Cómo Obtener Suficiente B12 Con Una Dieta Vegana

La popularidad de la dieta vegana no es sin razón, pero es importante comprender cómo obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegana, ya que es una vitamina muy importante. La dieta vegana ofrece una serie de beneficios éticos, económicos y nutricionales, y un estilo de vida vegano atrae a personas de todos los ámbitos de la vida. Obtener suficiente proteína y comprender cómo obtener suficiente vitamina B12 son solo algunas de las preocupaciones dietéticas que los veganos deben tener en cuenta.

Según algunos estudios, en enero de 2021 había alrededor de 79 millones de veganos y, en los próximos 10 años, los expertos predicen que 1 de cada 10 personas será vegana. Sin embargo, tan fantástico como puede ser el veganismo, tiene sus desafíos. Cualquier dieta que restrinja el acceso a un grupo de alimentos específico puede aumentar naturalmente sus posibilidades de sufrir ciertas deficiencias.

Cómo obtener suficiente vitamina B12 en su dieta es una de las preocupaciones más importantes para un vegano, pero ¿por qué? Analicemos por qué la vitamina B12 es tan importante y cómo obtener suficiente vitamina B12 con esta dieta.

¿Qué es la vitamina B12 y por qué es importante?

La vitamina B12, o 'cobalamina' es una vitamina esencial. Los nutrientes "esenciales" son los que nuestros cuerpos necesitan para prosperar, pero no pueden producir internamente. En otras palabras, su cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí solo, por lo que debe descubrir cómo obtener suficiente B12 a través de alimentos o suplementos.

La vitamina B12 contribuye a la buena salud de muchas maneras diferentes. Apoya el funcionamiento normal y saludable de las células nerviosas, ayuda con la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos, y lucha contra la anemia.

Los beneficios de la vitamina B12 también incluyen:

• Ayuda a mantener los huesos sanos y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Reduce el riesgo de degeneración macular.
• Mejora tu estado de ánimo y reduce los síntomas de la depresión.
• Protege contra la atrofia cerebral y preserva la memoria.
• B12 ayuda a combatir la fatiga y aumenta los niveles de energía
• Mejora la salud del corazón a través de los niveles de homocisteína.

Desafortunadamente, los veganos con frecuencia luchan por consumir suficiente vitamina B12, porque la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal.

Según un estudio publicado por el American Journal of Nutrition, el 92 % de los veganos estudiados tenían deficiencia de vitamina B12, en comparación con solo el 5 % de los carnívoros que tenían esta deficiencia.

Signos de deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que todos necesitamos para mantener un estilo de vida saludable. La ingesta diaria promedio recomendada de vitamina B12 para la mayoría de los adultos es de 2,4 mcg. Sin embargo, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman más vitamina B12, ya que una deficiencia puede contribuir a un mayor riesgo de anomalías congénitas y abortos espontáneos.

Cuando los veganos no obtienen suficiente vitamina B12 en su dieta, el resultado puede ser una serie de síntomas de deficiencia incómodos y potencialmente peligrosos. Es importante estar al tanto de estos síntomas si sigue una dieta basada en plantas, por lo que puede buscar la ayuda de un profesional médico.

Los signos comunes de deficiencia de vitamina B12 incluyen:

• Dificultades para pensar con claridad y dificultad para resolver problemas
• Anemia
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades
• Una lengua inflamada o hinchada
• Neblina mental
• Fatiga, debilidad o dificultad para mantener el equilibrio

Una ingesta muy baja de B12 también puede causar problemas importantes, incluido el daño al sistema nervioso, cuando no se aborda correctamente. Puede ser útil hablar con un médico acerca de cómo obtener suficiente B12 para evitar posibles problemas de deficiencia de B12 en una dieta vegana.

Cómo Obtener Suficiente B12:Opciones de Suplementación para Veganos

Quizás la forma más fácil para que los veganos se aseguren de obtener la cantidad correcta de B12 en su sistema es a través de la suplementación. Si bien hay algunos alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12 de forma natural, aún se está investigando qué tan efectivas son estas fuentes alimenticias de B12 para los humanos.

