Cuando se trata de criar niños sanos, la mayoría de los padres se preocupan si sus hijos están comiendo bien en la escuela. Desafortunadamente, es difícil determinar si los alimentos que se venden en los comedores al aire libre y en los comedores escolares son lo suficientemente nutritivos para satisfacer las necesidades de un niño que va a la escuela. He aquí por qué empacar una lonchera para niños no tiene por qué detenerse en el jardín de infantes y algunas recetas fáciles para comenzar.
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¿Por qué empacar loncheras es una buena idea?
El principal beneficio de preparar loncheras para que los niños las lleven a la escuela es ese nivel adicional de seguridad de que están recibiendo los nutrientes que necesitan. Los niños en edad escolar necesitan muchos nutrientes porque sus cuerpos todavía están creciendo y desarrollándose. Los alimentos ricos en nutrientes mejorarán la salud tanto a corto como a largo plazo de muchas maneras:
• Buen crecimiento físico
El inicio de la pubertad durante los años de escolarización de un niño significa que necesitará una gran cantidad de nutrientes para superar los estirones de crecimiento. Los niños necesitarán consumir muchas más calorías debido a su rápido crecimiento, mientras que las niñas necesitarán muchos alimentos ricos en calcio para ayudar al desarrollo óseo, ya que las niñas tienden a tener una densidad ósea más baja que los niños. En general, asegurarse de que su hijo coma de manera nutritiva durante sus años de crecimiento lo ayudará a crecer más alto, más fuerte y más saludable.
• Control de peso
Muchos padres cometen el error de alentar a sus hijos a comer mucho, mucho más durante sus años de pubertad, hasta el punto de que el niño se vuelve obeso. La obesidad infantil es peligrosa porque los niños obesos tienen una mayor tendencia a seguir siendo obesos en la edad adulta, lo que podría llevarlos a desarrollar problemas de salud a largo plazo, como diabetes tipo 2 y enfermedad hepática en el futuro. Empacar loncheras para sus hijos ayuda a garantizar que no coman en exceso ni aumenten tanto de peso que caigan en la categoría de obesos.
• Salud mental
Comer de manera nutritiva no solo contribuye a la salud física, sino que también ayuda al desarrollo cerebral y cognitivo. Esto se traduce en una mejor concentración, memoria y capacidad cognitiva, lo que definitivamente será de gran utilidad para su hijo en la escuela y lo ayudará a aprender mejor.
Las loncheras caseras son las formas más sencillas de optimizar la ingesta de nutrientes de su hijo. Antes de buscar recetas, aquí hay algunos consejos sobre cómo preparar una lonchera nutritiva.
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Pautas para preparar el almuerzo de los niños
• Elegir los alimentos adecuados
Una lonchera nutritiva debe contener una mezcla de alimentos de los diferentes grupos de alimentos:proteínas, carbohidratos, verduras y frutas. Opta siempre por ingredientes frescos cuando se trata de carnes y verduras y opta por carbohidratos integrales (como el arroz integral y el pan integral) en lugar de refinados (como el arroz blanco), ya que estos aportan más energía y ayudan con el peso. administración. Aparte de estos, asegúrese de incluir alimentos ricos en lácteos, ya que estos contribuyen a la salud ósea y muscular. La leche, el yogur y el queso son buenos ejemplos que probablemente sus hijos también disfrutarán.
• Qué evitar
Los alimentos que deben permanecer fuera de la lonchera incluyen aquellos que contienen azúcar agregada y conservantes, así como aquellos que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las salsas embotelladas, las mermeladas y los bocadillos fritos son ejemplos comunes de cosas que deben limitarse, así que tenga cuidado con ellas.
• Cuánta comida preparar
El tamaño de las porciones de comida que su hijo necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Como pauta general, los niños en edad de primaria superior deben consumir entre 1500 y 2400 calorías, mientras que los niños de secundaria necesitan alrededor de 1800 a 3000 calorías.
