La guía definitiva sobre cómo calcular macros

"¿Cómo se calculan las macros?"

Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hacen sobre la dieta, y es una de las más importantes que debes responder si quieres construir un físico con el que te sientas feliz.

Para aquellos de ustedes que no están al tanto, el período de tiempo "macros" se refiere a proteínas, carbohidratos y grasas, y "macros de cálculo" es el método para averiguar cuánto de cada uno necesita comer para lograr su bienestar. objetivos de bienestar y salud.

Muchas personas asumen que calcular macros requiere que descifres un nudo gordiano de números, pero este no es el caso.

Utilizando la fórmula sencilla descrita en este artículo, es posible que se le enseñen consejos sobre cómo calcular macros para perder peso, ganar peso o mantener el peso en menos de 30 segundos (gravemente).

Vamos a sumergirnos.

¿Qué son las macros?

Un macronutriente (“macro”) es un nutriente que su cuerpo necesita en grandes cantidades para sobrevivir, siendo los principales proteínas, carbohidratos y grasas. Estudiar consejos sobre cómo calcular tus macros es esencial porque, junto con el conteo de energía, controlar la cantidad de cada macronutriente que consumes es una de las formas más sencillas de regular y mejorar la composición de tu cuerpo.

Para conocer la posición que desempeñan las proteínas, los carbohidratos y las grasas para ayudarlo a lograr o mantener los músculos, perder grasas y mantenerse saludable, echemos un vistazo a cada uno.

Proteína

La primera razón para comer proteínas es proporcionarle a su cuerpo suficientes aminoácidos esenciales para que pueda construir y restaurar células. La proteína contiene 4 calorías por gramo y se encuentra en grandes cantidades en comidas como carne magra, pescado, yogur griego o islandés, queso, huevos y legumbres.

Carbohidratos

Hay tres formas principales de carbohidratos:azúcar, almidón y fibra. El cuerpo descompone el azúcar y el almidón en glucosa, la principal fuente de energía para el cerebro, el sistema nervioso central y las células rojas de la sangre, mientras que la fibra lo ayuda a mantenerse saciado y a mantener una buena salud digestiva.

Al igual que las proteínas, los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo y se encuentran en grandes cantidades en comidas como verduras, frutas, granos, tubérculos y cereales.

Grasas

Las grasas alimenticias tienen una serie de características esenciales en el cuerpo, incluida la optimización de su sistema inmunológico, la construcción de células (especialmente las células nerviosas) y la vitalidad. Las grasas comprenden esencialmente la mayor cantidad de energía de cualquier macronutriente, ofreciendo 9 calorías por gramo. Los alimentos con alto contenido de grasa incluyen aceites, nueces y mantequillas de nueces, semillas y carne, pescado y productos lácteos grasos.

Consejos sobre cómo calcular macros para bajar de peso

Como verá rápidamente, estudiar consejos sobre cómo calcular macros para la pérdida de grasa no es tan complicado como muchas personas creen.

Dicho esto, si desea omitir las matemáticas, simplemente responda el Cuestionario de alimentación de Legion y, en menos de un minuto, sabrá exactamente cuánto de cada macronutriente necesita comer para obtener el cuerpo que necesita. . Haga clic aquí para probarlo.

En cualquier otro caso, comencemos.

Calcula tu energía de corte

Si desea bajar de peso, es imprescindible comer menos energía de la que quema de forma persistente (energía que entra versus energía que sale).

Al "cortar" (plan de reducción de peso para perder peso), consumir entre 8 y 12 calorías por libra de peso corporal por día genera un déficit de calorías del 20 al 25 % para la mayoría de las personas, lo cual es un objetivo eficaz para la intención. para perder grasas de forma rápida y saludable.

Debe seleccionar el acabado bajo o alto de ese rango en función de qué tan activo sea físicamente:

• Si eres sedentario (poco o ningún entrenamiento o ejercicio físico intenso), selecciona la cantidad mínima (8 calorías por libra de peso corporal por día).
• Si eres frívolamente activo (de una a tres horas de entrenamiento o ejercicio físico vigoroso por semana), selecciona el centro del rango (9 a 10 energía por libra de cuerpo peso por día).
• Si eres bastante activo (de cuatro a siete horas de entrenamiento o ejercicio físico vigoroso por semana), selecciona la mejor cantidad (12 energías por libra de peso corporal por día).
• Si eres muy activo (ocho o más horas de entrenamiento o ejercicio físico vigoroso a la semana), probablemente necesitarás comer más de 12 calorías por libra de peso corporal por día cuando Cortar:14 e incluso 16 dependiendo de cuánta energía quemes por día en promedio. Dado que los rangos de ejercicio pueden variar bastante, use la Calculadora de calorías de Legion para marcar el nivel adecuado de energía para usted.

