El interés en la vitamina D y su papel en nuestro viaje de salud general está creciendo.
Sabemos que la vitamina D afecta muchas funciones corporales, incluida la salud ósea. La investigación también sugiere que los niveles bajos de vitamina D pueden ser un factor de riesgo para las enfermedades autoinmunes.
Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D. Es difícil saber cuántas personas tienen deficiencia porque los expertos todavía están debatiendo cuáles deberían ser los niveles objetivo.
Las investigaciones sugieren que alrededor del 24% de las personas en los Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D. Otras áreas del mundo pueden tener tasas más altas de deficiencia. Se estima que en Europa, alrededor del 40% de la población tiene deficiencia de vitamina D.
Nuestros cuerpos producen vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Hay algunas razones por las que es difícil obtener suficiente vitamina D de esta manera.
Para reducir el riesgo de cáncer de piel, es inteligente cubrirse, usar protector solar y evitar estar afuera durante las horas pico de sol. Y dependiendo de dónde viva en el mundo, es posible que no sea posible tener suficiente exposición al sol durante todo el año.
Por eso es mejor obtener vitamina D de alimentos o suplementos.
Dosis diaria recomendada de vitamina D
El valor diario (DV) de vitamina D es de 800 UI (20 mcg). El contenido de vitamina D se muestra como un porcentaje del DV en la etiqueta de información nutricional de los paquetes de alimentos. Esto le indica qué cantidad de su requerimiento diario de vitamina D proporcionará el alimento.
Lo mejor es obtener vitamina D de alimentos o suplementos.
Si necesita un suplemento de vitamina D además de los alimentos y la exposición al sol es una pregunta que debe hacerle a su médico. También pueden ayudarlo a descubrir si tiene deficiencia.
Aquí hay 7 alimentos saludables que son ricos en vitamina D.
1. salmón
El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D.
Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de salmón del Atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, o el 66 % del DV.
El hecho de que el salmón sea salvaje o de piscifactoría puede marcar una gran diferencia en el contenido de vitamina D.
En promedio, el salmón capturado en la naturaleza tiene más vitamina D. La cantidad de vitamina D variará según el lugar donde se capture el salmón y la época del año.
Un estudio mostró que el contenido de vitamina D del salmón capturado en el mar Báltico varió de 556 a 924 UI de vitamina D por una porción de 3,5 onzas (100 gramos), lo que proporciona entre el 70 y el 111 % del DV .
2. Arenque y sardinas
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. A menudo se fuma o se conserva en escabeche. Este pequeño pez también es una gran fuente de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico proporciona 214 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es el 27 % del DV .
Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que proporciona 113 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), o el 14 % del DV. El arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, 870 mg por porción. Puede que no sea una gran opción si está tratando de reducir su consumo de sal.
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) brinda 193 UI o el 24 % del DV .
Otros tipos de pescado graso también son buenas fuentes de vitamina D. El halibut y la caballa proporcionan 190 UI y 643 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), respectivamente.
Suplementos 101:Vitamina D
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao es otra forma de obtener nutrientes que son difíciles de obtener de otra manera.
Es una excelente fuente de vitamina D. Con alrededor de 450 UI por cucharadita (4,9 ml), registra un enorme 56 % del DV. Se ha utilizado durante muchos años para tratar la deficiencia de vitamina D. También tiene un historial de uso como parte del tratamiento del raquitismo, la psoriasis y la tuberculosis.
El aceite de hígado de bacalao también tiene un alto contenido de vitamina A, con el 150 % del DV en solo una cucharadita (4,9 ml). La vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. El límite superior seguro (UL) para la vitamina A es de 3000 mcg. Una sola cucharadita (4,9 ml) de aceite de hígado de bacalao contiene 1350 mcg de vitamina A.
Asegúrese de no exceder el límite superior con aceite de hígado de bacalao o cualquier otro suplemento de vitamina A.
Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden desempeñar un papel en la salud del corazón y pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Junto con los pescados grasos, el aceite de hígado de bacalao es otra fuente de estos ácidos grasos. Si no come pescado, puede ser difícil obtener suficiente omega-3 en su dieta.
4. Atún enlatado
Mucha gente disfruta del atún enlatado por su sabor y su fácil almacenamiento. Por lo general, es más barato que comprar pescado fresco.
El atún claro enlatado contiene hasta 269 UI de vitamina D en una porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es el 34 % del DV .
El mercurio es un metal pesado que se encuentra en muchos tipos de pescado. Los tipos de pescado más grandes contienen más mercurio que los más pequeños. La cantidad de mercurio en el atún enlatado depende del tipo de atún.
El atún enlatado claro proviene de pescados más pequeños y tiene menos mercurio. El atún blanco enlatado es más alto en mercurio (16).
Con el tiempo, el metilmercurio puede acumularse en su cuerpo. En algunos casos, puede provocar problemas de salud graves (16, 17).
El Fondo de Defensa Ambiental (EDF, por sus siglas en inglés) recomienda solo una porción de atún claro de 3,5 onzas (100 gramos) por semana. Si le preocupa el consumo de mercurio, hable con su médico acerca de la cantidad adecuada de atún para comer por semana para usted (16).
