Hay dos períodos principales en un ciclo de culturismo. Uno en el que tratas de poner la mayor cantidad de músculo de calidad posible, lo que a menudo se conoce como aumento de volumen o fuera de temporada. El segundo período es cuando tratas de adelgazar lo más posible, en lo que se conoce como ciclo de corte o temporada de competencia. Este artículo explicará cómo establecer su dieta y plan de entrenamiento para un corte de musculación.
Los culturistas se encuentran entre los atletas más delgados en el deporte cuando se trata de tiempo de competencia. Los hombres a menudo se sientan muy por debajo del 10% de grasa corporal y las mujeres pueden caer cerca del 12%, si no un poco menos en algunos casos. Para lograr este esbelto se requiere el compromiso de adoptar el estilo de vida del culturismo, pero definitivamente hay maneras de hacer que el proceso sea un poco más fácil si se hace correctamente.
Cómo cortar para el culturismo
Para perder peso y grasa corporal, debe crear un déficit de calorías. Esto significa que necesita quemar más energía de la que ingiere.
Ahora, antes de que pueda crear un déficit de energía, debe calcular cuánto está comiendo en promedio durante la semana. Una forma sencilla de hacer esto es intentar realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos, junto con su peso diario, y ver cuál es el promedio de la semana.
Esto podría ser tan simple como descargar una aplicación de seguimiento de alimentos, registrar lo que come cada día y tomar el promedio de la semana. Al mismo tiempo, debe pesarse cada mañana y ver su promedio durante la semana. Esto le dará una estimación de su peso, ya que es normal que fluctúe diariamente.
A continuación, debe crear un déficit de calorías. Para perder aproximadamente 1 lb de grasa, necesita un déficit de 3500 K/Cal durante la semana (por ejemplo, 500 K/Cal menos cada día, como 500X7 =3500 K/Cal). Para perder 2 lb (aproximadamente 1 kg) por semana, simplemente duplique la cantidad diaria Déficit calórico. Está bien perder grasa un poco más rápido en las etapas iniciales cuando la grasa corporal está en el extremo superior. A medida que empieces a adelgazar, el ritmo debería disminuir, ya que no querrás perder el músculo ganado con tanto esfuerzo.
Hay 3 formas principales de perder grasa corporal:
- Dieta
- Entrenamiento
- Cardio
La dieta que sigas hará la mayor diferencia en tu pérdida de grasa. Los niveles de entrenamiento y actividad general contribuirán ligeramente al gasto de energía. Por último, se puede agregar cardio de manera sistemática para ayudar a aumentar el gasto de energía.
Entonces, los dos lados de la ecuación del balance de energía son la ingesta de energía (cuánto come y gasto de energía, cuánta actividad y ejercicio hace) y una combinación de menos comida y más ejercicio. Estos funcionan en tándem para que estés en forma para el culturismo.
Plan de dieta de corte
Casi cualquier dieta puede contribuir a su fase de corte si tiene un déficit de calorías lo suficientemente grande. Si bien no hay alimentos que te hagan engordar por sí solos (todos los alimentos contienen calorías), hay algunos alimentos que se vuelven más importantes durante un corte y harán que el proceso sea mucho más fácil. Para volverse delgado en el culturismo se requiere una dedicación y un sacrificio extremos.
Como se mencionó anteriormente, calcular y apegarse a un déficit de calorías es el primer paso al comenzar su corte. Decide la tasa de pérdida de peso que deseas; por lo general, de 0,5 a 1 kg por semana es un buen lugar para comenzar. Esto significa que deberá tener un déficit diario de 500-1000 Kcal.
Entonces, ¿cómo sería esto si pesaras 90 kg y estuvieras comiendo 3000K/Cal por día en promedio y quisieras perder 1 kg de grasa por semana? Necesitas crear un déficit diario de 1000Kcal por día.
Esto le dejaría con 2000K/Cal de comida por día.