Determinar los requisitos nutricionales de su hijo puede ser difícil, así que no dude en buscar ayuda de nuestros entrenadores de salud activa en Active Health Labs ubicados en toda la isla. Una vez que haya determinado la cantidad de alimentos que necesita su hijo y la cantidad de cada grupo de alimentos que debe incluir, ¡está listo para comenzar a cocinar!
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5 ideas sencillas para la lonchera que puedes probar en casa
1. Tazón de burrito de frijoles negros
Ingredientes:
- 60 g de arroz basmati
- ½ cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- ½ cucharada de vinagre de sidra
- ½ cucharadita de miel
- 1 cucharada de pasta de chipotle
- 50 g de col rizada picada
- ½ lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- ½ tomate picado
- ½ cebolla roja picada
- ½ aguacate en rodajas
Instrucciones:
- Cocine el arroz basmati y escúrralo. Mantenga el arroz caliente en una sartén al fuego.
- Freír los ajos con el aceite en una sartén hasta que estén dorados.
- Agregue los frijoles negros, el vinagre, la miel y la pasta de chipotle a la sartén y cocine por unos 2 minutos.
- Hervir la col rizada durante un minuto y escurrir.
- Para servir, transfiera el arroz a un recipiente y cubra con la mezcla de frijoles y la col rizada.
2. Tarros de ensalada arcoíris con atún y pasta
Ingredientes:
- 75 g de pasta (cualquier tipo)
- 50 g de judías verdes picadas
- 40 g de atún enlatado, escurrido
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharada de yogur
- 50 g de tomates cherry cortados en cuartos
- ¼ de lata de maíz dulce
Instrucciones:
- Hervir la pasta hasta que esté ligeramente al dente (firme al morder) y escurrir.
- Cocer las judías verdes durante 2 minutos, enjuagar con agua fría y escurrir.
- En un recipiente aparte, mezcle el atún con la mayonesa y el yogur
- Para servir, vierte la pasta en un frasco y cúbrelo con la ensalada de atún. Cubra con judías verdes, tomates cherry y maíz dulce.
3. Ensalada de pasta
Ingredientes:
- 100 g de pasta
- 1 cucharada de pesto
- ¼ de cucharada de mayonesa
- ½ cucharada de yogur
- ¼ de limón, en jugo
- 50 g de vegetales mixtos cocidos (por ejemplo, maíz dulce, guisantes, frijoles)
- 25 g de tomates cherry, cortados en cuartos
- 50 g de carne cocida (por ejemplo, pollo, jamón, gambas)
Instrucciones:
- Hervir la pasta hasta que esté ligeramente al dente (firme al morder) y escurrir. Mezcle el pesto y déjelo enfriar.
- Una vez que la pasta se haya enfriado, mezcle la mayonesa, el yogur, el jugo de limón y las verduras mixtas.
- Para servir, vierte la mezcla de pasta en un recipiente y cubre con la carne.
- Tazón de coliflor y brócoli
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4. Tazón de coliflor y brócoli
Ingredientes:
- 200 g de floretes de coliflor y brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 100 g de quinoa cocida
- 1 remolacha cocida, en rodajas
- Un puñado de espinacas baby
- 5 nueces picadas
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharada de hummus
- ¼ de limón, en jugo
- Espolvorear sal
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 200 °C la noche anterior. Asa la coliflor y el brócoli durante 30 minutos en una asadera con el aceite y la sal y déjalos enfriar.
- Para el aderezo, mezcle el tahini, el hummus, el jugo de limón y una cucharada de agua en un tazón pequeño.
- Para servir, cubra el recipiente con la quinua cocida, seguida de las rodajas de remolacha, las hojas de espinaca, luego la coliflor asada y el brócoli
- Espolvorear las nueces picadas y añadir el aderezo.
5. Wraps de pavo
Ingredientes:
- 100 g de pavo cocido, cortado en tiras
- 2 cucharadas de salsa hoisin
- 1 tortilla de harina
- ¼ de pepino, rallado
- 2 cebolletas, ralladas
- Un puñado de berros
Instrucciones:
- Pon la parrilla a fuego alto. Marinar el pavo con 1 cucharada de salsa hoisin y asarlo en una fuente para horno hasta que chisporrotee.
