Si se pregunta cuáles son los tipos de leche más saludables o mejores para beber, probablemente se deba al gran volumen disponible en lo que respecta a los diferentes tipos de leche que existen. Desde leche de vaca, leche de soya y leche de avena hasta varias leches de nueces, leches de origen vegetal y leche de cáñamo, hay mucho para elegir al descifrar los mejores tipos de leche para beber.
En el pasado, antes de que todas estas diversas leches no lácteas se hicieran populares, cuando se les preguntaba qué tipo de leche preferían, la mayoría de las personas respondía con "leche desnatada", "leche entera" o "mitad y mitad". Ahora, los tipos de leche disponibles son suficientes para llenar los pasillos de las tiendas de comestibles, y las cafeterías comenzaron a ofrecer leche de almendras, leche de avena o leche de soya en su café con leche matutino en lugar de leche de vaca.
A medida que el mundo evoluciona y las personas aprenden más sobre conceptos como la intolerancia a la lactosa y las alergias a los lácteos, nos encontramos con una variedad más amplia de alternativas lácteas para reemplazar la leche de vaca estándar. La pregunta que la mayoría de la gente se hace es:¿cuáles son los mejores tipos de leche para beber y cuál es la opción más saludable para mí?
En este artículo, repasaremos los diferentes tipos de leche y te ayudaremos a decidir cuáles son los mejores tipos de leche para beber que se adaptan mejor a ti.
Los mejores tipos de leche para beber dependen de su genética, plan de dieta y sensibilidades alimentarias
Los mejores tipos de leche para beber dependen de la dieta que estés siguiendo, tu genética y tus sensibilidades alimentarias.
Por ejemplo, si sigue una dieta baja en carbohidratos, como la dieta Keto, deberá beber los tipos de leche que son bajos en carbohidratos, como la leche de nuez de macadamia y la leche de coco.
Si tiene una intolerancia genética a los alimentos, como la intolerancia a la lactosa, necesitará leche de nueces o leche de soya sin lácteos como parte de su dieta para la intolerancia a la lactosa. Si está en tu ADN ser sensible a las grasas, necesitarás una leche baja en grasa.
Si está buscando un cambio en su dieta, vale la pena explorar qué tipo de beneficios tiene para ofrecer cada tipo de leche y cómo los diferentes tipos de leche pueden afectar su salud.
Leche de vaca:¿saludable o no saludable?
La leche de vaca es probablemente la opción más común como elección de leche en la mayor parte del mundo, incluso hoy en día. Si bien muchas alternativas a la leche se anuncian como una opción no láctea "más saludable", la leche de vaca tiene muchos beneficios que ofrecer por sí sola.
En primer lugar, la leche de vaca es una gran fuente de proteínas y calcio.
La leche de vaca también es naturalmente rica en vitaminas B y minerales. Incluso existen variaciones de la leche de vaca que vienen fortificadas con vitaminas A y D. Una porción de 8 onzas de leche entera de vaca ofrece:
- Proteína:8g
- Carbohidratos:12g
- Grasa:8g
- Calorías:149
- Calcio:28% de DV
En particular, algunas formas de leche de vaca son más saludables que otras. La leche de vaca orgánica tiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y más antioxidantes que las variaciones no orgánicas. Desafortunadamente, la proteína de la leche de vaca también es un alérgeno común. Se estima que aproximadamente el 65 % de la población tiene problemas para digerir la lactosa hasta cierto punto.
En particular, existen tipos especializados de leche de vaca, como la leche A2, que pueden ayudar a abordar este problema. La leche A2 contiene solo beta-caseína A2, que no forma el péptido BCM-7 en la leche de vaca normal relacionado con el malestar digestivo. Nutricionalmente, es similar a la leche de vaca regular, pero puede ser más fácil de digerir que una opción tradicional.
Leche de vaca Grassmilk (las vacas se alimentan con una dieta basada en forraje y pasto 100 % orgánico)
Brad Heins, un científico de productos lácteos orgánicos, explica los beneficios de la leche de vaca "Grassmilk" en comparación con otros tipos de leche de vaca.
Heins dice:“La leche de pasto proviene de vacas alimentadas con una dieta casi 100 % basada en forraje. Durante la temporada de pastoreo, las vacas lecheras consumen casi toda su materia seca del pasto. Las vacas pueden consumir ciertos suplementos minerales y energéticos, como la melaza, en niveles bajos.
Las vacas 'grassmilk' reciben una dieta basada en forraje de leguminosas y pasto esencialmente 100 por ciento orgánico, a través de pastos y alimentos almacenados como heno y ensilaje.
Las vacas "orgánicas" reciben, en promedio, alrededor del 80 % de su ingesta diaria de materia seca de alimentos basados en forrajes y el 20 % de granos y concentrados.