El siguiente paso será observar sus macronutrientes. Hay 3 macronutrientes:proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteína: Podría decirse que este es el macronutriente clave. La proteína es responsable de mantener la masa muscular magra al cortar, ayudando a la recuperación del entrenamiento. También tiene el beneficio adicional de mantenerte lleno por más tiempo. Esto se debe a que a menudo lleva un tiempo masticar y digerir las proteínas sólidas, lo que ayuda a controlar las hormonas del hambre.
La proteína también tiene un alto efecto térmico de los alimentos, lo que significa que se necesita una gran cantidad de energía para descomponerse, lo cual es excelente durante la fase de corte. Un objetivo de proteína de 2 a 2,4 g por kilogramo de peso corporal por día será bueno para la mayoría de las personas con un corte de musculación.
Sigamos con nuestro ejemplo de pesar 90kg. Tenemos 2000 Kcal por día y nuestro objetivo de proteínas es de 2,0 g/kg. Esto nos da 180 g de proteína para comer cada día. 1g de proteína tiene 4Kcal, por lo que esta proteína llega a 720Kcal.
Grasas: Estos son un componente clave para su salud y son una parte esencial de su dieta. Eso significa que tienes que consumir grasas dietéticas a diario. Sin grasas, muchos procesos metabólicos se detendrían. Las grasas son responsables de producir poderosas hormonas musculares como la testosterona y de absorber muchas vitaminas y nutrientes.
Los objetivos diarios de grasa generalmente se establecen como un porcentaje de las calorías diarias. La cantidad recomendada de grasa puede oscilar entre el 20 % y el 30 % de las calorías diarias. Hacia el final del corte, la ingesta de grasas puede caer por debajo de esta cantidad recomendada durante un breve período de tiempo porque las calorías a menudo son muy bajas y las proteínas deben mantenerse altas para mantener la masa muscular. Cuanto más corto sea este período, mejor para su salud.
Mirando nuestro ejemplo anterior, podemos tomar el 20% de 2000 Kcal y esto nos da 400 Kcal al día provenientes de la grasa. Para calcular cuántos gramos de grasa necesitamos, dividimos los 400 entre 9, ya que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Entonces, en este ejemplo, tenemos 44 g de grasa en nuestro plan de dieta.
Carbohidratos: Son la principal fuente de combustible para el entrenamiento de musculación. Mucha gente cree falsamente que es necesario dejar de comer carbohidratos para adelgazar. Si los carbohidratos se reducen demasiado, la intensidad del entrenamiento disminuirá, lo que podría provocar la pérdida de músculo. La mayoría de nuestras frutas y verduras se encuentran en forma de carbohidratos, por lo que juegan un papel importante para la energía, la salud, la recuperación y la función inmunológica.
Volviendo a nuestro ejemplo de 90 kg, 2000 Kcal:
Actualmente tenemos 180g de proteínas (720 Kcal) y 44g de grasas (400 Kcal). Para calcular los carbohidratos necesarios, tomamos nuestras calorías iniciales menos las calorías de proteínas y grasas que ya hemos planeado.
2000-720-400=880Kcal. Para obtener la cantidad de carbohidratos necesitarás dividir 880 por 4 ya que cada gramo de carbohidratos tiene 4 kcal. Esto nos deja con 220 g de carbohidratos por día. Nuestra división de calorías y macro parece 2000K/Cal; 180 g de proteína; 44 g de grasa y 220 g de carbohidratos al día.
Elección de comida
Muchas personas no saben qué tipo de alimentos deben comer cuando se cortan. Aunque esto puede ser controvertido para muchas personas en la industria del fitness, una caloría sigue siendo una caloría y no hay un alimento específico que engorde. Esto, sin embargo, es solo una pequeña parte del panorama general.
El hambre puede ser un problema real cuando se trata de un corte serio. Y aunque puede que no sea la comida que comes la que te hace engordar, hay algunos alimentos que no hacen mucho para mantenerte lleno por más tiempo y te dejan con ganas de más. Estas son a menudo sus fuentes más refinadas que encienden las respuestas de placer en su cerebro.
Si tiene la suerte de no tener demasiada hambre, entonces su corte puede ser mucho más flexible en su elección de alimentos. Sin embargo, si esto se convierte en un problema (y lo es para la mayoría de las personas), entonces apegarse a las fuentes de alimentos integrales de un solo ingrediente podría ser una buena idea.
