La tendencia del ayuno intermitente se ha acelerado recientemente, pero nuestros antepasados Paleo sobrevivieron con períodos de pocas (o ninguna) calorías durante miles de años.
La clave para obtener todos los beneficios del ayuno intermitente es convertirlo en un hábito a largo plazo. Siga leyendo para saber qué es el ayuno intermitente y cómo puede implementarlo en su vida.
¿Qué es el ayuno intermitente (y cómo puede ayudar)?
El ayuno intermitente (o "IF") no es una dieta. De hecho, es mucho más simple que eso.[tweet_quote]El ayuno intermitente, o "IF", tiene bastantes ventajas sorprendentes para la salud.[/tweet_quote]
La idea básica es incorporar períodos regulares de no comer dentro de su estilo de vida. Si bien puede parecer un concepto abrumador, existen numerosos métodos que puede probar para aplicarlo a su vida (más sobre estos en solo un segundo).
¿Tratando de averiguar exactamente qué comer en Paleo? No busque más allá de nuestro Plan Paleo de comidas GRATUITO de 21 días. ¡Haga clic aquí para obtener su copia!
Si duda en subirse al carro del ayuno intermitente, aquí hay un resumen rápido de todos los increíbles beneficios:
- Simplicidad. Cuando tiene menos comidas, pasa menos tiempo planificando, preparando, comiendo y limpiando después de ellas. Terminas teniendo más tiempo para trabajar (o jugar).
- Aumento de la sensibilidad a la insulina. Entrar en un estado de ayuno hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina. Y la sensibilidad a la insulina hace que sea más fácil perder peso y no recuperarlo (1).
- Más secreción de hormona de crecimiento. El ayuno también hace que tu cuerpo secrete más hormona del crecimiento, un impulsor clave del crecimiento muscular (2). Entonces, si está tratando de fortalecerse (o mantener el músculo que ya desarrolló), el ayuno puede ayudar.
- Libertad psicológica. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a comer cada pocas horas. Preocuparse constantemente por su próxima comida es una distracción y mentalmente agotador. El ayuno te ayuda a obtener una nueva perspectiva:dejas de ser esclavo de un horario de alimentación rígido y encuentras libertad y flexibilidad.
- Vivir más. Guardé el beneficio más poderoso para el final. Los estudios científicos han demostrado que el ayuno aumenta la esperanza de vida promedio (3).
El ayuno intermitente se integra muy bien en un estilo de vida paleolítico. Le ayudará a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar y mantener la masa muscular magra y simplificar su vida.
Dificultades del ayuno intermitente
Dos barreras principales impiden que las personas prueben el ayuno intermitente.
La primera barrera es mental. Probablemente te hayas sentido abrumado por los consejos de "desayunar por la mañana para activar tu metabolismo" o "comer comidas pequeñas y frecuentes o tu cuerpo entrará en modo de inanición". [tweet_quote] Todos tenemos patrones de alimentación profundamente arraigados. —y fuertes lazos emocionales con ellos.[/tweet_quote]
¡Simplemente trata de explicar por qué eres Paleo a alguien que sigue una dieta moderna típica y mira hasta dónde llegas!
Luego está la segunda barrera. Una vez que supere cualquier problema mental, puede ser difícil averiguar cómo aplicar el ayuno intermitente a su vida. Al igual que con la dieta o el ejercicio, hay tanta información disponible sobre la "mejor" forma y la "incorrecta" que puede volverse abrumador rápidamente.
¿Quieres simplificar las cosas? Ocupémonos de eso ahora.
Métodos populares de ayuno intermitente
Es increíble cuán complicada y matizada se ha vuelto la idea de simplemente “no comer por un tiempo”.
A lo largo de los años, han surgido diferentes líderes y métodos. Estos son algunos de los métodos de ayuno intermitente más populares para que pueda probarlos.
Come Deja de Comer
Creador: brad pilón
Método en pocas palabras: Eat Stop Eat es simple. Un día a la semana (2 días a la semana como máximo), solo tómese un descanso de comer durante 24 horas. Cuando llegue el momento de romper el ayuno, solo come una comida de tamaño normal como lo harías normalmente (no te atiborres de una comida gigantesca).
Puede tomar bebidas sin calorías como agua, café negro y té durante su ayuno.
Ventajas: No hay un montón de reglas a seguir, y es una buena manera de compensar un gran día de comida (días festivos, cumpleaños, etc.) Además, también es flexible. Si comienza un ayuno, pero surge algo importante (como un almuerzo para un cliente), es fácil reprogramar su ayuno para otro día.
Eat Stop Eat también es una excelente manera de perder peso y puede ayudarlo a mantener su peso al brindarle un "margen de maniobra" calórico que puede usar en los días que no ayuna.
