Alimentos para aliviar el estrés que pueden mejorar su estado de ánimo

Si a menudo se siente estresado, puede que le tranquilice saber que hay muchas formas naturales de reducir el estrés, incluidos ciertos alimentos que lo alivian y que puede comer para ayudar a combatir el estrés.

Cuando está estresado, puede ser tentador automedicarse con comida chatarra (comer por estrés o con alcohol), pero estas no son formas saludables de lidiar con el estrés.

Es mucho más saludable tratar de combatir el estrés con respiración profunda, yoga, meditación, ejercicio o modificando su dieta comiendo alimentos más saludables que alivian el estrés.

Es importante abordar su estrés, porque el estrés crónico puede ser muy dañino tanto para su salud mental como para su salud física.

¿Por qué funcionan los alimentos para aliviar el estrés?

Hay muchas razones por las que ciertos alimentos pueden ayudar a combatir el estrés. Por un lado, ciertos alimentos aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, que es un químico cerebral conocido por aumentar los sentimientos de felicidad. Otros tipos de alimentos pueden reducir la hormona del estrés (cortisol) en su cuerpo.

Los mejores alimentos que pueden ayudar a reducir el estrés

Ciertos alimentos son conocidos por empeorar potencialmente su estado de ánimo o exacerbar el estrés, incluidos los alimentos con alto contenido de azúcar. Esto se debe a que el azúcar hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente y su cuerpo debe producir más cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a regular el azúcar en la sangre. El exceso de cafeína también puede exacerbar el estrés, porque seamos realistas:la cafeína no tiene precisamente un efecto calmante sobre nosotros. Trate de limitar su consumo de cafeína a 1 taza de café por día, o cambie a té verde.

A continuación se encuentran algunos de los mejores alimentos para aliviar el estrés que puede comprar:

1. Verduras Crucíferas

Las verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, el bok choy, el repollo y la col rizada son alimentos que alivian el estrés y pueden ayudar a combatir tanto el estrés como la depresión, y ayudan a mejorar su estado de ánimo cuando se comen con regularidad.

Las verduras crucíferas no solo son extremadamente nutritivas y saludables, sino que también son ricas en un compuesto de origen vegetal llamado sulforafano que, según las investigaciones, tiene efectos antidepresivos y reguladores del estado de ánimo, por lo que puede combatir el estrés y la ansiedad.

Si come estas verduras crudas, obtendrá aún más sulforafano.

La acelga es otra verdura crucífera que es uno de los mejores alimentos para aliviar el estrés debido a su alto contenido de magnesio. Solo 1 taza de esta verdura verde contiene más del 35% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

El magnesio ayuda con el estado de ánimo general y la función cerebral, y es conocido por ser un mineral que combate el estrés. El magnesio también ayuda a regular la producción de la hormona del estrés, el cortisol, y los estudios han encontrado que el magnesio tiene efectos positivos en las personas con estrés y ansiedad.

2. Cacao Crudo

El cacao crudo es un superalimento con muchos beneficios increíbles para la salud. Este superalimento natural a base de plantas se deriva de la fruta del árbol amazónico. El cacao crudo es rico en magnesio que combate el estrés, así como en zinc, hierro y antioxidantes.

El cacao crudo se usa comúnmente como un remedio natural para el estrés y la ansiedad, y como beneficio adicional, incluso puede mejorar la salud de la piel debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

El polvo de cacao crudo es un ingrediente fantástico para agregar a un batido para mejorar tu salud y ayudarte a controlar tu nivel de estrés. Eso sí, no confundas este superalimento con el cacao en polvo, que no es lo mismo en absoluto. El polvo de cacao crudo está hecho de granos de cacao crudos prensados ​​en frío, y esa es la diferencia clave.

Sin embargo, el chocolate negro también es uno de los alimentos populares para aliviar el estrés que la gente come para combatir el estrés, si no puede conseguir cacao crudo.

3. Carbohidratos complejos como las batatas

Al consumirlos, los carbohidratos hacen que el cerebro produzca más serotonina, que es una de las sustancias químicas del cerebro asociadas con la felicidad, la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.

Se sabe que un carbohidrato complejo en particular, las batatas, es uno de los mejores alimentos para aliviar el estrés que puede comer, en gran parte debido a su contenido de magnesio y su capacidad para reducir la hormona del estrés, el cortisol.

Dr. Felice Gersh explica:“Las batatas contienen altas cantidades de magnesio, a menudo considerado como uno de los mejores minerales para promover la relajación, la calma y mejorar el estado de ánimo. Como ya sabemos, también son ricas en potasio, lo que ayuda a regular los latidos de tu corazón cuando estás ansioso o estresado.”

4. Alimentos con Infusión de Matcha

El polvo de matcha, que está hecho de hojas de té verde, puede ayudar a reducir el estrés porque contiene ciertos compuestos que reducen el estrés, como la L-teanina. Esto está respaldado por investigaciones.

En un estudio de 2019, los participantes comieron galletas que contenían matcha. Cada galleta contenía más de 4 gramos de polvo de matcha, y se demostró que los participantes del estudio que consumieron matcha tenían una actividad reducida del marcador de estrés sAA. Aquellos que consumieron un placebo (sin matcha) no tuvieron estos mismos resultados.

