¿Está considerando suplementos de hierro o agregando alimentos ricos en hierro a su dieta? Tal vez se pregunte cuánto hierro es demasiado hierro.
Como cualquier vitamina o mineral, debe consumir la cantidad justa de hierro para satisfacer sus necesidades de salud.
Ingerir demasiado te pone en riesgo de problemas de salud.
Por eso es crucial saber qué factores aumentan la probabilidad de sufrir una sobrecarga de hierro.
Obtener el equilibrio correcto de alimentos ricos en hierro más suplementos dietéticos (según sea necesario) es la mejor manera de evitar la anemia por deficiencia de hierro sin ingerir cantidades tóxicas de hierro.
Aprendamos más sobre el hierro y cómo asegurarse de obtener las cantidades correctas.
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¿Por qué es importante el hierro para las mujeres?
Hasta los 51 años, las mujeres requieren más hierro que los hombres debido a las pérdidas de sangre asociadas con la menstruación o el embarazo.
El hierro es un nutriente esencial que su cuerpo necesita regularmente para:
- Transferir oxígeno a través de la sangre
- Prevenir la anemia por deficiencia de hierro
- Apoyar el metabolismo muscular
- Producir ciertas hormonas
- Apoyar el tejido conectivo saludable
- Optimizar el desarrollo neurológico
- Mantener el funcionamiento celular adecuado
El hierro se encuentra naturalmente en muchos alimentos y está disponible en forma de suplementos dietéticos.
El hierro está presente en suplementos que solo contienen hierro, muchas multivitaminas y vitaminas prenatales.
Es importante ingerir la cantidad adecuada de hierro de forma regular.
¿Cuánto hierro necesitan realmente las mujeres?
La cantidad de hierro que necesitas de los alimentos y/o suplementos dietéticos depende de varios factores.
Los ejemplos incluyen la cantidad de reservas de hierro presentes en su cuerpo, su edad y la cantidad de pérdida de sangre que experimenta durante la menstruación (si menstrúa).
Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) actuales de hierro para las mujeres son las siguientes:
- 19-50 años:18 miligramos por día
- A partir de los 51 años:8 miligramos por día
- Mujeres embarazadas:27 miligramos por día
- Mujeres lactantes:9 miligramos por día
Puede satisfacer estas necesidades diarias de hierro comiendo alimentos ricos en hierro y tomando suplementos multivitamínicos que contengan hierro según sea necesario.
Si planea quedar embarazada o está embarazada o amamantando, su médico podría recomendarle que tome un suplemento multivitamínico prenatal que contenga mayores cantidades de hierro que los suplementos multivitamínicos tradicionales para mujeres.
Siga las recomendaciones de su médico cuando se trata de tomar cualquier tipo de suplemento dietético, ya que demasiado de algo bueno puede causar problemas para su salud.
¿Cuánto es demasiado hierro?
Debido a que su cuerpo almacena exceso de hierro, ingerir demasiado de este nutriente esencial de forma regular puede provocar una sobrecarga de hierro y el riesgo de problemas médicos.
Por ejemplo, la toxicidad del hierro puede contribuir a los siguientes síntomas:
- Fatiga crónica
- Pérdida de cabello
- Dolor abdominal
- Dolor en las articulaciones
- Ritmos cardíacos irregulares
- Altos niveles de azúcar en la sangre
- Disminución del deseo sexual
- Infertilidad
- Problemas hormonales
- Cambio en la pigmentación de la piel
- Depresión
Las complicaciones a veces asociadas con la ingestión regular de hierro en exceso incluyen:
- Daño hepático
- Diabetes
- Problemas de tiroides
- Daño al corazón
- Problemas del páncreas
- Artritis
- Deterioro neurológico
- Enfermedad de Alzheimer
- Agrandamiento del hígado
En 3 de cada 4 casos de sobrecarga de hierro, las personas que la padecen no experimentan ningún síntoma.
