Comer alimentos ricos en omega 3 es extremadamente importante para la salud del cerebro, la salud de las articulaciones, la vitalidad de la piel y el bienestar general. Una deficiencia de omega 3 por no consumir suficientes alimentos ricos en omega 3 puede causar una variedad de síntomas problemáticos. Los síntomas de la deficiencia de omega 3 incluyen confusión mental, falta de atención y concentración, piel seca, uñas quebradizas, cabello seco, fatiga y dolor en las articulaciones.
Omega 3 debe ser abundante en su dieta para un bienestar óptimo. Algunas grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3, son fundamentales para su bienestar general. Omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo, promover una mejor función cerebral y mejorar la salud de su cabello, piel y uñas. Consulte este artículo sobre los diferentes tipos de omega 3 y los diversos beneficios para la salud del omega 3.
Dado que la única forma de consumir omega 3 es a través de nuestra dieta, y la comida es la única forma de acceder a ella, es importante conocer los mejores alimentos ricos en omega 3. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en ácidos grasos que necesitas? A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos ricos en omega 3 que podría incorporar a su dieta. Asegúrese de conocer cualquier intolerancia alimentaria que pueda tener antes de comenzar a agregar nuevos alimentos a su dieta. A partir de ahí, puede comenzar a agregar estos alimentos ricos en omega 3 a su lista de compras:
1. Semillas de chía
Contenido de omega-3:5060 mg por ración
Las semillas de chía son maravillosamente nutritivas y algo que muchas personas están comenzando a agregar a su dieta. Puedes consumir semillas de chía de muchas maneras creativas. Una buena dosis de semillas de chía en tu batido matutino o espolvoreadas en tu granola te dará una cantidad saludable de omega 3, selenio, manganeso y magnesio.
Muchas personas también preparan budín de semillas de chía como postre saludable. Una porción estándar de 1 onza de semillas de chía contiene alrededor de 5 gramos de proteína, así como los 8 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Una onza de semillas de chía contiene 5060 mg de omega 3.
2. Pescado graso:Caballa
Contenido de omega-3:4107 mg por ración
La caballa es extremadamente rica en nutrientes vitales. Este pescado pequeño y graso puede contener hasta el 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 con solo una porción de 3.5 onzas. La misma porción también le proporcionaría el 100 % de la ingesta diaria recomendada de selenio y alrededor de 4107 mg de omega 3.
3. salmón
Contenido de omega-3:4123 mg por ración
Otra excelente opción de alimentos para los beneficios para la salud de omega 3, el salmón es rico en omega 3, vitamina D, selenio y vitaminas B. El salmón es uno de los mejores alimentos ricos en omega 3. Una dosis saludable de salmón en su dieta puede reducir el riesgo de depresión, demencia, enfermedades cardíacas y otras afecciones. Una pequeña porción de 100 gramos de salmón puede contener hasta 4123 mg de omega-3.
4. nueces
Contenido de omega-3:2570 mg por ración
Las nueces son uno de los superalimentos más saludables que existen. Si desea obtener más omega 3 en su dieta, pero no le gusta el pescado, las nueces son una excelente opción. Espolvorea nueces en tus ensaladas (quedan muy bien con queso de cabra) o cómelas solas como parte de una mezcla de frutos secos. Incluso puede hornear pan de plátano u otros productos horneados con nueces. Estos sabrosos frutos secos también están cargados de cobre, manganeso, vitamina E y fibra. Vale la pena mantener la piel de la nuez, si es posible, ya que contiene los niveles más altos de fenol antioxidantes. Para propósitos de omega 3, las nueces le proporcionarán alrededor de 2570 mg por onza.
5. Semillas de lino
Contenido de omega-3:2350 mg por ración
Las semillas de lino son otro de los pocos alimentos ricos en omega 3 que no son pescado. Estas semillas se muelen, se muelen y se usan con frecuencia para hacer aceite. Las semillas de lino son la mayor fuente de ALA disponible en la actualidad. Son ricas en magnesio, fibra y otros nutrientes, y tienen una excelente proporción de omega 6 a omega 3. Alrededor de 10 mg de semillas de lino ofrecen hasta 2350 mg de omega 3 (para las semillas enteras).
