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El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal la de transportar oxígeno por todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos. El valor diario (DV) es de 18 mg.
Curiosamente, la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado.
Puede ocurrir una deficiencia si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde todos los días.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que están menstruando y que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Afortunadamente, hay muchas buenas opciones de alimentos para ayudarlo a cumplir con sus necesidades diarias.
necesidades de hierro.
Aquí hay 12 alimentos saludables con alto contenido de hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.
Por ejemplo, una porción de almejas de 3,5 onzas (100 gramos) puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17 % del DV.
Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas (4).
El hierro en los mariscos es hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Una porción de 3,5 onzas de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, el 24 % del DV de vitamina C y la friolera de 4125 % del DV de vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos tienen un alto contenido de nutrientes y se ha demostrado que aumentan el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre.
Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos.
2. Espinacas
La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud pero muy pocas calorías.
Alrededor de 3,5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 2,7 mg de hierro, o el 15 % del DV.
Aunque este es hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C. Esto es importante ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro.
La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de enfermedades.
El consumo de espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con sus espinacas.
3. Hígado y otras vísceras
Las vísceras son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, todos los cuales tienen un alto contenido de hierro.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro, o el 36 % del DV .
Las vísceras también son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio.
El hígado es especialmente alto en vitamina A, proporcionando un impresionante 1,049 % del DV por porción de 3.5 onzas.
Además, las vísceras se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen suficiente .
4. Legumbres
Las legumbres están cargadas de nutrientes.
Algunos de los tipos de legumbres más comunes son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soya.
Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37 % del DV.
Los frijoles como los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos pueden ayudarlo a aumentar fácilmente su consumo de hierro.
De hecho, una porción de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1,8 gramos de hierro, o el 10 % del DV.
Las legumbres también son una buena fuente de ácido fólico, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico .
Además, las legumbres pueden ayudarte a perder peso. Tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En un estudio, se demostró que una dieta alta en fibra que contenía frijoles era tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para perder peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o frutas cítricas.
5. carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva.
Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de carne de res molida contiene 2,7 mg de hierro, que es el 15 % del DV .
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en las personas que comen carne, pollo y pescado con regularidad.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible de hierro hemo, lo que la convierte potencialmente en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.
En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron mejor el hierro que las que tomaron suplementos de hierro .
6. semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y portátil.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 2,5 mg de hierro, que es el 14 % del DV.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, que muchas personas tienen bajo.
Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 40 % del DV de magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión .
7. Quinua
La quinoa es un cereal popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, que es el 16 % del DV.
Además, la quinoa no contiene gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.
La quinoa también es más rica en proteínas que muchos otros granos, además de ser rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño de los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés.
8. Turquía
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, especialmente la carne oscura de pavo.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne oscura de pavo tiene 1,4 mg de hierro, que es el 8 % del DV.
En comparación, la misma cantidad de carne blanca de pavo contiene solo 0,7 mg.
La carne oscura de pavo también contiene unos impresionantes 28 gramos de proteína por porción y varias vitaminas B y minerales, incluido el 32 % del DV de zinc y el 57 % del DV de selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a perder peso, ya que las proteínas te hacen sentir lleno y aumentan tu tasa metabólica después de una comida.
El alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento.
9. brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6 % del DV .
Además, una porción de brócoli también contiene el 112 % del DV de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro.
El mismo tamaño de la porción también tiene un alto contenido de folato y proporciona 5 gramos de fibra, así como algo de vitamina K. El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento a base de soya que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3,4 mg de hierro, que es el 19 % del DV .
El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, como calcio, magnesio y selenio. Además, aporta 22 gramos de proteína por ración.
El tofu contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y alivio de los síntomas de la menopausia.
11. chocolate amargo
El chocolate amargo es increíblemente delicioso y nutritivo.
Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 3,4 mg de hierro, que es el 19 % del DV .
Esta pequeña porción también incluye el 56 % y el 15 % de los DV de cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas del intestino.
Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate amargo tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos elaborados con bayas de acai y arándanos.
Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates son iguales. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son los responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanoles del chocolate amargo es mucho mayor que el del chocolate con leche.
Por lo tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo de 70 % de cacao para obtener los máximos beneficios.
12. Pescado
El pescado es un ingrediente muy nutritivo y ciertas variedades, como el atún, son especialmente ricas en hierro.
De hecho, una porción de atún enlatado de 3 onzas (85 gramos) contiene alrededor de 1,4 mg de hierro, que es aproximadamente el 8 % del DV .
El pescado también está lleno de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa saludable para el corazón asociada con una serie de beneficios para la salud.
En particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud del cerebro, mejoran la función inmunológica y respaldan el crecimiento y el desarrollo saludables.
El pescado también contiene otros nutrientes esenciales, como niacina, selenio y vitamina B12 .
Además del atún, el eglefino, la caballa y las sardinas son algunos otros ejemplos de pescados ricos en hierro que también puedes incluir en tu dieta.
El resultado final
El hierro es un mineral importante que debe consumirse regularmente ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas deben limitar su consumo de carnes rojas y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerda que si no comes carne o pescado, puedes aumentar la absorción al incluir una fuente de vitamina C cuando comes fuentes vegetales de hierro.
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