Si está tratando de dominar cómo dejar de comer bocadillos a altas horas de la noche, no está solo. Este hábito poco saludable es increíblemente común. Casi todos hemos sentido punzadas de hambre a altas horas de la noche y caminamos hasta el refrigerador para tomar un refrigerio nocturno. Es aún más común que los noctámbulos que se quedan despiertos hasta tarde todas las noches se den un atracón de comida chatarra, desde papas fritas hasta pizza fría, mientras juegan, trabajan o miran televisión. Sucumbir a estos antojos nocturnos puede suceder incluso a los comedores más saludables, especialmente cuando se altera su rutina de sueño.
Los refrigerios nocturnos son una forma de alimentación desordenada. Una vez que descubras cómo dejar de comer bocadillos a altas horas de la noche y romper el hábito, notarás una diferencia en tu peso, energía y salud.
Si está comiendo hasta altas horas de la noche todas las noches mientras todos los demás en la casa están durmiendo o fuera de la casa, debe hacer una pausa y evaluar su comportamiento. Podría estar experimentando el Síndrome de Comer Nocturno y, por lo tanto, le resultará difícil controlar sus patrones de alimentación. La mayoría de los que sufren de esta condición comen solos porque se sienten culpables y avergonzados por sus hábitos alimenticios desordenados.
Desafortunadamente, esta rutina de bocadillos nocturnos puede ser muy mala para su salud, por lo que aprender a dejar de comer bocadillos nocturnos debe ser una prioridad. Es posible que estés consumiendo sin pensar más calorías de las que crees , lo que lleva al aumento de peso o enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión. Christina Johnson, Entrenadora de Nutrición Transformacional, compartió:“Un estudio encontró que comer frecuentemente por la noche entre las 7 p. m. y las 11 p. m. resulta en quemar grasa más lentamente. El grupo de personas que comieron después de las 7 p. m. ganó en comparación con el grupo que comió entre las 8 a. m. y las 7 p. m. solamente. Y aquí está el truco, ambos grupos comieron lo mismo cantidad de comida.”
Si te preocupa tu hábito de comer bocadillos a altas horas de la noche, sigue leyendo. Además de llegar a la causa raíz de su alimentación desordenada, descubramos consejos sobre cómo dejar de comer bocadillos a altas horas de la noche y cómo romper este mal hábito.
Factores que contribuyen a los refrigerios nocturnos
Hay una plétora de factores que explican por qué las personas tienen hambre por la noche, desde los más comunes, como comer por estrés hasta el aburrimiento. Si desea frenar sus refrigerios nocturnos, descubrir la causa raíz es el comienzo.
Varios estudios indican que el hambre nocturna tiene mucho que ver con el ritmo circadiano o el reloj biológico interno. Este estudio reciente publicado en el Obesity Journal afirma que el ritmo circadiano de una persona tiene el poder de provocar antojos intensos, especialmente de alimentos dulces, almidonados y salados por la noche. Es interesante notar que el hambre nocturna podría ser parcialmente genético, ya que está relacionado con su cronotipo único o el ciclo inherente de sueño y vigilia de su cuerpo.
Además de eso, su comportamiento durante el día y sus patrones de alimentación son los culpables que podrían tener algo que ver con sus antojos. Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, normalmente trabaja con clientes que sufren de intensos antojos nocturnos y lo primero que les pregunta es si están comiendo lo suficiente durante el día. A menudo, el problema es comer poco durante el día. Además, la actividad excesiva, como hacer más ejercicio de lo normal, junto con calorías insuficientes durante el día, puede provocar hambre nocturna.
Ansari también señaló que el sueño podría ser el culpable y dijo:“No dormir lo suficiente puede afectar las hormonas del hambre y la saciedad que se interrumpen a lo largo del día. La grelina aumenta cuando no dormimos lo suficiente, por lo que es posible que tengas más hambre de lo normal por la noche”. La grelina es una hormona peptídica que se produce predominantemente en el estómago. Estimula la glándula pituitaria para que secrete más hormona del crecimiento, lo que aumenta el apetito.