Calcular tus macros de corte

Para recibir consejos sobre cómo calcular macros para cortar, siga estas sencillas sugerencias:

• Coma de 1 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, y si es muy obeso, de 0,6 a 0,8 gramos por libra de peso corporal por día es suficiente. Esto a menudo equivale a alrededor del 30 al 40 % de la energía diaria.
• Coma del 30 al 50 % de su energía diaria de carbohidratos, lo que equivale a alrededor de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas.
• Comer del 20 al 30 % de la energía diaria de las grasas, que es de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas.

Echemos un vistazo a los consejos sobre cómo poner todo esto en conjunto. En primer lugar, aquí hay consejos sobre cómo hacer las matemáticas para alguien que es frívolamente animado:

1. Peso físico en kilos x 9 a 10 =energía total por día
2. Peso físico en kilos x 1 a 1,2 =gramos de proteína por día
3. Gramos de proteína por día x 4 =energía de proteína por día
4. Energía completa por día x 0,3 a 0,5 =energía de carbohidratos por día
5. Energía de carbohidratos por día ÷ 4 =gramos de carbohidratos por día
6. Energía completa por día:(energía de proteínas por día + energía de carbohidratos por día) =energía de grasas por día
7. Energía de las grasas por día ÷ 9 =gramos de grasas por día

Y ahora echemos un vistazo a cómo funciona esto en la práctica con un hombre frívolamente activo de 180 libras llamado Joe que quiere perder grasa. En este caso, Joe ha decidido . . .

• Coma 1 gramo de proteína por libra de peso físico
• Obtiene el 40 % de su energía de los carbohidratos
• Obtener la energía restante de las grasas

Así es como se ven las matemáticas:

1. 180 x 10 =1800 energía por día
2. 180 x 1 =180 gramos de proteína por día
3. 180 x 4 =720 energía de proteína por día
4. 1800 x 0,4 =720 energía de carbohidratos al día
5. 720 ÷ 4 =180 gramos de carbohidratos por día
6. 1800 – (720 + 720) =360 energía de las grasas por día
7. 360 ÷ 9 =40 gramos de grasas por día

Por lo tanto, Joe necesitaría comer 1800 de energía, 180 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 40 gramos de grasas por día para perder grasa.

Consejos sobre cómo calcular macros para Muscle Achieve

Al igual que calcular las macros para picar, calcular las macros para obtener una ganancia magra no es ciencia espacial (técnicamente es ciencia de la dieta).

Y tenga en cuenta que si hacer cálculos no es lo suyo, simplemente responda el Cuestionario sobre la dieta de Legion y, en menos de un minuto, sabrá qué cantidad de energía, cuánto de cada macronutriente y qué alimentos necesita. comer para lograr sus objetivos. Haga clic aquí para probarlo.

Sin embargo, si desea entrar en el meollo de la cuestión, aquí hay algunos consejos sobre cómo calcular macros para que el músculo logre los medios antiguos.

Calcule su ganancia de energia magra

La investigación muestra que el punto ideal para maximizar el rendimiento muscular mientras que reducir el rendimiento de la grasa es alrededor del 110% de su gasto diario total de energía.

Por lo tanto, mi sugerencia para calibrar la energía cuando se está ganando peso es mantener un excedente de calorías de alrededor del 10 %. Para la mayoría de las personas, esto equivale a 16 a 18 de energía por libra de peso corporal por día.

Al igual que con el corte, debe seleccionar la cantidad en función de qué tan físicamente activo sea.

• Si eres sedentario (no entrenas ni haces ejercicio vigoroso), no deberías ganar peso porque más energía sin entrenamiento de resistencia solo te hace engordar.
• Si eres frivolamente activo (de una a tres horas de entrenamiento o ejercicio vigoroso por semana), comienza con 16 (y trata de hacer no menos de tres ejercicios de entrenamiento de energía por semana) .
• Si eres razonablemente activo (5 o más horas de entrenamiento o ejercicio vigoroso a la semana), ve junto con 17, y luego, si no estás aumentando de peso y energía constantemente, transfiere tanto como 18.
• Si eres muy animado (ocho o más horas de entrenamiento o ejercicio corporal vigoroso por semana), usa la Calculadora de calorías de Legion para averiguar cuánta energía necesitas comer cuando estás ganando peso. .

