La grasa puede ser tu mejor amiga o tu peor enemiga. Las grasas buenas (tu mejor amigo) son grasas que existen tal como la naturaleza las diseñó y no están refinadas.
Las grasas malas, las grasas refinadas, incluyen grasas de aceites vegetales procesados como el aceite de maíz y el aceite de girasol.
La grasa saturada en realidad ha sido demonizada erróneamente. En 2010, un metanálisis que involucró a más de 300 000 personas no encontró evidencia significativa de que las grasas saturadas en la dieta estén asociadas con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular.
Los ácidos grasos se encuentran entre las moléculas más cruciales que determinan la integridad y la capacidad de rendimiento de su cerebro. Idealmente, la proporción para la ingesta óptima de omega-6 y omega-3 debe ser de 2:1, pero en nuestra dieta típica de comida rápida, la proporción está sesgada a 16:1 o, a veces, incluso a 50:1, lo que puede generar inflamación. etc.
El simple hecho de comer pescado graso como el salmón o el atún al menos dos veces por semana y reducir significativamente la ingesta de grasas de los aceites vegetales procesados como el girasol, el maíz y el aceite de soja puede resolver este problema. Si no come pescado, complemente su dieta con aceite de krill, que es una fuente altamente concentrada de omega-3.
Para obtener los tremendos beneficios de comer grasas no refinadas, asegúrese de incluir estos 10 alimentos en su dieta casi a diario:
1. Huevos enteros ecológicos criados en libertad
Me encanta la escena de la película Rocky cuando Sylvester Stallone rompe seis huevos enteros crudos en un frasco y se los bebe de una sola vez. Lamentablemente, en la última década más o menos, las yemas de huevo han sido criticadas y condenadas severamente.
Los huevos son sabrosos y nutritivos. Los huevos enteros contienen alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad. Los huevos también son una rica fuente de vitaminas, incluidas A, E y K, y una variedad de vitaminas B, como B12 (para energía), riboflavina y ácido fólico.
Los huevos también contienen los ocho aminoácidos esenciales necesarios para una recuperación muscular óptima y para usar minerales valiosos como el calcio, el zinc y el hierro de manera más eficiente.
¿Preocupado por la yema? Los huevos contienen colesterol, pero ahora se acepta generalmente que el colesterol de la dieta no eleva los niveles de colesterol en la sangre.
2. Aguacates
¡Un aguacate es una fruta diferente a cualquier otra porque tiene más grasas saludables que carbohidratos! Alrededor del 80 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, en su mayoría MUFA (ácidos grasos monoinsaturados), que tienen una serie de beneficios, incluida la reducción de la inflamación, entre otros.
Los aguacates también están cargados de vitaminas K, C, B y E y mucha fibra. ¡Con tantos beneficios, es difícil no incluirlos en la dieta!
3. Nueces
Las nueces contienen vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos omega-3 (ALA) y antioxidantes. Las investigaciones muestran que comer nueces puede ayudar a la salud del cerebro, reducir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Almendras
Las almendras son mi nuez favorita, siempre puedes encontrarlas en mi bolsa de viaje. Comer un puñado de almendras puede satisfacerlo durante al menos unas horas, lo que facilita evitar comer alimentos poco saludables y aumenta las posibilidades de perder peso con éxito.
Las almendras están cargadas de antioxidantes, que se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel. ¡No le quites la piel!
5. Pescado graso
El salmón está repleto de la bondad de los omega-3, el ácido graso que reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
Simplemente limite su consumo de peces de piscifactoría, ya que sus niveles de contaminantes (metilmercurio y PCB) son más altos que los de las especies de aguas salvajes. Si comes fuera, muchos restaurantes mencionan en sus menús si su pescado es salvaje, así que búscalo o simplemente pregúntale al chef si tienes alguna duda.
6. Manteca
Ghee, una forma de mantequilla clarificada, tiene inmensos beneficios. Es un alimento básico en los hogares indios como principal aceite de cocina.
Ghee es muy estable incluso a altas temperaturas y no se vuelve rancio. Es rico en vitaminas A y E, si proviene de vacas alimentadas con pasto. Ghee también es rico en ácido butírico, un ácido graso de cadena corta que puede disminuir la inflamación y ayudar a mejorar la digestión.
7. Aceite de coco y otros productos de coco
El coco es un superalimento seguro. Es principalmente ácido láurico, un ácido graso saturado que es antimicrobiano, antiviral y antibacteriano.
Cocino mis huevos en aceite de coco y he aumentado mi consumo de coco a unos cientos de calorías al día, y mi salud nunca ha sido mejor.
8. Aceite de kril
El krill, u "okiami", como lo llaman los japoneses, son pequeñas criaturas parecidas a los camarones que han sido una fuente de alimento preciada en Asia desde el siglo XIX o antes.
También contiene astaxantina, un flavonoide de origen marino que podría aumentar la biodisponibilidad de los antioxidantes.
9. Leche entera de vaca
¡Sí, has leído bien! Consuma leche de vaca entera y con toda su grasa y productos lácteos. Recomiendo una cantidad generosa de grasas saludables, que pueden aumentar su testosterona y hormonas de crecimiento y mantenerlo saludable de manera óptima.
La leche cruda de vaca tiene CLA, un poderoso potenciador inmunológico. El CLA puede contrarrestar la disfunción mitocondrial y mejorar la capacidad antioxidante y, como resultado, mejorar la masa muscular y la fuerza.
Yogur y suero de leche (llamado lassi en la India) derivado de la leche entera también tiene probióticos saludables.
10. Aceite de oliva
Echo aceite de oliva sobre mis ensaladas y pastas. Opta por el aceite de oliva virgen extra, que debe estar turbio (la turbidez indica que no ha sido filtrado) y tener un color amarillo dorado.
El aceite de oliva es la piedra angular de la dieta mediterránea y es un pilar nutricional esencial para las culturas donde las personas viven más tiempo. Los beneficios del aceite de oliva incluyen la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y la prevención del cáncer.
El aceite de oliva no debe usarse para cocinar a altas temperaturas, ya que se oxida más rápido que otros aceites.
