Cómo perder 50 libras o más:el camino hacia la pérdida de peso transformadora

A veces, la parte más difícil de perder 50 libras o más puede ser comenzar. La pérdida de peso suele ser tanto una batalla mental como física.

Tómese un tiempo para pensar por qué está buscando hacer este cambio. ¿Qué te motiva a querer perder kilos? Podría ser vivir más tiempo, tener más energía para poder pasar tiempo jugando con sus hijos, podría ser la pérdida de un ser querido que lo haya inspirado a cuidarse mejor, o podría ser invertir más en ti mismo y sentirte realmente muy bien.

Una vez que encuentre lo que realmente lo motiva a ponerse en forma, consérvelo y vuelva a hacerlo con frecuencia. Anótelo, guárdelo en su billetera o publíquelo en algún lugar para recordar por qué comenzó en primer lugar.

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Cómo perder peso rápidamente

Para perder 50 libras o más, querrá comenzar calculando cuántas calorías debe comer cada día. Independientemente de lo que le hayan dicho, un déficit de calorías es el método más aceptado para perder peso (1). También es una de las formas más fáciles y rápidas. La reducción de peso, en su forma más simple, es un equilibrio entre la energía que entra y la que sale. Y si come menos de lo que quema, su cuerpo usará sus combustibles de reserva, a menudo grasa corporal, y hará que pierda peso.

Sin embargo, tan simple como la ecuación de la energía es en teoría, no es una ciencia perfecta. Y su viaje de pérdida de peso a menudo no es un camino recto. Su quema total de calorías puede verse afectada por una serie de factores, que incluyen su peso, masa muscular, nivel de condición física e incluso el tipo de alimentos que elige.

A medida que se pierden kilos, su metabolismo cambia y la reducción de peso se vuelve más difícil. Su cuerpo es inteligente y reconoce cuando no está obteniendo lo que necesita para mantener su peso actual. Si sigues perdiendo kilos, tu metabolismo se ralentiza para que sobrevivas más tiempo; este es tu sistema preparándose para el modo de inanición.

Además de un metabolismo más lento, sus necesidades de energía disminuirán a medida que baje de peso, por lo que es posible que deba reducir aún más la ingesta. Esta es la razón por la cual muchas personas se estancan después de perder de 10 a 15 libras porque no se dan cuenta de que sus metas diarias de calorías deben reajustarse.

Y solo porque los números en la báscula no cambien, no significa que no estés perdiendo peso. Sus células grasas son bastante tercas:tienden a tratar de quedarse con fines de supervivencia y para proporcionarle una valiosa fuente de energía. A medida que pierde grasa, puede aumentar el peso del agua. Las células grasas se llenarán de agua para mantener su forma y con la esperanza de adquirir grasa para volver a llenarlas (2). Pero si continúas reduciendo calorías y perdiendo grasa, eventualmente se darán por vencidos y se encogerán.

¿Busca más información sobre cómo funciona la pérdida de peso? Hemos creado la Guía definitiva para que pueda comenzar:Cómo perder peso.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 50 libras?

Para la mayoría de las personas, una pérdida de peso de dos a tres libras por semana representa un enfoque saludable y sostenible para perder 50 libras o más. Necesitará eliminar 3500 calorías de su dieta para perder una libra de grasa – por lo que reducir 1,000 calorías por día equivaldrá a dos libras de pérdida de peso por semana. Con una pérdida de peso de dos libras por semana, perderá 50 libras en 25 semanas, o un poco menos de seis meses. Recuerde, a medida que comience a perder peso, deberá reajustar sus necesidades de energía y pasar a un nivel de calorías más bajo por cada 10 a 15 libras perdidas para seguir perdiendo peso a un ritmo constante.

8 maneras de poner en marcha su pérdida de peso

1. Mantenga un registro de alimentos

Puede disminuir su ingesta de calorías haciendo un seguimiento de lo que come todos los días, reduciendo el tamaño de las porciones o eliminando las opciones altas en calorías de su dieta. Aunque suene tedioso, contar calorías es absolutamente lo mejor que puedes hacer para mantenerte encaminado. Un estudio médico sugirió que el seguimiento de su ingesta diaria puede ayudar a duplicar la cantidad de peso que pierde (3).