Las consecuencias negativas de comer tarde en la noche
Comer tarde en la noche, especialmente cuando consume demasiada comida chatarra, interferirá con un buen descanso nocturno, lo que resultará en una mala calidad del sueño. Es posible que te encuentres dando vueltas en la cama, sintiéndote incómodo. Cuando consume una comida abundante, su cuerpo enfoca su energía en digerir y metabolizar la comida en lugar de relajarse.
Como resultado, su comida calórica interrumpe su patrón de sueño. Pero, si eso no es suficiente para evitar que deje de comer bocadillos por la noche, entonces los siguientes impactos adversos para la salud pueden motivarlo a reevaluar su hábito de comer bocadillos a altas horas de la noche:
Aumento de peso
Si quieres dejar de comer bocadillos a altas horas de la noche, solo piensa que te hará subir de peso. Además, la investigación muestra que su capacidad para perder peso no depende solo de las calorías, sino que el momento en que come sus alimentos tiene un impacto. Es más probable que las calorías que consume por la noche se almacenen como grasa corporal en lugar de quemarse.
Malo para la salud metabólica
Si asaltas la nevera con frecuencia por la noche, puedes estar poniendo en riesgo tu salud metabólica. Los estudios demuestran que comer tarde en la noche resulta en una disminución de la tolerancia a la glucosa del cuerpo. Además de eso, al cuerpo le resulta más difícil metabolizar los carbohidratos y otros nutrientes. Como resultado, su cuerpo quemará menos calorías con una tasa metabólica deficiente y el aumento de peso aumentará sigilosamente.
Impacto negativo en la memoria y la concentración
Tu cintura no es lo único que sufre cuando cedes a los antojos nocturnos. Comer muy tarde también es malo para la salud del cerebro. El horario de las comidas tiene efectos de gran alcance en la fisiología de su cerebro. Además de afectar negativamente sus ritmos circadianos, los estudios indican que la capacidad del cerebro para memorizar, aprender y concentrarse se desploma con los refrigerios nocturnos. Además de eso, la calidad de su sueño también puede verse afectada porque los patrones de alimentación nocturnos pueden causar sueños perturbadores.
Aumento del reflujo ácido
Comer antes de acostarse aumenta el reflujo ácido, especialmente porque su estómago está ocupado digiriendo mientras está acostado. Además, la presión de los alimentos puede provocar que los alimentos no digeridos y los ácidos estomacales suban sigilosamente hacia el esófago. Por esta razón, necesita un espacio de 2 horas entre su última comida y la hora de acostarse para prevenir el reflujo ácido.
Relacionado con los trastornos alimentarios
Si te encuentras en la cocina todas las noches, especialmente cuando no tienes mucha hambre, podrías estar lidiando con el Síndrome de Comer Nocturno. Esto combina comer en exceso tarde en la noche con problemas para dormir. También se asocia con otros trastornos alimentarios como los atracones.
Trucos para ayudarte a aprender a dejar de comer bocadillos a altas horas de la noche
Ahora que comprende que comer tarde en la noche es perjudicial para su salud, puede sentirse motivado para saber cómo eliminar este hábito. Así que aquí hay algunos trucos útiles para evitar que asaltes los armarios de la cocina y el refrigerador por la noche:
Identificar los desencadenantes
Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos con una aplicación y un diario para identificar patrones de eventos que lo llevan a comer por la noche. Por ejemplo, si no tienes hambre pero sigues comiendo antes de acostarte, debes descubrir qué lo causa. Identificar el problema es el primer paso para encontrar una solución. Podría ser cualquier cosa como hambre durante el día, comer emocionalmente, entrenamientos excesivos, estrés y cosas por el estilo. Cuando conoce la fuente, puede romper fácilmente los ciclos de comportamiento negativo.
Establecer una rutina
Si compensa en exceso por la noche porque no está comiendo lo suficiente durante el día, debe comenzar a crear una nueva rutina. Establezca horarios de sueño y comida estructurados para que pueda repartir su consumo de alimentos a lo largo del día, asegurándose de acabar con los antojos nocturnos. Además, dormir bien juega un papel importante cuando se trata de controlar su peso. Cuando estás privado de sueño, tiendes a tomar malas decisiones dietéticas. Tener un horario específico y establecido para comer y dormir puede hacer maravillas.