Si toma suplementos dietéticos que contienen una gran cantidad de hierro, los análisis de sangre de rutina con su médico pueden determinar si los niveles de hierro en su cuerpo están dentro de un rango normal y saludable o si son demasiado altos.
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL), que es la cantidad máxima segura de hierro que puede ingerir diariamente, es de 45 miligramos para las mujeres.
Consuma menos de este límite superior a menos que su médico le recomiende una ingesta mayor debido a la anemia por deficiencia de hierro.
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¿Debo consumir más de 45 miligramos?
Si tiene anemia por deficiencia de hierro, su médico puede sugerirle que consuma suplementos de hierro en dosis más altas hasta que sus niveles vuelvan a un rango normal y saludable.
Esto puede llevar varias semanas o meses.
Por ejemplo, su proveedor médico podría recomendarle que consuma de 100 a 200 miligramos de hierro por día en dos o más dosis divididas para optimizar la absorción de hierro.
O pueden sugerirle que pruebe suplementos de hierro de liberación prolongada que solo necesita tomar una vez al día.
Nunca tome suplementos de hierro que contengan más de 45 miligramos por día a menos que su médico se lo recomiende.
Seguir esta regla te ayuda a evitar ingerir hierro en exceso y experimentar problemas de salud con el tiempo.
¿Cómo debo tomar suplementos de hierro?
Si bien los suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío, pueden causarle malestar estomacal o náuseas si no los toma con alimentos.
Podría considerar tomar suplementos de hierro con un vaso de jugo de naranja para mejorar la absorción y reducir la sensación de malestar estomacal después de ingerirlo.
No tome suplementos de hierro con cafeína, antiácidos, leche o suplementos de calcio, ya que estos pueden disminuir la absorción de hierro y hacer que los suplementos de hierro sean menos efectivos.
¿Cuáles son los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro?
Si bien ingerir cantidades excesivas de hierro de los suplementos dietéticos puede ser peligroso, no obtener suficiente hierro también puede causar problemas de salud.
La anemia por deficiencia de hierro puede provocar los siguientes signos o síntomas:
- Debilidad
- Fatiga
- Piel amarilla
- Piel pálida
- Falta de aire
- Latidos cardíacos irregulares
- Mareos
- Mareos
- Manos y pies fríos
- Dolor en el pecho
- Dolor de cabeza
A la primera señal de anemia por deficiencia de hierro, consulte a su médico para una evaluación.
Un simple análisis de sangre les ayuda a detectar o descartar diferentes tipos de anemia.
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¿Qué es la hemocromatosis hereditaria?
La hemocromatosis hereditaria es una condición genética en la que su cuerpo absorbe el exceso de hierro de los alimentos o suplementos.
El exceso de hierro se almacena en el corazón, el hígado, el páncreas y otros órganos.
Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de diabetes, problemas cardíacos, enfermedades hepáticas y otros problemas de salud.
Si tiene hemocromatosis hereditaria, puede experimentar los siguientes signos, síntomas o complicaciones:
- Dolor abdominal
- Dolor en las articulaciones
- Debilidad
- Fatiga
- Diabetes
- Insuficiencia cardíaca
- Insuficiencia hepática
- Impotencia
- Pérdida del deseo sexual
- Niebla de memoria
- Piel gris
- Color de piel bronce
Sin embargo, algunas personas con hemocromatosis hereditaria no presentan ningún síntoma.
Si tiene un familiar con la afección, pídale a su médico que le haga una prueba.
Si su proveedor le diagnostica hemocromatosis hereditaria, es posible que le recomiende tratarla extrayendo sangre de su cuerpo periódicamente para minimizar la acumulación de hierro y el riesgo de complicaciones asociadas con la enfermedad.
Otro tratamiento que su proveedor puede sugerir es tomar ciertos medicamentos que se unen al exceso de hierro, lo que permite que su cuerpo lo elimine a través de las heces y la orina.
Si no se somete a una extracción de sangre por hemocromatosis hereditaria, es posible que su médico le recomiende que evite tomar suplementos de hierro, suplementos multivitamínicos que contengan hierro y suplementos de vitamina C.