Calcule sus macros de ganancia esbelta

Para maximizar la construcción de músculo mientras te inclinas hacia adelante, sigue estos consejos:

• Coma de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso físico por día.
• Coma del 30 al 50 % de su energía diaria de carbohidratos, lo que equivale a alrededor de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas.
• Comer del 20 al 30 % de la energía diaria de las grasas, que es de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas.

Aquí hay consejos sobre cómo hacer las matemáticas para alguien que es bastante activo:

1. Peso físico en kilos x 17 a 18 =energía total por día
2. Peso físico en kilos x 0,8 a 1 =gramos de proteína por día
3. Gramos de proteína por día x 4 =energía de proteína por día
4. Energía completa por día x 0,3 a 0,5 =energía de carbohidratos por día
5. Energía de los carbohidratos ÷ 4 =gramos de carbohidratos por día
6. Energía completa por día:(energía de proteínas por día + energía de carbohidratos por día) =energía de grasas por día
7. Energía de las grasas por día ÷ 9 =gramos de grasas por día

Y ahora echemos un vistazo a cómo funciona esto en la práctica con una chica bastante activa de 120 libras llamada Jane que quiere desarrollar músculo. En este caso, Jane ha decidido. . .

• Coma 1 gramo de proteína por libra de peso físico
• Obtener el 50 % de su energía de los carbohidratos
• Obtener la energía restante de las grasas

Así es como se ven las matemáticas:

1. 120 x 17 =2040 energía por día
2. 120 x 1 =120 gramos de proteína por día
3. 120 x 4 =480 energía de proteína por día
4. 2040 x 0,5 =1020 energía de carbohidratos por día
5. 1020 ÷ 4 =255 gramos de carbohidratos al día
6. 2040 – (480 + 1020) =540 energía de las grasas al día
7. 540 ÷ 9 =60 gramos de grasas por día

Por lo tanto, Jane necesitaría comer 2040 de energía, 120 gramos de proteína, 255 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasas por día para construir músculo.

Consejos sobre cómo Calcular macros para sostener

La siguiente información facilita el cálculo de macros para el mantenimiento del peso, pero en caso de que no haga Números, puede obtener recomendaciones específicas sobre la cantidad de energía, la cantidad de cada macronutriente y las comidas que debe comer para lograr sus objetivos de salud y bienestar al completar el Cuestionario de alimentación de Legion.

Sin embargo, si desea que le enseñen la lógica que utiliza el cuestionario para calcular sus resultados, siga leyendo.

Calcule su energía de mantenimiento

Doce a dieciséis calorías por libra de peso corporal por día es el punto dulce para la mayoría de las personas cuando se mantienen. Más particularmente:

• Si eres sedentario, come 12 calorías por libra de peso corporal por día (¡y comienza a entrenar!).
• Si eres frívolamente activo, come de 13 a 14 calorías por libra de peso corporal por día.
• Si eres razonablemente activo, come de 15 a 16 calorías por libra de peso corporal por día.
• Si eres muy activo, usa la Calculadora de calorías de Legion para averiguar la cantidad de energía que necesitas comer para mantenerte.

Calcule sus macros de mantenimiento

Aquí hay consejos sobre cómo calcular sus macros mientras sostiene:

• Coma de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso físico por día.
• Coma del 30 al 50 % de su energía diaria de carbohidratos, lo que equivale a alrededor de 0,75 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas.
• Comer del 20 al 30 % de la energía diaria de las grasas, que es de 0,2 a 0,4 gramos de grasas por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas.

Aquí hay consejos sobre cómo hacer las matemáticas para alguien que es frívolamente animado:

1. Peso físico en kilos x 13 a 14 =energía total por día
2. Peso físico en kilos x 0,8 a 1 =gramos de proteína por día
3. Gramos de proteína por día x 4 =energía de proteína por día
4. Energía completa por día x 0,3 a 0,5 =energía de carbohidratos por día
5. Energía de carbohidratos por día ÷ 4 =gramos de carbohidratos por día
6. Energía completa por día:(energía de proteínas por día + energía de carbohidratos por día) =energía de grasas por día
7. Energía de las grasas por día ÷ 9 =gramos de grasas por día

Y ahora echemos un vistazo a cómo funciona esto en la práctica con un hombre frívolamente activo de 170 libras llamado Jon que quiere mantener su peso. En este caso, Jon ha decidido. . .

