Crear una lista de compras saludable es un desafío para muchas personas. Es mejor ceñirse a la lista, de lo contrario, terminará comprando artículos que probablemente no quiera comer.
¿Comprar comestibles es algo que esperas con ansias o es una tarea que temes? ¿Vas al supermercado preparado con una lista de compras saludable? ¿O sale de la tienda con una variedad aleatoria de ingredientes con los que no sabe qué hacer y un montón de refrigerios poco saludables?
Si su contenedor de abono está repleto de alimentos que se echaron a perder antes de que tuviera la oportunidad de comerlos y siente que es un comprador desorganizado, estamos aquí para ayudarlo.
Es de conocimiento común lo útil que es preparar las comidas si está tratando de controlar su peso. Sin embargo, el proyecto de preparación de comidas siempre comienza con una lista de compras saludable.
Los millennials tienen muy poca confianza en la cocina en comparación con las generaciones anteriores. De acuerdo con un informe realizado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., comemos más a menudo, dedicamos menos tiempo a la preparación de comidas y una encuesta realizada por Porch, un sitio web dedicado a las mejoras del hogar, mostró que comemos más alimentos congelados o preenvasados. que la Generación X o los Baby Boomers.
Eso no es una sorpresa, considerando lo fácil que es recibir las comidas a domicilio. Desafortunadamente, las comidas de los restaurantes tienden a ser demasiado procesadas y preparadas con altas proporciones de sal, azúcar y mantequilla u otras grasas no saludables. Lo mismo ocurre con comer en restaurantes.
Comprar comestibles armado con una lista de compras saludable y cocinar sus propias comidas marca una gran diferencia cuando se trata de lograr y mantener un peso óptimo y una salud óptima.
Se está afianzando un movimiento hacia un estilo de vida más saludable, y tanto los millennials como la generación Z compran alimentos con más frecuencia. Pero, ¿qué hacemos con los ingredientes que compramos en el supermercado y qué debemos comprar? Siga leyendo para obtener algunas sugerencias sobre qué comprar en el supermercado.
Comience con una pizarra limpia
Comience primero haciendo un balance de lo que ya tiene en casa. Si su dieta básica ha consistido principalmente en comida para llevar o comidas preenvasadas, es probable que haya mucho que haya olvidado. Verifique las fechas de vencimiento y deshágase de todo lo que haya pasado su mejor momento. Por otro lado, los alimentos como la pasta, los frijoles enlatados o el arroz pueden durar mucho tiempo si se almacenan adecuadamente.
Luego, considere sacar la comida chatarra de su casa. Las cosas como las papas fritas, las barras de chocolate o los dulces obviamente no son buenos para usted, pero muchos alimentos envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcar y sal, incluso los que están etiquetados como bajos en grasas o bajos en calorías. Puede consultar la guía de la FDA sobre cómo leer y comprender las etiquetas de los alimentos aquí.
Finalmente, es hora de hacer un poco de espacio para su compra de alimentos saludables. Asegúrese de que las cosas que lleva a casa estén visibles y de fácil acceso; eso hará que sea más probable que los uses. Crear algún tipo de sistema organizativo para su refrigerador, despensa y armarios será de gran ayuda aquí.
Qué incluir en su lista de compras saludables
La experta en fitness y nutrición, Sheree Burton, opina sobre algunos alimentos básicos que le gusta tener en su cocina:
“Algunos de los alimentos básicos que tengo en mi refrigerador o despensa en todo momento son proteínas magras como pechuga de pollo, atún, carne de res alimentada con pasto y algún tipo de proteína en polvo. La proteína es esencial para construir y mantener los músculos, mantenerte satisfecho y también fortalecer los huesos. Fibra [de] ricas verduras verdes [como] brócoli, espárragos y verduras de hojas verdes como la espinaca. Estos también están llenando y proporcionando a nuestro cuerpo los micronutrientes que tanto necesita. Carbohidratos de liberación lenta como batatas, avena y cereales integrales naturalmente libres de gluten como el arroz integral o basmati, [ya que] necesitamos carbohidratos para obtener energía durante el día. [Y] ¡no te olvides de las grasas saludables! Las grasas saludables son buenas. [Obténgalos de] aguacate o aceite de oliva virgen extra [y nueces]”.
Además, la fibra mantiene tu sistema digestivo saludable y ocupa mucho espacio en tu estómago, sin añadir calorías, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo.
La fibra soluble se disuelve en agua y crea una sustancia similar a un gel en el intestino. También ralentiza la digestión, que es lo que hace que te sientas saciado. Por el contrario, la fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, acelera su proceso digestivo, promoviendo la regularidad. Ambos son esenciales para una actividad intestinal saludable. Muchas frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra, al igual que la avena y otros cereales como la cebada.