Vigilar cuánto consume, los siete días de la semana, no solo garantizará que alcance sus objetivos, sino que también puede enseñarle mucho sobre su nutrición. Aprenderá a racionar mejor y descubrirá algunas cosas que no sabía que estamos interfiriendo en su progreso.

2. Coma los mejores alimentos para bajar de peso

Aunque controlar cuánto come es la única forma comprobada de perder peso, lo que consume puede desempeñar un papel importante en el tipo de peso que pierde (es decir, músculo versus grasa). Y elegir el tipo correcto de comida puede hacer que sea un poco más fácil al ayudar a controlar el hambre, mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y mucho más.

El control de calorías no es una ciencia perfecta. Los métodos utilizados para determinar las cantidades exactas de calorías en los alimentos pueden tener errores de hasta un 5 % (4). La calidad de los ingredientes y el nivel de procesamiento también pueden afectar la rapidez con que el cuerpo lo digiere y lo absorbe. La investigación sugiere que las opciones menos procesadas pueden absorberse más lentamente y que su cuerpo gasta el doble de energía para digerir estos alimentos en comparación con los altamente procesados ​​(5). Llena tu plato con los mejores alimentos para bajar de peso para mantener tu ingesta total bajo control y mejorar la calidad general de tus comidas.

¿Tiene dificultades para seguir su dieta o simplemente no es un gran admirador de la comida dietética tradicional? Considere optar por un nuevo enfoque como una dieta cetogénica. Si bien la investigación sobre ceto para perder peso aún se encuentra en sus primeras etapas, algunos estudios sugieren que eliminar la mayoría de los carbohidratos de su dieta obliga a su cuerpo a quemar más grasa para obtener energía y puede promover una mayor pérdida de peso con un mejor control del apetito. Un plan de comidas cetogénicas promueve alimentos ricos en grasas (como tocino, queso, huevos enteros, mantequilla de maní y muchos aguacates), lo cual es una diferencia drástica con las dietas tradicionales que sugieren un enfoque más magro (como lácteos bajos en grasa, proteínas magras, verduras al vapor y cereales integrales). Si este estilo de comer te parece más atractivo, ¡valdría la pena intentarlo!

3. Utilice la configuración inteligente de objetivos

Comer sano puede parecer un misterio en estos días, pero no tiene por qué ser tan difícil. Es posible perder peso, comer las cosas que le gustan y aun así obtener los nutrientes que necesita en su día. Se trata de un equilibrio saludable y de encontrar los cambios correctos que funcionen mejor para usted.

No sienta que debe revisar todo su estilo de vida de una vez. Comience con una o dos áreas en las que realmente necesita trabajar y domínelas primero. Establece metas que sepas que puedes lograr. Los pequeños cambios crearán el mayor impacto con el tiempo. Si agrega alimentos más nutritivos a su día, asegúrese de deshacerse también de algunas opciones poco saludables, esto lo ayudará a hacer más espacio para las opciones que más lo beneficiarán. Aquí hay algunas formas comprobadas de perder más peso y aumentar su nutrición, que tal vez desee considerar:

• Coma más verduras; de hecho, trate de que la mitad de su plato sea de verduras
• Bebe más agua, o solo agua
• Beber menos alcohol y bebidas azucaradas
• Coma más proteínas, especialmente proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y lentejas.
• Coma menos alimentos procesados:cualquier cosa con ingredientes que no pueda pronunciar
• Coma menos azúcar y opciones con azúcar agregada.
• Coma menos alimentos con alto contenido de grasa, como carnes fritas/empanadas, salsas espesas, y use menos aderezos, aceites y mantequilla.

4. Quema más calorías

Cuanto más te mueves, más quemas cada día. El ejercicio también es una excelente manera de desarrollar más masa muscular magra para aumentar su metabolismo y permitirle quemar más grasa corporal.

Si ha pasado un tiempo desde que ha visto un gimnasio, querrá relajarse en cualquier rutina de ejercicios. Incluso si está mentalmente listo para ir a por la pared y ser destrozado rápidamente, es posible que su cuerpo no esté listo. Sea realista consigo mismo y con su nivel actual de condición física. Para algunos, simplemente moverse más hoy que el día anterior es un buen punto de partida. Si está buscando excelentes ideas de ejercicios para principiantes, pruebe algunas de estas:

• Caminar o trotar
• Senderismo
• Ciclismo
• Yoga
• Nadar
• Ejercicios usando su peso corporal
• Levantamiento de pesas ligeras

A medida que aumenta su nivel de condición física, puede comenzar a incorporar más entrenamiento de alta intensidad y levantamiento de pesas para aumentar los resultados.

