¿Te preguntas si el pre-entrenamiento es saludable o no? El complemento de ejercicios estará protegido si se usa adecuadamente, explica Gaby Vaca-Flores, RDN, especialista en instrucción de HUM. Pero también hay muchas opciones de alimentos reales para darle vitalidad. Obtenga más información sobre la opinión de un dietista.
Muchos asistentes al gimnasio le dirán que el pre-entrenamiento es una parte no negociable de su rutina de salud. Créanos, lo entendemos:un rápido aumento de la vitalidad será la diferencia entre llegar realmente al gimnasio o saltarse un ejercicio. Sin embargo, ¿qué es el pre-entrenamiento y es saludable el pre-entrenamiento?
Continúe leyendo para aprender qué tan protegido es realmente el pre-entrenamiento, sus efectos negativos potenciales y opciones puras.
¿Qué es el Pre-Ejercicio?
El pre-entrenamiento es un complemento dietético que ayuda a mejorar la eficiencia del entrenamiento aumentando la vitalidad. Algunas formulaciones también declaran tener ventajas adicionales como apoyar la resistencia, la restauración y el progreso muscular.
Utilizando un efecto sinérgico, el pre-entrenamiento combina varios componentes totalmente diferentes que trabajan juntos para mejorar el rendimiento del entrenamiento. Por esa razón, los investigadores no hace mucho clasificaron el pre-entrenamiento como MIPS, que es la abreviatura de suplementos dietéticos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes.
La mayoría de los pre-entrenamientos se pueden encontrar en forma de polvo con sabor o bebida lista para beber. Sin embargo, los componentes y sus resultados pueden variar según el sistema.
¿Qué hace el ejercicio previo?
Inicialmente, el pre-entrenamiento ayuda a elevar tus niveles de energía antes de un ejercicio físico intenso. Proporciona vitalidad con bastante rapidez, normalmente dentro de la primera media hora de tomar.
Junto con la vitalidad, alguna formulación previa al entrenamiento podría ayudar con:
Enfocar
La cafeína es un ingrediente principal en la mayoría de los suplementos dietéticos previos al entrenamiento. La verdad es que una porción de pre-entrenamiento normalmente contiene el equivalente a 1 o 2 tazas de espresso. La cafeína es un estimulante, por lo que puede ayudar a mantenerte alerta y centrado durante el ejercicio, además de sus ventajas vitales.
Varias investigaciones han demostrado la importancia del enfoque interno durante el entrenamiento. Un ejemplo de enfoque interno consiste en priorizar un movimiento o ejercicio muscular específico (es decir, tratar de no dejar que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas).
Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas que se centraron en usar sus glúteos para llevar la pierna durante un entrenamiento de extensión de cadera notaron el doble de activación muscular de sus glúteos.
Desarrollo y Poder
La creatina es un compuesto que se encuentra dentro de las células musculares. En el cuerpo, la creatina proporciona vitalidad a los músculos para ayudar a las actividades corporales diarias. En el pre-entrenamiento, ayuda a aumentar el aporte de creatina del músculo.
La suplementación con creatina puede ayudar a los músculos a tolerar grandes masas de ejercicio, vendiendo así progreso y energía.
Muchas personas también disfrutan tomando creatina porque atrae agua al tejido muscular que proporciona la apariencia de un tejido muscular más completo. Como tal, está de moda entre los culturistas.
Corriente de Sangre
Algunos suplementos dietéticos previos al entrenamiento pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo. El tejido muscular depende de la circulación sanguínea saludable durante el entrenamiento. L-arginina y l-citrulina son aminoácidos que ayudan a producir óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que ayuda a aflojar los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo.
Resistencia
Después del entrenamiento, la acumulación de ácido láctico puede causar fatiga muscular y lesiones. En consecuencia, averiguar durante períodos de tiempo más largos puede volverse más difícil.
Por esa razón, muchas formulaciones previas al entrenamiento contienen beta-alanina. Este aminoácido podría ayudar a aumentar la resistencia al mantener los tejidos musculares libres de la acumulación de ácido láctico, según un metanálisis.
Restauración
Algunos ejercicios previos pueden ayudarte después haciendo ejercicio también. Los entrenamientos previos elaborados con BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, pueden acelerar la recuperación al reducir el dolor muscular. Además, un estudio científico descubrió que los BCAA son especialmente efectivos cuando se toman antes de un ejercicio físico intenso.
¿El ejercicio previo es peligroso para usted?
El pre-entrenamiento generalmente está protegido para el consumo de la mayoría de los adultos sanos, según los estudios que analizan su uso durante menos de ocho semanas. Sin embargo, es difícil proporcionar un sello de aprobación para todo el producto, ya que hay tantos fabricantes disponibles en el mercado que ofrecen formulaciones de ingredientes completamente diferentes. Sin embargo, ¿qué hay en el pre-entrenamiento? A continuación, revisé algunos de los componentes más comunes y su seguridad individual. Tenga en cuenta que siempre debe buscar suplementos dietéticos que presenten componentes claros y clínicamente estudiados.