Las vacas "convencionales" son alimentadas con raciones en las que los alimentos a base de forraje representan aproximadamente el 53 por ciento de la ingesta diaria de materia seca, y el otro 47 por ciento proviene de granos y concentrados. El manejo convencional representa más del 90 por ciento de las vacas lecheras en las granjas de los EE. UU.”
El científico de productos lácteos orgánicos Brad Heins también explica que si cambia de la leche de vaca regular a la leche de vaca alimentada con pasto (leche de pasto), es probable que note que "cambiar de productos lácteos convencionales a leche de pasto puede tener un impacto positivo en el omega-3 total y el CLA consumo. La mayor parte del omega-6 en la dieta estadounidense actual proviene de los alimentos fritos, los aceites vegetales y los alimentos procesados, y muy poco proviene de los lácteos. Para las personas que se esfuerzan por reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades metabólicas, para las mujeres embarazadas y para los bebés y los niños, la mayor ingesta de omega-3 de la leche de pasto puede ayudar a mejorar la salud humana”.
¿Cuáles son los mejores tipos de leche no láctea?
Teniendo en cuenta la gran cantidad de diferentes opciones de leche no láctea en el mercado hoy en día, elegir el producto lácteo sin lactosa más saludable no siempre es fácil.
Cuando se trata de elegir los mejores tipos de leche sin lactosa, no es solo el contenido de grasa, azúcar o calorías que debe tener en cuenta, sino también los carbohidratos, los minerales y otros ingredientes que se combinan para crear una alternativa nutritiva a la leche.
A continuación se presentan algunos de los mejores tipos de leche para beber si eres intolerante a la lactosa:
Leche de cáñamo (sin carbohidratos y rica en proteínas)
Aunque no es la bebida láctea alternativa más popular en el mercado, la leche de cáñamo está repleta de beneficios potenciales para la salud. Esta leche vegetal está hecha de leche de cáñamo remojada y no contiene ninguno de los componentes psicoactivos de la planta de cannabis. Las semillas son ricas en proteínas, así como en grasas insaturadas omega 3 y omega 6.
La leche de cáñamo contiene más proteínas que otros tipos de leche y no contiene carbohidratos.
La leche de cáñamo también es una excelente fuente de hierro, que puede ayudar con la energía, y fibra, que es fantástica para estimular la digestión. Una sola porción de 8 onzas de leche de cáñamo contiene:
- Calorías:60
- Carbohidratos:0g
- Proteína:3g
- Grasa:5g
- Fósforo:25% de DV
- Calcio:20% de DV
- Magnesio:15 % del DV
La leche de cáñamo normalmente no tiene los beneficios de B12 y vitamina D de la leche de vaca fortificada, y no contiene tanto calcio. Sin embargo, puede ser una excelente alternativa a la leche para las personas con sensibilidad a la lactosa o para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.
Tenga cuidado con las marcas que agregan azúcar o edulcorantes adicionales a su leche de cáñamo, ya que esto aumentará el contenido de carbohidratos y calorías. Lea siempre la etiqueta nutricional.
Leche de Nuez (Alta en Grasa pero Rica en Ácidos Grasos Omega 3)
La leche de nuez es una leche de nuez más rara que es rica en omega-3 y tiene un agradable sabor a nuez. Las nueces son conocidas como un superalimento que es excelente para la salud del cerebro, y la leche de nuez tiene un alto contenido de ácidos grasos esenciales y antioxidantes que mejoran la salud del cerebro y podrían reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un vaso de leche de nuez sin azúcar de Elmhurst contiene:
- Calorías:120
- Proteína:3g
- Carbohidratos:1g
- Grasa:11g
- 1400 mg de ALA Omega 3 por porción
Leche de Almendras (Baja en Calorías y Sabrosa)
La leche de almendras tiene un delicioso sabor a nuez y, siempre que no compre una versión endulzada de la leche de almendras, es muy baja en calorías y saludable. La leche de almendras se prepara remojando las almendras en agua y mezclándolas, antes de filtrar los sólidos. Es genial si no puedes tolerar la leche de vaca, pero no tanto si tienes alergia a los frutos secos.
La leche de almendras sin azúcar tiene menos carbohidratos y calorías que la leche de vaca, pero muchas marcas de leche de almendras agregan azúcar adicional, por lo que debe leer la etiqueta nutricional. Es mejor mantenerse alejado de las opciones con sabor, como la vainilla o la leche de almendras con chocolate. La leche de almendras también tiene un alto contenido de vitamina E, pero es baja en proteínas y otros nutrientes. Un vaso de 8 onzas puede contener, en promedio:
- Calorías:40
- Proteína:1g
- Carbohidratos:2g
- Grasa:3g
- Vitamina E:50 % VD
Muchas marcas fortifican la leche de almendras con nutrientes adicionales que incluyen vitamina D y calcio para aumentar los beneficios nutricionales. Sin embargo, algunas variaciones también incluyen aditivos como la carragenina, que algunos estudios han relacionado con la inflamación.
