La mejor dieta para mujeres mayores de 50 años:¡Planes de comidas, menús y recetas!

Si estás buscando la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años, ¡estás de suerte! Puede ser más fácil de lo que piensa perder kilos no deseados o mantener un peso saludable y sentirse bien después de los 50.

La mejor dieta para mujeres mayores de 50 años es una que sea saludable, sostenible para toda la vida y considere las necesidades dietéticas especiales de las mujeres en este grupo de edad.

¡Prueba los siguientes consejos y trucos y aprovecha los planes de comidas, menús y recetas GRATIS!

¿Lista para empezar a implementar la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años? ¡Sigue leyendo!

¿La dieta cetogénica es una buena opción para mujeres mayores de 50 años? Descúbrelo aquí.

Componentes clave de una dieta saludable para mayores de 50

Hay algunos componentes clave que posee la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años.

Un plan de alimentación nutritivo debe incluir:

Todos los principales grupos de alimentos

Las dietas de moda, como las dietas cetogénicas y de alimentos crudos, pueden funcionar bien a corto plazo.

Pero no elimine los grupos de alimentos si está buscando la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años que pueda mantener de por vida.

Los grupos de alimentos que se deben incluir en dietas bien balanceadas son:

• Una variedad de frutas
• Verduras sin almidón (verduras de hojas verdes, apio, tomates, pepinos, brócoli, etc.)
• Verduras con almidón (batatas, maíz, guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres)
• Granos integrales (arroz integral, arroz salvaje, avena, quinua, pasta integral, pan Ezekiel, etc.)
• Alimentos con proteínas (carnes magras, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, tofu y seitán)
• Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de pescado, aceitunas, aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces)

Una buena manera de dividir estos nutritivos alimentos integrales en porciones es llenar aproximadamente la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos y una cuarta parte de cada plato con carbohidratos ricos en fibra (granos integrales, guisantes , frijoles, otras legumbres, etc.).

¡Este video explica la nutrición básica para principiantes y te brinda 4 formas prácticas en las que puedes comer más sano HOY!

Calorías controladas

Ya sea que esté tratando de perder peso o mantener su peso actual, controlar las calorías ayuda a reducir el riesgo de aumento de peso no deseado en el futuro.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 recomiendan las siguientes necesidades calóricas para mujeres mayores de 50 años:

• Sedentarismo:1.600 calorías por día
• Moderadamente activo:1800 calorías diarias
• Activo:2000-2200 calorías por día

Si la pérdida de peso es su objetivo, intente consumir alrededor de 1200 calorías diarias para perder alrededor de 1-2 libras por semana.

Una buena manera de determinar cuántas calorías consume diariamente es usar un rastreador de actividad física o una aplicación de salud.

Un horario regular de comidas

Coma a la hora habitual de las comidas siempre que sea posible para evitar el hambre (y los excesos en la próxima comida) y mantener los niveles de energía fuertes durante todo el día.

Trate de comer cada pocas horas más o menos.

Puede elegir tres comidas más dos refrigerios más pequeños, o 5 o 6 comidas, cada una de las cuales contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías.

¡Sigue nuestro horario de comidas para perder peso rápidamente! Estas configuraciones de horarios de comidas están probadas y se DEMOSTRA que funcionan.

Suplementos dietéticos

La mejor dieta para mujeres mayores de 50 probablemente contenga suplementos dietéticos para garantizar que satisfaga las necesidades nutricionales diarias, especialmente si está reduciendo las calorías para perder peso.

Los suplementos a considerar para mujeres mayores de 50 años incluyen:

• Batidos sustitutivos de comidas con proteínas para bajar de peso
• Suplementos de fibra según sea necesario
• Ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón y el cerebro
• Suplementos de probióticos para la salud digestiva, inmunitaria, general y mental
• Suplementos multivitamínicos que contienen todas las vitaminas y minerales esenciales para prevenir carencias
• Suplementos adicionales de calcio y vitamina D según sea necesario

Consulte siempre con su médico antes de tomar suplementos dietéticos.

Mucha agua

Muchas mujeres mayores de 50 años no beben suficiente agua.

Todos somos diferentes, pero las mujeres mayores de 50 años generalmente necesitan al menos 12 vasos de agua u otros líquidos al día para mantener una salud óptima.