5. Reducir el Hambre

Tener más de 50 libras de exceso de peso a veces puede dificultar la reducción de peso, especialmente si sus señales de saciedad están fuera de control.

Su cuerpo tiene dos hormonas clave que utiliza para regular el hambre:la grelina y la leptina. La grelina es producida por el estómago y envía señales al cerebro para aumentar el apetito cuando el estómago está vacío y se necesita energía. La leptina es producida por las células grasas y hace lo contrario, trabaja para aumentar el metabolismo para la digestión y le indica al cerebro que está lleno y que no se necesita más comida.

Idealmente, cuando aumenta de peso, la leptina funciona para disminuir el apetito de forma natural y promover la pérdida de peso. Sin embargo, en algunos casos de exceso de peso, puede volverse resistente a la leptina. En otras palabras, sus señales de leptina ya no funcionan correctamente y su cuerpo puede sentir hambre constantemente. Además, cualquier pérdida de peso lograda puede desencadenar un aumento de la grelina, lo que puede aumentar aún más su apetito (6,7).

Pero no temas, la leptina y la grelina no son los únicos factores que controlan tu apetito. Y comprender que puede tener más hambre cuando la dieta es la mitad de la batalla, así que aguante. Aquí hay algunos cambios en el estilo de vida que puede intentar para mantener a su estómago gruñendo a gusto:

• Bebe más agua. A menudo, el apetito puede aumentar cuando está ligeramente deshidratado.
• Coma más fibra. La fibra atrae más agua al intestino, haciéndote sentir más lleno.
• Coma más pescado. Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la disminución del hambre. (8)
• Descansa un poco. La falta de sueño puede hacer que almacene más grasa abdominal y también puede causar que aumente la grelina y disminuya la leptina. (9,10)

6. Conozca sus fortalezas

Tome nota de los obstáculos que enfrenta cuando se trata de perder peso y sea honesto consigo mismo. ¿Tu trabajo, amigos, tiempo, dinero, estrés, etc. te impiden tener éxito? Ser consciente de tus debilidades y hacer una lista de los obstáculos que tendrás que superar te ayudará a prepararte para estos desafíos a medida que surjan.

Ahora toma nota de tus puntos fuertes. ¿Cuáles son las cosas que tienes a tu favor para lograr tus metas? ¿Tiene un sistema de soporte sólido, acceso a las herramientas que necesita, el tiempo para dedicarse a usted mismo? Haz una lista de tus fortalezas y sigue buscando otras nuevas. Puedes usarlos para superar algunos de tus obstáculos e impulsarte hacia adelante.

7. Date un respiro

Recuerda, no estás solo. Todos tenemos nuestras propias batallas con la alimentación saludable, solo que se ve un poco diferente para cada uno de nosotros. Date permiso para fallar. El fracaso es parte del viaje y solo te ayuda a ser más fuerte y más sabio. Si tienes un mal día o una mala semana, no deseches todas tus buenas intenciones. Regrese a su por qué y recuerde su motivación para comenzar. Luego levántate y vuelve a la normalidad. Es más importante ser consistente que ser perfecto.

8. Tener comidas trampa, no días trampa

Contrariamente a la creencia popular, las dietas y las privaciones no tienen por qué ir de la mano. Es posible disfrutar de un estilo de vida saludable y aún así derrochar de vez en cuando. Siga la regla 80/20 y esfuércese por mantener el 80 % de su ingesta en el buen camino, mientras se da un 20 % de margen de maniobra.

Esto también se conoce comúnmente como "días de trampa". Pero recuerde, se necesitan 3500 calorías para perder una libra. Esto también significa que se necesitan 3500 calorías para aumentar una libra, y es MUCHO más fácil comer 3500 calorías que reducir la misma cantidad. Tener un día completo de trampas puede arruinar todo tu arduo trabajo de la semana si no tienes cuidado. En su lugar, haz trampas en los "eventos" o en las comidas. Elija una o dos comidas a la semana para disfrutar en lugar de un día completo. Y asegúrese de distribuirlos, para que sus eventos de trampa no estén seguidos. Además, intente esperar al menos un mes antes de agregar trucos.