Leche de nuez de macadamia (baja en carbohidratos y buena fuente de magnesio)
Una de las "leches de nueces" más interesantes del mercado actual, la leche de nuez de Macadamia está repleta de grasas saludables y magnesio.
La leche de nuez de macadamia es uno de los mejores tipos de leche para beber si sigue la dieta Keto. La leche de nuez de macadamia tiene más grasas saludables y menos carbohidratos que la leche de almendras, lo que podría hacer que sea excelente si sigues la dieta cetogénica.
Al igual que la leche de almendras, la leche de nuez de macadamia se puede enriquecer con nutrientes adicionales, como calcio y vitamina D, lo que la acerca en valor nutricional a la leche de vaca. Sin embargo, no es la mejor fuente de proteína si buscas cambiar la leche de vaca por completo.
Un vaso de 8 onzas de leche de nuez de Macadamia varía según la marca, pero contiene aproximadamente:
- Calorías:50
- Grasa:5g
- Sodio:4g
- Carbohidratos:1g
- Proteína:1g
- Calcio:35% de DV
La leche de nuez de macadamia es ideal si está buscando una alternativa a la leche de vaca, ya que ofrece una variedad de beneficios nutricionales, sin lácteos. También es algo que puedes hacer fácilmente en casa. Algunos estudios también sugieren que la grasa de los frutos secos, incluidas las macadamias, puede ser eficaz para reducir el colesterol total y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Leche de coco (baja en carbohidratos y proteínas)
Una de las opciones de leche más naturales de nuestra lista, la leche de coco está hecha de la pulpa de un coco. Tiene un sabor fantástico y es una gran alternativa no láctea si tienes alergia a los frutos secos. Muchas formas de leche de coco se mezclan con agua para darle una consistencia similar a la leche de vaca.
No compre la leche de crema de coco destinada a cocinar, ya que es alta en calorías. Busque leche de coco potable en el supermercado, como la marca Silk de leche de coco.
Una desventaja de la leche de coco es que no tiene tanta proteína como la leche de vaca, pero puedes encontrar ciertas marcas de este producto fortificadas con nutrientes adicionales. En particular, la leche de coco enlatada está destinada a fines culinarios y tiene un mayor contenido de grasa, con un sabor mucho más distintivo.
Un vaso de 8 onzas de leche de coco sin azúcar (por ejemplo, la leche de coco Silk) contiene:
- Calorías:80
- Proteína:0g
- Grasa:5g
- Carbohidratos:7g
- Vitamina B12:62 % VD
Aunque tiene un mayor contenido de grasa que otras leches vegetales, la leche de coco tiene algunos beneficios distintivos que no obtendrá en ningún otro lugar. La sustancia viene con MCTS (triglicéridos de cadena media) a menudo relacionados con beneficios para el corazón, como un colesterol HDL más alto.
Leche de Avena (Alta en Carbohidratos, Alta en Calorías)
La leche de avena es sabrosa, pero es posible que no desee beber un tipo de leche que sea tan alta en carbohidratos. La leche de avena es una de las adiciones más recientes al pasillo de productos lácteos en muchas partes del mundo, y también está ganando mucha popularidad en las cafeterías, pero eso no significa que sea saludable.
La leche de avena es naturalmente dulce debido a los azúcares que se encuentran en la avena y también tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que podría no ser ideal si está tratando de perder peso. La mayoría de las personas no consideran que la leche de avena sea uno de los tipos de leche más saludables.
Uno de los beneficios de la leche de avena es que contiene fibra soluble, lo que hace que la leche sea más cremosa y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Además, la leche de avena puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Un estudio encontró que la leche de avena redujo el colesterol LDL más que una bebida de control.
Los valores nutricionales varían según la marca que elija, pero un vaso de 8 onzas puede contener:
- Calorías:90
- Proteína:2g
- Grasa:2g
- Carbohidratos:19g
- Vitamina B12:50% de DV
- Fibra:2g
La leche de avena es más alta en carbohidratos y calorías que otras leches no lácteas, pero eso no significa que deba evitarla por completo en una dieta. La fibra soluble podría ayudar a evitar que coma bocadillos. Solo asegúrate de evitar cualquier variación de leche de avena endulzada o con sabor.