Mantente hidratado
Dado que el cuerpo está compuesto por un 75 % de agua, la hidratación juega un papel importante en su salud holística. Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, dice:“La hidratación es clave y ayuda con el estrés. Y te ayuda a estar realmente en contacto con tu hambre... cuando estamos deshidratados, nuestros cuerpos lo interpretan como hambre. Entonces buscaremos más comida, ya sea un artículo azucarado o no, cuando en realidad solo tenemos sed”.
Dedique tiempo a la preparación de comidas
Como parte de su nueva rutina, debe usar un plan para preparar sus comidas para la semana. Planificar sus comidas y comprar refrigerios saludables reducirá el impulso de comer y las malas elecciones de alimentos. Para ayudarte a superar lo siguiente:
- Saca la comida chatarra de tu casa
- Haga una lista de alimentos para la semana
- Abastecerse de frutas y verduras
- Preparación avanzada de comidas en recipientes individuales
Cuando tiene alimentos saludables listos para comer, reduce su ansiedad por la comida. Usted sabe que tiene alimentos nutritivos esperando, preempacados en las porciones correctas. Esto le ayuda a repartir su consumo de alimentos durante el día y mantiene a raya el hambre nocturna.
Encuentre maneras de desestresarse
El estrés y la ansiedad son los culpables más comunes que hacen que las personas coman aunque no tengan hambre. Sin embargo, usar la comida para calmar tus emociones ofrece una solución temporal. Si notas que comes en exceso por la noche debido al estrés, debes encontrar diferentes estrategias de afrontamiento. Puedes intentar lo siguiente:
- Yoga
- Pilates
- Meditación
- Ejercicio suave
- Baños calientes
- Masajes
Aprende a distraerte
Por lo general, las personas están preocupadas con pensamientos de comida debido al aburrimiento. Si ese es el problema, debe encontrar algo que le guste hacer por la noche. Por ejemplo, puede dar un paseo, leer un libro o llamar a un amigo. Solo haz cosas que mantengan tu mente y tu cuerpo ocupados para que puedas concentrarte en otras cosas además de la comida. Este es un gran impedimento para comer sin sentido porque encuentras satisfacción en otros lugares.
No tenga miedo de pedir ayuda profesional
Si ha intentado todo lo que estaba a su alcance pero no puede detenerse, es posible que necesite ayuda profesional. Podrías estar sufriendo el síndrome de alimentación nocturna o el trastorno por atracón. En este caso, un médico puede ayudarlo a encontrar sus desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.
También puede adoptar un enfoque más proactivo para su salud haciéndose una prueba genética como CircleDNA. Los resultados de las pruebas revelarán su cronotipo, mostrando qué tipos de actividades y patrones de alimentación se adaptan mejor a su composición genética única. Los resultados también comparten las comidas más óptimas que complementan tu cuerpo para facilitar la digestión, especialmente por la noche. Incluso aprenderá a través de CircleDNA si tiene un control de apetito alto o bajo.
Tenga en cuenta que cuando siente verdaderas punzadas de hambre por la noche, puede ser difícil conciliar el sueño. Sin embargo, los alimentos que debe buscar deben ser un refrigerio ligero que no tenga más de 200 calorías. Manténgase alejado de la comida chatarra, los alimentos procesados, la comida picante o cualquier cosa con cafeína. En su lugar, elija la mitad de un plátano con mantequilla de maní, una manzana, un huevo cocido O galletas saladas ligeras con hummus. (Elija uno de estos y no todos).
Recuerde, los refrigerios nocturnos debido al aburrimiento o la ansiedad conducen al consumo excesivo de calorías, lo que podría provocar obesidad, problemas de salud, sueño interrumpido, poca energía y estados de ánimo inestables. Si comer de noche es un problema para usted, debe considerar los consejos de este artículo para ayudarlo a controlar sus hábitos alimenticios desordenados.
