El brócoli tiene un fantástico perfil nutricional que ofrece muchos beneficios potenciales para la salud.
Es rica en fibra, vitamina C y antioxidantes.
El brócoli se puede preparar de muchas maneras, incluso salteado, al vapor, hervido o asado, pero también se puede servir crudo en ensaladas o con aderezos.
Este artículo explora si puede comer brócoli crudo de manera segura y las ventajas y desventajas de comerlo crudo o cocido.
Se puede disfrutar con poca preparación
Si bien es más común que se sirva cocinado, el brócoli puede ser una adición nutritiva a su dieta sin apenas preparación.
Para disfrutar del brócoli crudo, primero limpie la cabeza del brócoli con agua corriente fría.
Use sus dedos para frotar cualquier punto visiblemente sucio y golpee suavemente el brócoli con una toalla de papel hasta que esté completamente seco.
Con un cuchillo afilado, corte los floretes de brócoli del tallo principal en trozos pequeños.
Tanto los floretes como los tallos son completamente seguros para comer. Sin embargo, los tallos pueden ser fibrosos y más difíciles de masticar. Cuanto más delgados se corten los tallos, más fáciles serán de masticar.
En esta etapa, el brócoli se puede disfrutar tal como está, aunque puede optar por realzar el sabor sumergiendo los floretes en un aderezo a base de yogur, hummus u otra salsa de vegetales.
Puede agregar fácilmente brócoli a un plato de vegetales crudos o mezclarlo con una ensalada mixta o un plato de pasta para agregar textura, sabor y valor nutricional.
La preparación puede afectar el contenido de nutrientes
Algunos métodos de cocción pueden reducir el contenido de ciertos nutrientes del brócoli.
Por ejemplo, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C.
Una taza (90 gramos) de brócoli crudo picado proporciona del 90 al 108 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente para hombres y mujeres, respectivamente.
Sin embargo, la vitamina C es una vitamina sensible al calor y su contenido puede variar mucho según el método de cocción.
Un estudio encontró que saltear y hervir el brócoli disminuyó el contenido de vitamina C en un 38 % y un 33 %, respectivamente.
Otro estudio señaló que cocinar en el microondas, hervirlo y freírlo provocó pérdidas significativas de vitamina C y clorofila, un pigmento que mejora la salud y le da al brócoli su color verde.
El brócoli al vapor parece ofrecer la mayor retención de estos nutrientes, en comparación con los otros métodos de cocción mencionados.
El brócoli también es rico en el compuesto vegetal natural sulforafano.
El sulforafano se ha relacionado con varios beneficios para la salud y puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y problemas digestivos.
Curiosamente, su cuerpo puede absorber más fácilmente el sulforafano del brócoli crudo que el brócoli cocido.
Sin embargo, cocinar brócoli puede tener sus beneficios.
Por ejemplo, cocinar brócoli mejora significativamente su actividad antioxidante.
Específicamente, cocinar puede aumentar el contenido de carotenoides del brócoli, que son antioxidantes beneficiosos que ayudan a prevenir enfermedades y mejoran el sistema inmunológico.
Puede causar gases o hinchazón
En la mayoría de los casos, es seguro disfrutar del brócoli crudo con poco o ningún riesgo.
Sin embargo, como la mayoría de las verduras de la familia de las crucíferas, tanto el brócoli crudo como el cocido pueden causar exceso de gases o hinchazón en algunas personas.
El brócoli puede causar malestar digestivo, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Esto se debe a su alto contenido en fibra y FODMAP.
Los FODMAP (oligo, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que se absorben poco y se encuentran naturalmente en los alimentos, incluidas las verduras crucíferas como el brócoli.
En las personas con SII, los FODMAP pueden pasar al colon sin absorberse, lo que puede causar un exceso de gases o hinchazón.
No está claro si ciertos métodos de cocción pueden afectar el contenido de FODMAP de los alimentos.
Aún así, cocinar brócoli puede ayudar a suavizar las fibras vegetales duras que se encuentran en las verduras crucíferas como el brócoli. Por lo tanto, puede hacer que el brócoli sea más fácil de masticar y digerir para algunas personas.
Una opción nutritiva tanto cruda como cocida
Hacer que el brócoli sea parte de su dieta es una opción saludable, independientemente de cómo lo prepare.
Tanto el brócoli cocido como el crudo ofrecen perfiles nutricionales beneficiosos que son ricos en fibra, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales.
Para obtener los mayores beneficios para la salud, lo mejor es comer una variedad de brócoli crudo y cocido.
Mejore las ensaladas mixtas cubriéndolas con floretes de brócoli crudo picado, o simplemente mastique brócoli crudo como un refrigerio nutritivo y crujiente.
Por otro lado, disfrute del brócoli ligeramente cocido al vapor como guarnición independiente o mezclado en una cazuela sustanciosa.
El resultado final
El brócoli es una verdura llena de nutrientes que se puede comer de forma segura, ya sea crudo o cocido.
La cocción puede mejorar la actividad antioxidante del brócoli, pero también puede reducir su contenido de ciertos nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el sulforafano.
Al cocinar brócoli, puede ser mejor cocinarlo al vapor, ya que parece ofrecer la mayor retención de nutrientes, en comparación con otros métodos de cocción.
Para obtener los máximos beneficios para la salud, incorpore una combinación de brócoli crudo y cocido en su dieta.
