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El magnesio tiene muchas funciones en el cuerpo humano. Es esencial para la salud de los huesos, los músculos y la presión arterial. Muchas personas no consumen suficiente magnesio, pero las fuentes alimenticias, como las nueces y el tofu, pueden ayudar a aumentar sus niveles.
El magnesio es un mineral extremadamente importante.
Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (IDR) de 400 mg.
Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias comiendo alimentos ricos en magnesio.
Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio.
1. Chocolate negro
El chocolate negro es como
Es muy rica en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), eso es el 16 % de la RDI (2).
El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables.
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar sus células y provocar enfermedades .
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL "malo" se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70 % de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es incluso mejor.
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2. Aguacates
El aguacate es un
Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
3. Nueces
Los tipos de nueces que son particularmente altos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20 % de la RDI (11).
La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar en sangre y colesterol en personas con diabetes .
Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100 % de la RDI de este mineral.
Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos.
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4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soya.
Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, que es el 30 % de la RDI (17).
Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un producto de soya fermentada conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud de los huesos.
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5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Elaborado presionando la leche de soya en cuajada blanca y suave, también se conoce como tofu.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13 % de la RDI (22).
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10 % o más de la RDI de calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago .
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).
Esto equivale a la friolera de 37% de la RDI.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Además, son extremadamente altos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los dañinos radicales libres producidos durante el metabolismo.
También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.
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7. Granos integrales
Los cereales incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.
Los cereales integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16 % de la RDI (30).
Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido de vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo.
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.
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8. Un poco de pescado graso
El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el halibut.
Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13 % de la RDI (35).
También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes.
Un alto consumo de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón.
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
9. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Son mejor conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero también son ricos en magnesio:un plátano grande contiene 37 mg, o el 9 % de la RDI (41).
Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros tienen más azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que es posible que no sean adecuados para las personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.
Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39 % de la RDI (44).
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.
Las verduras de hoja verde también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer .
El resultado final
El magnesio es un mineral importante del que es posible que no obtengas lo suficiente.
Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos te darán todo el magnesio que necesitas.
Asegúrese de llevar una dieta balanceada y