Perfiles de seguridad de los componentes más típicos presentes en el pre-entrenamiento:
Más del 85 % de los suplementos dietéticos previos al entrenamiento contienen cafeína. Tiene una larga historia de uso protegido en la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, las personas con ciertas afecciones cardiovasculares o sensibilidades a los estimulantes deben evitar consumir productos con cafeína.
La creatina es un ingrediente en prácticamente la mitad de todos los suplementos dietéticos pre-entrenamiento. La Sociedad Internacional de Vitamina Deportiva (ISSN) considera que la creatina está protegida para uso breve y prolongado en dosis de hasta 30 gramos por día.
Este aminoácido está protegido y es bien tolerado por la mayoría de las poblaciones, según una serie de investigaciones.
El 71 % de los suplementos dietéticos pre-entrenamiento están elaborados con L-citrulina. Afortunadamente, parece estar protegido y bien tolerado, incluso en dosis excesivas.
Las formulaciones elaboradas con beta-alanina representan el 87 % de los suplementos dietéticos pre-entrenamiento. Además, el ISSN dice que la beta-alanina parece estar protegida en adultos sanos con los 4 a 6 gramos por día realmente útiles.
El 63 % de la formulación previa al entrenamiento contiene l-tirosina. La tirosina es un BCAA popular que está protegido para el consumo de la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, las personas con problemas de salud relacionados con las proteínas deben verificar con sus médicos antes de tomar BCAA.
Porcentajes son en respuesta a una investigación publicada por Preservación de variedades moleculares en todo el mundo (MPDI) .
Pre-ejercicio de extracción en seco
Como se mencionó, el pre-entrenamiento está protegido cuando se consume adecuadamente. Esto consiste en tomar no más de la dosis realmente útil y consumir según lo previsto por el fabricante. Con la mayoría de los entrenamientos previos, esto implica mezclar una cucharada de polvo en agua y consumirla. (Prueba la etiqueta en tu suplemento pre-entrenamiento y sigue las instrucciones con precisión).
Sin embargo, últimamente, el pre-entrenamiento con pala seca se ha vuelto cada vez más popular. Dry-scooping es un patrón dañino de las redes sociales que implica tomar polvo antes del entrenamiento sin mezclarlo con un líquido. Esta observación puede causar graves problemas cardíacos, pulmonares y digestivos. Por no señalar, el excesivo peligro de asfixia. Análisis presentado en la Convención y Exposición Nacional de la Academia Estadounidense de Pediatría de 2021 descubrió que la extracción en seco puede resultar en un "peligro extraordinariamente excesivo de consumo excesivo o inhalación involuntaria de polvo previo al entrenamiento".
Efectos negativos previos al entrenamiento
Es poco probable que la mayoría de las personas experimenten efectos secundarios significativos al tomar pre-entrenamiento. Sin embargo, como con todo complemento dietético, pueden ocurrir algunas reacciones.
El hormigueo es el efecto secundario más común que las personas pueden experimentar cuando toman un pre-entrenamiento. Los hormigueos son principalmente inocentes, pero ciertamente incómodos. Por lo general, son el resultado de los componentes de la cafeína y la beta-alanina.
Además, las personas con sensibilidad a los estimulantes pueden experimentar reacciones delicadas como molestias digestivas y complicaciones al tomar un pre-entrenamiento hecho con cafeína. Afortunadamente, algunos suplementos dietéticos previos al entrenamiento están disponibles sin estimulantes. (Psst:estas son algunas de nuestras opciones favoritas para la cafeína).
Si está interesado en probar un suplemento previo al entrenamiento, verifique primero con su médico.
Opciones puras previas al entrenamiento
Si el pre-entrenamiento no es para ti, de lo contrario solo necesitas ver cómo te desempeñas sin la ayuda adicional, prueba estas opciones de comidas para que carguen naturalmente tu rutina de ejercicios.
Las comidas que contienen carbohidratos simples y sofisticados se encuentran entre las mejores comidas para comer antes de hacer ejercicio. El cuerpo simplemente descompone los carbohidratos simples en glucosa, lo que se traduce en vitalidad instantánea. Por otro lado, los carbohidratos complicados muestran una vitalidad más duradera porque tardan más en digerirse. Para obtener los mejores resultados, intente comer bocadillos en ambos tipos de carbohidratos antes de hacer ejercicio.
Ejemplos de carbohidratos simples y sofisticados que pueden energizar su ejercicio incluyen:
- Avena
- Pan integral
- Patatas de caramelo
- Frutas correspondientes a plátanos, manzanas, naranjas, kiwis y bayas
Además, la sal puede ayudar a preparar su cuerpo antes de entrenar. La sal ayuda al promover la hidratación, la circulación sanguínea y puede proteger contra los calambres musculares. Si planea hacer un ejercicio de alta intensidad o hacer ejercicio en un día caluroso, trate de comer un bocadillo salado primero.
Veredicto final
El entrenamiento previo será parte de una rutina de entrenamiento saludable. Posiblemente ayudará a energizar su ejercicio y brindará beneficios adicionales como la resistencia y la restauración muscular. Al igual que con todos los suplementos dietéticos dietéticos, es esencial tomarlos según las indicaciones para obtener los resultados más efectivos y seguros.
