Para aquellos de nosotros que prestamos atención a nuestros hábitos alimenticios, el control de la ingesta de calorías se convierte en algo natural a medida que nos esforzamos por dominar el arte de controlar el peso. Si bien controlar el consumo de calorías es definitivamente uno de los aspectos más importantes de una alimentación saludable, nunca debemos ignorar la importancia de consumir suficientes nutrientes. Después de todo, nuestra ingesta nutricional tiene un gran efecto en la salud general de nuestro cuerpo. La deficiencia de nutrientes en realidad es mucho más común de lo que pensamos.
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Los 7 signos de deficiencia de nutrientes
1. Pérdida de peso inexplicable
La pérdida de peso persistente que ocurre incluso cuando no la busca activamente es una de las señales más obvias de que no está obteniendo suficientes nutrientes. El cuerpo depende tanto de los macronutrientes como de los micronutrientes para su reparación y restauración. Sin ellos, el cuerpo comenzará a descomponer sus propias reservas (catabolismo) para obtener combustible de emergencia.
2. Fatiga
El cansancio y la debilidad frecuentes a menudo son signos de que su cuerpo carece de hierro, lo que resulta en una condición llamada anemia que puede ser fatal. Una deficiencia de magnesio también puede hacer que se sienta fatigado y provocar migrañas frecuentes.
3. Huesos débiles y blandos
Tener huesos frágiles puede ser un signo de deficiencia de vitamina D o calcio, ya que estos nutrientes son los encargados de promover la densidad ósea. El magnesio tiene una relación sinérgica con el calcio, así que asegúrese de obtener suficiente del primero para optimizar la absorción del segundo.
4. Curación lenta de heridas
Cuando sus heridas tardan más de lo normal en sanar, podría ser un signo de deficiencia de zinc. Por lo general, la mayoría de las heridas de la piel no deberían tardar más de dos o tres semanas en curarse, aunque los casos más profundos y más graves pueden requerir un proceso de curación más largo.
5. Ceguera nocturna
Experimentar ceguera nocturna podría ser un síntoma de una deficiencia de vitamina A, ya que una de las responsabilidades de esta vitamina está dirigida a la salud ocular. Otros síntomas incluyen ojos secos e infecciones de garganta y pecho.
6. Deterioro del rendimiento cognitivo
No obtener suficientes nutrientes puede afectar las funciones de su cerebro y dificultar la concentración y recordar cosas. Por ejemplo, una deficiencia de hierro o vitamina B12 puede provocar tiempos de respuesta más lentos y/o recuerdos inexactos.
7. Problemas de crecimiento y desarrollo atrofiados
Una deficiencia de yodo puede provocar problemas relacionados con la tiroides que pueden provocar una serie de afecciones médicas, una de las más conocidas es el bocio (glándula tiroides anormalmente agrandada). Otros signos incluyen pérdida de cabello, cambios en la frecuencia cardíaca y períodos abundantes o irregulares en las mujeres.
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Superar/prevenir la deficiencia de nutrientes
No obtener suficientes nutrientes puede ser perjudicial para su salud, ya que aumenta el riesgo de desarrollar condiciones de salud crónicas, que no siempre se tratan fácilmente. Como tal, es importante que se asegure de que su dieta siga siendo tan rica en nutrientes como sea posible. Reemplazar los alimentos escasos en nutrientes es una de las formas más sencillas de lograr una mejora instantánea. Los culpables comunes en esta área incluyen bocadillos como papas fritas y refrescos. Reemplazarlos con alternativas como batatas fritas horneadas y agua de coco le brinda a su cuerpo más nutrientes y al mismo tiempo hace que sea más fácil evitar el consumo excesivo, ya que los alimentos ricos en nutrientes tienen un efecto más saciante.
