Hay una razón por la que lo llaman comida reconfortante. Si se encuentra buscando refrigerios altos en calorías y golosinas azucaradas cuando se siente estresado, no está solo. Hay una razón biológica detrás de este mal hábito común. Demasiado estrés puede afectar su fuerza de voluntad y, además, puede hacer que tome malas decisiones alimentarias, incluso cuando no tiene hambre. Pero no tengas miedo, es posible dejar el hábito y recuperar el control de tu dieta. Aquí hay diez consejos respaldados por la ciencia para ayudarlo a controlar el estrés por comer y mantener sus emociones fuera de la cocina.
¿Qué causa el estrés?
Muchas veces nos referimos al estrés como una emoción negativa, pero es un poco más que eso. El estrés es una respuesta, tanto física como mental, a cualquier situación que requiera un cambio. Y puede ser positivo o negativo, según cómo lo canalices y cuánto dure.
El estrés es esencialmente nuestra respuesta de "lucha o huida". Es lo que nos pone en marcha cuando lo necesitamos, como cuando necesitamos correr para salvar nuestras vidas o adaptarnos rápidamente. También puede aparecer cuando la vida se vuelve incómoda debido al trabajo, conflictos de relaciones, finanzas o problemas de salud, y es el estrés de bajo grado y más a largo plazo el que causa estragos en nuestra salud si no se maneja adecuadamente.
Cómo el estrés afecta su dieta
Cuando ocurre el estrés, sigue una serie de respuestas hormonales que dan como resultado una liberación de adrenalina, aumento del ritmo cardíaco, presión arterial y sentidos agudizados para una acción rápida. Además, el cortisol funciona para liberar azúcares y grasas almacenados para obtener energía inmediata (1). Esta reacción es necesaria en ciertas situaciones estresantes, pero puede no ser ideal si continúa durante largos períodos de tiempo.
Cuando no se maneja bien, el estrés puede provocar una serie de problemas de salud y se ha relacionado con falta de sueño, aumento de peso, enfermedades cardíacas, inmunidad debilitada y dolor crónico (2). Además, las respuestas hormonales asociadas con el estrés pueden afectar negativamente su dieta al contribuir a:
- Aumento de los antojos de alimentos
- Hambre física
- Malos hábitos alimenticios
- Alimentación emocional
Si le resulta difícil perder peso o seguir su dieta, es posible que desee considerar echar un vistazo a sus niveles de estrés.
5 formas de controlar el estrés
Puedes cambiar tu mentalidad para que el estrés funcione a tu favor. Un poco de presión de vez en cuando puede ser realmente motivador. El estrés puede ayudarlo a concentrarse, aumentar su impulso y lograr más cosas cuando se aprovecha correctamente. Pero esto es difícil de lograr para muchos de nosotros.
Aprender a canalizar su energía estresante hacia un resultado más positivo realmente comienza con sentirse más cómodo con el cambio. Si usted es una persona a la que le cuesta aceptar los cambios, es probable que se sienta estresado con frecuencia. Aprender a aceptar el cambio puede hacer maravillas con el estrés.
El cambio está a nuestro alrededor. Está sucediendo dentro de nosotros todos los días:todas las células de su cuerpo están cambiando constantemente y es imposible detenerlo. Sin ella nos quedamos quietos, nunca crecemos, no nos volvemos más fuertes o más resistentes, simplemente nos descomponemos y nos consumimos.
Comience por reconocer que el cambio puede ser realmente bueno y que aprender a amarlo es una habilidad para la vida en la que todos debemos trabajar. Pruebe cosas nuevas a menudo. Ve hacia lo que te incomoda y abrázalo. Encuentre formas de aprender de los desafíos:mire hacia atrás a sus fallas y dificultades como una forma de mejorar en el futuro.
Incluso si eres bueno con los cambios, el estrés negativo puede parecer inevitable a veces, es parte de la vida. Entonces, mientras continúa trabajando para sentirse cómodo con lo que lo hace sentir incómodo, aquí hay cinco maneras en que puede ayudar a mantener su mente tranquila y manejar situaciones difíciles a medida que surjan.
- Coma una dieta saludable. Una buena nutrición es la clave para mejorar la energía y el estado de ánimo, lo que le brinda una buena base para comenzar.
- Aumente su actividad física. Sude y aproveche esa energía adicional de una manera más positiva.
- Haga tiempo para cuidarse y reducir la velocidad. Descanse más, salga a caminar, reciba un masaje, tome una siesta, lea un libro, etc.
- Rodéate de positividad. Pasa tiempo con familiares cercanos, amigos o mascotas, mira una película divertida o escucha tu música favorita.
- Reduzca el consumo de café y alcohol. Ambas sustancias pueden aumentar la ansiedad y hacer que se sienta más estresado. En su lugar, prueba un enfoque más relajante como café y té descafeinado, jugo exprimido o CBD.