Un proveedor médico puede trabajar con usted para desarrollar un tratamiento basado en la gravedad de su condición, su estilo de vida y sus preferencias.
¡Comience a entender cómo los alimentos afectan su cuerpo y lleve su salud al siguiente nivel!
¿Cuáles son los diferentes tipos de hierro?
Hay dos tipos principales de hierro que se encuentran en los alimentos y uno es mejor absorbido por su cuerpo.
Los alimentos de origen vegetal y algunos alimentos fortificados con hierro son ricos en hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en las fuentes de alimentos de origen animal (carne, aves, huevos y mariscos).
Si sigue una dieta basada en plantas o come principalmente alimentos vegetales, intente ingerir mucha vitamina C con estos alimentos ricos en hierro, ya que la vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo.
Elija frutas cítricas, jugo de naranja, pimientos, fresas, kiwi, brócoli o coles de Bruselas, solo por nombrar algunos.
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¿Cuáles son las fuentes comunes de hierro?
Comer los siguientes alimentos es una excelente manera de avanzar hacia el cumplimiento de las necesidades diarias de hierro de las mujeres, sin correr el riesgo de una sobrecarga de hierro:
- 1 porción de cereal de desayuno fortificado con hierro:hasta 18 miligramos
- 1 taza de frijoles blancos enlatados:8 miligramos
- 3 onzas de ostras cocidas:8 miligramos
- 3 onzas de chocolate amargo:7 miligramos
- 1 taza de lentejas cocidas:6 miligramos
- 1 taza de espinacas cocidas:6 miligramos
- 1 taza de tofu firme:6 miligramos
- 3 onzas de hígado de res:5 miligramos
- 1 taza de frijoles cocidos:4 miligramos
- 1 taza de garbanzos cocidos:4 miligramos
- 1 taza de tomates enlatados guisados:4 miligramos
- 3 onzas de carne de res:2 miligramos
- 1 papa al horno mediana:2 miligramos
- 1 taza de guisantes cocidos:2 miligramos
- 2 huevos cocidos:2 miligramos
- 1 taza de brócoli cocido:2 miligramos
- 3 onzas de sardinas:2 miligramos
- 1 onza de anacardos:2 miligramos
- 1 taza de pasta o arroz cocido:1-2 miligramos
- 3 onzas de pollo, pavo o atún:1 miligramo
- 1 onza de pistachos:1 miligramo
- 1 rebanada de pan integral:1 miligramo
- 1/4 taza de pasas:1 miligramo
Coma una variedad de alimentos ricos en hierro de origen animal y vegetal.
O bien, puede consumir frutas cítricas, jugos u otros alimentos ricos en vitamina C con hierro no hemo para optimizar su absorción.
¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
¿Los alimentos ricos en hierro pueden causar un exceso de hierro?
Consumir alimentos ricos en hierro es una buena manera de cubrir las necesidades diarias de hierro sin correr el riesgo de excederse.
Sin embargo, tomar suplementos de hierro en dosis altas lo pone en riesgo de sufrir una sobrecarga de hierro.
Consulte con su médico acerca de qué dosis de hierro debe tomar solo o en un suplemento multivitamínico o prenatal.
Sus necesidades de hierro individualizadas varían según su edad, etapa de la vida, riesgo de anemia por deficiencia de hierro y las reservas de hierro actuales de su cuerpo.
¿Estoy ingiriendo demasiado hierro?
La mejor manera de determinar si está obteniendo la cantidad correcta de hierro a través de alimentos y suplementos es hacer que un proveedor médico evalúe los niveles de hierro en la sangre con regularidad.
Pueden usar un simple análisis de sangre para evaluar la cantidad de hierro presente en su cuerpo.
Su médico le preguntará acerca de los síntomas que pueda tener y le informará cuánto hierro suplementario, si lo hay, debe tomar para evitar la deficiencia de hierro o la sobrecarga de hierro.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista tu dieta.
¿Qué es un menú rico en hierro?
