La colina es nuestro valor atípico en todo el grupo, ya que no se define realmente como una vitamina. Sin embargo, ¡sigue siendo esencial para mantenernos saludables!
¿Qué es la colina?
La colina es un compuesto orgánico soluble en agua considerado un micronutriente "condicionalmente esencial". Esto significa que nuestros cuerpos pueden producir pequeñas cantidades de colina, pero la mayor parte aún debe provenir de nuestra dieta.
¿Cuáles son las funciones de la colina?
Nuestros cuerpos usan la colina para producir un neurotransmisor llamado acetilcolina, que ayuda a que nuestros músculos se contraigan y respalda funciones cerebrales como la memoria. La colina también es necesaria para formar las membranas de nuestras células, para ayudar a transportar las grasas y el colesterol desde el hígado a otras partes de nuestro cuerpo y para descomponer el exceso de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. , cuando está presente en grandes cantidades.
¿Cuánta colina necesito al día?
La cantidad de colina que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 400 mg de colina por día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden llegar a 480 mg y 520 mg de colina al día, respectivamente.
Podemos obtener suficiente colina de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de colina.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen colina?
Podemos encontrar colina en casi todos los alimentos. Las fuentes alimenticias más ricas en colina son las yemas de huevo. seguido de:
- carne y pescado
- cereales integrales
- verduras y frutas
- grasas y aceites.
¿La colina interactúa con otros nutrientes?
La colina y el folato (junto con la vitamina B12 y la vitamina B6) ayudan a nuestro cuerpo a descomponer el exceso de homocisteína a través de dos procesos diferentes. Cumplir con las cantidades recomendadas de estos micronutrientes es importante para ayudar a nuestros cuerpos a mantener niveles seguros de homocisteína, que puede ponernos en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cuando está presente en grandes cantidades. En algunos casos, afectando principalmente a personas con predisposición genética, los bajos niveles de folato podrían hacer que nuestro cuerpo compense usando más colina en este proceso.
¿Qué sucede si tengo muy poca colina?
La deficiencia de colina puede dañar los músculos y hacer que se acumule grasa en el hígado, lo que lleva a enfermedades hepáticas como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
¿Qué sucede si tengo demasiada colina?
Es poco probable obtener demasiada colina solo de los alimentos; sin embargo, se recomienda a los adultos que consuman menos de 3,5 g* de colina por día, que es aproximadamente nueve veces el DRV.
* Este valor se basa en los niveles máximos tolerables (UL) de colina establecidos por el Instituto de Medicina (IOM) de EE. UU.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de colina?
La deficiencia de colina no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de colina a través de una dieta variada y equilibrada.
