¿Qué sabe acerca de los requerimientos diarios de calcio y vitamina D? ¿Estás seguro de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas?
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales que las mujeres necesitan para mantenerse saludables y reducir el riesgo de efectos secundarios desagradables y enfermedades crónicas.
Saber más sobre los requisitos de calcio y vitamina D, y cómo obtener la cantidad que necesita a través de la dieta y los suplementos, es crucial para optimizar su salud y bienestar en general.
Esto es lo que necesita saber sobre los requisitos diarios de calcio y vitamina D.
¿Toma suplementos de hierro o agrega alimentos ricos en hierro a su dieta? ¿Cuánto hierro es demasiado hierro?
¿Por qué necesito calcio y vitamina D?
Necesita calcio y vitamina D regularmente para mantener las estructuras y el funcionamiento óptimos del cuerpo.
Calcio
El calcio es un mineral que se encuentra en grandes cantidades en el cuerpo.
Necesita mucho calcio regularmente para una transmisión nerviosa adecuada, función muscular, señalización celular y secreción de hormonas.
La mayor parte del calcio en su cuerpo se encuentra en sus huesos y dientes.
No obtener suficiente calcio puede provocar huesos débiles con el tiempo, osteoporosis o problemas con la salud bucal, así como entumecimiento y hormigueo en los dedos, fatiga, calambres musculares, ritmos cardíacos anormales y convulsiones.
Vitamina D
Su cuerpo utiliza la vitamina D para mejorar la absorción de calcio y mantener niveles adecuados de calcio y fosfato en la sangre.
También es necesario para maximizar la fortaleza de los huesos y protegerlo contra la baja densidad ósea y la osteoporosis.
Obtener suficiente vitamina D en su dieta diaria puede reducir la inflamación y promover el crecimiento celular, un sistema inmunológico fuerte, una función neuromuscular óptima y un metabolismo excepcional de la glucosa.
La deficiencia de vitamina D puede provocar debilidad muscular, fatiga, dolor o depresión.
¡Este video explica la nutrición básica para principiantes y te brinda 4 formas prácticas de comer de manera más saludable!
Requerimientos diarios de calcio y vitamina D
Los requerimientos diarios de calcio y vitamina D para las mujeres dependen de su edad, etapa de vida y nivel de reservas de calcio y vitamina D en sus cuerpos.
Por ejemplo, si tiene niveles bajos de vitamina D en la sangre o baja densidad ósea, su médico podría recomendarle que tome suplementos de calcio y vitamina D en dosis más altas que las recomendadas para la población general.
RDA de calcio
Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de calcio, que son los requisitos diarios mínimos necesarios para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas en cada grupo de edad y sexo, son las siguientes para las mujeres:
- Mujeres de 19 a 50 años:1000 miligramos por día
- Mujeres mayores de 50 años:1200 miligramos por día
- Mujeres embarazadas:1000 miligramos por día
- Mujeres lactantes:1000 miligramos por día
Si le han diagnosticado baja densidad ósea u osteoporosis, su médico podría recomendarle que tome suplementos de calcio o medicamentos adicionales para mantener sus huesos lo más saludables posible y reducir el riesgo de fracturas.
Para satisfacer las necesidades diarias de calcio, busque suplementos multivitamínicos (diseñados específicamente para mujeres) que contengan calcio e incorpore alimentos ricos en calcio en su dieta diaria.
RDA de vitamina D
Las dosis diarias recomendadas de vitamina D para mujeres adultas, enumeradas en microgramos en lugar de miligramos, son las siguientes:
- Mujeres de 19 a 70 años:15 microgramos al día
- Mujeres mayores de 70 años:20 microgramos por día
- Mujeres embarazadas:15 microgramos por día
- Mujeres lactantes:15 microgramos por día
Según las investigaciones, se estima que alrededor del 40 % de los adultos en los Estados Unidos no obtienen la cantidad de vitamina D necesaria para satisfacer las demandas del cuerpo.
Al igual que con la deficiencia de calcio, si tiene deficiencia de vitamina D, su médico podría recomendarle que elija suplementos de vitamina D en dosis más altas que la cantidad diaria recomendada.
Es posible que le sugieran comer alimentos ricos en vitamina D, tomar un suplemento multivitamínico y tomar un suplemento diario adicional de vitamina D.
¿Cuánto es demasiado calcio y vitamina D?
Si bien es importante obtener mucho calcio y vitamina D en su dieta y de los suplementos, demasiado de algo bueno puede ser problemático.
Es por eso que los Institutos Nacionales de Salud establecieron niveles máximos de ingesta tolerables, que son los niveles máximos seguros de nutrientes para la mayoría de la población.
Niveles superiores de ingesta de calcio
El exceso de calcio puede provocar problemas renales con el tiempo, cálculos renales, estreñimiento y posiblemente un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Demasiado calcio también puede interferir con la absorción de zinc y hierro.
