Los 10 mejores intercambios de alimentos saludables para una dieta más saludable

Si está tratando de comer de manera más saludable, incorporar algunos intercambios de alimentos saludables en su planificación de comidas es una excelente manera de cumplir con su dieta sin sentir que se está privando de todas sus comidas favoritas.

En términos de control de peso y salud física, lo que comes importa incluso más que cuánto ejercicio haces. Nuestros músculos necesitan energía para crecer y obtienen esa energía de los macronutrientes y las vitaminas de los alimentos que comemos. Cuando comemos alimentos que han sido muy procesados ​​o que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, esas calorías vacías no le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para crecer y mantener una funcionalidad óptima.

Muchas personas que intentan adoptar hábitos alimenticios más saludables tienen la impresión de que la comida sencilla es la más saludable, y eso hace que algunas personas duden en intentar hacer dieta. Sin embargo, los alimentos saludables pueden saber tan bien como los alimentos que tienen menos beneficios para la salud, todo lo que se necesita es conocer algunos intercambios de alimentos saludables. Llena tus alacenas con versiones más saludables de tus comidas favoritas.

A continuación, enumeramos los 10 mejores intercambios de alimentos saludables para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios, así como algunas opciones de bebidas más saludables para ayudarlo a comenzar.

Intercambios de alimentos saludables para el desayuno

En lugar de cereales, coma avena

Es bastante fácil cambiar el cereal por avena saludable para el corazón, y es uno de los intercambios de alimentos saludables más fáciles y efectivos. Obviamente, algunos cereales son menos nutritivos que otros, pero incluso los tipos de cereales "saludables" pueden no estar haciendo ningún favor a su cuerpo.

Muchas marcas de cereales se promocionan para parecer saludables, agregando frutas secas, nueces y semillas, pero el contenido de azúcar de este tipo de cereales puede sorprenderlo.

De hecho, la mayoría de los cereales tienen mucha más azúcar de lo que crees, si revisas la etiqueta nutricional en la parte posterior de la caja de cereal.

Comer avena en su lugar puede ayudarlo a controlar su peso y controlar sus niveles de azúcar en la sangre y es uno de los pasos que puede tomar para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. No solo eso, la avena no contiene gluten y está llena de vitaminas y minerales como el manganeso y las vitaminas B.

Mide tu avena para que no la comas en exceso. Dado que la avena llena mucho, no necesita mucha para un desayuno saludable. Agregue un poco de miel y leche de anacardos o leche de nuez para darle un poco de sabor.

En lugar de tocino y huevos revueltos, coma tocino de pavo y huevos escalfados

Este clásico del desayuno puede ser una buena fuente de proteínas y grasas saludables, pero algunos ajustes sutiles pueden ayudarlo a que sea aún más saludable.

El pavo es una proteína magra y el tocino de pavo contiene menos grasa y menos calorías que el tocino de cerdo. El tocino de pavo también tiene un poco menos de sodio que el tocino de cerdo.

Los huevos revueltos siguen siendo una opción saludable, pero el aceite o la mantequilla necesarios para evitar que los huevos se peguen a la sartén hacen que los huevos escalfados sean una opción más saludable si intenta seguir una dieta baja en grasas.

Intercambios de alimentos saludables para el almuerzo

Cambios de ensalada

Cuando se trata de ensaladas, hay muchos intercambios de alimentos saludables que puede aplicar. Por ejemplo

• Use proteínas a la parrilla o al horno en lugar de empanizadas y fritas
• Sustituya los aderezos cremosos para ensaladas, que a menudo están cargados de azúcar y aceites vegetales hidrogenados, por aderezos hechos con vinagre y aceite de oliva o aguacate. Si desea un aderezo cremoso para ensaladas, intente prepararlo usted mismo en lugar de comprarlo en la tienda.
• En lugar de picatostes, use semillas, nueces o granos para darle un toque crujiente a su ensalada.

Use pan integral en lugar de pan blanco

El pan blanco está hecho con harina blanqueada y muy procesada, lo que esencialmente elimina cualquier valor nutricional. El pan integral y los wraps contienen niveles más altos de proteína, fibra y muchas vitaminas B.

Intercambios de alimentos saludables para la cena

Cambia las salchichas por cortes magros de carne

Al igual que el tocino y la carne de emparedado, las salchichas contienen altas cantidades de sodio, que es perjudicial para el corazón y eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. No solo eso, las salchichas están muy procesadas y algunos estudios sugieren que una gran cantidad de carne procesada puede estar relacionada con ciertos tipos de cáncer.

