La gente a menudo nos pregunta qué comemos en el almuerzo o qué llevamos al trabajo cuando seguimos la dieta Paleo, por lo que hemos escrito esta publicación de blog con algunos de nuestros consejos y trucos favoritos para la planificación y preparación de comidas, así como algunas ideas para la lonchera. usted y la familia.
¿Qué encontrarás en este artículo?
- 1 plan de comidas
- Preparación de 2 comidas
- 3 Estas son algunas cosas que debe recordar al preparar la comida
- 3.1 Beneficios de la planificación/preparación de comidas
- 4 Algunas ideas de desayuno preparadas con anticipación, que son útiles para las mañanas ocupadas o para los que comienzan temprano
- 5 El almuerzo suele ser la comida con la que más luchan las personas, aquí hay algunas ideas de lo que ponemos en nuestras loncheras.
- 5.1
- 6 opciones alternativas y compra Paleo sobre la marcha
- 7 recetas/ideas de aperitivos
- 8 ideas para meriendas
- 9 Fiambreras para niños
Plan de comidas
La clave del éxito cuando desea mantener hábitos alimenticios saludables es planificar y prepararse. Le recomendamos que planifique qué comidas tendrá cada semana (o mes, si lo prefiere) y escriba una lista de compras para ese plan de comidas.
Puede encontrar plantillas de plan de comidas semanales con una búsqueda rápida en Google o descargar nuestra Plantilla de plan de comidas semanal
Mire libros de cocina, busque nuevas recetas en línea y elija algunas de sus favoritas para agregarlas al plan de comidas.
Hágalo divertido:pruebe una receta nueva cada semana para obtener más variedad o involucre a su familia para que todos puedan elegir una de sus comidas favoritas para la semana. Una vez que haya escrito el plan de comidas, anote todo lo que necesita para cocinar todas esas comidas esa semana.
Cuando vaya al supermercado, tendrá lista su lista de compras para asegurarse de que no olvidará nada y facilitará la preparación de la comida. Descarga nuestra plantilla de Lista de compras para ayudarte.
También significa que ahorrará dinero y tiempo, ya que tendrá como objetivo una tienda principal cada semana en lugar de muchas tiendas pequeñas. Ahorre aún más tiempo al hacer una compra en línea y recibirla. La mayoría de las tiendas en línea también le permiten guardar su lista de la cesta de la compra, lo que le permite ahorrar aún más tiempo la próxima vez que planifique, ya que todos los artículos/elementos básicos se guardarán listos para ordenar.
Si todo esto parece un poco desalentador, y podría parecerlo al principio, entonces, ¿por qué no prueba nuestro plan paleolítico de 30 días en el que hemos hecho todo el trabajo por usted? Por el costo de solo £ 30, obtienes 30 días de recetas, planes de comidas, listas de compras completas y más.
Preparación de comidas
Una vez que tenga todas sus compras, puede comenzar con la preparación. Tenemos horarios muy ocupados y, por lo tanto, debemos asegurarnos de tener muchas comidas/meriendas preparadas a principios de la semana. También pasamos parte de la semana viajando a Londres por trabajo y no siempre podemos obtener fácilmente opciones de alimentos saludables y ricos en nutrientes sobre la marcha, ¡así que la preparación de comidas para nosotros es clave!
Las ensaladas son excelentes durante todo el año, pero especialmente en el verano. Esta es una ensalada de col rizada marinada con algunas verduras crudas como tomates y champiñones. Un poco de jamón o jamón de parma es una buena opción proteica.
Los pasteles de pescado son una excelente opción para preparar comidas, puede preparar un lote grande para una comida esa semana, sobras para el almuerzo y luego congelar un lote sin cocinar para usarlo durante todo el mes.
Tener recipientes para la lonchera de varios tamaños es útil para agregar variedad y diversión. Aquí tenemos sobras de albóndigas con fideos de patata, espinacas y guisantes dulces. Los bocadillos son melón, manzana, yogur de coco y una barra Nakd.
Aquí hay algunas cosas que debe recordar al preparar la comida
Elige un día con anticipación
Es una buena idea elegir un día de la semana en el que tendrás unas horas libres para hacer toda la preparación de la semana, asegúrate de elegir el día con anticipación para que tengas lista toda la comida que necesitas y tu plan de comidas a mano.
Los domingos es nuestro día de elección y, a menudo, preparamos nuestra comida al mismo tiempo que cocinamos el almuerzo o la cena familiar. Solo asegúrese de que el día que elija funcione mejor para usted y su horario.
