¿Cuántas calorías debo comer para aumentar de peso?

Si bien algunos de nosotros somos expertos en aumentar de peso sin querer, ¿cómo hacemos para ganar un peso saludable de la manera correcta? El aumento de peso parece fácil, pero en realidad requiere un enfoque estratégico de la nutrición y el entrenamiento para hacerlo bien. Y al igual que la pérdida de peso, el aumento de masa muscular debe comenzar con la cantidad correcta de calorías cada día.

Aquí está todo lo que necesitas para saber exactamente cuánto debes comer cada día para ganar más músculo.

Calcule sus necesidades calóricas para aumentar de peso

Utilice esta sencilla calculadora para averiguar exactamente cuántas calorías necesita al día para empezar a ganar un peso saludable.

Cómo subir de peso

El aumento de peso se debe principalmente al consumo constante de más calorías de las que el cuerpo quema.

Pero se necesita energía para almacenar energía. En otras palabras, su cuerpo quema calorías al digerir los alimentos y almacenarlos en forma de grasa corporal o músculo. Por el contrario, perder grasa corporal/músculo almacenado libera energía para su uso. Esta es la razón por la que se necesita un exceso de calorías para aumentar de peso y reducir las calorías es un enfoque eficaz para perder peso.

Con cualquier aumento de peso, el objetivo suele ser aumentar la masa magra mientras se limitan las ganancias de grasa corporal. Esto se debe a que el músculo brinda numerosos beneficios para la salud, mientras que el exceso de grasa en realidad es solo una reserva de energía, y las cantidades altas de grasa corporal se asocian con resultados de salud menos deseables.

Grasa frente a peso muscular

El músculo es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y saludables a medida que envejecemos. Está estrechamente relacionado con la recuperación de lesiones y enfermedades, e incluso puede desempeñar un papel en la prevención de la obesidad y la diabetes. Además, el entrenamiento de fuerza se ha relacionado con huesos más fuertes (1,2).

Estos efectos positivos se deben en parte al hecho de que el músculo es más metabólico que la grasa. Una libra de músculo quema de 4,5 a 7 calorías por día, mientras que una libra de grasa solo puede quemar un par de calorías. Su tejido magro representa aproximadamente del 10 al 20 % de sus necesidades calóricas diarias totales en comparación con solo el 4 al 5 % de la grasa corporal (3,4,5).

Además, el músculo también sirve como lugar de almacenamiento de nutrientes clave, como glucógeno (también conocido como carbohidratos), agua y aminoácidos. Por lo tanto, tener más tejido magro significa que procesas y almacenas tus calorías de manera más eficiente, y que tu mayor peso y rendimiento te permiten comer más calorías en general.

Para muchos, agregar músculo significa que puede comer más alimentos y verse más en forma, un resultado muy deseable. Más masa muscular magra también puede facilitar el mantenimiento de la pérdida de grasa.

Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de ganar más músculo que grasa? En última instancia, se trata de nutrición y entrenamiento.

¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?

Almacenar grasa dietética como grasa corporal requiere poca energía, por lo que un gramo de grasa almacenada proporciona alrededor de nueve calorías por gramo (similar a lo que proporciona 1 gramo de grasa ingerida) o 4000 calorías por libra.

Los carbohidratos y las proteínas, por otro lado, requieren un poco más de energía para almacenarse como grasa corporal:nueve calorías consumidas dan como resultado solo 7.35 calorías almacenadas, o 3,300 calorías por libra. El promedio de estos dos es de donde proviene el entendimiento de que se necesita quemar o reducir alrededor de 3500 calorías para perder una libra de grasa (6).

¿Cuántas calorías hay en una libra de músculo?

Se necesita aún más energía para construir y almacenar masa muscular a través de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Se necesitan entre 2500 y 2800 calorías en exceso para ganar una libra de masa magra. Por supuesto, este número depende en gran medida de factores individuales como el nivel de entrenamiento, la composición corporal inicial, la genética y la dieta en general.