- Calienta la tortilla en la parrilla y unta el resto de la salsa hoisin por encima.
- Repartir el pavo asado sobre las tortillas y añadir los berros, el pepino y las cebolletas.
- Para servir, enrolle la tortilla y córtela por la mitad.
Estas son solo algunas recetas simples que puedes probar. Siempre hay espacio para sustituir los ingredientes para satisfacer las preferencias de los quisquillosos; solo asegúrese de que los diferentes grupos de alimentos y nutrientes estén equilibrados. Si bien empacar loncheras es una forma segura de asegurarse de que su hijo coma bien, hay más de lo que puede hacer cuando se trata de inculcar hábitos alimenticios saludables para toda la vida. Esto se puede hacer fácilmente con algunos cambios simples en el estilo de vida.
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Cómo fomentar hábitos alimenticios saludables en los niños
• Abastece tu cocina con alimentos saludables
A su hijo que va a la escuela probablemente le encantan los refrigerios y buscará lo que sea conveniente, así que llene su refrigerador y gabinetes de despensa con refrigerios saludables y guarde los menos saludables en lugares menos visibles o difíciles de alcanzar. Por ejemplo, dejar frutas precortadas en la nevera es una buena idea para que sea lo primero que vea tu hijo hambriento cuando abra la puerta.
• Utilice refuerzos positivos sobre los negativos
Elogie a sus hijos cuando elijan alimentos saludables, pero no les grite ni los regañe cuando elijan alimentos poco saludables. ¡Después de todo, los paladares de los niños se rigen por sus papilas gustativas! Regañarlos solo puede hacerlos más rebeldes cuando se trata de elegir alimentos, así que opte por un enfoque más suave y racional:comprometerse siempre es una buena idea y también es una excelente manera de fomentar el diálogo entre padres e hijos.
• Explique los beneficios de los alimentos saludables de una manera que los identifique
Cuando anime a sus hijos a elegir alimentos saludables, siempre explíqueles los beneficios de un alimento en particular de una manera que se relacione con su vida y sus necesidades. Por ejemplo, dígales que el calcio les ayudará a desarrollar huesos más fuertes, para que no se lastimen al caerse cuando practican deportes.
• Haga de las cenas familiares un asunto habitual
Las comidas familiares son una excelente manera de asegurarse de que sus hijos coman de manera saludable y familiarizarlos con la idea de una comida balanceada. ¡También son excelentes oportunidades para que usted hable con sus hijos sobre nutrición y les enseñe lo que implica la preparación de comidas saludables!
• Deje que sus hijos elijan lo que ponen en su plato
Además de simplemente cocinar para ellos, deje que los niños se diviertan dándoles opciones sobre lo que pone en su lonchera o plato. Permitirles personalizar sus frutas, verduras o carne puede hacer que la alimentación saludable sea mucho más divertida e inclusiva para ellos.
• Corrige el tamaño de las porciones
La mayoría de las familias de Singapur practican servir la cena en un estilo de plato compartido, donde los platos principales se colocan en platos grandes para que todos coman todo lo que quieran. Si bien esto aumenta los lazos familiares hasta cierto punto, es menos efectivo para ayudar a los niños (y adultos) a controlar el tamaño de sus porciones. Dividir los platos principales en el plato de cada individuo podría ayudar mejor con las porciones e inculcar una mayor comprensión de la alimentación conservadora.
Como padre de un niño que va a la escuela, nunca es demasiado pronto para presentarle a su hijo el concepto de alimentación saludable. Dado que la alimentación saludable es un proceso de toda la vida, tomarse el tiempo para desarrollar el hábito en sus pequeños es uno de los mejores regalos que puede hacerles. ¡Lo único mejor que un niño feliz es uno que sea feliz Y saludable!