• Coma 1 gramo de proteína por libra de peso físico
• Obtiene el 40 % de su energía de los carbohidratos
• Obtener la energía restante de las grasas

Aquí está la conclusión:

1. 170 x 13 =2210 energía por día
2. 170 x 1 =170 gramos de proteína por día
3. 170 x 4 =680 energía de proteína por día
4. 2,210 x 0.4 =884 redondeado a 880 energía de carbohidratos por día
5. 880 ÷ 4 =220 gramos de carbohidratos por día
6. 2210 – (680 + 880) =650 energía de las grasas por día
7. 650 ÷ 9 =72 redondeado hasta 70 gramos de grasas por día

Por lo tanto, Jon necesitaría comer 2210 de energía, 170 gramos de proteína, 220 gramos de carbohidratos y 70 gramos de grasas por día para mantener su peso.

FAQ #1: ¿Cómo calculo las macros para la reducción de peso y el desarrollo muscular?

La construcción de músculo y la eliminación de grasa al mismo tiempo se denomina "recomposición del cuerpo", y solo es un método viable para las personas que han estado siguiendo un programa de levantamiento de pesas durante menos de un año.

Para "recompensar" de manera eficiente, debe mantener un pequeño déficit de calorías del 10 al 15 % por día.

Este rango se basa en varios estudios que han aparecido sobre la relación entre la restricción calórica, la pérdida de grasa y el desarrollo muscular, que han descubierto que si limitas tu energía mucho más que eso, es muy difícil construir una cantidad considerable de músculo. .

Cuanto más delgado seas, menor debe ser tu déficit calórico. Esto se debe a que aumentará el riesgo de pérdida de masa muscular (y disminuirá su capacidad para desarrollar masa muscular), a medida que disminuyan los niveles de grasa corporal.

Si tiene un 10 % o menos de grasa corporal como persona o un 20 % como mujer, la intención es terminar con este rango más bajo (un déficit calórico del 10 %). Si tiene más del 10/20 % de grasa corporal, intente obtener el mejor resultado de este rango (un déficit calórico del 15 %).

Para la mayoría de las personas, esto significa consumir alrededor de 10 a 14 calorías por libra de peso corporal por día.

Dado que la "recompensación" eficiente requiere un control exacto de su consumo de calorías, lo mejor es calcular su TDEE y luego restar del 10 al 15% de esta cantidad en lugar de usar multiplicadores de peso corporal como se define en los pasos anteriores.

Tan pronto como comprenda cuánta energía comer, divida las proteínas, los carbohidratos y las grasas según las reglas para picar como se define en la parte anterior sobre el cálculo de sus macros de picado.

Preguntas Frecuentes #2: ¿Cómo calculo mis macros? con una calculadora de macros?

Para calcular macros utilizando una calculadora de macros, ingrese su relación sexual, peso, pico, edad y etapa de ejercicio en los campos ofrecidos, y la calculadora hará todo el cálculo de cantidad por usted.

Pruebe la calculadora de macronutrientes de Legion aquí mismo.

Preguntas Frecuentes #3: ¿Cómo calculo macros para ceto? ?

La mayoría de las dietas cetogénicas requieren que comas 50 gramos de carbohidratos por día o menos. Dado que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, esto significa que no puede comer más de 200 calorías de los carbohidratos por día.

Con eso en mente, puede calcular sus macros de ceto para cortar, ganar grasa o mantenerse utilizando los pasos anteriores. Simplemente tenga en cuenta que necesita mantener los carbohidratos en 50 gramos (o 200 de energía) por día o mucho menos.

Preguntas Frecuentes #4: ¿Cómo calculas la cantidad de macros que debes comer?

Los tres pasos principales relacionados con el cálculo de macros son:

1. Resuelva si necesita o no perder grasa, construir músculo o mantener su peso.
2. Decide la cantidad de energía que quieras consumir para lograr tu objetivo (una forma rápida de hacerlo es utilizar la Calculadora de calorías de Legion aquí).
3. Divida la energía que pueda consumir en macros (cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas) que le permitan lograr su objetivo. Puede hacer esto utilizando los datos de este artículo, o puede tomar el Cuestionario de alimentación de Legion, que calcula cada parte por usted.

Preguntas Frecuentes #5: ¿Cómo se calculan las macros en las comidas?

Los alimentos envasados ​​deben tener un desglose de cuánto energía y cuántas proteínas, carbohidratos y grasas contiene el alimento en la etiqueta.

Si la comida no está preenvasada (frutas y verduras frescas, por ejemplo), puede obtener información sobre calorías y macronutrientes de activos como . . .

+ Referencias Científicas

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