El polvo de matcha se puede usar en sus batidos, agregarse a productos horneados o consumirse como un café con leche matcha, solo por nombrar algunos ejemplos de formas de consumir matcha. Hay muchos beneficios para la salud del matcha además de combatir el estrés.

5. Turquía

Los alimentos que contienen triptófano, como el pavo, promoverán la producción de serotonina en el cerebro y te harán sentir más tranquilo. Es un hecho bien conocido que el pavo te hace sentir tranquilo, y tienes que agradecerle a su contenido de triptófano. Las piñas y la avena también son alimentos que contienen triptófano.

Este estudio de investigación encontró que el consumo de alimentos con alto contenido de triptófano mejoró significativamente el estado de ánimo, redujo el estrés y redujo los sentimientos de depresión en los participantes.

6. Alimentos ricos en Omega-3, como el pescado graso y las semillas de chía

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque son excelentes para la salud mental porque son ricos en ácidos grasos omega-3.

Omega-3 es conocido por ayudar a mejorar el estado de ánimo, la función cerebral y reducir el estrés. Los alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, las nueces y las semillas de chía, son algunos de los mejores alimentos para aliviar el estrés que existen.

Los estudios muestran que los niveles bajos de omega-3 contribuyen a aumentar el estrés, la ansiedad y la depresión.

7. Nueces

Muchos frutos secos diferentes son conocidos por ser alimentos que alivian el estrés. Ya hemos discutido cómo las nueces son una gran fuente de omega 3 que mejora el estado de ánimo. Los pistachos son otra nuez que puede ayudar a reducir el estrés. Los pistachos ayudan a reducir la presión arterial y son una buena fuente de magnesio y omega-3.

8. huevos

Los huevos son increíblemente nutritivos y saludables, y son uno de los alimentos que alivian el estrés que puedes comer, por lo que es posible que desees comenzar a hacer más tortillas.

Los huevos contienen muchas vitaminas y minerales saludables, así como colina, un nutriente que, según han demostrado los estudios, puede mejorar la respuesta al estrés de las personas y mejorar su estado de ánimo.

9. Alimentos antiinflamatorios

Muchas personas siguen una dieta antiinflamatoria por motivos de salud. Uno de los beneficios para la salud de comer alimentos antiinflamatorios es que cuando reduce la inflamación en su cuerpo, también reduce los niveles de cortisol en su cuerpo. Los alimentos antiinflamatorios suelen ser alimentos que alivian el estrés por este motivo.

Aquí hay una lista de alimentos antiinflamatorios, que incluye alimentos que eliminan el estrés, como las verduras crucíferas, los pescados grasos y las bayas.

¿Podría la dieta mediterránea ayudar a combatir el estrés?

La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimenticios de los europeos que viven junto al mar Mediterráneo. Esto incluye alimentos como el pescado, los mariscos y los alimentos de origen vegetal, incluidas las grasas saludables. Los alimentos que se comen comúnmente en la dieta mediterránea son muchos de los mismos alimentos que alivian el estrés que se mencionan en esta lista.

Su prueba de ADN de CircleDNA revelará si la dieta mediterránea es o no la mejor dieta para usted, según su composición genética. Su ADN determina qué planes dietéticos específicos le convienen más, y entre los 500 informes sobre usted revelados por una prueba de CircleDNA, podrá leer su dieta genética y perfil nutricional. con consejos dietéticos que se adaptan a su composición genética específica.

Cómo incorporar alimentos para aliviar el estrés en su dieta

Ahora que ha leído esta lista de alimentos para aliviar el estrés que podrían ayudarlo a combatir el estrés, debe pensar en formas de incorporar estos alimentos en su dieta.

El polvo de matcha y el polvo de cacao crudo se pueden agregar fácilmente a batidos o productos horneados. Y, dado que tanto las nueces como el chocolate amargo pueden ayudar a reducir el estrés, ¿por qué no probar una mezcla de frutos secos que contenga trozos de chocolate amargo y nueces que combaten el estrés? Agregue algunas semillas de calabaza, que también son ricas en magnesio.

En lo que respecta a la hora de la cena, trate de comer más pescado graso y carbohidratos complejos como batatas para la cena. Hay un dicho, Eres lo que comes, y es posible que descubras que comer más de estos alimentos saludables para aliviar el estrés te ayuda a sentirte menos estresado.

Referencias:

1. El sulforafano produce efectos similares a los antidepresivos y ansiolíticos en ratones adultos (Shuhui Wu et. al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/
2. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad y el estrés subjetivos:una revisión sistemática (Neil Bernard Boyle, Clare Lawton y Louise Dye) https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
3. Los beneficios para la salud de las batatas por Felice Gersh, M.D. https://integrativemgi.com/health-benefits-sweet-potatoes/
4. Efecto reductor del estrés de las galletas que contienen té verde matcha:proporción esencial entre teanina, arginina, cafeína y galato de epigalocatequina (Keiko Unno et. al.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC6512570/
5. Los efectos del triptófano dietético en los trastornos afectivos (Glenda Lindseth, Brian Helland y Julie Caspers). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
6. Ingesta dietética de pescado y PUFA, y trastornos clínicos depresivos y de ansiedad en mujeres (Felice N Jacka et. al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23051591/
7. La colina dietética suplementaria durante el desarrollo ejerce efectos similares a los antidepresivos en ratas hembra adultas (Melissa J. Glenn, Raven S. Adams y Lauren McClurg.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3327365/