Perder peso después de los 50:consejos, trucos y consejos

¡Perder peso después de los 50 puede sonar arduo, pero con el aumento de la edad viene la sabiduría y la disciplina necesarias para que la pérdida de peso después de los 50 sea un éxito!

Si tiene más de 50 años, es posible que le preocupe su salud, mantener un peso corporal saludable y maximizar su calidad de vida.

Pero, como con cualquier otra cosa, nunca se es demasiado viejo para empezar, ¡y una mejor dieta, salud y estado físico no son excepciones!

¿Estás listo para hacer cambios reales y ponerte en la mejor forma de tu vida? ¡Sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos para perder peso después de los 50!

¡El entrenamiento de fuerza NO es solo para jóvenes! Obtén más información sobre el entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años.

Hábitos saludables para mujeres mayores de 50 años

Perder peso después de los 50 implica más que simplemente hacer dieta y hacer ejercicio con regularidad.

Los hábitos saludables adicionales juegan un papel crucial en su salud y bienestar general, especialmente en la salud mental.

Ejemplos de hábitos saludables para mujeres mayores de 50 incluyen:

Priorizar la salud cerebral

El olvido y el deterioro cognitivo asociados con el envejecimiento pueden ser una preocupación para las mujeres mayores de 50 años.

Cuida tu cerebro ejercitándolo como lo harías con los músculos de tu cuerpo.

Prueba:

• Lectura habitual
• crucigramas
• Pensamiento y comprensión relacionados con la carrera
• Hacer impuestos, cuadrar chequeras y otras tareas relacionadas con las matemáticas

Mantener el cerebro y las habilidades de pensamiento en forma mejora la salud y el bienestar en general.

Tomar suplementos dietéticos

Los suplementos dietéticos para mujeres mayores de 50 años la ayudan a evitar deficiencias de nutrientes, mejorar la función cerebral, mejorar la salud mental y reducir los riesgos de enfermedades crónicas, especialmente osteoporosis y enfermedades cardíacas.

Los suplementos a considerar para mujeres mayores de 50 años incluyen:

• 500 miligramos de DHA más EPA al día para optimizar la salud del corazón y la función cognitiva
• 1-10 mil millones de CFU (unidades formadoras de colonias) de probióticos diariamente para mejorar la función inmunológica, mejorar la salud digestiva, de la piel y del corazón, y aliviar la ansiedad y la depresión
• 200 miligramos de extracto de grano de café verde, 3000 miligramos de Phaseolus Vulgaris (extracto de frijol blanco) o suplementos de fibra para mejorar la pérdida de peso si su médico lo autoriza
• Suplementos de calcio, vitamina D y fósforo para mejorar la salud de los huesos
• 425 miligramos de colina al día para mejorar la función cerebral
• Suplementos multivitamínicos diseñados para mujeres mayores de 50 años, que contienen todas las vitaminas y minerales esenciales (incluidos 150 microgramos de yodo)

Siempre consulte con su médico antes de tomar suplementos dietéticos.

Descubra los beneficios de los suplementos de magnesio mientras discutimos el magnesio para el sueño, la ansiedad y la pérdida de peso.

Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente es importante a cualquier edad, especialmente en mujeres mayores de 50 años.

El sueño mantiene bajo control las hormonas que controlan el apetito, ayuda a prevenir lesiones, mejora la función cognitiva y le brinda la energía necesaria para mantenerse activo durante todo el día.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres mayores de 50 años duerman de 7 a 9 horas cada noche.

Aprende a mejorar tus hábitos de sueño, ayudándote a despertarte sintiéndote bien descansado por la mañana.

Enfoque en la salud mental

Además de tomar suplementos dietéticos, comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, hay cosas adicionales que puede hacer para relajarse y aliviar el estrés y la ansiedad para mejorar la salud y el bienestar en general.

Prueba:

• Yoga
• Meditación
• Tai chi
• Paseos o caminatas al aire libre
• Recibiendo un masaje
• Apoyo social o terapia de conversación para la depresión
• Ponte en contacto con tu espiritualidad

Consulte con su médico si simplemente no puede deshacerse de los sentimientos de depresión, estrés o ansiedad, para averiguar si ciertos medicamentos son adecuados para usted.

Hágase revisar sus hormonas

Los niveles hormonales pueden fluctuar con la edad, especialmente en mujeres durante y después de la menopausia.

Haga que su médico controle los siguientes niveles hormonales a partir de los 30 y 40 años:

• Estrógeno
• Progesterona
• Testosterona
• Hormona tiroidea

Los niveles de hormonas que son anormalmente bajos o altos pueden afectar el metabolismo de su cuerpo y su capacidad para eliminar el exceso de peso de manera efectiva.