Por esta razón, es mejor evitar exceder los niveles máximos tolerables de ingesta de calcio (a menos que su médico lo recomiende), que son:
- Mujeres de 19 a 50 años:2500 miligramos por día
- Mujeres mayores de 50 años:2000 miligramos por día
Escuche los consejos de su médico cuando se trata de tomar suplementos de calcio, para asegurarse de no ingerir más de lo que se considera seguro para usted.
Niveles superiores de ingesta de vitamina D
Al igual que con demasiado calcio, el exceso de vitamina D puede causar problemas de salud en hombres y mujeres.
El exceso de vitamina D puede acumularse en su cuerpo y volverse tóxico con el tiempo.
Puede hacer que el calcio en la sangre aumente a niveles anormalmente altos y contribuir a vómitos, náuseas, debilidad muscular, cálculos renales, sed excesiva, pérdida de apetito y dolor crónico.
En casos extremos de toxicidad por vitamina D, puede experimentar insuficiencia renal, problemas cardíacos o incluso la muerte.
El nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D en mujeres mayores de 19 años es:
- 100 microgramos por día
No exceda esta cantidad de vitamina D de los suplementos a menos que su médico se lo indique.
Ingerir calcio y vitamina D de los alimentos no lo pone en riesgo de toxicidad, pero tomar suplementos vitamínicos en dosis altas, especialmente a largo plazo, puede ser peligroso.
¿Qué alimentos son ricos en calcio y vitamina D?
Use la siguiente información cuando planifique menús bien balanceados, para asegurarse de elegir alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Alimentos ricos en calcio
Para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de calcio, considere agregar los siguientes alimentos ricos en calcio a sus planes de comidas diarias:
- 1 taza de yogur natural:415 miligramos
- 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio:349 miligramos
- 5 onzas de queso mozzarella:333 miligramos
- 3 onzas de sardinas:325 miligramos
- 5 onzas de queso cheddar:307 miligramos
- 1 taza de leche:300 miligramos
- 1 taza de leche de soya:299 miligramos
- 1 taza de suero de leche:284 miligramos
- ½ taza de tofu firme:253 miligramos
- 3 onzas de salmón enlatado:181 miligramos
- 1 taza de requesón:138 miligramos
- ½ taza de tofu suave:138 miligramos
- 1 porción de cereal de desayuno fortificado con calcio:130 miligramos
- ½ taza de yogur helado:103 miligramos
- ½ taza de grelos hervidos:99 miligramos
- 1 taza de col rizada cocida:94 miligramos
- 1 cucharada de semillas de chía:76 miligramos
- 1 taza de repollo crudo:74 miligramos
Elija una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días.
Consume tres porciones de productos lácteos, o equivalentes no lácteos ricos en calcio, todos los días si puedes.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista tu dieta.
Alimentos ricos en vitamina D
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina D:
- 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao:34 microgramos
- 3 onzas de trucha arcoíris:16 microgramos
- 3 onzas de salmón rojo:14 microgramos
- ½ taza de champiñones blancos:9 microgramos
- 1 taza de leche fortificada con vitamina D:3 microgramos
- 1 taza de leche de soya fortificada con vitamina D:3 microgramos
- 1 porción de cereal fortificado listo para comer:2 microgramos
- 2 sardinas:1 microgramo
- 1 huevo grande:1 microgramo
- 3 onzas de atún claro enlatado:1 microgramo
Además de consumir tres porciones diarias de productos lácteos o alternativas sin lácteos, llene una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos, como pescado o huevos.
Llena la mitad de tu plato con verduras de hojas verdes u otras verduras sin almidón.
¡Aprende a leer la información nutricional de los alimentos a otro nivel!
¿Puedo obtener vitamina D de la luz solar?
Estar al aire libre bajo el sol es otra forma de obtener una dosis diaria de vitamina D.
Solo unos minutos de exposición diaria a la luz solar (sin protector solar) pueden ayudar a su cuerpo a producir suficiente vitamina D para satisfacer sus necesidades.
Sin embargo, la cantidad de vitamina D que el cuerpo puede producir varía de persona a persona, y no usar protector solar aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel.
Por lo tanto, a menudo es mejor asegurarse de comer alimentos ricos en vitamina D y tomar suplementos de vitamina D según sea necesario.
¡Aprenda cómo crear un estilo de vida y un cuerpo más saludables con estos 5 consejos prácticos!
