La colina es un nutriente esencial que no es ni una vitamina ni un mineral, aunque a menudo se agrupa junto con las vitaminas B. Si bien el hígado puede sintetizar algo de colina, no puede producir suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas. Es por ello que la colina se considera un nutriente esencial que debe ser consumido a través de la dieta.
Dónde encontrar colina natural
La colina se encuentra en muchos alimentos diferentes, y los niveles más altos se encuentran en las proteínas de origen animal, como las vísceras. Si bien no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) establecida para la colina, el valor diario (DV; que se encuentra en las etiquetas de información nutricional) para la colina es de 550 mg por día. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) no exige que las empresas de alimentos mencionen el contenido de colina en la etiqueta de un alimento a menos que se haya agregado al alimento.
Los siguientes alimentos son fuentes ricas en colina:
- Fuentes animales: hígado de res y de res, yemas de huevo, hígado de pollo y de pollo, huevas de pescado, salmón, bacalao, cerdo, gambas, leche de vaca
- Verduras: brócoli, guisantes, col rizada, coles de Bruselas, champiñones shiitake, coliflor, patatas
- Frijoles y legumbres: frijoles blancos, habas, soja
Funciones de la colina en el cuerpo humano
A pesar de haber sido reconocida oficialmente por el Instituto de Medicina como un nutriente importante relativamente recientemente (1998), la colina es conocida por una amplia gama de funciones críticas en el cuerpo humano, incluidas las funciones en la metilación, la estructura de la membrana celular, la señalización celular y la salud cerebral.
Metilación
La colina juega un papel importante en la metilación:la transferencia de un grupo metilo de carbono de una molécula a otra. Esta acción activa o desactiva esa molécula y es fundamental en la expresión génica. De hecho, la metilación es el proceso por el cual la epigenética humana regula la expresión génica. La colina es un donante de metilo, junto con la betaína, la metionina y el folato, y es crucial para mantener el proceso de metilación sin problemas. La metilación juega un papel importante en:
- División celular; Síntesis de ADN y ARN
- Desintoxicación y biotransformación hormonal
- Biosíntesis de neurotransmisores
- Desarrollo del sistema nervioso central (SNC) y formación del tubo neural
- Aclaramiento de histamina
- Síntesis de fosfolípidos
- Mielinización de nervios periféricos
Equilibrio de homocisteína
La colina es un nutriente clave para la metilación porque puede oxidarse a betaína. La betaína es un importante donante de metilo que participa en la remetilación de la homocisteína a metionina. Este proceso es una vía alternativa que imita la vía del folato B12 para la remetilación de la homocisteína.2 Este papel específico subraya la importancia de la colina para la salud cardiovascular, ya que los niveles elevados de homocisteína son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los datos relacionados con la colina y la salud cardiovascular son mixtos.
Estructura y señalización de la membrana celular
La colina se utiliza para sintetizar fosfatidilcolina y esfingomielina, dos fosfolípidos principales que forman la estructura de las membranas celulares. La esfingomielina también forma parte de la vaina de mielina que envuelve las fibras nerviosas y facilita la transmisión de las señales nerviosas. La colina también es un precursor del neurotransmisor acetilcolina. Este neurotransmisor es importante para muchas funciones cerebrales y nerviosas, entre ellas:1
- Memoria
- Estado de ánimo
- Control del músculo esquelético
- Ritmo circadiano
Transporte y metabolismo de lipoproteínas
Cuando se absorben las grasas y el colesterol de la dieta, son transportados al hígado por lipoproteínas llamadas quilomicrones. Una vez en el hígado, estas grasas dietéticas se empaquetan en diferentes tipos de lipoproteínas llamadas lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) para transportarlas fuera del hígado a través del torrente sanguíneo al resto del cuerpo. Se requiere la síntesis de fosfatidilcolina para la formación de VLDL; sin suficiente, la grasa y el colesterol pueden acumularse en el hígado.1
El papel de la colina en el embarazo, las mujeres posparto y los bebés
Mientras que el folato tiende a ser el centro de atención cuando se trata de nutrientes clave para el embarazo, la colina está recibiendo una atención más merecida. En 2017, la Asociación Médica Estadounidense aconsejó que las vitaminas prenatales deberían contener colina, aunque la mayoría de las fórmulas prenatales no lo contienen. Al año siguiente, la Academia Estadounidense de Pediatría se refirió a la colina como un nutriente que "construye el cerebro" y recomendó a los pediatras que se aseguraran de que las mujeres embarazadas y los niños pequeños obtuvieran cantidades adecuadas de colina.3