Los frijoles y las legumbres (como los guisantes y las lentejas) tienen un alto contenido de proteínas y fibra, así que asegúrese de agregarlos a su lista.
Hackea tu viaje de compras
A pesar de tus mejores intenciones, es difícil vencer la tentación. Las tiendas de comestibles quieren vender todo lo que puedan, y eso significa que todo se exhibirá de manera que se vea apetitoso y atractivo, incluso la comida de la que ahora está tratando de mantenerse alejado.
Planifique con anticipación y piratee usted mismo. Haz tu lista y no te desvíes de ella. Vaya de compras con un amigo para obtener apoyo moral si lo necesita, o haga sus compras en línea. Puede recogerlos o pedir que se los envíen, por lo que ni siquiera tendrá que ingresar a la tienda.
Si quieres comprar, evita los pasillos. Las frutas y verduras, la carne, el pan y los productos lácteos tienden a organizarse de forma que limitan con el resto de la tienda, así que concéntrese en esas áreas. Si necesita ir por un pasillo para cosas como tomates enlatados, café o avena (por cierto, una gran fuente de fibra soluble), pídale a un empleado que le muestre dónde está. Lo llevarán directamente al estante en el que está almacenado, lo que lo ayudará a resistir la tentación de buscar cualquier otra cosa que pueda estar almacenada en el pasillo.
Una vez más, es mejor evitar los alimentos envasados, pero si elige comprar algunas cosas para picar (como galletas saladas), consulte siempre la información nutricional.
Abastecerse
Ninguna cocina está completa sin una despensa bien surtida.
Piense en los alimentos básicos de la despensa como la base de una buena comida y en los productos frescos, las hierbas y las proteínas como adorno. Algunas cosas que puede tener a mano en todo momento son tomates enlatados, pasta de tomate, fideos integrales, arroz integral o silvestre, lentejas, varios tipos de frijoles, quinua, aceite de oliva, harina y caldo de pollo o vegetales.
Al elegir alimentos enlatados, busque etiquetas que digan "bajo en sodio" o "sin sal añadida". Alternativamente, los frijoles se pueden comprar secos y luego hervirlos en casa; por lo general, los frijoles secos son menos costosos que la opción enlatada y están garantizados como libres de sodio. Lo mismo ocurre con las lentejas.
La mayoría de los productos básicos de la despensa tienen un precio por unidad, y cuando compra al por mayor, el precio por unidad disminuye. Por lo tanto, los primeros viajes a la tienda pueden ser más costosos, pero a medida que construya su cocina, verá que el costo total de su factura de comestibles se reduce cada vez más. Si su despensa está bien surtida, todo lo que necesita reemplazar son productos y carne.
Haz que tus compras duren
Finalmente, hablemos sobre qué hacer una vez que llegue a casa. Si eres de los que acaba tirando gran parte de lo que llevas a casa, quizás no estés almacenando tus alimentos correctamente.
Hay ciertas combinaciones de alimentos que no deben almacenarse juntas porque los químicos que emiten a medida que maduran interactúan entre sí y pueden acelerar el proceso de descomposición. Los plátanos, por ejemplo, aceleran el proceso de maduración de todo lo que se almacena a su alrededor, por lo que deben mantenerse en un gancho para plátanos lejos de las manzanas y las naranjas.
Puede usar este cuadro para obtener un desglose fácil de leer sobre cómo almacenar los productos adecuadamente.
Otra razón por la que la comida se echa a perder es simplemente porque olvidas que está ahí. Nadie quiere ver un refrigerador abarrotado y desorganizado, así que si su hábito es tirar cosas allí y dejar que se pierdan detrás de los contenedores de leche y condimentos, considere invertir algo de tiempo en crear un sistema organizativo.
Y, por último, lavar y picar sus productos antes de almacenarlos hará que sea más probable que los use, ya que ese primer paso es la parte más lenta de cocinar. Si ya está hecho, preparar la comida se vuelve mucho más fácil.
Para comenzar, aquí hay algunas ideas de comidas junto con instrucciones detalladas.
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Una prueba de ADN de CircleDNA puede responder muchas preguntas que pueda tener sobre su relación con la comida y la pérdida de peso, entre otras cosas, como posibles intolerancias alimentarias genéticas. Su informe CircleDNA viene con informes de dieta y nutrición que lo ayudan a determinar qué alimentos debe y no debe comer. Esto lo ayudará a afinar esa lista de compras saludables para lograr el máximo éxito en el logro de una salud óptima.