Hay varias formas de complementar con vitamina B12. La opción más común es simplemente tomar una cápsula diaria de B12 recomendada por su médico. Por lo general, un suplemento diario debe contener entre 25 y 100 mcg de cianocobalamina para asegurarse de cumplir con la ingesta diaria recomendada.

Otra opción podrían ser las inyecciones de vitamina B12. Las investigaciones indican que solo alrededor de la mitad de una tableta de B12 consumida por vía oral puede ser absorbida por el cuerpo. Las inyecciones y las inyecciones permiten a los veganos eludir la simbiosis bacteriana y aumentar sus niveles de absorción. Sin embargo, es mejor buscar el consejo de su médico para determinar si las inyecciones de B12 son adecuadas para usted.

Al complementar con vitamina B12, también vale la pena recordar que la ingesta diaria estándar recomendada podría no ser adecuada para sus necesidades. Su capacidad para absorber B12 disminuye con la edad, lo que significa que es posible que deba tomar más suplementos o comer una mayor cantidad de alimentos fortificados.

Tenga en cuenta su genética

Si planea usar suplementos para satisfacer sus necesidades de B12 con una dieta vegana, también vale la pena pensar en su genética y si eso afecta cómo obtener suficiente B12. El gen FUT2, ubicado en el cromosoma 19, está asociado con la síntesis de cierta enzima, conocida por unirse a la bacteria "Helicobacter pylori".

Esta es la forma de bacteria que más probablemente afecte la absorción de la vitamina B12. Las personas con una determinada variante del gen (variante A) parecen tener una mayor secreción de la enzima FUT2, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones. Las personas con la "variante G" de este gen generalmente tienen niveles mucho más bajos de vitamina B12 en plasma.

Si tiene una predisposición genética a la deficiencia de vitamina B12, es posible que deba consumir más de la cantidad diaria recomendada de 2,4 mcg.

Puede obtener más información sobre el plan de dieta óptimo para usted, en función de su composición genética y si tiene mayores necesidades de ciertas vitaminas debido a su ADN, a través de una prueba de CircleDNA.

Alimentos Fortificados con B12 para Veganos

Fuera de las vitaminas suplementarias y las inyecciones de B12, los alimentos fortificados son la forma más recomendada para evitar las deficiencias de B12 para los veganos.

Si quiere dominar cómo obtener suficiente B12 con una dieta vegana, querrá buscar alimentos en el supermercado que estén fortificados con B12.

Un alimento fortificado son los alimentos como los cereales, los yogures sin lácteos, los zumos o las leches de frutos secos, que contienen vitaminas y minerales añadidos. Las investigaciones han demostrado que comer cereales fortificados aumenta de manera efectiva las concentraciones de vitamina B12 en las personas que siguen una dieta basada en plantas.

Un informe encontró que cuando los participantes consumieron 240 ml de cereal fortificado que contenía aproximadamente el 200 % de la ingesta diaria recomendada de B12 todos los días durante 14 semanas, sus niveles de B12 aumentaron significativamente.

Los alimentos fortificados son excelentes para aumentar la ingesta de vitamina B12 porque son fáciles de digerir para el cuerpo y relativamente fáciles de encontrar en el supermercado. Sin embargo, es mejor evitar cualquier alimento que pueda contener grandes cantidades de ingredientes añadidos, como el azúcar.

Fuentes naturales de B12 para veganos

La investigación limitada sobre las fuentes de vitamina B12 de origen vegetal ha llevado a la mayoría de los médicos a defender la suplementación y los alimentos fortificados como las mejores formas de obtener la dosis correcta en una dieta vegana. Sin embargo, hay algunos alimentos veganos que muestran cierto potencial para aumentar la ingesta de B12.

Los alimentos veganos o de origen vegetal más comunes que contienen algo de B12 incluyen:

• Setas Shitake: Ciertos hongos contienen fuentes naturales de vitamina B12, aunque los niveles suelen ser relativamente bajos. Necesitará alrededor de 50 gramos de hongos shitake secos solo para cumplir con su requerimiento diario de B12. Si bien es posible que no obtenga todo el valor diario recomendado de los hongos, agregar shitake a algunas de sus comidas podría brindarle un impulso de B12 muy necesario además de otras formas de suplementación.