¿Qué pesa más, el músculo o la grasa?

Debido a que la grasa proporciona más energía por gramo que el músculo y ocupa más espacio, algunos pueden interpretar esto como que la grasa pesa más que el músculo. Y debido a que el músculo es más denso, una libra de músculo ocupa un 18 % menos de espacio que la grasa, algunos argumentarían lo contrario. Pero cualquiera de las nociones desafiaría las leyes de la física ya que una libra de cualquier cosa todavía pesa una libra.

Ganar músculo no hará que peses menos, pero puede hacerte lucir y sentirte más delgado en general. El crecimiento muscular a menudo significa que su peso aumentará, razón por la cual MPS requiere un exceso de calorías, incluso si termina luciendo más pequeño y más denso en el proceso.

¿Se puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

En niveles más altos de grasa corporal, su cuerpo puede tener un déficit de calorías y aún desarrollar músculo, siempre que se incorpore un entrenamiento de fuerza y ​​una mayor ingesta de proteínas (7). Esto se debe a que su cuerpo utilizará las reservas de grasa para alimentarse. Por supuesto, esto es difícil de lograr y puede tomar más tiempo que concentrarse solo en ganar músculo o perder grasa. Tampoco es un enfoque ideal para todos.

Cómo calcular la masa corporal magra

La composición corporal es un elemento clave para ganar masa muscular. Su porcentaje de grasa corporal inicial puede afectar la cantidad de músculo que puede ganar en general, qué tan delgado y desmenuzado se ve al final y el tipo de dieta de aumento de volumen que funciona mejor para usted.

Comprender cómo calcular el porcentaje de grasa corporal también es importante para saber cuánta masa muscular has ganado realmente, en comparación con la grasa.

Puede calcular su composición corporal de varias maneras diferentes, algunas son más precisas que otras. Independientemente del método que elija, debe medir su progreso utilizando el mismo enfoque.

En básculas domésticas y portátiles, los lectores son rápidos y económicos y no requieren la asistencia de un experto, pero tienden a tener un mayor margen de error.

Para un enfoque más preciso, numerosas empresas ofrecen mediciones más precisas, como el pesaje bajo el agua y escaneos DXA, a través de citas. Estos pueden ser un poco más costosos, pero son significativamente más precisos y brindan lecturas más detalladas. Los escaneos DXA pueden incluso mostrarte dónde almacenas músculo y grasa en tu cuerpo con gran detalle.

Determinación de las necesidades calóricas por aumento de peso

La cantidad exacta de calorías que necesita consumir cada día para ganar masa muscular depende en gran medida de su nivel de entrenamiento y composición corporal inicial. Si bien se necesitan de 2500 a 2800 calorías adicionales para desarrollar una libra de músculo, esto no significa necesariamente que aumentar su ingesta en esta cantidad automáticamente dará como resultado ganancias saludables.

Use esta calculadora en línea o los sencillos pasos a continuación para calcular sus necesidades calóricas exactas para ganar músculo.

Paso 1:determine sus calorías de mantenimiento

Use una calculadora en línea o haga una estimación rápida con estos dos pasos:

1. Multiplique su peso actual por uno de los siguientes

• Mujeres =peso en libras. x 10
• Hombres =peso en libras. x 11

2. Sume el ejercicio y la actividad diaria multiplicando por uno de los siguientes

• 1 - Poco o nada de ejercicio.
• 1.1 - Ejercicio ligero o entrenamiento de 1 a 3 días a la semana.
• 1.2 - Ejercicio moderado 2 o más días a la semana.
• 1.4 - Ejercicio intenso 3 o más días a la semana.
• 1.6 - Hacer ejercicio 2 o más veces al día.