Ejemplos de menús ricos en calcio y vitamina D
Para asegurarse de cumplir con los requisitos diarios de calcio y vitamina D de su cuerpo, considere los siguientes menús ricos en estos dos nutrientes esenciales:
Día 1
Desayuno
- Cereal de desayuno fortificado y bajo en azúcar
- Leche o leche vegetal
- Rodajas de plátano
- Almendras en rodajas
Aperitivo
- yogurt griego
- Arándanos, frambuesas o moras
Almuerzo
- Ensalada de atún sobre verduras de hoja verde
- Huevos duros en rodajas
- Tomates, pepinos, pimientos y champiñones
- Queso mozzarella
- Aderezo para ensaladas a base de aceite (opcional)
Aperitivo
- Una barrita proteica baja en azúcar
Cena
- Pollo a la plancha o pechuga de pavo al horno
- Quínoa
- Espárragos con semillas de sésamo
- Aceite de oliva para cocinar
Aperitivo
- Requesón
- Pistachos, semillas de girasol o anacardos
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Día 2
Desayuno
- Huevos revueltos
- Tocino de pavo sin curar
- Avena
- Jugo de tomate bajo en sodio
Aperitivo
- Un batido de proteínas mezclado con frutas y semillas de chía
Almuerzo
- Tofu firme a la parrilla o al horno
- Arroz integral preparado con aceite de oliva
- Brócoli al vapor
Aperitivo
- Queso bajo en grasa
- Fresas o cerezas frescas
Cena
- Salmón o trucha al horno
- mazorca de maíz
- Judías verdes
- Almendras en rodajas
Aperitivo
- Kéfir simple
- Nueces
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Día 3
Desayuno
- Jugo de naranja fortificado con calcio
- Una barrita proteica baja en azúcar
Aperitivo
- Queso cottage bajo en grasa
- Kiwi, manzana o naranja
Almuerzo
- Una hamburguesa de pavo, frijoles negros o vegetales sobre verduras de hoja verde (o un panecillo de hamburguesa integral)
- Rodajas de tomate, pepinillos y rodajas de aguacate (o queso bajo en grasa)
Aperitivo
- Huevos duros
- Uvas
Cena
- Brochetas de gambas y verduras a la parrilla
- Hummus y chips de pita
- Aceitunas (opcional)
Aperitivo
- Un batido de proteína mezclado con leche o leche de soya, proteína en polvo y mantequilla de maní
Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando estas comidas saludables que puede comer todos los días.
Otras formas de mantener dientes y huesos fuertes
Además de obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta al consumir alimentos saludables y tomar suplementos dietéticos, hay varias cosas que puede hacer para mantener dientes y huesos fuertes.
Participar en ejercicio regular
Participar en ejercicio regular, particularmente ejercicios con pesas en una etapa temprana de la vida, ayuda a desarrollar masa ósea y fortalecer los huesos para reducir el riesgo de fracturas.
Algunos ejemplos de ejercicios con pesas incluyen saltos, trotar, saltar la cuerda, caminar, subir escaleras, bailar, jugar al tenis y levantar pesas.
Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
Además de los entrenamientos programados, manténgase activo tanto como pueda durante todo el día.
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No fume
Fumar puede reducir la densidad ósea, por lo que es mejor evitarlo siempre que sea posible.
Fumar afecta sus huesos al retardar el crecimiento de las células productoras de hueso, reducir el suministro de sangre, disminuir la absorción de calcio y alterar el equilibrio hormonal saludable.
Fumar también afecta los dientes, los mancha y aumenta el riesgo de enfermedades de las encías y caries.
Si tiene dificultades para dejar de fumar, pregúntele a su médico sobre grupos de apoyo o tratamientos médicos que ayuden a dejar de fumar.
Practica una excelente higiene bucal
Además de consumir suficiente calcio y vitamina D para mantener una salud bucal óptima, practique buenos hábitos de higiene bucal en el hogar.
Visite a su dentista al menos cada seis meses para limpiezas y exámenes dentales profesionales.
Cepíllese los dientes al menos dos veces al día con pasta dental con flúor, use hilo dental todos los días, use un protector bucal por la noche si rechina los dientes y no mastique objetos duros.
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Tome un suplemento multivitamínico
Si bien el calcio y la vitamina D son importantes para una salud excepcional y la prevención de enfermedades, las otras vitaminas y minerales esenciales son igualmente importantes.
Es por eso que es imprescindible tomar un suplemento multivitamínico diseñado específicamente para mujeres (en la misma categoría de edad que usted).
Consulte con su médico si no está seguro de qué tipo de multivitamínico es adecuado para usted.
Vea a su médico regularmente
Si le preocupa no obtener suficiente calcio o vitamina D para mantener dientes y huesos fuertes, consulte a su médico con regularidad.
Pueden evaluar los niveles de calcio y vitamina D en la sangre y completar un examen de densidad ósea para determinar si tiene baja densidad ósea u osteoporosis.
El control de rutina de la salud ósea es importante si tiene riesgo de fracturas.
Si se encuentra en la categoría de alto riesgo, su médico puede sugerirle que tome dosis más altas de calcio y vitamina D de los suplementos.
Con un diagnóstico de baja densidad ósea u osteoporosis, es posible que le recete medicamentos para reducir el riesgo de una mayor pérdida ósea.
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