Hay 11 tipos diferentes de ácidos grasos omega-3, pero no todos son iguales.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado y cada uno desempeña un papel diferente en nuestra salud. Los tres principales omega-3 importantes incluyen ácido alfa-linolénico (ALA), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). ALA proviene principalmente de plantas, mientras que DHA y EPA se encuentran en grasas animales y pescados grasos, como el salmón.
El DHA en particular es necesario para la capacidad de aprendizaje y el desarrollo del cerebro, tanto en la infancia como a medida que envejecemos. Aquí hay aún más razones por las que el DHA es necesario para un cuerpo y un cerebro sanos, y cómo obtener más en su dieta.
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¿Qué es el DHA?
El DHA es un ácido graso de cadena larga que se encuentra en los mariscos y las grasas animales. Esta importante grasa estructural se puede encontrar en cada célula de su cuerpo y constituye más del 90 por ciento de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en su cerebro. (1)
Dado que no puede producir suficiente por sí solo, es absolutamente crucial que lo obtenga a través de fuentes nutricionales en su dieta.
¿De dónde viene el DHA?
Los mariscos son una de las principales fuentes de DHA, aunque la carne de res y los huevos también tienen una buena cantidad. Estas son algunas de las fuentes más ricas:
- Caballa
- Salmón
- Arenque
- Sardinas
- Ostras
- Vieiras
- Caviar
- Bacalao
- Atún
- Lubina
- Aceite de hígado de bacalao
- Huevos
- Carne de vacuno alimentada con pasto
¿Qué hace el DHA?
DHA juega un papel crítico en el desarrollo y funcionamiento de su cerebro. Vive dentro de las membranas de las células, ayudándolas a comunicarse entre sí. (2) Esto es particularmente importante para las células nerviosas del cerebro. Las células nerviosas, también conocidas como neuronas, están diseñadas para ayudar a las células a estimularse y comunicarse entre sí.
Esta fluidez de las células nerviosas puede beneficiar a todo el cuerpo. Cuando tienes una cantidad saludable de DHA, tu cuerpo puede combatir la inflamación y reducir los triglicéridos en la sangre, entre otras funciones importantes.
Los 5 principales beneficios del DHA
1. Impulsa el desarrollo cerebral en los niños
El DHA es necesario para el correcto desarrollo cerebral de los niños. Esto se debe a que los lóbulos frontales del cerebro, o la parte responsable de las habilidades cognitivas como la memoria, dependen del DHA durante el crecimiento y el desarrollo. (3)
Desafortunadamente, la ingesta promedio de DHA es bastante baja en niños y niños pequeños, ya que normalmente no comen mucho pescado graso. Una dieta que carezca de este tipo de grasas saludables podría provocar problemas de aprendizaje como el TDAH, la dislexia, la dispraxia y otros trastornos del comportamiento. (4)
Afortunadamente, la suplementación puede ayudar. Los estudios muestran que el comportamiento y la cognición de los niños mejoran cuando sus dietas se complementan con dosis de DHA y otros ácidos grasos poliinsaturados. (5)
2. Disminuye el riesgo de Alzheimer
A medida que envejecemos, nuestro cerebro lucha contra el daño celular, el estrés oxidativo y el deterioro de la memoria. Obtener suficiente DHA puede ayudar a garantizar que su cerebro tenga la energía que necesita para combatir el daño del estrés oxidativo.
Si no obtiene suficiente DHA, aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. Obtener suficiente DHA puede prevenir la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cerebrales. (6)
3. Mejora la visión
DHA también juega un papel clave en la visión saludable. Esto se debe a que el DHA activa la rodopsina, una proteína de membrana dentro de los bastones del ojo. (7) La rodopsina se encuentra en células especializadas llamadas bastones, que se asientan en la retina para aumentar la visión con poca luz. Cuando obtiene suficiente DHA, su cerebro puede recibir más fácilmente los mensajes que sus ojos están tratando de enviar.
4. Reduce la inflamación
Cuando experimentamos inflamación, es porque se activan las células inmunitarias llamadas macrófagos. Un proceso llamado autofagia determina si estas células están tranquilas o hiperactivas. (8)
Los ácidos grasos omega-3, y el DHA en particular, inhiben la secreción de factores inflamatorios que, de otro modo, serían causados por los macrófagos.
Es importante obtener suficiente DHA para mantener baja la inflamación, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes, así como la hinchazón y el dolor en las articulaciones. (9, 10)
5. Mejora la salud del corazón
La salud de su corazón también depende del DHA. Las propiedades antiinflamatorias del DHA pueden ayudar a reducir el riesgo de coagulación de la sangre y disminuir la presión arterial, e incluso pueden reducir los triglicéridos en la sangre. (11) Algunos problemas asociados con los triglicéridos altos incluyen diabetes, presión arterial alta y obesidad.
¿Deberías suplementarte con DHA?
Si está comiendo una porción saludable de pescado capturado en la naturaleza varias veces a la semana, es probable que no necesite suplementos. Si no eres fanático del pescado, tienes algunas opciones de suplementos.
El aceite de pescado es una de las opciones más ampliamente disponibles. Proviene del pescado graso y contiene dos omega-3 principales:DHA y EPA. También puede usar aceite de krill, que se extrae de pequeños crustáceos parecidos a camarones de la Antártida.
El extracto de mejillón de labios verdes, hecho de un tipo de mejillón que se encuentra en Nueva Zelanda, podría ser la mejor opción, ya que también contiene un ácido graso raro con poderosos antioxidantes. La combinación de ácidos grasos en el extracto de mejillón de labios verdes no se encuentra en ningún otro aceite marino, lo que lo hace único en su clase. (12)
La dosis diaria recomendada para la suplementación con DHA es de alrededor de 250 miligramos por día, pero no hay que preocuparse demasiado por excederse:las dosis altas se toleran fácilmente. (13)
El resultado final
Si está buscando mejorar su cognición, reducir la inflamación y mejorar su visión, podría beneficiarse al agregar un poco de DHA a su dieta. Los mariscos, la carne de res alimentada con pasto y los huevos son buenas fuentes de DHA y pueden contribuir a la salud del corazón y el cerebro.
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