Beba de 2 a 4 vasos de agua cuando se despierte por primera vez, 2 vasos de agua antes de las comidas y mucha agua antes, durante y después de los entrenamientos.

Beba agua helada o agréguele fruta para realzar el sabor.

¡Además del agua, prueba estas 5 bebidas saludables para adelgazar en casa!

Consejos para la planificación de la dieta para mujeres mayores de 50 años

Cuando esté listo para planificar sus propios menús y planes de comidas saludables, algunos consejos y trucos simples pueden ayudarlo.

Elija una asignación diaria de calorías

En función de su nivel de actividad, objetivos de control de peso y consumo de energía actual, elija sus objetivos diarios de calorías.

Muchas mujeres mayores de 50 años necesitan entre 1200 y 1500 calorías al día para perder peso y entre 1600 y 2200 calorías al día para mantener un peso saludable.

Reduzca su ingesta actual entre 500 y 1000 calorías por día si su objetivo es perder peso.

Descubre los planes de comidas

En función de sus objetivos de calorías y su horario diario, ¡cree un plan de comidas saludables personalizado solo para usted!

Puede utilizar los planes de comidas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) como guía.

Los ejemplos de planes de comidas con diferentes asignaciones de calorías incluyen:

Plan de comidas de 1200 calorías

• 1 1/2 tazas de vegetales
• 1 taza de fruta
• 4 onzas de granos integrales
• 2 1/2 tazas de productos lácteos o leche vegetal
• 3 onzas de alimentos proteicos
• 4 cucharaditas de aceites
• 100 calorías adicionales

Plan de comidas de 1400 calorías

• 1 1/2 tazas de vegetales
• 1 1/2 tazas de fruta
• 5 onzas de granos enteros
• 2 1/2 tazas de productos lácteos o leche vegetal
• 4 onzas de alimentos proteicos
• 4 cucharaditas de aceites
• 110 calorías adicionales

Plan de comidas de 1600 calorías

• 2 tazas de vegetales
• 1 1/2 tazas de fruta
• 5 onzas de granos enteros
• 3 tazas de productos lácteos o leche vegetal
• 5 onzas de alimentos proteicos
• 5 cucharaditas de aceites
• 130 calorías adicionales

Plan de comidas de 1800 calorías

• 2 1/2 tazas de vegetales
• 1 1/2 tazas de fruta
• 6 onzas de granos integrales
• 3 tazas de productos lácteos o leche vegetal
• 5 onzas de alimentos proteicos
• 5 cucharaditas de aceites
• 170 calorías adicionales

Plan de comidas de 2000 calorías

• 2 1/2 tazas de vegetales
• 2 tazas de fruta
• 6 onzas de granos integrales
• 3 tazas de productos lácteos o leche vegetal
• 5 1/2 onzas de alimentos proteicos
• 6 cucharaditas de aceites
• 270 calorías adicionales

Plan de comidas de 2200 calorías

• 3 tazas de vegetales
• 2 tazas de fruta
• 7 onzas de granos enteros
• 3 tazas de productos lácteos o leche vegetal
• 6 onzas de alimentos proteicos
• 6 cucharaditas de aceites
• 280 calorías adicionales

Una vez que sepa cómo deben ser las asignaciones diarias de grupos de alimentos, ¡puede comenzar a crear planes de comidas personalizados!

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Elija un plan de comidas personalizado

Según las pautas del USDA, un plan de alimentación nutritivo de 1600 calorías para mujeres mayores de 50 años podría verse así:

Desayuno

• 1/2 taza de fruta
• 1 onza de cereales integrales
• 2 onzas de proteína
• 1 taza de lácteos

Aperitivo

• 1 taza de fruta
• 1 taza de lácteos
• 1 cucharadita de aceites

Almuerzo

• 1 taza de verduras
• 2 onzas de granos enteros
• 2 onzas de proteína
• 2 cucharaditas de aceites

Aperitivo

• 1 taza de lácteos
• 1 onza de cereales integrales

Cena

• 1 taza de verduras
• 1 onza de cereales integrales
• 2 onzas de proteína
• 2 cucharaditas de aceites

Su plan de comidas individualizado puede contener más o menos calorías dependiendo de su tamaño, nivel de actividad y objetivos de control de peso.