5. Yemas de huevo
El pescado no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, además de un alimento maravillosamente nutritivo.
La mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, y la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.
La yema de un huevo grande contiene 37 UI de vitamina D, o el 5 % del DV.
Algunos factores afectan el nivel de vitamina D de las yemas de huevo.
La exposición del pollo al sol, el contenido de vitamina D del alimento para pollos y la exposición de la yema líquida a la luz ultravioleta aumentarán la vitamina D en el huevo. Cuando se les da el mismo alimento, las gallinas criadas en pastos que deambulan al aire libre bajo la luz del sol producen huevos con niveles 3 o 4 veces más altos (19, 20).
Además, los huevos de gallinas que reciben alimentos enriquecidos con vitamina D pueden tener hasta 34 815 UI de vitamina D por cada 100 gramos de yema. Entonces, si una yema tiene alrededor de 17 gramos, eso significa que obtendrá alrededor de 2,5 veces el DV de vitamina D en un solo huevo.
Elegir huevos de pollos criados al aire libre o comercializados con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
6. Champiñones
Aparte de los alimentos fortificados, los champiñones son la única fuente no animal suficiente de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta.
Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3 .
Algunos hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2 debido a su exposición a la luz ultravioleta. Las colmenillas son un tipo de hongo que crece en la naturaleza. Una taza de estos hongos contiene 136 UI de vitamina D, que es el 17 % del DV.
Muchos hongos cultivados comercialmente se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca D2. Algunos hongos están siendo tratados con luz ultravioleta (UV) para aumentar su contenido de vitamina D. Una taza de champiñones cremini expuestos a la luz ultravioleta contiene 1110 UI de vitamina D, que es el 139 % del DV (24,
7. Alimentos fortificados con vitamina D
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están fortificados con este nutriente.
Leche de vaca
La leche de vaca es una buena fuente natural de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina .
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. En los Estados Unidos, 1 taza de leche de vaca fortificada contiene 115 UI de vitamina D por taza (237 ml), o alrededor del 15 % del DV.
Leche de soja
Dado que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, a los vegetarianos y veganos les puede resultar más difícil obtener la cantidad suficiente .
Por este motivo, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar fortificados con vitamina D, junto con otros nutrientes que normalmente se encuentran en la leche de vaca.
La cantidad puede variar dependiendo de la marca. Una taza (237 ml) contiene alrededor de 100 a 119 UI de vitamina D, o del 13 al 15 % del DV.
Jugo de naranja
Alrededor del 65 % de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y alrededor del 2 % tienen alergia a la leche (30,
Por esta razón, algunas empresas fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio. Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con el desayuno puede comenzar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12 % del DV.
Sin embargo, el jugo de naranja no es una gran opción para todos. Para las personas propensas al reflujo ácido, puede empeorar los síntomas.
Si vive con diabetes, puede notar que el jugo provoca un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Dicho esto, es una excelente opción si está tratando de tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre.
Cereales y avena
Los cereales son otro alimento que se puede enriquecer con vitamina D.
Una taza de hojuelas de salvado de trigo fortificadas contiene 145 UI de vitamina D, equivalente al 18 % del DV. Una taza de cereal de arroz crujiente fortificado tiene 85 UI de vitamina D, o el 11 % del DV.
Recuerde que no todos los cereales contendrán vitamina D. Es inteligente consultar la etiqueta de información nutricional para averiguar cuánta vitamina D hay en el producto. Aunque los cereales fortificados y la avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena manera de aumentar su consumo.
Vitamina D y calcio
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en su cuerpo. Esto juega un papel clave en el mantenimiento de la fuerza ósea y la integridad esquelética.
Obtener suficiente vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud de los huesos y protegerse contra trastornos como la osteoporosis, una afección que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos.
Si bien el valor diario (DV) de vitamina D es de 800 UI por día, la cantidad diaria recomendada (RDA) difiere ligeramente según su edad.
Los niños y adultos de 1 a 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D por día. Esto puede provenir de una combinación de fuentes de alimentos y luz solar. Los adultos mayores de 70 años deben consumir al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día.
La dosis diaria recomendada de calcio también varía según la edad. Los niños de 4 a 8 años necesitan alrededor de 1000 mg de calcio al día. Los niños de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 1300 mg al día. Los adultos de 19 a 50 años necesitan alrededor de 1000 mg al día. Mayores de 50 años, la mayoría de las personas necesitan 1200 mg por día.
El resultado final
Aunque nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz ultravioleta del sol, esa no es necesariamente la mejor manera de satisfacer sus necesidades.
Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan varios pasos para limitar la exposición a los rayos UV y reducir el riesgo de cáncer de piel. Estos incluyen pasar más tiempo a la sombra, usar protector solar y cubrirse cuando está al sol.
Debido a esto, las fuentes alimenticias de vitamina D o los suplementos de vitamina D suelen ser la mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D de manera constante y segura.
Obtener suficiente vitamina D solo de su dieta puede ser difícil, pero no imposible. Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarse de obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.
Solo una cosa
Si está interesado en controlar sus niveles de vitamina D en casa, hay algunas opciones de calidad disponibles.
