Los minerales son una parte crucial para mantener su cuerpo saludable y funcionando a niveles máximos. Cumplen una variedad increíblemente diversa de funciones, desde desarrollar huesos fuertes hasta transmitir impulsos nerviosos. Afortunadamente, muchos de estos minerales esenciales se encuentran comúnmente en los alimentos que comemos todos los días:como nueces, productos lácteos y pescado. Sin embargo, aún puede ser muy fácil no alcanzar la ingesta diaria recomendada de minerales específicos, lo que lleva a síntomas como deterioro de la función cerebral y sistemas inmunológicos debilitados. Proporcionamos aquí 10 minerales esenciales para mejorar su salud en general.
Macrominerales esenciales
- Calcio: El calcio se encuentra ampliamente en los productos lácteos, siendo la col rizada y el brócoli excelentes fuentes no lácteas. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y cumple muchas funciones, como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la señalización intracelular y muchas más. La deficiencia de calcio es más común en las poblaciones pobres y puede contribuir a problemas como el trastorno hipertensivo del embarazo, la presión arterial alta y la osteoporosis. Los adultos deben apuntar a 1000-1300 mg de calcio por día.
- Fósforo :Los productos lácteos, carnes, pescados, nueces y muchos otros alimentos representan excelentes fuentes de fósforo. En los seres humanos, el fósforo desempeña un papel fundamental en funciones como la activación de enzimas y la regulación del pH. Debido a la amplia disponibilidad de este mineral en muchos alimentos, la deficiencia de fósforo es extremadamente rara. Se recomienda que los adultos ingieran alrededor de 700 mg de fósforo por día.
- Magnesio :El magnesio se encuentra comúnmente en vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y granos enteros. Este mineral desempeña un papel en funciones importantes como la producción de energía, el desarrollo óseo y la función muscular/nerviosa. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con muchos problemas, como enfermedades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias, junto con muchos otros trastornos. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 420 mg, un número importante a cumplir para ayudar a prevenir futuros problemas de salud. El magnesio es un mineral importante para mejorar la salud en general.
- Sodio :El sodio se encuentra ampliamente en muchos alimentos y muchas dietas en todo el mundo. Desempeña un papel muy importante en el control de la presión/volumen de la sangre, así como en la funcionalidad de los músculos y los nervios. La deficiencia de sodio no es tan común como el exceso de sodio en la dieta, que está estrechamente relacionado con problemas con la presión arterial y la función cardiovascular. Se recomienda que los adultos consuman alrededor de 2300 mg de sodio al día, mucho menos que los 3400 mg que consumen los estadounidenses en promedio cada día.
- Azufre: La carne, las aves y las legumbres son algunos alimentos que son excelentes fuentes de azufre. El azufre es esencial para muchas de las vías metabólicas de su cuerpo y contribuye a procesos importantes como la síntesis de proteínas y la expresión génica. No obtener suficiente azufre en su dieta puede conducir a un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas y puede exacerbar trastornos como el acné, la artritis e incluso la depresión. No existe una ingesta diaria recomendada actual de azufre, aunque estudios recientes han sugerido que las poblaciones de mayor edad pueden no estar recibiendo cantidades suficientes.
Minerales traza
Los minerales traza, la segunda de las dos clases de minerales, son los que se necesitan en pequeñas cantidades.
- Hierro: El hierro está ampliamente presente en muchos alimentos, con carnes magras y mariscos entre las mejores fuentes. Cumple un papel importante en el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas. Debido a que el hierro es un componente crítico de la hemoglobina, la deficiencia de hierro generalmente conduce a la anemia, la falta de sangre. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 8 mg, un número fácil de cumplir con granos fortificados como los cereales para el desayuno.
- Fluoruro :El té preparado normalmente tiene concentraciones más altas de fluoruro que otros alimentos o bebidas, aunque la mayoría del fluoruro que la gente consume proviene del agua fluorada. El flúor juega un papel esencial en la lucha contra la caries dental y en la estimulación de la formación de hueso nuevo. Sin embargo, demasiado flúor de manera constante puede provocar problemas con la formación dental y esquelética. Se recomienda que los adultos obtengan 4 mg de este mineral todos los días para mejorar la salud en general.
- Manganeso: El manganeso es un mineral importante que se encuentra en muchos alimentos, como los cereales integrales, las ostras, las nueces y la soja. Este mineral está involucrado en el metabolismo de aminoácidos, colesterol, glucosa y carbohidratos. Sin embargo, cantidades excesivas de manganeso tienen serias implicaciones para la salud, como la degeneración neurológica. Para adultos sanos, es probable que hasta 11 mg de manganeso sean seguros por día.
- Cobre: Las mejores fuentes de cobre son los mariscos, las nueces, los cereales integrales y los cereales de salvado de trigo. El cobre es una parte importante de muchos de los procesos reguladores y el funcionamiento inmunológico de su cuerpo. La deficiencia de cobre puede provocar trastornos como anemia o neutropenia (un recuento bajo de glóbulos blancos). Los adultos sanos deben obtener 900 mcg de mineral de cobre todos los días para mejorar la salud en general.
Zinc: Las ostras, la carne roja y las aves representan las fuentes más comunes de zinc en la dieta estadounidense. El zinc juega un papel importante en el metabolismo celular, así como en la actividad enzimática. La deficiencia de zinc se trata fácilmente, pero puede provocar un sistema inmunitario debilitado y una respuesta inflamatoria. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 11 mg de zinc al día.
Aunque la verdadera deficiencia de minerales es rara en los países desarrollados, muchas personas no alcanzan la cantidad diaria recomendada de ciertos minerales. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más minerales de lo normal y deben controlar su ingesta para evitar problemas de salud tanto para ellas como para sus hijos. La deficiencia de minerales puede no ser un problema de salud grave por sí solo, pero puede contribuir fácilmente a trastornos más graves, como anemia y enfermedades del corazón. ¡Es importante llevar una dieta bien balanceada para satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de minerales!