¡Elige el mejor plan de dieta para perder peso para mujeres y comienza a tener éxito hoy mismo!

Conozca los tamaños de las porciones

Use los siguientes tamaños de porciones del USDA para dividir los alimentos en su plan de comidas:

1 taza de verduras =

• 1 taza de verduras crudas o cocidas
• 2 tazas de verduras de hoja verde crudas
• 1 taza de jugo de vegetales

1 taza de fruta =

• 1 taza de fruta
• 1 taza de jugo 100 % de fruta
• 1/2 taza de frutos secos

1 onza de granos =

• 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereal listo para comer
• 1/2 taza de arroz cocido, pasta, quinoa o avena

1 taza de productos lácteos =

• 1 taza de leche
• 1 taza de leche vegetal
• 1 taza de yogur
• 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa

1 onza de proteína =

• 1 onza de carne, pescado, mariscos o aves
• 1 huevo
• 1 onza de tempeh
• 1/4 taza de tofu
• 1/4 taza de legumbres cocidas

1 cucharadita de aceites =

• 1 cucharadita de aceite
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas
• 8 aceitunas grandes
• 1/6 de un aguacate
• 1 1/2 cucharaditas de mantequilla de nuez
• 1/3 onza de nueces o semillas

Ahora que sabe más sobre el tamaño de las porciones y tiene un plan de comidas, ¡es hora de comenzar a planificar menús saludables!

Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista su dieta. Descubra lo que debe (y NO DEBE) comer.

Use un menú nutritivo de muestra para mujeres mayores de 50 años

Usando el plan de comidas de 1600 calorías anterior, un menú nutritivo para mujeres mayores de 50 años podría verse así:

Desayuno

(1/2 taza de fruta, 1 onza de granos enteros, 2 onzas de proteína y 1 taza de lácteos)

• 2 huevos revueltos:144 calorías
• 1/2 taza de avena cocida:75 calorías
• 1/2 taza de arándanos:42 calorías
• 1 taza de leche descremada o de soya:80 calorías

Calorías totales:341 calorías

Aperitivo

(1 taza de fruta, 1 taza de lácteos y 1 cucharadita de aceites)

• 1 plátano pequeño:90 calorías
• 1 envase de yogur griego sin grasa:100 calorías
• 1/3 onza de almendras:54 calorías

Calorías totales:244

Almuerzo

(1 taza de vegetales, 2 onzas de granos enteros, 2 onzas de proteína y 2 cucharaditas de aceites)

• 1 taza de pasta integral cocida:181 calorías
• 2 onzas de pollo a la parrilla:84 calorías
• 2 cucharaditas de aceite de oliva:80 calorías
• Condimentos de su elección:NA
• 1 taza de espárragos cocidos:40 calorías

Calorías totales:385

Aperitivo

(1 taza de lácteos y 1 onza de granos)

• 1 taza de requesón bajo en grasa:163 calorías
• 2 galletas grandes de semillas de lino multigrano:80 calorías

Calorías totales:243

Cena

(1 taza de vegetales, 1 onza de granos integrales, 2 onzas de proteína y 2 cucharaditas de aceites)

• 1/2 taza de quinua cocida:111 calorías
• 2 onzas de salmón a la parrilla:104 calorías
• 1 taza de brócoli cocido:55 calorías
• 2 cucharaditas de aceites:80 calorías

Calorías totales:350

Gran total diario:1563 calorías

Este video le enseñará cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales.

Recetas saludables para mujeres mayores de 50 años

¡Agregue recetas simples y saludables a la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años para que comer bien sea tan delicioso como nutritivo!

Ejemplos de recetas saludables para probar incluyen:

Ensalada De Verano De Calabacín Y Alcachofa

Esta deliciosa y nutritiva receta de ensalada de verano con alcachofas y calabacín está llena de vegetales ricos en fibra y grasas saludables.

Agrégalo a cualquier plan de dieta para mujeres mayores de 50 años, ya sea que estés tratando de perder peso o simplemente mantener un peso saludable.

Los ingredientes incluyen pollo, aceite de oliva, calabacín, garbanzos, aceitunas negras, corazones de alcachofa, queso parmesano y sal y pimienta al gusto.

