A menudo escuchamos acerca de los muchos beneficios de la fibra. Y, debido a que contiene la palabra "fibra", probablemente suponga que la fibra de tapioca es buena para usted. ¿Pero lo es?
Más importante aún, ¿qué es exactamente la fibra de tapioca?
La tapioca es un tipo de almidón extraído de la mandioca, que es un tubérculo.
La forma de almidón de la tapioca es rica en carbohidratos y se encuentra en muchos panes, productos horneados y postres.
No contiene gluten ni cereales, pero no contiene mucha fibra.
La fibra de tapioca prebiótica se vende como suplemento dietético y puede ofrecer beneficios para la salud.
Siga leyendo para obtener más información sobre los posibles beneficios o inconvenientes de la fibra de tapioca y otros productos que contienen tapioca.
¡Aquí hay 20 alimentos ricos en nutrientes para agregar a su dieta hoy!
¿Cuánta fibra debo comer?
Muchas personas no satisfacen las necesidades diarias de fibra de su cuerpo debido a malos hábitos alimenticios.
Las recomendaciones de fibra para hombres y mujeres son las siguientes:
- Mujeres:21-25 gramos por día
- Hombres:30-38 gramos por día
La cantidad exacta de fibra que debes consumir diariamente depende de tu sexo y edad.
Si bien puede satisfacer sus necesidades diarias de fibra comiendo una variedad de alimentos saludables de origen vegetal, los suplementos de fibra son beneficiosos (si su médico lo autoriza), especialmente si tiene colesterol alto o si está tratando de perder peso.
¿La tapioca es buena para ti?
La forma de almidón de la tapioca ofrece pocos nutrientes esenciales además de los carbohidratos, y eso incluye la fibra.
Es una alternativa a los cereales que contienen gluten si sigue un plan de comidas sin gluten.
Sin embargo, los suplementos de fibra de tapioca que contienen tapioca no digerible son una mejor fuente de fibra dietética.
Los datos nutricionales de los productos comunes de tapioca incluyen:
Harina de Tapioca (1/4 taza)
- Calorías:110
- Carbohidratos:27 gramos
- Proteína:0 gramos
- Grasa:0 gramos
- Fibra:0 gramos
- Azúcares:0 gramos
Perlas de tapioca (1 cucharada)
- Calorías:30
- Carbohidratos:7 gramos
- Proteína:0 gramos
- Grasa:0 gramos
- Fibra:0 gramos
- Azúcares:0 gramos
Jarabe de fibra de tapioca prebiótico (1 cucharada)
- Calorías:10
- Carbohidratos:6 gramos
- Proteína:0 gramos
- Grasa:0 gramos
- Fibra:6 gramos
- Azúcares:0 gramos
Los suplementos de fibra de tapioca ofrecen una variedad de beneficios para la salud y el bienestar, especialmente si su consumo actual de fibra es bajo, pero es importante consultar con su médico antes de tomar suplementos dietéticos.
Esto es especialmente cierto si toma algún medicamento.
¿Cuáles son otros nombres para la fibra de tapioca?
Los términos adicionales que puede ver en la lista de ingredientes de alimentos o suplementos que contienen fibra de tapioca incluyen:
- Fibra soluble de tapioca
- Fibra de maíz soluble
- Fibra vegetal soluble
- Fibra soluble de tapioca
- Fibra soluble de maíz
- Fibra de tapioca sin OMG
- Dextrina resistente
- Dextrina resistente a la digestión
- Maltodextrina resistente a la digestión
- Fibra de maíz prebiótica
- Fibra soluble prebiótica
- Fibra de maíz sin OGM
Es posible que vea estos ingredientes en varios productos alimenticios preenvasados diferentes.
Los ejemplos incluyen barras de proteínas, barras energéticas y algunos productos horneados.
¿La fibra de tapioca es segura y saludable?
El almidón de tapioca generalmente es reconocido como seguro por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).
Sin embargo, los suplementos de fibra prebiótica no están tan estrictamente regulados por la FDA.
Es importante elegir suplementos cuya calidad y pureza hayan sido probadas por terceros.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra de tapioca?
La fibra de tapioca prebiótica parece ofrecer una variedad de beneficios para la salud y el bienestar, que incluyen:
Mejora de bacterias intestinales buenas
Apoyar la buena salud de las bacterias intestinales es posible con la ayuda de la fibra prebiótica.