Pregúntele a su médico si la terapia de reemplazo hormonal o tomar suplementos de isoflavonas es adecuado para usted.

Los estudios muestran que tomar al menos 75 miligramos de isoflavonas derivadas de la soya diariamente aumenta significativamente la densidad mineral ósea, mejora la salud del corazón y puede aliviar los sofocos asociados con la menopausia.

Pero dado que las isoflavonas de soya tienen propiedades similares a las del estrógeno, siempre obtenga el permiso de su médico antes de tomar estos suplementos.

¿Busca señales de que es una mujer sana? ¡Prueba estas 7 pruebas de salud que puedes hacer en casa!

Bebe agua, café y té

Beba mucha agua para prevenir la fatiga asociada con la deshidratación y ayudar a reducir el hambre.

Trate de beber de 2 a 4 vasos de agua por la mañana cuando se despierte antes de tomar café o té, y 2 vasos de agua antes de las comidas para ayudar a aumentar la saciedad.

Los estudios muestran que la cafeína ayuda a perder peso y grasa.

También te ayuda a mantenerte mentalmente alerta y te da el impulso de energía necesario para hacer ejercicio con regularidad y mantenerte activo durante todo el día.

Para aprovechar los beneficios de pérdida de peso y grasa de la cafeína, intente beber 3 o más tazas de café o té al día, ya que hasta 500 miligramos de cafeína al día parecen ser seguros para la mayoría de los adultos.

Este video le enseñará lo que debe beber todos los días para mantenerse saludable e hidratado.

Consejos dietéticos para perder peso después de los 50

Una dieta saludable es crucial para perder peso después de los 50.

Las mujeres mayores de 50 años tienen diferentes necesidades calóricas y nutricionales que los hombres y las mujeres más jóvenes, ya que el metabolismo y la masa muscular tienden a disminuir con la edad.

Pruebe los siguientes consejos y trucos dietéticos para optimizar los resultados de la pérdida de peso.

Conozca sus necesidades calóricas para perder peso

Las necesidades calóricas de las mujeres varían según el tamaño, la masa corporal magra, el metabolismo y el nivel de actividad.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 estiman las siguientes necesidades de energía para mantener el peso de las mujeres mayores de 50 años según su nivel de actividad:

• Mujeres sedentarias mayores de 50 años:1.600 calorías diarias
• Mujeres moderadamente activas mayores de 50 años:1800 calorías por día
• Mujeres activas mayores de 50 años:2000-2200 calorías diarias

Estas pautas de calorías son para mujeres mayores de 50 años que desean mantener un peso saludable.

Si eres moderadamente activo o activo y te gustaría perder peso, trata de comer unas 1200 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.

Prueba el ayuno intermitente

Para ayudarte a lograr una meta diaria de 1200 calorías, considera el ayuno intermitente.

Reduzca su consumo de energía a 800 calorías por día en ciertos días de la semana, o solo coma durante un período de 8 horas durante el día.

Los estudios muestran que limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas conduce a la restricción de calorías y a la pérdida de peso sin contar las calorías.

Evite consumir menos de 800 calorías por día a menos que su médico lo supervise.

Familiarícese con los macronutrientes

Familiarízate con los tres principales macronutrientes para perder peso de manera efectiva después de los 50.

Incluyen:

• Carbohidratos:4 calorías por gramo
• Proteína:4 calorías por gramo
• Grasa dietética:9 calorías por gramo

El Instituto de Medicina recomienda consumir del 45 al 65 % de las calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 % de las proteínas y del 20 al 35 % de las calorías diarias de las grasas de la dieta.

Pero debido a que las proteínas y las grasas ayudan a aumentar la saciedad para perder peso, podría considerar lo siguiente cuando coma 1200 calorías por día:

• 40-45 % de las calorías de los carbohidratos, o 120-135 gramos de carbohidratos al día
• 30-35% de sus calorías de proteínas, o 90-105 gramos de proteína al día
• 25-30 % de las calorías provenientes de grasas dietéticas, o 33-40 gramos de grasa al día

Utilice la siguiente tabla para tener una idea de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en algunos alimentos integrales nutritivos para mujeres mayores de 50 años:

Divida su plato

Si no tiene tiempo para contar las calorías o los gramos de macronutrientes durante la pérdida de peso, ¡no hay problema!