Cómo dejar de comer por estrés
Si bien aprender a controlar el estrés en primer lugar es la mejor manera de cambiar este hábito, no siempre es realista para todos nosotros. El estrés es una parte natural de la vida y no siempre podemos manejarlo bien. Pero puede aprender a recuperar el control de su reacción, incluida la forma en que afecta su comportamiento alimentario. Aquí hay algunas cosas que debe tener en su bolsillo trasero para la próxima vez que se sienta estresado y recurra a la comida:
1. Practica la alimentación consciente
El estrés a menudo conduce a comer sin sentido, lo que para muchas personas significa agarrar una bolsa de tamaño familiar de algo crujiente y masticar. Y si está comiendo sin pensar, probablemente ni siquiera esté disfrutando la comida. El control de las porciones y prestar verdadera atención a los alimentos que come es clave aquí.
Está bien derrochar de vez en cuando, pero tomarse el tiempo para disfrutar y experimentar la comida puede ayudarlo a derrochar un poco menos, o al menos reducir la cantidad que come. La alimentación consciente es la práctica de comer con intención y se ha relacionado con un mejor control de las calorías, una disminución del hambre y los antojos, y una mayor fuerza de voluntad, todo lo cual se ve afectado negativamente por el estrés (3).
2. Ten pensamientos positivos
Un poco de pesimismo es normal. Aprende a sentirlo, siéntate con él y luego sigue adelante. Puede sonar tonto, pero si conocieras el poder de tus pensamientos, es posible que nunca quieras volver a pensar negativamente. Trabaja para cambiar tu mentalidad de "pobre de mí, todo va mal" a algo más motivador y con visión de futuro. Recuerda que todo cambia, incluso las cosas malas, así que sea lo que sea lo que te deprima, por lo general es temporal.
La investigación sugiere que la positividad visual y verbal puede reducir significativamente los sentimientos de estrés y ansiedad (4). Cuando se sienta preocupado o ansioso, en lugar de recurrir a la comida, tómese unos momentos e intente visualizar un resultado más positivo y repítase afirmaciones positivas. Piense en qué pasos puede tomar para cambiar la circunstancia, o qué bien viene después.
También puedes canalizar un pensamiento más positivo recurriendo a algo que te haga feliz. Puede ser una persona, un video divertido, una canción favorita o una imagen. Y cuando los tiempos se pongan difíciles, considere tener cerca este recuerdo positivo para recordar tener pensamientos más felices.
3. Mantenga un diario de alimentos
De manera similar a comer de manera más consciente, prestar atención a lo que come cada día mediante el seguimiento trae más conciencia y control de vuelta a su dieta. Además, el seguimiento de la ingesta de alimentos está fuertemente asociado con un mejor control de calorías y pérdida de peso (5).
Use una aplicación de seguimiento de alimentos para hacerse responsable y asegúrese de realizar un seguimiento de todo, ¡incluso haga hincapié en los refrigerios y las golosinas! Aprenderá mucho sobre sus hábitos y tendrá una mejor idea de cómo cambiarlos. Además, el seguimiento te obliga a medir tus porciones.
Además, también puede registrar sus emociones junto con su ingesta de alimentos. Esto le ayudará a ver exactamente cómo su estado de ánimo y estrés están afectando su alimentación. Reconozca los patrones que le están arrojando, por supuesto, y explore formas de detenerlos planificando con anticipación.
4. Haz algo de ejercicio
El estrés libera combustible de los carbohidratos y las grasas almacenados, entonces, ¿qué mejor manera de combatir esta reacción que usar la energía? El ejercicio no solo puede utilizar el exceso de nutrientes que se liberan, sino que también puede ayudar a calmar su respuesta general al estrés y liberar más hormonas para sentirse bien, como las endorfinas.
En un estudio, aquellos que hacían ejercicio regularmente tenían un 78 % menos de probabilidades de sentirse estresados (6). Y la creciente investigación sugiere que estos efectos positivos sobre el estrés también se traducen en reducciones en la alimentación emocional. En otras palabras, mantenerse al día con sus entrenamientos puede ayudarlo a dejar el hábito de comer por estrés por completo (7).
¿No puedes ir al gimnasio? Todavía puedes obtener algunas endorfinas simplemente dando un paseo alrededor de la cuadra. Salga y déjese llevar.
5. Evite la tentación
Si sabe que es propenso al estrés por comer, no tenga un tazón de dulces en su escritorio. El simple hecho de ver comida puede desencadenar hábitos alimenticios poco saludables en algunas personas (8). Así que mantén los bocadillos fuera de la vista y de la mente.
También puede planificar con anticipación las opciones de refrigerios más saludables que disfruta comer. Encuentre algunos refrigerios bajos en calorías favoritos que satisfagan sus antojos y téngalos a mano para cuando los necesite.
6. No te prives
Otro factor importante para evitar la tentación y los antojos es no ser demasiado restrictivo en su dieta. Reducir las calorías y tratar de seguir una dieta determinada puede agotar gran parte de tu fuerza de voluntad, y cuando entra en juego un poco de estrés, es posible que no te quede nada que contener.
