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Las proteínas en polvo son muy populares entre las personas preocupadas por su salud.
Existen numerosos tipos de proteína en polvo elaborados a partir de una amplia variedad de fuentes.
Como hay tantas opciones, puede ser difícil determinar cuál proporcionará resultados óptimos.
Aquí hay 7 de los mejores tipos de proteína en polvo.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos, huevos, arroz o guisantes.
Hay tres formas comunes:
- Concentrados de proteínas:
Producido mediante la extracción de proteínas de alimentos integrales utilizando calor y ácido o enzimas.
Por lo general, suministran del 60 al 80 % de proteína, y el 20 al 40 % restante se compone de
grasas y carbohidratos. - Proteínas aisladas: Un
proceso de filtrado adicional elimina más grasa y carbohidratos, concentrándose aún más
la proteína Los polvos de aislado de proteína contienen alrededor de 90 a 95 % de proteína. - Hidrolizados de proteínas:
Producido por calentamiento adicional con ácido o enzimas, lo que rompe los enlaces.
entre los aminoácidos:los hidrolizados se absorben más rápidamente en el cuerpo y
músculos.
Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar su crecimiento muscular después del ejercicio .
Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos. Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no vea mucha diferencia en su calidad de vida al agregar proteína en polvo.
Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesas regularmente pueden encontrar que tomar proteína en polvo ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Las proteínas en polvo también pueden ayudar a las personas que luchan por satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos, como las personas enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.
1. Proteína de suero
La proteína de suero proviene de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.
Mientras que el concentrado de proteína de suero retiene algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte del azúcar de la leche se pierde durante el procesamiento.
El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y resistencia.
Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, quedan disponibles para la síntesis de proteínas musculares (MPS) o la creación de nuevos músculos.
Los estudios revelan que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.
Un estudio en hombres jóvenes mostró que la proteína de suero aumentó el MPS un 31 % más que la proteína de soya y un 132 % más que la proteína de caseína después del ejercicio de resistencia.
Sin embargo, un estudio reciente de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas tenían una respuesta similar al entrenamiento de resistencia, ya sea que tomaran proteína de suero o un placebo.
Otros estudios en personas de peso normal, con sobrepeso y obesas sugieren que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra.
Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteína.
Un estudio le dio a hombres delgados cuatro tipos diferentes de comidas con proteínas líquidas en días diferentes. Las comidas con proteína de suero provocaron la mayor disminución del apetito y la mayor reducción en la ingesta de calorías en la siguiente comida.
Algunos estudios sugieren que la proteína de suero de leche también puede reducir la inflamación y mejorar ciertos marcadores de salud del corazón en personas obesas y con sobrepeso.
2. Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y absorbe mucho más lentamente.
La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, lo que ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Esto da como resultado una exposición gradual y constante de los músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de descomposición de las proteínas musculares (22).
Las investigaciones indican que la caseína es más efectiva para aumentar el MPS y la fuerza que la proteína de soya y trigo, pero menos que la proteína de suero.
Sin embargo, un estudio en hombres con sobrepeso sugiere que cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero en la mejora de la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia.
3. Proteína de huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad.
De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés) más alta.
Esta puntuación es una medida de la calidad y la digestibilidad de una proteína.
Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Sin embargo, los polvos de proteína de huevo generalmente se elaboran con claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, es posible que experimente menos plenitud porque se han eliminado las yemas con alto contenido de grasa.
Como todos los productos de origen animal, los huevos son una fuente completa de proteínas. Eso significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo.
Además, la proteína de huevo ocupa el segundo lugar después del suero como la mayor fuente de leucina, el BCAA que juega el papel más importante en la salud muscular (31).
Tenga en cuenta que la proteína de clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero o la caseína.
En un estudio, demostró menos potencial para reducir el apetito que la caseína o la proteína de guisante cuando se consume antes de una comida.
En otro, las atletas que tomaban proteína de clara de huevo experimentaron ganancias similares en masa magra y fuerza muscular que las que tomaban suplementos de carbohidratos.
La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas alérgicas a los lácteos que prefieren un suplemento a base de proteína animal.
4. Proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es especialmente popular entre los vegetarianos, los veganos y las personas con alergias o sensibilidad a los lácteos o los huevos.
Está hecho de guisantes amarillos partidos, una legumbre con alto contenido de fibra que cuenta con todos menos uno de los aminoácidos esenciales.
La proteína de guisante también es particularmente rica en BCAA.