Leche de soya (alta en proteínas, alta en carbohidratos)
Desde una perspectiva nutricional, la leche de soja es probablemente lo más parecido a la leche de vaca. La soja es una excelente fuente de proteínas y muchas de estas bebidas están fortificadas con beneficios nutricionales adicionales. La soya es una excelente opción para las personas que desean evitar los productos lácteos pero que aún no se han acostumbrado a abandonar la leche de vaca.
La leche de soja es rica en nutrientes como calcio, potasio y vitamina B12. En algunos casos, también puede tener niveles de carbohidratos más bajos que la leche de vaca. Solo asegúrate de evitar las versiones endulzadas y saborizadas, ya que suelen tener mucho más azúcar y carbohidratos.
Un solo vaso de 8 onzas de leche de soya sin azúcar generalmente contiene:
- Calorías:100
- Proteína:6g
- Carbohidratos:12g
- Grasa:4g
- Vitamina B112:34 % de DV
- Calcio:30 % DV
Además de brindarle una alternativa a la leche de vaca, la leche de soya también puede tener algunos beneficios únicos. Ciertos estudios indican que la soya puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y el corazón. Si bien ha habido cierta controversia en torno a los métodos de cultivo utilizados para la soja y sus vínculos con el cáncer, la investigación continúa.
Mientras que algunos investigadores dicen que la capacidad de la soya para imitar el estrógeno en el cuerpo aumenta el riesgo de cáncer de mama, otros indican que la soya podría reducir el riesgo de cáncer en general. Apéguese a la leche de soya orgánica sin OGM para obtener los mejores resultados.
Leche de anacardos (baja en carbohidratos, baja en calorías y saludable para el corazón)
Cremosa y rica, la leche de marañón está cargada de vitaminas, grasas saludables y minerales, ideal para quienes buscan una alternativa láctea. Disponible en variedades endulzadas y sin endulzar, la leche de marañón es una buena opción para cualquiera que recurra a las nueces para cambiar sus opciones de leche.
La leche de marañón contiene grasas saludables, proteínas y viene con ácidos grasos que pueden ser beneficiosos para mejorar la salud del corazón y el cerebro. Si bien los valores nutricionales exactos de la leche de marañón dependerán de la marca que elija, un vaso de 8 onzas normalmente contendrá:
- Calorías:25
- Carbohidratos:1g
- Proteína:menos de 1 g
- Grasa:2g
- Calcio:45% de DV
- Vitamina D:25 % VD
Los anacardos se han relacionado con menores riesgos de enfermedades del corazón, gracias a su rico contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. También hay investigadores que creen que los compuestos luteína y zeaxantina en los anacardos pueden ayudar a mejorar la salud ocular.
La leche de anacardo puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y también es relativamente buena para la piel, gracias a su alto contenido de cobre. Sin embargo, al igual que la mayoría de las leches, es mejor elegir la versión sin azúcar si desea mantener un bajo consumo de calorías. Si es así, la leche de marañón es uno de los mejores tipos de leche para beber y una de las más saludables.
¿Cuáles son los mejores tipos de leche para beber para usted?
Los tipos de leche más saludables en general son la leche de anacardo sin azúcar, la leche de vaca alimentada con pasto (leche de pasto), la leche de almendras sin azúcar y la leche de nuez de macadamia. Si no está demasiado preocupado por el conteo de calorías o la pérdida de peso, la leche de nuez es alta en calorías pero también alta en ácidos grasos que estimulan el cerebro.
La leche de vaca todavía tiene una gran cantidad de fantásticos beneficios para aquellos que no son intolerantes a la lactosa. Hay muchas proteínas y calcio en un vaso de leche de vaca, lo que puede ayudar a mantener los huesos y el cuerpo sanos. Grassmilk es uno de los tipos más saludables de leche de vaca.
Después de realizar su prueba CircleDNA, si descubre que podría tener intolerancia a la lactosa, ahora sabe todo acerca de las alternativas a la leche no láctea y sus beneficios únicos para la salud. Incluso, una buena opción podría ser mezclar las diferentes leches que pruebes, para que puedas obtener las ventajas de todas ellas.
Solo recuerda revisar la etiqueta nutricional de tu leche vegetal antes de comprarla. Algunas marcas pueden aumentar el contenido de carbohidratos, azúcar o calorías. También vale la pena pensar en la ingesta de proteínas, ya que muchas alternativas de leche de vaca no ofrecen la misma cantidad de proteínas, pero la leche de soya y la leche de cáñamo son ejemplos de leches no lácteas con mayor contenido de proteínas.
Los mejores tipos de leche que mejor se adaptan a sus preferencias pueden cambiar. En un momento determinado de tu vida, es posible que estés siguiendo dietas bajas en carbohidratos que te interesen más en las leches bajas en carbohidratos, como la leche de cáñamo o la leche de nuez de macadamia. Está bien cambiar el tipo de leche que bebe según sus objetivos de salud actuales.