Este tipo de fibra de origen vegetal estimula el crecimiento saludable de bacterias intestinales, lo que mejora su salud general y maximiza la prevención de enfermedades.
Apoyo al sistema inmunológico
Los estudios demuestran que los probióticos (bacterias intestinales buenas) ayudan a fortalecer el sistema inmunológico de su cuerpo.
Dado que los suplementos prebióticos de fibra de tapioca respaldan el crecimiento y mantenimiento de bacterias intestinales saludables, consumir fibra prebiótica puede reducir la probabilidad de enfermarse o desarrollar una enfermedad crónica.
Mejora de la salud intestinal
Los prebióticos y probióticos en su tracto digestivo apoyan la salud intestinal, incluida la salud intestinal (intestino grueso).
La fibra prebiótica puede mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), el estreñimiento, la diarrea y otros problemas gastrointestinales, pero consulte con su médico si tiene problemas gastrointestinales continuos.
Control de peso saludable
La fibra es beneficiosa para el control saludable del peso por una variedad de razones.
Los suplementos de fibra te llenan sin las calorías, ya que tu cuerpo no digiere ni absorbe completamente la fibra, pero aún así ocupa espacio en tu estómago.
Los estudios demuestran que la fibra ayuda a reducir la ingesta total de calorías y mejora la pérdida de peso y grasa.
Control del colesterol
El colesterol alto es común, pero aumenta drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón.
Se sabe que la fibra ayuda a reducir el colesterol alto y la fibra de tapioca no es diferente, especialmente porque es una fibra soluble.
Ingerir de 5 a 10 gramos más de fibra soluble al día puede disminuir la lipoproteína de baja densidad (LDL), que es el colesterol malo en la sangre.
Esto, a su vez, reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca.
Control de azúcar en la sangre
Ingerir fibra de tapioca ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso si tiene riesgo de desarrollar diabetes o si ya le han diagnosticado diabetes.
El almidón resistente como la fibra de tapioca puede reducir el azúcar en la sangre después de las comidas, mejorar el metabolismo de la insulina y la glucosa y aumentar la saciedad.
El hecho de que la fibra de tapioca mejore la pérdida de peso es otro gran beneficio de este tipo de fibra en el control del azúcar en la sangre.
Mejoras en la salud cerebral
Lo crea o no, los prebióticos (incluida la fibra de tapioca prebiótica) ofrecen mejoras en la salud del cerebro.
Los estudios muestran que los prebióticos pueden mejorar la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo y la cognición en general mientras reducen la demencia y posiblemente ofrecen efectos terapéuticos en personas con autismo.
Apto para cetogénicos
La fibra de tapioca rica en prebióticos no contiene azúcar ni carbohidratos netos, por lo que puede incluirla en su dieta si sigue un plan de comidas cetogénicas o si simplemente está tratando de controlar su consumo de azúcar y carbohidratos.
Las dietas cetogénicas a menudo se relacionan con la pérdida de peso.
Sin gluten
Si tiene intolerancia al gluten y necesita evitarlo, la harina de tapioca, las perlas de tapioca y la fibra de tapioca son seguras para su consumo, siempre que estos productos no hayan sido procesados en una instalación con ingredientes que contengan gluten.
Busque productos que indiquen que son "sin gluten" en la etiqueta de los alimentos.
Apto para veganos
Debido a que la fibra de tapioca es de origen vegetal, es una adición vegana a su plan de comidas.
Este tipo de fibra puede aumentar significativamente la cantidad de fibra en su dieta, lo que a su vez reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedades crónicas.
Si bien llevar una dieta rica en alimentos vegetales es la mejor manera de cumplir con los requisitos diarios de fibra, la fibra de tapioca ayuda a maximizar su consumo.
¿Existen inconvenientes de la fibra de tapioca?
Si bien puede obtener numerosos beneficios para la salud al consumir fibra de tapioca y es seguro consumirla cuando se procesa correctamente, pueden existir algunos inconvenientes potenciales.
Los ejemplos incluyen:
Riesgo de procesamiento inadecuado
Si consume productos de raíz de yuca procesados incorrectamente, puede estar en riesgo de envenenamiento por compuestos tóxicos.
La buena noticia es que la tapioca producida comercialmente es casi siempre segura, incluidos los suplementos de fibra de tapioca cuya calidad y pureza han sido probadas por empresas externas.
