Las nueces y las semillas son famosas por sus beneficios saludables para el corazón, y la fibra que se encuentra en las nueces solo ayuda. (1)
Las nueces y semillas con alto contenido de fibra incluyen semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de calabaza, coco seco, semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, piñones, pistachos y castañas. (2) El valor diario (DV) de fibra es de 28 g por día (3), y una porción de una onza de nueces o semillas con alto contenido de fibra proporciona entre el 5 y el 35 % de ese valor diario. Una porción de una onza de nueces o semillas equivale aproximadamente a un puñado.
Las semillas de chía y lino tienen el beneficio adicional de ser ricas en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Se ha demostrado que las almendras, las nueces y los pistachos reducen el colesterol.
Cualquiera de las nueces y semillas ricas en fibra que se enumeran a continuación son una gran adición a una dieta saludable, con 1-2 onzas de nueces o semillas como una buena porción diaria.
A continuación se encuentran las 10 nueces y semillas más altas en fibra. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de más de 40 frutos secos y semillas con alto contenido de fibra.
Lista de frutos secos y semillas ricos en fibra
1 Semillas de chía| Fibra por onza (~2 cucharadas) | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 10g (35 % VD) | 34g (123 % VD) | 14g (51 % VD) |
Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos omega 3.
2 semillas de lino| Fibra por onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8g (28 % VD) | 27g (98 % VD) | 10g (37 % VD) |
Las semillas de lino también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3.
3 Semillas de calabaza y calabaza| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5g (19 % VD) | 18g (66 % VD) | 8g (29 % VD) |
La calabaza y las semillas de calabaza también son muy ricas en proteínas.
4 Coco deshidratado| Fibra por onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5g (17 % VD) | 16g (58 % VD) | 5g (18 % VD) |
5 semillas de sésamo| Fibra por onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4g (14 % VD) | 14g (50% VD) | 5g (18 % VD) |
6 Almendras| Fibra por puñado de 1 oz | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4g (13 % VD) | 13g (45 % VD) | 4g (15 % VD) |
7 Piñones| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3g (11 % VD) | 11g (38 % VD) | 3g (12 % VD) |
8 Pistachos| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3g (11 % VD) | 11g (38 % VD) | 4g (14 % VD) |
Los pistachos también son muy ricos en potasio.
9 Avellanas| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3g (10 % VD) | 10g (35 % VD) | 3g (11 % VD) |
10 pecanas| Fibra por onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3g (10 % VD) | 10g (34 % VD) | 3g (10 % VD) |
11 nueces de macadamia| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (9 % VD) | 9g (31 % VD) | 2g (9 % VD) |
12 semillas de girasol| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (9 % VD) | 9g (31 % VD) | 3g (11 % VD) |
Las semillas de girasol son muy ricas en vitamina E.
13 cacahuates (tostados en seco)| Fibra por onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (9 % VD) | 8g (30 % VD) | 3g (10 % VD) |
14 nueces de Brasil| Fibra por puñado de 1 onza | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (8 % VD) | 8g (27 % VD) | 2g (8 % VD) |
Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio.
15 Castañas| Fibra por onza(~3 Castañas) | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1g (5 % VD) | 5g (18 % VD) | 4g (15 % VD) |
