Asegurarse de que los alimentos ricos en calcio sean parte de su dieta es la decisión correcta, ya que el calcio es un nutriente vital. El calcio también es importante para la salud de los huesos, la salud del corazón y la piel sana. Pero, ¿cuánto calcio necesitas en tu dieta?
Si eres una persona normal de 9 a 51 años, solo necesitas 1000 mg de calcio al día. Sin embargo, las mujeres embarazadas, los niños pequeños y los ancianos necesitan más calcio. De manera similar, aquellos que practican deportes de alto rendimiento necesitan comer más alimentos con alto contenido de calcio porque las trazas de calcio se pierden en el sudor.
Si está genéticamente predispuesto a enfermedades óseas como la osteoporosis, es posible que desee aumentar su ingesta diaria de calcio.
Ser deficiente en calcio no es bueno para la salud. Las deficiencias de calcio debido a la falta de calcio en la dieta pueden causar muchos síntomas incómodos. Algunos de los síntomas de una deficiencia de calcio incluyen calambres musculares, dolores corporales, fatiga, piel seca, cabello seco, uñas quebradizas y problemas dentales como caries.
Afortunadamente, puede obtener calcio de una amplia gama de alimentos y bebidas, ya que hay muchos alimentos ricos en calcio. Los siguientes alimentos y bebidas son buenas fuentes de calcio:
1. Leche de vaca
Como era de esperar, la leche lidera el paquete con 1 taza de leche que contiene 300 mg de calcio. Mezcle esto con su cereal fortificado (que contiene al menos 200 mg por 1 taza) y ya habrá alcanzado la mitad de su requerimiento diario de calcio.
2. Yogur
Otra fuente óptima de calcio es el yogur con 1 taza que contiene 400 mg. Sin embargo, si eres intolerante, puedes optar por alternativas sin lactosa como la leche de coco, la leche de almendras, la leche de soja o el yogur de cáñamo.
3. Queso
El queso es un derivado de la leche, por lo que una pequeña cantidad aportará un excelente calcio. Puede usar esto en sus ensaladas, combinarlo con pan y como aderezo para pizza o pasta. Toma nota de los siguientes datos y su correspondiente contenido en calcio:
- 1 onza de queso brie:50 mg de calcio
- 1 onza de queso duro como cheddar y jack:200 mg
- 1 0z de mozzarella:200 mg
- 1 cucharada de parmesano:70 mg
- 1 onza de queso suizo o gruyere:270 mg
- 1/2 taza de requesón:60 mg
- 1 taza de crema agria:250 mg
Por cierto, una onza es aproximadamente dos cucharadas. Por lo tanto, comer una o dos rebanadas de queso cheddar significa que puede cubrir casi la mitad de sus necesidades diarias de calcio. Sin embargo, tenga cuidado, porque el queso también tiene un alto contenido de grasa y sodio. Una dieta equilibrada es clave.
4. Leche de Soya
Si eres sensible a la lactosa, la leche de soja es otra gran alternativa como uno de los mejores alimentos ricos en calcio. Una taza de leche de soya equivale a 200 mg de calcio, mientras que la leche de soya fortificada contiene 400 mg de calcio por taza. Esto último equivale a obtener más de un tercio de su requerimiento diario de calcio con solo una taza de leche de soya.
5. suero de leche
Aunque el suero de leche se usa principalmente para hornear, merece un lugar ya que 1 taza contiene 300 mg de calcio. Es posible que necesite más de una taza cuando prepare panqueques, pan y otros productos horneados. También puede rociarlo sobre su puré de papas o sopas para hacerlos más sabrosos y nutritivos.
6. Pescado
¿Quién hubiera pensado que los regalos del océano tienen un alto contenido de calcio? Eche un vistazo a las 3 variantes principales de pescado que lo ayudarán a satisfacer sus necesidades de calcio. Por 3 onzas de lo siguiente, obtendrá esta cantidad de calcio:
- Sardinas:370 mg de calcio
- Salmón enlatado con espinas:210 mg
- Caballa enlatada:250 mg
Puedes comer pescado con arroz, usar pescado enlatado en sándwiches o hacer una salsa Aglio-olio (a base de aceitunas) con pasta y pescado. Combina tu pasta con queso parmesano para darle aún más calcio.
7. Vegetales Verdes
Cuando comes verduras, no solo obtienes vitaminas y nutrientes esenciales. Pero ciertas verduras verdes vienen cargadas de calcio. Entonces, por ejemplo, por cada taza, lo siguiente te dará:
- Espinacas:240 mg de calcio
- Brócoli:180 mg
- Rúcula:135 mg
8. Zumo de naranja
El jugo de naranja fortificado con calcio merece su lugar en esta lista, porque cada taza contiene 300 mg de calcio. Muchas personas se sorprenden de que el jugo de naranja pueda contener tanto calcio como la leche. Para las personas que no son amantes de la leche, esta es sin duda una buena noticia. Puedes beberlo como acompañamiento de tus comidas. Simplemente no se exceda debido al contenido de azúcar en el jugo de naranja.
9. Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas son uno de los alimentos ricos en calcio más subestimados. Aunque estos refrigerios son pequeños, tienen un gran aporte de calcio. Eche un vistazo al contenido de calcio de una porción de una onza de estos frutos secos populares:
- Almendras:80 mg de calcio por onza
- Semillas de sésamo tostadas:280 mg
- Tahini o pasta de sésamo:120 mg
- Semillas de girasol:50 mg
Espolvoree estas nueces y semillas en sus ensaladas para potenciar el sabor mientras le proporciona el calcio que tanto necesita.
10. tofu
Finalmente, en nuestra lista de 10 alimentos ricos en calcio, tenemos tofu rico en proteínas con 4 onzas con 201 mg de calcio. Puedes comerlo salteado con vegetales verdes ricos en calcio. Alternativamente, puede cocinar tofu al vapor con huevos o mezclarlo con carne de cerdo para hacer tofu chino picante. Incluso puedes preparar postres sin lácteos con tofu sedoso, como un pastel de crema de chocolate y un pastel de queso falso. Las posibilidades de cómo puedes comer tofu son infinitas.
Notas importantes para recordar sobre el consumo de calcio
Aunque ciertos alimentos o suplementos pueden ser ricos en calcio, no debe ser complaciente. Tenga en cuenta que para muchas personas, el cuerpo no absorbe el calcio tan bien. Por lo general, solo se absorbe el 30% del calcio en los alimentos. Entonces, de lo que ingiere, el 1% de este nutriente vital se usa para funciones corporales, y el resto se almacena en sus huesos y dientes.
También es importante recordar que la vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio porque necesita esta vitamina para que los huesos absorban el calcio. Por lo tanto, es esencial asegurarse de tener una dieta equilibrada y tomar los suplementos adecuados para una salud y un bienestar óptimos. Esto puede incluir tomar suplementos de vitamina D.
La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos de calcio, ya que los alimentos ricos en calcio son muy fáciles de conseguir.
Tenga cuidado de tomar suplementos de calcio adicionales porque una cantidad excesiva en el cuerpo podría provocar cálculos de calcio y calcificación.
También sería útil hacerse una prueba de ADN para ayudarlo a evaluar si es susceptible a la deficiencia de calcio o si tiene un mayor riesgo genético de enfermedades óseas como la osteoporosis. Una prueba de ADN de CircleDNA revelará estas respuestas y ofrecerá pautas nutricionales para ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea. CircleDNA también le dice cuál es su dieta óptima, según su ADN único.