Apéguese a las proteínas magras y completas como el pollo, el pescado y las carnes magras. Para las grasas, elija fuentes saludables como aceites y aguacates, con una pequeña cantidad de grasas saturadas de carne y lácteos.
Si la mayoría de los carbohidratos provienen de vegetales y otras fuentes de alto volumen como papas, avena, etc., entonces hay una buena posibilidad de que el hambre se mantenga alejada tanto como sea posible.
Si te entran antojos, siempre puedes incluir alguna golosina en tu dieta, siempre y cuando se ajuste a tu objetivo macro; solo asegúrate de recordar que puedes sacrificar algunos alimentos sabrosos por tener hambre.
Entrenamiento
Muchas personas cometen el error de cambiar demasiado su entrenamiento cuando se cortan. Tradicionalmente, la mayor parte del músculo se gana en el rango de 8 a 12 repeticiones.
Lo que no quieres hacer al comenzar un corte es dejar caer los pesos repentinamente y usar solo una rutina de muchas repeticiones. Esta es una receta para perder el músculo ganado con tanto esfuerzo durante un bulto. Lo que quieres hacer es entrenar con el peso más pesado que puedas dentro del rango de 8 a 12 repeticiones y ceñirte a lo que te ayudó a ganar músculo en primer lugar.
Sus entrenamientos de levantamiento de pesas deben usarse para ayudar a mantener su masa muscular lo más alta posible, no para perder grasa corporal. Tu dieta y ejercicio cardiovascular deberían ser suficientes para ayudarte a perder peso y ponerte en la forma que deseas.
Horarios de comida
Las horas de las comidas no juegan un papel importante en un corte de musculación, pero podrían ser útiles para mantener a raya el hambre. Dado que el objetivo habitual de proteínas es alto (al menos 2 g por kg), podría ser más fácil repartir las proteínas en algunas comidas del día para obtener el mayor efecto anabólico posible.
Si bien podría colocar sus carbohidratos alrededor de su entrenamiento para ayudar a desempeñarse mejor, esta podría no ser siempre la mejor opción. Si hace esto, es posible que tenga hambre en otros momentos en los que esos carbohidratos podrían ser más útiles. El objetivo principal de la dieta es adelgazar, y la mejor manera de hacerlo es combatir el hambre y comer tus alimentos cuando tengas más hambre. La frecuencia de las comidas y los horarios no importan mucho, así que elige una división de frecuencia y horario que te mantenga lleno y el hambre a raya.
La proteína puede ser la excepción y debe haber un mínimo de 2 comidas proteicas y un máximo posible de 6 por día.
¿Cuándo debo empezar a cortar?
Si estás pensando en subirte al escenario, es mejor que te des más tiempo que menos. La mayoría de las personas no se dan cuenta de la cantidad de grasa corporal que tienen y para subir al escenario se requiere un corte a un nivel completamente nuevo.
Si está en buena forma y bastante delgado, entonces tal vez su corte de culturismo debería comenzar a las 16 semanas. Esto le dará tiempo para relajarse en las últimas semanas sin necesidad de apresurar las cosas y perder músculo. Si no está en tan buena forma, el proceso podría requerir hasta 6 meses de múltiples ciclos de recortes y pausas en la dieta.
Busque un entrenador o un fisicoculturista experimentado para que le dé una opinión honesta de su posición actual y, más bien, erre por el lado de darse más tiempo para hacer dieta. El resultado valdrá la pena.
Mensaje para llevar a casa
Un corte de fisicoculturismo puede ser una de las experiencias más gratificantes y desafiantes que puedas tener. Realmente se convierte en una dieta de estilo de vida que requiere una dedicación extrema. Puedes ver todo tu arduo trabajo en el gimnasio para que todos lo vean. Lo más importante es establecer un déficit de calorías e ingerir suficientes proteínas. La cantidad de carbohidratos y grasas que consume puede variar de persona a persona, según las preferencias dietéticas. El hambre podría convertirse en un problema, así que elija alimentos y horarios que lo mantengan lleno y satisfecho.