Elija sus elementos básicos para preparar y cocinar comidas también. Nuestros conceptos básicos son:
Conoce tus números
Sepa para cuántas personas está cocinando en cada comida y cuánto planea cocinar. Una excelente manera de facilitar la preparación de la comida es cocinar el doble de la mayoría de las comidas para que pueda cenar y luego usar las sobras para el almuerzo del día siguiente. Esto también ayudará con el control de las porciones y significa que es menos probable que se desperdicien muchos alimentos.
Simplificar
No complique demasiado ni intente cocinar recetas que consumen mucho tiempo o que tienen muchos ingredientes, quiere minimizar la cantidad de tiempo que pasa en la cocina y no quiere confundirse con muchas listas de ingredientes largas y complicadas. Una vez que haya preparado la comida un par de veces, comenzará a descubrir qué comidas son las más fáciles y funcionan mejor para usted.
Cocine a granel
Nos gusta cocinar a granel para que ahorres tiempo durante la semana o incluso durante el mes si quieres estar súper preparado. Esto es especialmente útil si desea tener comida lista para almuerzos para llevar o si tiene niños pequeños. Las comidas que son geniales para cocinar a granel son cosas como guisos, pasteles, boloñesa, etc. Solo cocine lo suficiente para hacer varias comidas, luego divídalo en recipientes de almacenamiento y congélelos para usarlos más tarde.
Beneficios de la planificación/preparación de comidas
Ahorra dinero
La gente suele decir que comer bien es caro, pero definitivamente no tiene por qué serlo, puedes comer una dieta basada únicamente en alimentos reales, incluso si tienes un presupuesto limitado. La planificación y preparación de comidas realmente ayudan a ahorrar dinero porque puedes comprar todo lo que necesitas en una tienda principal, ya que hacer muchas tiendas más pequeñas es más costoso.
Además si preparas tus almuerzos para el trabajo esto te ahorra mucho dinero. Siempre que no he estado preparado y he tenido que comprar comida para el trabajo ese día, puedo gastar fácilmente entre £15 y £20 y si haces esto todos los días, ¡realmente suma!
Obtenemos verduras/frutas de nuestras tiendas agrícolas locales y también nos gustan las cajas de verduras de Able &Cole que se pueden entregar en su hogar. Intente tener mucha variedad cada semana, especialmente si está preparando almuerzos para llevar para el trabajo, ya que mantiene su lonchera diferente cada día.
Control de porciones y menos desperdicio
Si usted es alguien que tiene objetivos específicos de pérdida de peso en mente, entonces la preparación de comidas puede ser realmente beneficiosa, ya que puede controlar las porciones fácilmente. Calcule cuánto necesita comer en cada comida y luego divida la comida en recipientes para cada comida teniendo en cuenta esas cantidades.
También significa que solo tiene que pasar un día a la semana resolviendo todo y haciendo el trabajo duro en lugar de tener que pesar y controlar las porciones para cada comida.
También significa que hay menos desperdicio, ya que usará las sobras para los almuerzos del día siguiente o solo cocinará la cantidad que necesita para cada comida y no más.
Las sobras son buenas para las loncheras ya que no se requiere preparación adicional. Aquí me sobró boloñesa con col rizada, algo de fruta y una barra de cocina primal.
Fácil y puede reducir el estrés
La planificación y preparación de comidas hace que su vida sea más fácil porque no tendrá que preocuparse toda la semana por lo que está comiendo en cada comida y si está ocupado con el trabajo, la familia, el ejercicio, etc. hace que cada día sea mucho menos estresante porque ya lo ha tomado. cuidado de.
Puede cocinar comidas fáciles y sencillas y cocinar/preparar alimentos a granel que duran toda la semana, como frittatas en una sartén para el almuerzo o hervir un montón de huevos y preparar muchas verduras crudas que se pueden almacenar en el refrigerador como refrigerios.
Más variedad
Hay algo que decir sobre cocinar y comer comidas y recetas "buenas y viejas" cada semana, para nosotros es boloñesa, pollo asado y ensaladas, pero también es bueno probar algunas comidas nuevas.
Cuando planifique sus comidas, puede agregar mucha variedad porque habrá pensado con anticipación qué cocinar y ya tendrá todos los ingredientes a mano. Intente agregar una o dos nuevas recetas rápidas y fáciles a sus planes de comidas cada semana o intente mezclar una receta favorita con algunas hierbas/especias o rellenos nuevos.