Veredicto: Eat Stop Eat es difícil de comenzar si recién está comenzando con el ayuno intermitente. Pero es una excelente opción si tiene la disciplina de no comer en exceso al final de sus períodos de ayuno.
Aprovechamiento
Creador: Martín Berkhan
Método en pocas palabras: Usando el protocolo Leangains, ayuna diariamente. Comes tus comidas en un “período de alimentación” comprimido (generalmente entre 8 y 10 horas), pero no comes nada durante tu “período de ayuno” (el resto del día de 24 horas).
Al igual que con Eat Stop Eat, está bien consumir bebidas sin calorías durante los ayunos. El creador sugiere comer más grasas saludables los días que no hace ejercicio y comer más carbohidratos los días que sí lo hace.
Ventajas: Con tiempos de ayuno más cortos, requiere menos fuerza de voluntad que los ayunos más largos como Eat Stop Eat.
Si duerme durante su ventana de ayuno, solo tiene que pasar unas pocas horas despierto antes de poder comer nuevamente. También es fácil seguir con este método de ayuno porque lo haces todos los días; se convierte en parte de su estilo de vida.
Finalmente, es mucho más fácil hacer ejercicio durante un estado de ayuno porque sus ventanas de ayuno son más cortas. El programa también incluye información sobre cómo integrar el entrenamiento de resistencia de manera efectiva.
Veredicto: El método Leangains es la forma más sostenible para que la mayoría de las personas comiencen el ayuno intermitente y lo conviertan en una parte regular de sus vidas.
Cómo elegir el mejor método de ayuno intermitente para usted
La mejor opción de ayuno intermitente para usted podría ser una versión personalizada que se adapte a su estilo de vida. Depende de cuánto tiempo se sienta cómodo ayunando y con qué frecuencia desee hacer ejercicio.
Trate de hacer un poco de experimentación y ver qué funciona. Por ejemplo, si estás de viaje y no encuentras comida decente en el aeropuerto:¡rápido!
Estos son solo algunos factores importantes a tener en cuenta:
- Su nivel de actividad física. Si está activo, puede ser difícil darlo todo durante los entrenamientos al final de los ayunos prolongados. Pero si puedes ejercitarte en ayunas, ¡hazlo! Aumenta aún más la sensibilidad a la insulina. (4) Es posible que le resulte más fácil hacerlo al final de los ayunos más cortos (estilo Leangains) que los demás.
- Su horario de trabajo. Los trabajos intensos y exigentes son oportunidades perfectas para ayunar. Su rendimiento cognitivo no disminuirá si no come durante 24 horas. (5) En lugar de tomar un descanso para almorzar, podría ayunar y salir del trabajo más temprano o acumular tiempo libre adicional. Si no sabe cuándo volverá a casa cada noche, puede establecer su horario de alimentación entre el desayuno y el almuerzo, y luego incluir la cena en sus ayunos en lugar de preocuparse por cocinar una comida cuando llegue tarde a casa.
- Tus obligaciones sociales/familiares. Probablemente no quiera estar sentado en la mesa jugando con los pulgares mientras su familia y amigos comen. Evite esto alineando sus tiempos de ayuno con:1) cuando duerme y 2) cuando come solo. Saltarse el desayuno puede ser más fácil que renunciar a la cena. Un ayuno intermitente diario como Leangains (con períodos de alimentación más prolongados) podría ser mejor si come muchas comidas con compañeros de trabajo y familiares.
- Tu autodisciplina. Es mucho más fácil justificar un atracón al final de un ayuno de 24 horas que uno de 16 horas. Entonces, si tiene la tendencia a seguir ese camino, podría eliminar los importantes beneficios que obtiene del ayuno. Se honesto contigo mismo. Si está esforzando su fuerza de voluntad para evitar los atracones, considere ayunos más cortos.
Finalmente, no se preocupe por seguir cualquiera de los métodos anteriores (o el que cree) a la perfección. Eso solo te estresará; hace más mal que bien.
Encontrar algo con lo que puedas quedarte
No hay una "mejor" manera de hacer el ayuno intermitente. Lo único que importa es encontrar un método al que puedas apegarte sin depender de la pura fuerza de voluntad.
Si está comenzando desde cero, pruebe uno de los métodos anteriores y vea cómo funciona. Puede realizar un seguimiento de sus resultados (pérdida de peso, músculo, niveles de energía, etc.). Luego puede hacer ajustes para hacer su vida más fácil a medida que avanza.
¿La línea de fondo? El ayuno puede marcar una gran diferencia en sus niveles de energía y pérdida de grasa, e incluso puede hacer que comer sea más simple. Escuche siempre a su cuerpo y vea qué funciona mejor para su propio estilo de vida.
(También te encantará:el plan de comidas Paleo de 21 días)