Un estudio con ratas observó que la proteína de guisante se absorbe más lentamente que la proteína de suero pero más rápido que la caseína. Su capacidad para desencadenar la liberación de varias hormonas de saciedad puede ser comparable a la de la proteína láctea.
En un estudio de 12 semanas en 161 hombres que realizaban entrenamiento de resistencia, los que tomaron 1,8 onzas (50 gramos) de proteína de guisante al día experimentaron aumentos similares en el grosor muscular que los que consumieron la misma cantidad de proteína de suero de leche al día.
Además, un estudio reveló que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en estos niveles elevados cuando tomaron suplementos de proteína de guisante.
Aunque la proteína de guisante en polvo parece prometedora, se necesita más investigación de alta calidad para confirmar estos resultados.
5. Proteína de cáñamo
El polvo de proteína de cáñamo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, solo contiene trazas del componente psicoactivo THC.
El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.
Si bien existe muy poca investigación sobre la proteína de cáñamo, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida.
6. Proteína de arroz integral
Las proteínas en polvo hechas de arroz integral existen desde hace algún tiempo, pero generalmente se consideran inferiores a la proteína de suero para desarrollar músculo.
Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa.
No hay mucha investigación sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz y el suero de leche en polvo en hombres jóvenes en forma.
El estudio de ocho semanas demostró que tomar 1,7 onzas (48 gramos) de arroz o proteína de suero de leche al día produjo cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre la proteína de arroz integral.
7. Proteínas vegetales mixtas
Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para brindarle a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Generalmente se combinan dos o más de las siguientes proteínas:
- Arroz integral
- Guisante
- Cáñamo
- Alfalfa
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Alcachofa
- Quínoa
Debido en parte a su alto contenido de fibra, las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales. Aunque esto puede no representar un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que su cuerpo puede usar inmediatamente después del ejercicio.
Un pequeño estudio proporcionó a hombres jóvenes entrenados en resistencia 2,1 onzas (60 gramos) de proteína de suero, una mezcla de proteína de guisante y arroz o una mezcla de guisante y arroz con enzimas suplementarias para acelerar la digestión.
El polvo suplementado con enzimas fue comparable a la proteína de suero en términos de la velocidad a la que aparecieron los aminoácidos en la sangre.
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¿Qué proteínas en polvo son las mejores?
Aunque todas las proteínas en polvo brindan una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos pueden ser más efectivos para darle a su cuerpo lo que necesita.
Para ganar músculo
La investigación ha confirmado constantemente la capacidad de la proteína de suero para promover la masa muscular y la recuperación. Si bien el concentrado de suero es más económico que el aislado de suero, contiene menos proteína por peso.
Estas son algunas sugerencias de polvos de proteína de suero:
- Proteína de suero de Optimum Nutrition:este concentrado y aislado de proteína de suero proporciona
24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA por porción. - EAS 100 % Whey Protein:
Este concentrado de proteína de suero proporciona 26 gramos de proteína y 6,3 gramos de
BCAA por ración. - Domatizar
Nutrition Elite Whey Protein:esta combinación de concentrado y aislado
brinda 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por cucharada.
Para bajar de peso
La proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de ambas pueden ser el mejor suplemento proteico para promover la saciedad y la pérdida de grasa:
- Jay
Robb Grass-Fed Whey Protein:este aislado de proteína de suero contiene 25
gramos de proteína por cucharada. - Óptimo
Nutrición 100 % proteína de caseína:esta proteína de caseína ofrece 24 gramos
de proteína por cucharada. - EAS
Proteína de suero + caseína:esta combinación de concentrados de proteína de suero y caseína
cuenta con 20 gramos de proteína por cucharada.
Para vegetarianos y veganos
Aquí hay algunas proteínas en polvo de alta calidad que contienen proteínas vegetales 100% veganas simples o mixtas:
- Vega
Un batido nutricional todo en uno:esta mezcla de proteína de guisante, semillas de lino
, cáñamo y otros ingredientes tiene 20 gramos de proteína por cucharada. - MRM
Veggie Elite:esta mezcla de proteína de guisante y proteína de arroz integral con
enzimas digestivas veganas produce 24 gramos de proteína por cucharada.
El resultado final
Las proteínas en polvo pueden proporcionar proteínas de alta calidad en una forma concentrada y conveniente.
Aunque no todo el mundo necesita suplementos de proteína en polvo, pueden ayudarte si haces entrenamiento de fuerza o no puedes satisfacer tus necesidades de proteína solo con la dieta.
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