En lugar de salchichas, use cortes magros de carne molida, como pollo, pavo o carne molida de res magra.

Cambia el arroz blanco por arroz de coliflor o quinoa.

Si está tratando de seguir una dieta baja en carbohidratos, sustituir el arroz con arroz de coliflor es uno de los mejores intercambios de alimentos saludables que puede hacer. La coliflor es una verdura baja en carbohidratos y tiene un alto contenido de fibra, lo que te mantiene lleno y ayuda a que tu tracto digestivo funcione sin problemas.

Por otro lado, la quinua, aunque no es baja en carbohidratos, es alta en fibra y proteína. De hecho, la quinua es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa, lo que la convierte en una excelente opción para los vegetarianos y veganos que intentan comer de manera más saludable.

Cambios de alimentos saludables por refrigerios

En lugar de papas fritas, coma palomitas de maíz

Las papas fritas tienen un alto contenido de sodio, azúcar, conservantes y grasas. Si bien las papas fritas horneadas caseras son mejores para usted que las compradas en la tienda, todavía usará bastante aceite para obtener papas fritas crujientes y crujientes.

En lugar de comer papas fritas, prepárese un tazón de palomitas de maíz caseras. Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que existen, siempre que no estén muy aderezadas con mantequilla y sal. Un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal o pimienta hacen de este grano rico en fibra un refrigerio agradable y saludable.

En lugar de una barra de chocolate, coma fruta fresca con yogur griego y cacao en polvo

Una barra de chocolate con leche estándar contiene aproximadamente 210 calorías, y las barras de chocolate son notoriamente altas en grasa y azúcar. Entonces, si está tratando de hacer algunos intercambios de alimentos saludables, entonces tiene sentido limitar la cantidad de chocolate que come. Si tiene antojo de algo dulce, mezcle un poco de polvo de cacao crudo ultra saludable con un poco de yogur griego rico en proteínas y vitaminas, y cúbralo con un poco de fruta fresca.

La fruta tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, y el cacao en polvo está lleno de flavonoides, compuestos que protegen las células de los efectos nocivos de las toxinas. No solo eso, ayudan a regular sus funciones celulares, lo que ayuda a que su cuerpo funcione al máximo.

Intercambios de bebidas saludables

Es posible que se sorprenda al saber cuántas calorías adicionales consume de las bebidas. Las calorías líquidas no te hacen sentir lleno como lo hace la comida, lo que significa que es fácil consumir grandes cantidades muy rápidamente.

En lugar de refrescos azucarados, pruebe agua mineral con jugo de frutas naturales

No es ningún secreto que los refrescos azucarados con cafeína se encuentran entre los peores infractores de un plan de alimentación saludable, y cada vez más opciones de bebidas sin azúcar están llegando a los estantes como alternativa. Sin embargo, muchas de estas bebidas contienen conservantes u otros tipos de edulcorantes.

En su lugar, compre o haga su propia agua con gas y mejore el sabor agregando jugos de frutas naturales.

Beber vino en lugar de cócteles

Si bebes ocasionalmente para ocasiones sociales, no necesariamente tiene que ser algo malo. Los cócteles, sin embargo, a menudo están cargados de azúcar de jugos y jarabes. El vino, por otro lado, contiene antioxidantes y puede tener propiedades antiinflamatorias. Además, frente a un cóctel, que puede tener hasta 55 gramos de azúcar, una copa de vino suele tener entre 1 y 8 gramos de azúcar, según el tipo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que se ha demostrado que beber alcohol de cualquier tipo en exceso es perjudicial para la salud.

Intercambios de alimentos saludables:el resultado final

Los intercambios de alimentos saludables se pueden implementar fácilmente y son una forma mucho más sostenible de formar hábitos alimentarios saludables consistentes que eliminar por completo los alimentos que le gustan de su dieta. A menudo es posible encontrar versiones más saludables de tus comidas favoritas.
Si te esfuerzas por llevar una dieta más saludable, puedes averiguar qué tipo de dieta te conviene más según tu composición genética, así como qué alimentos podrías necesitar más debido a tu ADN. Simplemente lea su dieta genética y los informes de nutrición de CircleDNA .

Referencias

1. Vitaminas B (Harvard T.H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. Una salchicha al día es demasiado, sugiere una investigación (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130307124804.htm
3. ¿Debo preocuparme por comer proteínas "completas"? (Clínica de Cleveland) https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
4. ¿Qué son los flavonoides? (Jessie Szalay) https://www.livescience.com/52524-flavonoides.html