Lo ayuda a alcanzar sus objetivos de salud/estado físico:lo mantiene encaminado
La principal razón por la que la mayoría de las personas hacen peores elecciones de alimentos o "hacen trampa" es porque no han tenido a mano los alimentos adecuados. Cuando está preparado y tiene muchas comidas y refrigerios deliciosos disponibles, es mucho menos probable que coma golosinas de la oficina de trabajo o sándwiches empaquetados de la tienda.
Seguir una forma Paleo de comer se trata de su salud, no es una dieta de eliminación, sino una que se enfoca en incluir la mayor cantidad de alimentos ricos en nutrientes para optimizar su salud como sea posible.
Así es como debe pensarlo cuando esté preparando y planificando sus comidas, puede parecer mucho trabajo de una sola vez, pero hacerlo lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico y lo mantendrá encaminado.
Este almuerzo es simple pero rico en nutrientes con "tostadas" de boniato y paté de hígado casero, y un frasco de caldo de huesos.
Algunas ideas de desayuno preparadas con anticipación, que son útiles para mañanas ajetreadas o para madrugadores
- Pudín de chía
- Muffins de desayuno
- Fritata
- Huevos cocidos
- Avena durante la noche (si puede tolerar la avena)
- Fruta compota y yogur de coco
El almuerzo es a menudo la comida con la que más luchan las personas, aquí hay algunas ideas de lo que ponemos en nuestras loncheras.
Este es un almuerzo campestre que preparé para varias personas, galletas de lino caseras con paté de hígado de pollo, huevos cocidos, tomates cherry, pan de plátano paleo con mantequilla de almendras y monedas de plátano, manzanas y algunos frascos de café. Casi todo se preparó con anticipación y se empaquetó el mismo día.
Salmón y vegetales asados, algunos pepinillos/pepinillos, 1/2 aguacate con un poco de fruta como snack. Me gusta tomar un té de hierbas con mi almuerzo como una bebida caliente por la tarde que no contiene cafeína. Duermo mejor si evito la cafeína por las tardes.
Almuerzo para llevar para 2 personas con restos de hamburguesas de chile y pimienta con queso crudo y ensalada.
Fideos de verduras y espinacas con salmón escalfado. Los escalfaré la noche anterior o los compraré escalfados en Sainsbury's. El pescado enlatado es una buena opción ya que no se necesita preparación.
Otra gran opción es hacer varios tarros de ensalada y guardarlos en la nevera para llevarlos al trabajo cada día. Duran de 3 a 4 días en el refrigerador, por lo que puede prepararlos el domingo durante la mayor parte de la semana. Nos gusta utilizar una gran variedad de verduras o frutas, alguna proteína como conservas de pescado, salmón escalfado o ahumado, jamón, sobras de pollo asado o huevos cocidos.
Opciones alternativas y compra Paleo sobre la marcha
No podemos reiterar lo importante que es estar preparado, pero habrá momentos en los que esté demasiado ocupado y no haya tenido tiempo. ¡Llegas a casa y tu refrigerador está vacío, no has tenido tiempo de preparar el almuerzo para el trabajo o sales corriendo de la casa antes de que haya tiempo para el desayuno!
Aquí hay algunos lugares donde puede obtener buenas opciones Paleo si no está preparado.
- Pret a Manger:Pret hace excelentes cajas de ensaladas, sopas, papillas sin cereales ni lácteos e incluso mini budines de chía. También tienen una variedad de opciones de bebidas calientes sin lácteos y, a principios de este año, también vendían caldo de huesos en muchas tiendas.
- Leon:Chloe viaja al Puente de Londres varias veces a la semana, hay un León en la estación del Puente de Londres y hacen excelentes ollas/cajas de desayuno.
- M&S:puedes encontrar muchas ensaladas deliciosas y opciones de comida para llevar en M&S. (Muchas de sus ensaladas contienen granos, así que verifique para asegurarse). También tienen bocadillos de mantequilla de manzana y nuez junto con muchas ensaladas de frutas y jugos prensados en frío.
- Cualquier supermercado:si tiene instalaciones para cocinar en el trabajo, una opción de última hora es comprar una batata y comerla con una lata de atún, un poco de jamón y comprar muchas verduras para ensalada/tomates, etc. fruta fresca, frutos secos y la mayoría de los supermercados disponen de barritas Paleo, como las barritas 'Nakd', que son una buena opción (si se come de vez en cuando) o chocolate 100 % negro.