Alergias a la yuca
Si bien es raro, las alergias a los productos de yuca como la fibra de tapioca pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas, especialmente en aquellas que son alérgicas al látex.
Si tiene alergia al látex, tenga cuidado al consumir raíz de mandioca o consulte con su médico.
Efectos secundarios de demasiada fibra
Consumir demasiado de algo bueno puede ser problemático, y esto es cierto para los suplementos de fibra.
El consumo excesivo de fibra puede provocar gases, hinchazón, calambres o estreñimiento.
Beber más agua con suplementos de fibra y durante todo el día puede reducir estos y otros efectos secundarios.
¿Debo comer fibra de tapioca?
La decisión de comer (o no comer) fibra de tapioca depende completamente de usted.
La harina y las perlas de tapioca son ricas en carbohidratos pero bajas en fibra, proteínas y otros nutrientes.
Debido a su alto contenido de fibra, la fibra de tapioca prebiótica ofrece una variedad de beneficios para la salud que incluyen niveles más bajos de colesterol, un control saludable del peso, una mejor salud intestinal y un bajo riesgo de enfermedades crónicas.
Pero es importante consultar con su médico antes de tomar nuevos suplementos dietéticos, especialmente si tiene una condición médica.
¿Cómo puedo agregar fibra de tapioca a los planes de comidas?
Hay varias maneras de agregar fibra de tapioca a su dieta, especialmente el jarabe de fibra de tapioca prebiótico.
Por ejemplo, puede agregar jarabe de tapioca rico en fibra a:
- Barritas de proteínas caseras
- Batidos de proteínas
- Leche de almendras
- Otras leches vegetales
- Café
- Té
- Avena
- Cereales integrales
- yogurt griego
¡Incluso puedes comer una cucharada de jarabe de fibra de tapioca en lugar de agregarlo a las comidas o bebidas si lo deseas!
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Otras fuentes de fibra soluble
No tiene que elegir la fibra de tapioca para satisfacer todas las necesidades de fibra soluble de su cuerpo.
Otros alimentos ricos en fibra soluble incluyen:
- Avena
- Cereal de salvado de avena
- Frijoles secos
- manzanas
- Peras
- Coles de Bruselas
Otras fuentes alimenticias de fibra incluyen:
- Todas las frutas
- Todas las verduras
- Guisantes, lentejas y otras legumbres
- Nueces
- Semillas
- Todos los cereales integrales
Además de los suplementos de fibra de tapioca, hay disponibles psyllium y otros suplementos ricos en fibra, pero consulte con su médico antes de probarlos.
Aumentar su consumo actual de fibra entre 5 y 10 gramos diarios puede hacer maravillas para su salud.
Elija una variedad de vegetales sin almidón (espinacas, otras verduras de hoja verde, pepinos, tomates, champiñones, brócoli, calabacín, espárragos, pimientos, etc.) y llene la mitad de su plato con ellos.
Llene la otra mitad de cada plato de comida con alimentos proteicos (pollo, pavo, carne de res muy magra, huevos, pescado, mariscos, tofu, etc.) y almidones ricos en fibra como maíz, guisantes, frijoles secos, lentejas, otras legumbres. , batatas o cereales integrales.
¡Agrega 1 o 2 porciones de fruta a tu plan de comidas diarias también!
Ejemplos de alimentos ricos en fibra y su contenido de fibra correspondiente incluyen:
- 1 cucharada de fibra de tapioca:6 gramos
- 1 taza de cereal integral:3-25 gramos
- 1 taza de otros cereales integrales:2-6 gramos
- 1 taza de fruta:1-8 gramos
- 1 taza de vegetales (no legumbres):2-5 gramos
- 1 taza de legumbres:9-16 gramos
- 1 onza de nueces o semillas:3-10 gramos
Además de elegir fibra de tapioca u otras opciones ricas en fibra, consume tres porciones de productos lácteos o equivalentes vegetales (leche, yogur griego, requesón, kéfir natural, leche de soya, otras leches vegetales, batidos de proteínas bajos en azúcar, etc.) .
Además, los cereales refinados, como el pan blanco, la pasta normal y el arroz blanco, contienen mucha menos fibra que los cereales integrales, así que evita los cereales refinados cuando sea posible.
Lo mismo se aplica a la mayoría de los productos horneados.
En su lugar, elija pan integral, pasta integral, arroz integral, arroz salvaje, quinua, avena u otros granos integrales nutritivos.