En lugar de entrar en su rutina de alimentación saludable con una mentalidad de todo o nada, dése un poco más de margen de maniobra y aprenda a incluir un poco más de equilibrio.
Lo que se debe hacer:
- Trabajar en una relación más positiva con la comida
- Apunta a comer bien el 80 % del tiempo
- Planifique con anticipación las comidas trampa o los derroches
- Haga un seguimiento de toda su ingesta de alimentos para asegurarse de que cumple sus objetivos la mayor parte del tiempo
- Coma lo suficiente para alimentar su cuerpo, mantenerlo con energía y equilibrar su estado de ánimo
Lo que no se debe hacer:
- No reduzca las calorías por debajo del 80 % de sus necesidades calóricas diarias
- Permítete tener demasiada hambre
- No restrinja todas sus comidas favoritas ni elimine grupos de alimentos completos
- No se castigue si comete un desliz o abandona la dieta
7. Obtenga apoyo
A veces solo necesitas desahogarte o estar cerca de personas que te hagan sentir muy bien. Todos tenemos a esa persona a la que recurrimos cuando las cosas salen mal. En lugar de recurrir a la comida, considera recurrir a un amigo o a una persona importante para que te apoye.
Trate de no arrastrarlos a tomar un helado o a sentarse en el sofá para calmar su estrés. Consiga apoyo que lo ayude a salir de su depresión distrayéndolo con otra cosa o prestándole atención para escucharlo.
Es posible que incluso desee considerar un compañero de responsabilidad que también esté trabajando en sus hábitos alimenticios. A veces, pasar por el cambio con otra persona no solo lo hace sentir más fácil, sino que también puede ayudarlo a cumplir sus objetivos e influirlo para que tome mejores decisiones (9).
8. Establezca una rutina
Es fácil hacer cambios durante un par de días seguidos, el trabajo duro radica en hacer que estos cambios se mantengan a largo plazo. Esta es también la forma en que obtienes resultados, siendo consistente:repitiendo los mismos comportamientos durante un período prolongado de tiempo.
Muchas veces hablamos de consistencia en relación con el control de calorías, pero también puede significar sistematizar tu dieta estableciendo rutinas y hábitos que te ayuden a tener más éxito. Si está preparando comidas y comiendo a la misma hora todos los días, la comida se vuelve menos complicada y comer bien se vuelve casi automático.
Establecer una rutina también significa que es menos probable que te encuentres sin opciones saludables cuando tengas hambre, o que comas bocadillos sin pensar todo el día porque no planeaste bien tus comidas. En un estudio, aquellos que comieron alimentos similares todos los días a la misma hora pudieron cumplir mejor con su dieta y terminaron perdiendo más peso (10).
Aprender a preparar comidas o utilizar una empresa de entrega de comidas como Trifecta que ayuda a eliminar mucho del trabajo de la dieta puede ser un salvavidas cuando se trata de estrés al comer al disminuir la variabilidad y las oportunidades de malos hábitos alimenticios.
9. Duerme un poco
La falta de sueño y el estrés tienden a ir de la mano, y cuando falta uno, puede empeorar el otro.
El estrés continuo significa que está en alerta máxima durante un período prolongado de tiempo. Esto no solo es mentalmente agotador, sino también físicamente. El sueño es crucial para ayudar a restaurar su sistema y darle un descanso a su cuerpo y mente. Incluso puede necesitar dormir más de lo normal cuando está estresado (11).
Además, la falta de sueño se asocia con un control deficiente del apetito, aumento de los antojos e irritabilidad, todo lo cual contribuye a los mismos efectos negativos que tiene el estrés en su dieta (12).
Trate de obtener al menos siete horas de sueño ininterrumpido de calidad por noche. ¡O considere agregar siestas!
10. Tómate un descanso
Cuando el estrés se vuelve abrumador, encuentre una manera de simplemente alejarse de la situación. Esto podría ser tan simple como salir a tomar aire fresco o cerrar los ojos y respirar profundamente. Tomar un descanso puede hacer maravillas para ayudarte a reiniciar.
Para obtener aún más beneficios, pruebe la meditación o el yoga. La investigación sugiere que el yoga está asociado con una disminución del estrés, una mayor pérdida de grasa y un mejor estado de ánimo, y también puede ayudar a reducir los antojos y las malas elecciones de alimentos (13,14,15).
Desarrollando Hábitos Saludables
Mantenerse al día con una alimentación saludable es una excelente manera de ayudar a contrarrestar el estrés, pero seguir una dieta también puede ser estresante en primer lugar. Si le resulta difícil hacer malabares con su día a día con la planificación de comidas y refrigerios nutritivos, la entrega de comidas puede ser la solución que necesita.
Obtenga un equipo de nutricionistas y chefs expertos para planificar, preparar, cocinar y enviar todos sus alimentos directamente a su puerta. Todo lo que necesitas hacer es comerlo. ¿Quieres saber más?