Recetas/ ideas para aperitivos
Para obtener más recetas, consulta nuestra sección de recetas o regístrate en nuestro plan Paleo de 30 días.
También tenemos cursos de cocina para una experiencia más práctica o para aquellos que son nuevos en Paleo o quieren recetas Paleo prácticas todos los días.
Ideas para meriendas
- Fruta
- Huevos cocidos
Hierva suficientes huevos para varios días a la vez y guárdelos en el refrigerador, pelados o sin pelar.
- Nueces y semillas
- Verduras crudas
Pica zanahorias, apio, pepino, pimientos, etc. y guárdalos en un recipiente hermético en el refrigerador para agregarlos a comer tal como están, bañados en guacamole o agregados a ensaladas
- Barritas Paleo (ocasionalmente), como Nakd o Primal Kitchen
- Bombas de grasa
Un refrigerio alto en grasas y bajo en carbohidratos inicialmente diseñado para aquellos que siguen la dieta cetogénica, sin embargo, son una excelente opción para las personas que siguen una dieta paleo baja en carbohidratos o para cualquiera que quiera una idea de refrigerio rápido y fácil para agregar a su lonchera o para evitar los antojos de dulces. Puedes hacer un lote grande y guardarlo en el refrigerador.
Se pueden hacer con una combinación de ingredientes como mantequilla, aceite de coco, nueces y semillas, pero se diferencian de las bolas energéticas en que son bajas en carbohidratos. De hecho, preferimos las bombas de grasa que no están llenas de nueces y semillas; esta es una de nuestras recetas favoritas:
Fat Bombs:hace 12
Ingredientes:
- 110 g de coco deshidratado, rallado o coco en copos
- 55 g de aceite de coco virgen extra
- 55 g de mantequilla de animales alimentados con pasto o más aceite de coco
- ¼ de cucharadita de canela o vainilla
- Una pizca de sal
Método:
- Precaliente el horno a 175 C / 350 F. Extienda el coco rallado (o en hojuelas) en una bandeja para hornear. Coloque en el horno y tueste durante 5-8 minutos hasta que esté ligeramente dorado. Mezcle una o dos veces para evitar que se queme.
- Transfiera a una licuadora y pulse hasta que quede suave.
- Agregue la mantequilla blanda cortada en trozos y el aceite de coco blando (a temperatura ambiente).
- Agregue canela o vainilla, sal y mezcle bien.
- Vierta en moldes de silicona o mini moldes para cupcakes y deje reposar en el refrigerador durante 30 minutos antes de disfrutar.
Nota:mantener refrigerado . El aceite de coco y la mantequilla se vuelven muy suaves a temperatura ambiente.
- Mezcla de frutos secos paleolíticos
Esta es una receta de mezcla de frutos secos sin frutos secos que utiliza chufas. En realidad, no son nueces, sino un tubérculo y son excelentes para alimentar bacterias intestinales beneficiosas.
- Pan de plátano
Otra cosa que se debe hornear el día de preparación de la comida, luego se puede almacenar y está lista para comer durante toda la semana.
Loncheras para niños
Las loncheras para niños pueden ser complicadas, especialmente si eres quisquilloso con la comida. También puedes encontrarte a menudo haciendo las mismas cosas todos los días.
Trate de involucrar a sus hijos en la preparación de su lonchera, trabajen juntos para pensar en todas las cosas que les gusta comer (verduras, frutas, nueces, proteínas y bocadillos) y pónganlas todas en una lista. Luego pueden elegir de la lista cada día al empacar su lonchera.
Las loncheras coloridas son mucho más atractivas. Cocinar una gran tanda de trozos/chips de camote y acompañarlos con jamón y vegetales crudos es una excelente opción para los niños.
Haz que la lonchera sea divertida y colorida para mantenerlos interesados. Aquí tienes algunas ideas:
Haga frittatas o panqueques de plátano y luego, cuando estén fríos, córtelos en diferentes formas, usar cortadores de galletas es una forma divertida de involucrarlos, ya que pueden hacer formas divertidas.
Coloque la comida en diferentes ollas pequeñas con la frecuencia con la que a los niños les gusta tener la comida separada.
Corte todas las verduras/frutas de diferentes colores y colóquelas en su lonchera en el orden de los colores del arcoíris.
En el día de preparación de la comida, prepara deliciosas "golosinas" Paleo que puedan comer todos los días, como barras Paleo, cuadritos de fresa y chocolate crudo y "dulces" de gelatina.