La ingesta adecuada (AI) establecida para adultos en edad fértil es de 425 mg por día, 450 mg por día durante el embarazo y 550 mg por día durante la lactancia. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que estos niveles son inadecuados y encontraron que 930 mg por día proporcionaron mejoras en varios resultados del embarazo, incluida la reducción del estrés neonatal, una mayor velocidad de procesamiento en los bebés y una mejor memoria en los niños de 7 años.3
La colina es necesaria para el desarrollo fetal, específicamente para el desarrollo del cerebro y del tubo neural. La colina también juega un papel importante en la función placentaria, incluido el transporte de macronutrientes. Otras funciones de la colina en el desarrollo fetal incluyen:3
- Se necesitan grandes cantidades de colina y fosfolípidos derivados de la colina para apoyar el crecimiento rápido, la división celular y la mielinización de las neuronas
- La acetilcolina influye en el desarrollo adecuado del cerebro, incluido el desarrollo del hipocampo, la parte del cerebro relacionada con el aprendizaje, la memoria y la atención
- Como nutriente de metilación, la colina influye en la expresión genética y una ingesta prenatal adecuada puede tener efectos protectores duraderos sobre la salud
La colina durante la infancia es tan importante como durante el embarazo para el crecimiento continuo del desarrollo del recién nacido. Durante la lactancia, los requisitos de colina de la madre aumentan aún más porque la colina pasa al niño en grandes cantidades a través de la leche materna.3,4 La colina en la leche materna aumenta al doble durante la primera semana después del nacimiento y se mantiene estable más allá de los seis meses.2
Prevención de enfermedades
Los estudios sugieren que la colina puede tener una amplia variedad de efectos preventivos en varios sistemas del cuerpo, incluida la salud cardiovascular, cerebral y hepática.
Salud cardiovascular
Como donantes de metilo, la colina y el folato apoyan el metabolismo saludable de la homocisteína. La homocisteína elevada es un factor de riesgo cardiovascular conocido y puede contribuir al desarrollo de aterosclerosis y coágulos sanguíneos.1,5 Sin embargo, como se señaló anteriormente, la investigación relacionada con la colina y el riesgo de enfermedades cardiovasculares es mixta.
Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)
La fosfatidilcolina es necesaria para la síntesis y función de las partículas VLDL. La deficiencia de colina, que da como resultado una fosfatidilcolina insuficiente, puede provocar la acumulación de grasa en el hígado (esteatosis hepática) y NAFLD.1,6
Salud neurológica
La colina puede ser un nutriente importante para la salud neurológica. Las investigaciones sugieren una relación entre una mayor ingesta de colina y una mejor función cognitiva, incluida la memoria verbal y visual.7 Otros estudios han demostrado que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de las enzimas que convierten la colina en acetilcolina, un importante neurotransmisor. Por lo tanto, se ha sugerido que aumentar la colina en la dieta puede reducir los síntomas de la demencia y mejorar la función cognitiva.8 Si bien los ensayos de observación han demostrado un rendimiento cognitivo mejorado, se necesita más investigación para aclarar el papel potencial de la colina en las enfermedades neurológicas.
¿Quién necesita más colina?
Si bien las deficiencias manifiestas de colina son raras, algunas personas corren más riesgo de sufrir deficiencias o insuficiencias de colina que otras.
- Mujeres embarazadas y lactantes
- Mujeres posmenopáusicas; el estrógeno es un cofactor en la biosíntesis de la fosfatidilcolina. Dado que las mujeres posmenopáusicas tienen concentraciones de estrógeno más bajas, tienen mayores requerimientos de colina que las mujeres premenopáusicas9
- Aquellos que beben alcohol en exceso pueden necesitar mayores cantidades de colina, según estudios en animales10
- Atletas de resistencia; los niveles de colina caen significativamente durante y después del ejercicio de resistencia, como correr una maratón. Se ha demostrado que la suplementación con lecitina estabiliza los niveles de colina, pero no está claro si esto puede mejorar el rendimiento deportivo11
La colina puede ser un nutriente que se consume mejor a través de los alimentos, ya que consumir cantidades excesivas puede provocar olor corporal a "pescado", vómitos, sudoración y salivación excesivas, niveles bajos de azúcar en la sangre y daño hepático. El límite superior tolerable de colina es de 3500 mg por día para adultos.5
Teniendo en cuenta la importancia de la colina y la gran cantidad de alimentos que contienen colina, este nutriente es sin duda uno a tener en cuenta.