6. Anchoas
Contenido de omega-3:2113 mg por ración
Las anchoas son el pescado aceitoso en miniatura que a veces verás en salsas u ocasionalmente en una pizza. Las anchoas tienen un sabor fuerte, lo que significa que no atraen a todos. Sin embargo, estos pequeños peces tienen un alto contenido de selenio, niacina e incluso calcio. Una ración de unos 100 gramos de anchoas europeas tiene 2113 mg de omega 3.
7. Sardinas
Contenido de omega-3:1480 mg por ración
Las sardinas son pescados pequeños y grasosos que a menudo se comen como un manjar o un refrigerio. Estos pescados altamente nutritivos están llenos de vitamina D, vitamina B12 y selenio. Alrededor de 100 gramos de sardinas proporcionarán una cantidad significativa de 1480 mg de omega-3.
8. Soja
Contenido de omega-3:1241 mg por ración
La soja es una gran fuente de proteína y fibra. También son una buena fuente de nutrientes como ácido fólico, riboflavina, magnesio, vitamina K, potasio y más. Tenga en cuenta que la soya también puede tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6, lo que podría no ser tan beneficioso para su salud como las alternativas de omega 3.
9. Arenque
Contenido de omega-3:946 mg por ración
Un pescado graso y aceitoso que se encuentra comúnmente en los países nórdicos, el arenque se vende con frecuencia como un refrigerio enlatado. El filete ahumado estándar suele contener más del 200 % de la cantidad diaria recomendada de B12 y vitamina D. El arenque también contiene hasta 946 mg de omega 3 por cada ración de 100 g.
10. Ostras
Contenido de omega-3:370 mg por ración
Fácilmente uno de los alimentos más nutritivos que existen, las ostras no solo tienen omega 3, sino que también contienen más zinc que cualquier otro alimento en todo el mundo. Alrededor de 6 ostras orientales crudas contienen casi el 300 % de la RDI de zinc, así como casi el 600 % de la RDI de vitamina B12. Ofreciendo alrededor de 370 mg de Omega 3 en 100 gramos, las ostras son una adición fantástica a su dieta. Si ves ostras en el menú de un restaurante, pídelas como entrada. Estarás haciendo bien a tu cuerpo.
¿Dónde más puede obtener Omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 solo están disponibles en fuentes de alimentos dietéticos. Si no le gustan las opciones de alimentos anteriores, existen algunas alternativas. La mayoría de los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA provienen de los mariscos, ciertos alimentos de origen animal y algas.
La gran presencia de EPA y DHA en pescados y mariscos es la razón por la cual las sustancias se denominan a menudo "omega 3 marinos". Alternativamente, los alimentos Omega 3 ALA comúnmente incluyen muchas semillas, nueces y alimentos de origen vegetal.
Si bien es posible que otras sustancias alimenticias no contengan las mismas cantidades altas de omega 3 que los alimentos enumerados anteriormente y que no sean tan ricas en omega 3, aún puede encontrar algunos productos "mejorados" con omega-3. Es posible que haya visto carnes, productos lácteos y huevos en el supermercado con etiquetas de productos que anuncian su mejora con omega 3.
Obtener la cantidad correcta de Omega 3
Omega 3 es un ácido graso valioso con muchos beneficios para la salud, y es algo que muchos de nosotros debemos tener más en cuenta al planificar nuestras comidas y listas de compras. Es bastante fácil obtener omega 3 de las fuentes de alimentos adecuadas.
En general, es útil conocer su tipo de dieta óptima y cómo su cuerpo absorbe los nutrientes. Una prueba de ADN de CircleDNA le informará cuál es la dieta óptima para usted en función de su ADN, así como qué nutrientes vitales necesita más.
