El calcio no solo es el mineral más abundante en el cuerpo, sino que también es muy importante para la salud.
De hecho, forma gran parte de sus huesos y dientes y juega un papel en la salud del corazón, la función muscular y la señalización nerviosa.
Para la mayoría de los adultos, se recomienda consumir al menos 1000 mg de calcio por día, aunque ciertos grupos requieren una cantidad mayor, incluidos los adolescentes, las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores.
Aunque los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son especialmente ricos en calcio, hay disponibles muchas fuentes de calcio sin lácteos.
Aquí hay 15 alimentos ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.
1. Semillas
Las semillas son diminutas fuentes nutricionales y muchas tienen un alto contenido de calcio, incluidas las semillas de amapola, sésamo, apio y chía.
Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 127 mg de calcio, o el 10 % del valor diario recomendado (DV).
Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
Las semillas de sésamo contienen el 7 % del DV de calcio en 1 cucharada (9 gramos), además de otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.
2. Queso
La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano tiene la mayor cantidad, con 242 mg, o el 19 % del DV, por onza (28 gramos).
Los quesos más blandos tienden a tener menos. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de queso Brie solo brinda 52 mg, o el 4 % del DV .
Como beneficio adicional, su cuerpo absorbe el calcio de los productos lácteos más fácilmente que el de fuentes vegetales.
El queso también proporciona proteínas. El requesón tiene 23 gramos de proteína por taza.
Además, los quesos curados y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa.
Los productos lácteos pueden tener beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, una revisión de 31 estudios sugiere que una mayor ingesta de productos lácteos puede estar asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Otra revisión encontró que el consumo regular de leche y yogur estaba relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, una afección que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .
Sin embargo, tenga en cuenta que el queso con toda la grasa puede tener un alto contenido de grasas saturadas y calorías. Ciertos quesos también contienen una gran cantidad de sodio, que algunas personas pueden necesitar limitar.
3. Yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio.
Muchos tipos de yogur también son ricos en probióticos, un tipo de bacteria beneficiosa que puede promover la función inmunológica, mejorar la salud del corazón y mejorar la absorción de nutrientes.
Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 23 % del DV de calcio, así como una abundante dosis de fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 .
El yogur bajo en grasa puede tener incluso más calcio, con un 34 % del DV en 1 taza (245 gramos).
Por otro lado, mientras que el yogur griego es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur normal.
Además de proporcionar una amplia gama de nutrientes, algunas investigaciones también muestran que el consumo regular de yogur puede estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 .
4. Sardinas y salmón enlatado
Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio, gracias a sus espinas comestibles.
Una lata de sardinas de 3,75 onzas (92 gramos) contiene el 27 % del DV y 3 onzas (85 gramos) de salmón enlatado con espinas tiene el 19 %.
Estos pescados grasos también brindan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que pueden contribuir a la salud del corazón, el cerebro y la piel.
Mientras que los mariscos pueden contener mercurio, los pescados más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. Además, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad por mercurio.
5. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas tienen un alto contenido de fibra, proteínas y micronutrientes, como hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.
Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio, incluidos los frijoles alados, que aportan 244 mg, o el 19 % del DV, en una sola taza cocida (172 gramos).
Los frijoles blancos también son una buena fuente, con 1 taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 12 % del DV. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que oscilan entre el 3 y el 4 % del DV por taza (175 gramos).
Curiosamente, a los frijoles se les atribuyen muchos de los beneficios para la salud asociados con las dietas basadas en plantas. De hecho, la investigación sugiere que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
6. almendras
De todos los frutos secos, las almendras se encuentran entre los más altos en calcio. Solo 1 onza (28 gramos) de almendras, o unas 23 nueces, proporciona el 6 % del DV .
Las almendras también proporcionan 3,5 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas y proteínas saludables. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
Comer nueces también puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y muchos otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas.
7. Proteína de suero
El suero es un tipo de proteína que se encuentra en la leche y que ha sido bien estudiado por sus posibles beneficios para la salud.
También es una excelente fuente de proteínas y está lleno de aminoácidos de rápida digestión, que ayudan a promover el crecimiento y la recuperación muscular.
Curiosamente, algunos estudios incluso han relacionado las dietas ricas en suero con una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre.
El suero de leche también es excepcionalmente rico en calcio:una cucharada de 33 gramos (1,2 onzas) de aislado de proteína de suero de leche en polvo contiene aproximadamente 160 mg, o el 12 % del DV.