Divide cada plato de la siguiente manera para asegurarte de satisfacer las necesidades nutricionales diarias:

• Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón (lechuga, espinaca, apio, judías verdes, pepinos, tomates, pimientos, champiñones, brócoli, coliflor, espárragos, etc.)
• Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas (huevos, pollo, pescado, tofu, etc.)
• Llene una cuarta parte de cada plato con carbohidratos ricos en fibra (fruta, maíz, guisantes, frijoles, lentejas, otras legumbres, cereales integrales, etc.)
• Coma 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o leches vegetales
• Agregue una pequeña porción de grasa dietética a cada comida (aceites, aguacates, nueces, semillas, etc.)

Dividir su plato de esta manera lo ayuda a dividir los alimentos en porciones adecuadas y obtener todos los nutrientes esenciales necesarios para lograr una salud óptima durante la pérdida de peso.

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Recomendaciones de ejercicio para mujeres mayores de 50 años

Mantenerse activo después de los 50 es la clave para:

• Preservar la masa muscular magra y ósea
• Lograr o mantener un peso saludable
• Mantener altos niveles de energía
• Aumento de la fuerza, la flexibilidad y la capacidad para realizar tareas cotidianas
• Reducir el estrés, la depresión y la ansiedad
• Disminución del deterioro físico asociado con el envejecimiento

Hay muchas cosas a considerar al comenzar un programa de ejercicios para bajar de peso después de los 50.

¡Asegúrate de elegir entrenamientos y actividades que disfrutes!

Calentamiento y estiramiento adecuados

Calentar y estirar correctamente es importante a cualquier edad, ya que ayuda a prevenir lesiones, mejora los entrenamientos y te mantiene flexible y ágil. Antes de comenzar cada entrenamiento, haga un calentamiento de 3 a 5 minutos. Cuando termine, enfríe durante la misma cantidad de tiempo y complete los ejercicios de estiramiento posteriores al entrenamiento.

Considere yoga, pilates o tai chi

Los ejercicios que aumentan la flexibilidad y el equilibrio, como yoga, pilates y tai chi, son excelentes opciones para mujeres mayores de 50 años.

Estos entrenamientos lo ayudan a relajarse, aliviar el estrés y la depresión, aumentar la energía y mejorar la fuerza para aumentar su capacidad para realizar las funciones cotidianas ahora y en el futuro.

Combina entrenamientos de fuerza con ejercicio cardiovascular

Conseguirás beneficios estéticos y de salud óptimos combinando ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Ejemplos de entrenamientos para quemar grasa incluyen:

• Entrenamiento en circuito, o alternando circuitos de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares (saltos de cuerda, burpees, saltos de tijera, remo, etc.) durante 30-45 minutos 2 días a la semana
• Ejercicio cardiovascular continuo (trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, usar una máquina elíptica, etc.) durante 45-60 minutos 1-2 veces por semana
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), o alternando 1-2 minutos de ejercicio de alta intensidad con 1-2 minutos de intervalos de menor intensidad, durante 20-30 minutos 1-2 días a la semana
• Yoga o Pilates 1-2 días a la semana

Cambiar los entrenamientos regularmente te ayuda a lograr la figura y los resultados de quema de grasa que deseas.

¡Prueba este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas para mujeres! ¡Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y algo de espacio en el suelo!

Aumentar las actividades de la vida diaria

Los entrenamientos diarios no deberían ser el único momento en el que estás activo durante el día.

Aumente la cantidad de calorías que quema a lo largo del día, no solo durante el ejercicio, para mejorar la pérdida de peso por encima de 50.

Un adulto de 155 libras gasta lo siguiente en solo 30 minutos:

• Cocina:93 calorías
• Bolos:112 calorías
• Bailar:112 calorías
• Jugar frisbee:112 calorías
• Montar a caballo:149 calorías
• Rastrillo:149 calorías
• Jardinería:167 calorías
• Limpieza de la casa:167 calorías
• Jugar al bádminton:167 calorías
• Desmalezar:172 calorías
• Pintura:186 calorías
• Kayak:186 calorías
• Cortar el césped:205 calorías
• Golf y transporte de palos:205 calorías
• Esquí alpino o de fondo:223 calorías
• Palear:223 calorías
• Raquetas de nieve:298 calorías

La conclusión es evitar sentarse tanto como sea posible durante el día, ¡incluso si eso significa conseguir un escritorio para trabajar de pie o sentado!

Perder peso después de los 50:¿por dónde debería empezar?

Cuando perder peso después de los 50 es su objetivo, no tiene que hacerlo solo.

A veces, todo lo que necesita para lograr el peso corporal y la figura de sus sueños es ayuda adicional para planificar comidas, menús y ejercicios, y el apoyo motivador de expertos en salud.

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