La información nutricional por porción es la siguiente:

• Calorías:312
• Grasa:20 gramos
• Carbohidratos:20 gramos
• Fibra:5 gramos
• Proteína:15 gramos

Salmón con costra de nuez y romero

Agregue sabor al salmón suave con esta receta de salmón con corteza de nuez y romero.

¡A toda tu familia le encantará!

Los ingredientes incluyen salmón, ajo, mostaza Dijon, ralladura de limón, jugo de limón, romero fresco, miel, pan rallado, sal, pimienta, nueces y aceite de oliva.

Los datos nutricionales de cada porción de 3 onzas incluyen:

• Calorías:222
• Carbohidratos:4 gramos
• Proteína:24 gramos
• Grasa:12 gramos
• Fibra:0 gramos

Fruttata de mozzarella, albahaca y calabacín

Esta receta de frittata de mozzarella, albahaca y calabacín es un excelente desayuno, almuerzo o incluso cena cuando tienes poco tiempo.

Los ingredientes incluyen huevos, cebolla, calabacín, aceite de oliva, mozzarella, tomates secados al sol, albahaca, sal y pimienta.

Los datos nutricionales de una porción de 1 rebanada son los siguientes:

• Calorías:292
• Carbohidratos:8 gramos
• Proteína:18 gramos
• Grasa:21 gramos
• Fibra:2 gramos

Ensalada vegetariana de garbanzos

Si le apetece un relleno de sándwich sin carne o un aderezo rico en proteínas para ensaladas vegetarianas, pruebe esta receta vegetariana de garbanzos repleta de fibra.

Los ingredientes incluyen garbanzos, apio, cebolla, mayonesa, jugo de limón, eneldo y sal y pimienta al gusto.

Los datos nutricionales por porción son los siguientes:

• Calorías:259
• Carbohidratos:44 gramos
• Proteína:9 gramos
• Grasa:6 gramos
• Fibra:9 gramos

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Chili Blanco con Pollo

Esta receta de chile con pollo blanco está cargada de nutrientes y sabor.

Los ingredientes incluyen pechuga de pollo, pimientos rojos y amarillos, cebollas verdes, pimientos jalapeños, ajo, aceite de oliva, mantequilla, harina, caldo de pollo, frijoles blancos y condimentos.

Los datos nutricionales por porción son los siguientes:

• Calorías:396
• Carbohidratos:38 gramos
• Proteína:38 gramos
• Grasa:10 gramos
• Fibra:9 gramos

Pollo Mediterraneo

Esta saludable receta mediterránea de pollo seguramente te hará la boca agua.

Los ingredientes incluyen pollo, vino blanco, aceite de oliva, ajo, cebolla, tomates, aceitunas, perejil y condimentos.

El desglose nutricional por porción es:

• Calorías:222
• Carbohidratos:7 gramos
• Proteína:27 gramos
• Grasa:6 gramos
• Fibra:2 gramos

Ensaladera Fiesta de Pollo

Esta nutritiva receta de ensalada de fiesta con pollo es una excelente opción para perder peso o controlar el peso de forma saludable, ya que está repleta de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Los ingredientes incluyen pollo, aceite vegetal, salsa, verduras, frijoles negros, maíz, cebolla, tomates y condimentos.

El desglose nutricional es:

• Calorías:311
• Carbohidratos:42 gramos
• Proteína:23 gramos
• Grasa:6 gramos
• Fibra:11 gramos

¡Puedes eliminar los condimentos de salsa o fajita y cubrir tu ensalada con un aderezo a base de aceite favorito!

Bacalao a la Plancha con Espinacas y Tomates

Usted y su familia no se sentirán decepcionados con esta receta de bacalao a la parrilla con espinacas y tomates.

Los ingredientes simples que usará son bacalao, espinacas, tomates, cebollas, aceite de oliva, vinagre balsámico, mozzarella y condimentos.

El desglose nutricional por porción es el siguiente:

• Calorías:308
• Carbohidratos:6 gramos
• Proteína:28 gramos
• Grasa:19 gramos
• Fibra:1 gramo

Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando comidas saludables que pueda comer todos los días.

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