Uno de los nutrientes más importantes cuando se trata de culturismo son los carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía y son utilizados por los músculos para las contracciones, la recuperación y el crecimiento. Sin embargo, como todo lo demás, hay carbohidratos malos y carbohidratos buenos. Los carbohidratos malos son artículos como refrescos, helados, básicamente cualquier cosa con azúcar. Los carbohidratos buenos son carbohidratos con almidón que se digieren lentamente, como la avena, las batatas, etc. Hay un dicho que el competidor de Men's Physique, Sadik Hadzovic, dijo:"Hay un buen momento para comer carbohidratos malos y un buen momento para comer carbohidratos malos". Voy a explicar más sobre eso más adelante. Voy a enumerar los mejores carbohidratos para comer y por qué.
Cereales para el desayuno
El desayuno está en esta lista porque es un alimento conveniente y rico en calorías. Los cereales para el desayuno con al menos dos gramos de fibra por porción se pueden convertir en buenos alimentos para el culturismo fuera de temporada. La fibra retarda la digestión, por lo que el cereal es una buena fuente de energía que se puede comer en cualquier momento. Para obtener los mejores resultados, duplique el tamaño de la porción, mezcle una cucharada colmada de proteína de suero y suficiente leche para llevar el contenido de carbohidratos a aproximadamente 60 g y el contenido de proteína a 30 g.
Harina de avena
Las personas que consumen avena regularmente tienen menos probabilidades de volverse obesas. De hecho, los estudios muestran que los niños que comen avena regularmente reducen el riesgo de convertirse en adultos con sobrepeso en un 50 por ciento. El contenido de fibra soluble de la avena forma un gel en su sistema digestivo, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo y, finalmente, lo ayuda a perder peso. El gel que se forma dentro de ti también atrapa el colesterol malo y ayuda a minimizar su absorción en el torrente sanguíneo. Necesitas calorías para tener la energía que necesitas para tu entrenamiento.
La avena es una buena fuente de carbohidratos para hacer este trabajo. Hay estudios que indican que cuando alguien consume avena alrededor de una hora antes del ejercicio, el metabolismo se altera de manera positiva y se traduce en un mayor rendimiento durante el entrenamiento. La avena es una buena fuente de muchos otros nutrientes necesarios para una dieta bien balanceada y un sistema inmunológico más fuerte. A medida que ralentiza la digestión, también controla los niveles de glucosa en sangre, lo que ralentiza su aumento después de comer y su disminución antes de las comidas.
Además, la avena contiene fitoquímicos que se han descubierto para minimizar el riesgo de contraer cáncer. Los peligros de contraer cáncer de mama, próstata, endometrio u ovario se reducen significativamente cuando alguien come avena con regularidad. La avena también es una excelente fuente de vitaminas esenciales como la biotina, el ácido fólico, la tiamina y la vitamina E, así como elementos como el hierro y el zinc. Estos nutrientes y todos los demás elementos nutricionales que se encuentran en la avena tienen la capacidad de aumentar la velocidad de respuesta de su cuerpo a la infección y lo hacen sanar más rápido en caso de que le afecte alguna enfermedad.
Patatas dulces
Los camotes son una de las principales fuentes de carbohidratos, lo que significa que son una buena fuente de energía para cualquiera que se esfuerce en el gimnasio. Además del contenido de carbohidratos, las batatas tienen muchos otros beneficios para los culturistas. La porción de tamaño promedio de batatas tiene menos calorías que una porción de tamaño promedio de papas blancas, que contiene 112 calorías frente a 168. Además, el contenido de carbohidratos es un poco más bajo en las batatas:26 gramos en comparación con los 38 gramos de las papas blancas.
Esta diferencia puede beneficiar a los culturistas que están a dieta. Comer batatas bajas en calorías hace que sea más fácil mantener un déficit de calorías y quemar grasa. El índice glucémico, o IG, es una medida de la rapidez con que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un IG más bajo tiende a mantener tus niveles de energía ya que estos alimentos se digieren más lentamente. Dado que las batatas tienen un índice glucémico y una carga glucémica más bajos que las batatas blancas, son una mejor opción para su comida previa al entrenamiento para ayudarlo a obtener el impulso necesario para superar una sesión difícil.
Arroz Integral
El arroz es una fuente rica en carbohidratos, económica y fácil de preparar para los culturistas. Los culturistas suelen comer de cinco a seis comidas pequeñas cada día que incluyen proteínas magras y fuentes de carbohidratos integrales. El arroz se puede preparar fácilmente en grandes cantidades con anticipación, por lo que los culturistas no tienen que cocinarlo para cada comida. Para los culturistas que están pasando por una fase de aumento de volumen, el arroz puede ser una fuente de alimentos rica en calorías para ayudar a ganar masa. El arroz integral también tiene un alto contenido de fibra.
Pasta
Para aumentar la ingesta de carbohidratos, la pasta siempre ha sido una excelente opción. Cuatro onzas (medida seca) producen 90 g de carbohidratos que son fáciles de comer y no te llenarán, así que estarás listo para comer de nuevo en tres horas. Agregar carne y vegetales a la pasta es una comida completa rica en carbohidratos, proteínas y calorías. La pasta es una buena fuente de carbohidratos complejos, el beneficio es que debido a que es compleja, lleva más tiempo digerirla, lo que significa una liberación más prolongada de energía en el torrente sanguíneo, lo que significa que se almacenará menos grasa y tendrá energía para un período de tiempo más largo que si toma un carbohidrato de azúcar (simple).
Mensaje para llevar a casa
Incluir estos carbohidratos en tu dieta de culturismo te dejará con mucha energía y un gran impulso en el gimnasio. Los carbohidratos de digestión lenta siempre son ideales para los culturistas, excepto después del entrenamiento. Aquí es donde entra en juego la cita de la que hablé al principio. Hay un mal momento para comer carbohidratos buenos y un buen momento para comer carbohidratos malos. El mal momento para comer carbohidratos buenos sería directamente antes o después del entrenamiento. La razón es que esos carbohidratos complejos tardan mucho más en llegar al torrente sanguíneo y transferirse al tejido muscular para su recuperación y crecimiento en comparación con los carbohidratos de absorción más rápida como la dextrosa, el arroz blanco o los carbohidratos con un IG más alto.