Al seguir una dieta rica en hierro y tomar un suplemento multivitamínico que contenga hierro, no debería tener que preocuparse por la anemia por deficiencia de hierro a menos que sea propenso a desarrollarla debido a una condición de salud.
Un menú de muestra rico en hierro para tres días incluye lo siguiente:
Día 1
Desayuno
- Cereales integrales para el desayuno fortificados con hierro
- Leche enriquecida con proteínas o leche vegetal
- 2 huevos
- Una naranja o pomelo
Aperitivo
- Una barra o batido de proteínas
Almuerzo
- Pollo a la parrilla sobre espinacas y otras verduras de hoja verde
- Tomates, pepinos, champiñones y pimientos
- Frijoles
- Aderezo para ensaladas a base de aceite
Aperitivo
- yogurt griego
- Anacardos
- Arándanos
Cena
- Pavo al horno
- Brócoli cocido
- Arroz integral
Aperitivo (opcional)
- Sopa de lentejas
- Queso rallado bajo en grasa
Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando estas comidas saludables que puede comer todos los días.
Día 2
Desayuno
- Tortilla de huevo, espinacas y alubias blancas
- Tostadas integrales
- Rodajas de aguacate
Aperitivo
- Queso cottage bajo en grasa
- Pistachos
Almuerzo
- Chili de pavo, tomate y frijoles
- Fresas
Aperitivo
- Plátano
- Kéfir simple
Cena
- Pollo o tofu a la parrilla
- Patatas dulces
- Espárragos
Aperitivo (opcional)
- Un batido o barra de proteína
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Día 3
Desayuno
- Avena cocida con pasas
- Tocino de pavo sin curar
- Leche de almendras fortificada con proteínas
Aperitivo
- Garbanzos tostados secos (horneados en aceite de oliva)
Almuerzo
- Atún claro enlatado con tomates, pepinos y aguacates sobre verduras de hojas verdes o pan integral
- yogurt griego
Aperitivo
- Un batido o barra de proteína
Cena
- Pollo a la parrilla, camarones, carne de res magra o brochetas de tofu y vegetales
- Arroz integral, arroz salvaje, quinua, guisantes, frijoles u otras legumbres
Aperitivo (opcional)
- Uvas
- Semillas de calabaza
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Conclusión
Cuando intente determinar cuánto hierro necesita, tenga en cuenta las siguientes consideraciones:
Edad
Si tiene más de 50 años y ya no está menstruando, sus necesidades diarias de hierro disminuyen significativamente de 18 miligramos a 8 miligramos por día.
Tenga esto en cuenta al elegir un suplemento multivitamínico diseñado para su grupo de edad y sexo.
La mayoría de los suplementos están hechos específicamente para hombres jóvenes, hombres mayores, mujeres jóvenes, mujeres mayores, niños o mujeres embarazadas o lactantes.
Pregúntele a su médico qué marca de suplemento dietético y qué cantidad de hierro es adecuada para usted.
Menstruación
Si está menstruando, sus necesidades diarias de hierro suelen ser más altas que las de las mujeres que no están menstruando.
Esto es especialmente cierto si tiene períodos menstruales abundantes, ya que el hierro es un componente importante de las células sanguíneas.
Si sangra mucho y tiene síntomas de anemia por deficiencia de hierro, consulte a su médico de inmediato para una evaluación.
Embarazo
Durante el embarazo, sus necesidades de hierro aumentan significativamente:de 18 miligramos a 27 miligramos por día.
Elija un suplemento vitamínico prenatal que contenga esta cantidad de hierro para satisfacer los aumentos en las demandas de hierro de usted y su bebé por nacer.
Hemocromatosis Hereditaria
Si tiene hemocromatosis hereditaria, hable con su médico sobre sus necesidades diarias personalizadas de hierro y los tratamientos médicos que pueden evitar que el hierro se acumule en su cuerpo.
El tipo de tratamiento al que se somete determina la cantidad de hierro que puede consumir de forma segura a través de alimentos, suplementos o ambos.
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