Paso 2:agregue su excedente de calorías

Para muchos, aumentar sus calorías diarias entre un 5 y un 10 % es suficiente para promover el crecimiento muscular magro. Por ejemplo, si sus necesidades diarias de calorías son 2500, puede consumir 250 calorías adicionales por día.

Pero puede haber algunas diferencias en las necesidades calóricas por persona según la composición corporal inicial y el nivel de entrenamiento.

Cuanto menos entrenado esté, más rápidamente podrá ganar masa muscular (8). Esto se debe a que aún no ha comenzado a aprovechar todo su potencial de desarrollo muscular y puede que le resulte más fácil desarrollar una mayor cantidad de masa magra más rápidamente que una persona altamente entrenada que ya ha desarrollado una gran cantidad de músculo.

Además, algunas investigaciones sugieren que las personas naturalmente delgadas con un bajo porcentaje de grasa corporal tienen más probabilidades de ganar músculo que grasa corporal en un gran excedente de calorías (9,10,11,12,13). Además, las personas naturalmente delgadas pueden requerir más calorías en general, lo que a veces requiere que coman hasta el punto de sentirse incómodos de forma regular.

Por el contrario, un mayor porcentaje de grasa corporal puede promover una mayor ganancia de grasa. Si, para empezar, tienes un porcentaje de grasa corporal más alto, podría valer la pena considerar un corte en lugar de tratar de aumentar el volumen, especialmente si ya estás muy entrenado.

Si está menos entrenado, es posible que tenga más éxito acumulando masa magra en exceso, pero también podría descubrir que puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Puede usar las siguientes recomendaciones basadas en investigaciones para determinar objetivos de calorías más específicos:

*CLAVE DEL GRÁFICO

• Magro:menos del 10 % de grasa corporal para los hombres y menos del 20 % para las mujeres
• Porcentaje de grasa corporal más alto:más del 15 % de grasa corporal para los hombres y más del 25 % de grasa corporal para las mujeres
• Sin entrenamiento:menos de un año de experiencia en entrenamiento con pesas/desarrollo muscular
• Entrenado:2 años o más de experiencia en entrenamiento con pesas/desarrollo muscular

Paso 3:Calcula tus macros

Una vez que tenga una estimación aproximada de cuántas calorías necesita comer al día para aumentar de peso, puede encontrar sus proporciones macro óptimas para promover una mayor masa magra. Use las siguientes pautas para comenzar:

• 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal (para empezar, come más proteína si quieres reducir la grasa o tener más masa muscular).
  • Por ejemplo, un adulto de 200 libras necesitaría de 200 a 300 gramos de proteína por día en una dieta de volumen.

• 30 % de las calorías de la grasa.
  • Por ejemplo, si necesita 2750 calorías por día para ganar volumen, el 30 % de estas calorías debe provenir de la grasa.
    • (2750 x 0,30)/ 9 calorías por gramo =92 gramos de grasa al día
• Calorías restantes de carbohidratos.
  • Calcula tus calorías restantes restando las calorías de las proteínas y las grasas. Luego divide por cuatro para obtener los gramos de carbohidratos por día.

Aproveche al máximo sus macros con los mejores alimentos para el desarrollo muscular:proteínas magras, plantas ricas en nutrientes y grasas saludables.

Cómo ganar músculo rápidamente

La velocidad a la que puedes ganar músculo depende de la cantidad de músculo que ya hayas ganado y de la eficacia con la que estés aplicando los aspectos correctos de nutrición y entrenamiento. Los principiantes pueden esperar ganar músculo mucho más rápido, a veces tanto como 1 a 1.5% del peso corporal por semana. En comparación con los levantadores avanzados que solo pueden ganar una libra o dos de músculo cada año.

No hay ningún secreto para acelerar este proceso, ya que la mayoría de las personas tienen límites genéticos sobre la cantidad de masa que pueden desarrollar de manera efectiva. Y aumentar demasiado las calorías demasiado rápido puede resultar en una mayor ganancia de grasa corporal que de músculo.

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