Más consejos para perder peso

La consistencia es clave cuando se trata de la transformación. Investigaciones recientes sugieren que se necesitan 66 días para formar un hábito, así que date tiempo para tener éxito (11). Y, en última instancia, la mejor dieta para usted es aquella que puede seguir.

• No te peses todos los días al principio. Su peso puede fluctuar si está perdiendo peso de agua y ganando músculo. Pésate una vez a la semana y no dejes que las pequeñas fluctuaciones te descarrilen. Siempre que realice un seguimiento de su ingesta y se mantenga encaminado, llegará allí.
• Consulte los menús con anticipación cuando salga a cenar. La mayoría de los restaurantes tendrán sus menús en línea o disponibles para su revisión incluso antes de hacer una reserva. Echa un vistazo a las selecciones antes de salir a comer y elige un lugar que tenga opciones que se ajusten a tus necesidades. Y no olvides controlar tus porciones:reduce tu comida a la mitad y llévate el resto a casa.
• Aprende a preparar comidas. Tener un plan de comidas semanales puede ser un salvavidas a la hora de controlar tu ingesta y tener una dieta efectiva. Elija uno o dos días a la semana para preparar almuerzos y refrigerios para la semana y planifique sus menús de cena una semana a la vez. O puede probar un programa de entrega de comidas para bajar de peso, como Trifecta, que entrega opciones de comidas orgánicas precocinadas directamente a su puerta.
• Celebra las pequeñas victorias. No olvides darte palmaditas en la espalda de vez en cuando. Esto puede ser tan simple como publicar lo increíble que eres en Facebook, compartir tu progreso con otros o darte un premio como un viaje a algún lugar, un día en el spa o un nuevo par de zapatos. Lo que te venga bien. Darte apoyos no solo te hace sentir bien, sino que también puede mantenerte motivado y seguir adelante.
• Inspírate con las historias personales de otras personas. Conozca a Curtis, un cliente de Trifecta que perdió más de 50 libras mientras hacía malabarismos con una carrera ocupada y la propiedad de un gimnasio. Escuche qué lo hizo exitoso y qué consejos tiene para otras personas que buscan perder mucho peso. O echa un vistazo a más historias de antes y después para motivarte y ver qué funcionó para otros.

¿Preparado para comenzar? Aquí encontrará todo lo que necesita para comenzar a crear su plan de comidas para bajar de peso. Este kit de herramientas escrito por RD se completa con metas macro y de calorías adaptadas a usted, listas de alimentos y herramientas de planificación de menús.

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Referencias:

1. Las calorías cuentan. Kinsell, Laurance W. et al. Metabolism - Clinical and Experimental , Volumen 13 , Número 3 , 195 - 204
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Exactitud de las etiquetas de los alimentos de los refrigerios comunes. Obesidad (Silver Spring, Md). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.
4. Barr SB, Wright JC. Gasto energético posprandial en comidas de alimentos integrales y procesados:implicaciones para el gasto energético diario. Investigación de Alimentos y Nutrición. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
5. Bosques SC. El control de la ingesta de alimentos:perspectivas conductuales versus moleculares. Metab. celular 2009 junio;9(6):489-98. Reseña.
6. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. El papel de la leptina y la grelina en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal en humanos:una revisión. Obes Rev. 2007 Ene;8(1):21-34. Reseña.
7. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Efectos beneficiosos de los ácidos grasos n-3 de cadena larga incluidos en una dieta restringida en energía sobre la resistencia a la insulina en adultos jóvenes europeos obesos y con sobrepeso. Diabetología. 2008 julio; 51 (7):1261-8. Epub 2008 20 de mayo.
8. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Niveles de leptina y hambre en adultos jóvenes sanos después de una noche de insomnio. J Sueño Res. 2010 diciembre;19(4):552-8
9. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. La duración corta del sueño se asocia con leptina reducida, grelina elevada y índice de masa corporal aumentado. 2004. PLoS Med 1(3):e62

1. Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H. M., Potts, Henry W. W., Wardle, Jane. Cómo se forman los hábitos:modelando la formación de hábitos en el mundo real. Revista Europea de Psicología Social. Volumen 40. Número 6. John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992. https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674