Sin embargo, si experimenta alguno de los signos y síntomas mencionados anteriormente, el primer paso sería visitar a un médico para que le diagnostique correctamente su afección. También debe verificar si existe alguna afección médica subyacente que podría haber provocado desnutrición, ya que estos problemas deben resolverse primero. Si su deficiencia de nutrientes es puramente el resultado de malos hábitos alimenticios, ¡es hora de aprender a comer de manera más nutritiva! Incluso si actualmente no experimenta ningún síntoma de deficiencia de nutrientes, sería una buena idea comenzar a mejorar su consumo de nutrientes.
• Abordar la deficiencia de nutrientes
Dependiendo del tipo de deficiencia de nutrientes que esté experimentando (si la hay), es importante reponer primero lo que le falte a su cuerpo. Llevar una dieta equilibrada bien planificada es de suma importancia y esto también puede complementarse con suplementos nutricionales. Habla con un nutricionista o un experto en salud antes de introducir cualquier cambio en tu dieta para que sepas que estás haciendo lo correcto. Chatea con nuestros entrenadores de salud activa en Active Health Labs ubicados en toda la isla.
• Come el arcoíris (frutas y verduras)
Las frutas y verduras ofrecen una gran cantidad de nutrientes con cada bocado, por lo que siempre es una buena idea mantener sus comidas bien pobladas con ellas. Si bien el verde siempre es un buen lugar para comenzar, trate de ir con alimentos de otros tonos y colores como el azul, el morado, el amarillo y el rojo también. Un consejo:¡cuanto más intenso es el color, más rico en nutrientes es!
• Lleve un registro de su ingesta nutricional
Registrar su ingesta de alimentos es una forma infalible de asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes para satisfacer sus necesidades de salud. Un diario de alimentos es la forma más fácil de hacer esto:puede anotar fácilmente sus comidas diarias y registrar la cantidad de calorías, así como el tipo y la cantidad de nutrientes. Siempre y cuando seas honesto con lo que pones, este truco hace que sea mucho más fácil mantener tus objetivos nutricionales.
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¿Cómo planeas exactamente una dieta nutritiva? Todo comienza con la selección de los alimentos ricos en nutrientes correctos para incluir en sus comidas diarias:aquí hay una lista de los alimentos más nutritivos que puede considerar.
El mejor alimento para obtener más nutrientes
• Salmón
Este pescado graso es conocido casi unánimemente como uno de los manjares más saludables que jamás haya poblado nuestras aguas, y esto se debe principalmente a su alto contenido de omega-3. El ácido graso omega-3 hace maravillas por su salud cardiovascular y ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. ¡Obtener una dosis semanal de salmón es definitivamente una buena manera de comer de manera más nutritiva!
• Mariscos
Los mariscos no son el tipo de carne más común que servimos en la mesa, pero deberían serlo, considerando la buena fuente de micronutrientes que son. Por ejemplo, las almejas son uno de los alimentos más ricos en vitamina B12, mientras que las ostras contienen altas cantidades de los minerales zinc y cobre.
• Hígado
La idea de comer carne de órganos puede ser repulsiva para algunos, pero realmente no se puede negar los maravillosos beneficios para la salud que conlleva comer despojos. El hígado, especialmente, es nutritivamente rico en varias vitaminas, incluidas las vitaminas B y la vitamina A, así como en minerales como el cobre y el hierro. ¡Di "sí" al pastel de riñones y a la sopa de hígado!
• Algas
Aquí hay una buena excusa para comer más sushi:las algas marinas son una de las verduras más nutritivas que puedes encontrar. Las algas marinas son ricas en minerales, contienen numerosos antioxidantes que combaten la inflamación y también son ricas en yodo que ayuda a controlar las hormonas tiroideas.
• Col rizada
Todas las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de fibra y vitamina C, y la col rizada es una de las mejores de todas. Una sola porción de col rizada te proporciona una generosa cantidad de vitamina C, A y K1, así como fibra y proteína. Otra gran ventaja de la col rizada es que también es baja en calorías, lo que la convierte en el complemento perfecto para su dieta si necesita controlar las calorías.