• Levadura nutricional: La levadura nutricional es otra forma de alimento fortificado que contiene B12. Este suele ser un producto común en muchas dietas veganas, ya que ofrece una variedad de beneficios para la salud, además de potenciar el sabor de varias comidas. Una sola cucharada de levadura nutricional fortificada puede proporcionar el 100 % de sus necesidades diarias de vitamina B12. Este producto también es muy versátil y se puede agregar a chiles, salsas, sopas y curry.

• Nori: Nori es un producto a base de algas que se come comúnmente en los países asiáticos. Según un estudio, es una buena fuente de vitamina B12, capaz de entregar la cantidad diaria requerida en aproximadamente 4 gramos. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la biodisponibilidad de la B12 en Nori. También puede encontrar que este producto es más difícil de encontrar que otras fuentes de vitamina B12 apta para veganos.

• Tempeh: Aunque no es tan popular como el tofu, el tempeh es un pilar de muchas dietas vegetarianas y veganas. El producto está hecho de soja cocida y fermentada. Si bien los frijoles no contienen B12, el proceso de fermentación ayuda a generar esta vitamina esencial.

• Kimchi: El kimchi es un alimento fermentado a base de col, rábano y otros ingredientes. Si bien generalmente se hace con salsa de pescado, por lo que no es vegano, es posible hacer versiones veganas del producto. Un estudio encontró que el kimchi contiene algo de vitamina B12, pero esto puede no ser cierto para todas las recetas caseras y veganas.

• Clorella: Similar a Nori, Chlorella es un tipo de alga que crece en agua dulce. Hay algunos estudios que indican que Chlorella ofrece una forma biodisponible de B12 de origen vegetal. Los investigadores sugieren que los veganos necesitarán alrededor de 9 gramos de Chlorella en su dieta todos los días para evitar problemas de deficiencia de vitamina B12.

En particular, las carnes de origen vegetal también pueden ser una fuente decente de vitamina B12, ya que a menudo están fortificadas con minerales y vitaminas adicionales. La cantidad de vitamina B12 en un producto cárnico de origen vegetal variará según la marca, así que consulte la etiqueta para obtener esa información.

¿Pueden ciertos alimentos orgánicos ayudar a los veganos a obtener suficiente vitamina B12?

Algunos defensores de las dietas basadas en plantas creen que los productos frescos orgánicos y sin lavar también son una buena fuente de vitamina B12. Esta creencia proviene del hecho de que la vitamina B12 es creada por bacterias, que pueden formarse en el suelo de las granjas orgánicas.

Optar por alimentos orgánicos suele ser mucho mejor para su salud que optar por alimentos no orgánicos, ya que le permite evitar muchos aditivos peligrosos y acceder a una gama más amplia de vitaminas.

Sin embargo, no hay suficiente evidencia (todavía) para sugerir que simplemente comer productos orgánicos o sin lavar puede ayudarlo a cumplir con sus requisitos de B12. La investigación limitada disponible sobre este concepto sugiere que los alimentos y suplementos fortificados son una mejor alternativa.

Esto significa que si está averiguando cómo obtener suficiente B12, no puede confiar en los productos orgánicos.

Mantenerse saludable con una dieta vegana

Es completamente posible vivir un estilo de vida saludable con una dieta vegana. Sin embargo, es importante ser consciente de los riesgos adicionales que enfrenta por ciertas deficiencias nutricionales. Es muy probable que tenga dificultades para obtener el nivel correcto de B12 en su sistema solo con una dieta basada en plantas. Además, su absorción de B12 podría verse afectada aún más por su genética, dependiendo de si tiene necesidades genéticamente más altas de B12.

Trabajar con su médico o un experto en nutrición para crear un plan de suplementos de B12 debería ayudarlo a evitar los diversos problemas de salud asociados con las deficiencias de B12. Es posible obtener suficiente vitamina B12 con una dieta vegana, simplemente requiere algo de organización y planificación.

Referencias

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