¿Qué proteína en polvo es mejor?
Healthline revisó las mejores proteínas en polvo y escogió lo mejor de cada una, incluida la proteína de suero de leche rica en calcio.
8. Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes son increíblemente saludables y muchas de ellas tienen un alto contenido de calcio, incluidas las coles, las espinacas y la col rizada.
Por ejemplo, 1 taza (190 gramos) de col rizada cocida tiene 268 mg de calcio, o aproximadamente el 21 % de la cantidad que necesita en un día.
Tenga en cuenta que algunas variedades, como la espinaca, tienen un alto contenido de oxalatos, que son compuestos naturales que se unen al calcio y dificultan su absorción.
Por lo tanto, aunque la espinaca es rica en calcio, no se absorbe tan bien como otras verduras ricas en calcio que son bajas en oxalatos, como la col rizada y la col rizada.
9. Ruibarbo
El ruibarbo es rico en fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.
También contiene fibra prebiótica, un tipo de fibra que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
Al igual que las espinacas, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. De hecho, un estudio encontró que su cuerpo solo puede absorber alrededor del 5% del calcio que se encuentra en el ruibarbo (38).
Por otro lado, incluso si solo está absorbiendo una pequeña cantidad, el ruibarbo sigue siendo una fuente de calcio, con 105 mg de calcio por taza (122 gramos) de ruibarbo crudo, o alrededor del 8 % del DV.
10. Alimentos fortificados
Los alimentos fortificados, como los cereales, pueden facilitar el cumplimiento de sus necesidades diarias de calcio.
De hecho, algunos tipos de cereal pueden brindar hasta 1000 mg (100 % del DV) por porción, y eso sin agregar leche .
Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo ese calcio a la vez, y es mejor repartir su ingesta a lo largo del día.
La harina y la harina de maíz también se pueden fortificar con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas saladas contienen altas cantidades.
11. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal altamente nutritivo.
Es una buena fuente de folato y tiene un alto contenido de ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza (246 gramos) de grano de amaranto cocido brinda 116 mg de calcio, o el 9 % del DV.
Las hojas de amaranto contienen aún más, con un 21 % del DV de calcio por taza cocida (132 gramos), junto con una buena cantidad de vitaminas A y C.
12. Edamame y tofu
Los frijoles Edamame son frijoles de soya jóvenes, a menudo vendidos mientras aún están envueltos en la vaina.
Una taza (155 gramos) de edamame cocido contiene el 8 % del DV de calcio. También es una buena fuente de proteínas y proporciona todo el folato diario en una sola porción.
El tofu preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas, con más del 66 % del DV de calcio en solo media taza (126 gramos).
13. Bebidas fortificadas
Incluso si no bebe leche, aún puede obtener calcio de muchas bebidas fortificadas no lácteas.
Una taza (237 ml) de leche de soya fortificada tiene un 23 % del DV.
Además, sus 6 gramos de proteína la convierten en la leche vegetal más similar nutricionalmente a la leche de vaca.
Otros tipos de leches a base de nueces y semillas se pueden fortificar con niveles aún más altos.
Sin embargo, la fortificación no es solo para las leches no lácteas. Por ejemplo, el jugo de naranja también se puede fortificar y proporciona hasta un 27 % del DV por taza (237 ml) .
14. Higos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.
También tienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, los higos secos proporcionan el 5 % del DV de calcio en una porción de 40 gramos (1,4 onzas).
Además, los higos aportan una buena cantidad de potasio y vitamina K, dos micronutrientes esenciales para la salud de los huesos.
15. Leche
La leche es una de las mejores y más ampliamente disponibles fuentes de calcio disponibles.
Una taza (237 ml) de leche de vaca tiene de 306 a 325 mg, dependiendo de si es leche entera o descremada. El calcio de los lácteos también se absorbe muy bien.
Además, la leche es una buena fuente de proteína, vitamina A y vitamina D.
La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, ya que proporciona 327 mg por taza (237 ml) .
El resultado final
El calcio es un mineral importante que juega un papel clave en muchos aspectos de la salud.
Si bien los productos lácteos tienden a contener las cantidades más altas de este mineral, existen muchas otras buenas fuentes, muchas de las cuales son de origen vegetal.
Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio comiendo de la diversa lista de alimentos de este artículo.
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