• Ajo
Es genial que a los singapurenses les encante usar el ajo como ingrediente para cocinar porque el ajo es una excelente fuente de nutrientes. No solo proporciona muchas vitaminas y minerales esenciales, sino que también contiene compuestos de azufre que ayudan a regular la presión arterial y los niveles de colesterol.
• Patatas
Las papas no solo son sabrosas y buenas para mantenernos llenos, sino que también son ricas en vitamina C, vitaminas B y varios minerales, como potasio, magnesio y manganeso. Recuerde que el método con el que los prepare afectará su valor de IG:hervirlo lo mantiene bajo, pero hornearlo o freírlo lo dispara.
• Arándanos
Todas las frutas tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, pero los arándanos contienen muchos más antioxidantes que otras frutas. Los arándanos también son un excelente alimento para el cerebro y se ha descubierto que mejoran la memoria en las personas mayores.
• Yemas de huevo
Las yemas de huevo a menudo son condenadas por ser poco saludables debido a su contenido de colesterol, pero la verdad es que las yemas de huevo son tan ricas en nutrientes que definitivamente merecen un lugar en tu dieta. Además, el colesterol de la dieta solo tiene un pequeño efecto sobre el colesterol en sangre en individuos sanos. Algunos de los nutrientes que se encuentran en las yemas de huevo incluyen luteína y zeaxantina, que promueven una buena salud ocular. Los huevos también son una maravillosa fuente de proteínas y, lo mejor de todo, ¡son una gran adición a cualquier comida!
• Chocolate amargo
Los postres no siempre son algo malo, especialmente cuando se trata de chocolate amargo. El cacao en el chocolate amargo es una excelente fuente de fibra y minerales esenciales como cobre, magnesio, hierro. El chocolate negro también es rico en antioxidantes, lo que lo convierte en un excelente complemento para su dieta. ¡Solo recuerda mantener tus porciones razonables!
Además de seleccionar los tipos correctos de alimentos nutritivos, también es importante practicar hábitos alimenticios saludables.
Hábitos alimenticios saludables para vivir
• Elija alimentos integrales en lugar de alimentos excesivamente procesados
Podría estar seleccionando todos los tipos correctos de carnes y verduras, pero no obtendrá muchos nutrientes si siempre opta por alimentos en conserva o aptos para microondas. Es importante elegir alimentos integrales que contengan cantidades mínimas de aditivos y asegurarse de elegir los alimentos más frescos de las tiendas. Cuando se trata de seleccionar salsas o condimentos, la mayoría de las marcas comerciales utilizan conservantes y colorantes artificiales. En su lugar, intente hacer sus propias salsas u opte por hierbas y especias naturales.
• No te saltes las comidas antes de hacer ejercicio
Puede parecer una buena idea saltarse las comidas antes o después de los entrenamientos para quemar más grasa y perder peso, pero esto significa privar a su cuerpo de los nutrientes esenciales que necesita para impulsarlo durante su entrenamiento y también para recuperarse. Si eres físicamente activo, es posible que necesites comer más para mantener una buena salud. Cuanto más intensa y exigente sea la actividad, más necesitará su cuerpo recuperarse de ella.
• Sea creativo con sus comidas
Comer la misma comida todo el tiempo puede volverse realmente aburrido y disuadirte de mantener el rumbo. ¡No hay necesidad de que una alimentación saludable sea sosa y aburrida! Se pueden encontrar muchas recetas que fomentan hábitos alimenticios conscientes y una selección de alimentos ricos en nutrientes. Comer de manera nutritiva también puede ser divertido y sabroso, ¡así que sea creativo con sus recetas y ayúdese a enamorarse de la alimentación nutritiva!
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Las deficiencias de nutrientes son un problema grave que no debe ser ignorado. Como siempre, una onza de prevención es mejor que una libra de cura. Antes de decidirse por una comida, siempre pregúntese esto:¿la comida proporciona a mi cuerpo lo que realmente necesita, o solo estoy alimentando mi apetito? ¡Dale a tu cuerpo la comida nutritiva que se merece y seguramente serás recompensado con una mejor salud!
