La quínoa y el cuscús son dos alimentos pequeños similares a granos que se consumen a menudo como alternativas al arroz y la pasta.
Dada su apariencia similar y aplicaciones culinarias, muchos tienden a confundirlos o simplemente se preguntan en qué se diferencian.
Nutricionalmente hablando, son bastante diferentes entre sí.
Este artículo explica las principales diferencias entre la quinoa y el cuscús para ayudarte a decidir cuál elegir.
¿Qué son el cuscús y la quinoa?
Aunque el cuscús y la quinua pueden parecerse, son alimentos diferentes.
El cuscús es un tipo de pasta de perlas pequeñas hecha de sémola al vapor, una harina hecha de trigo duro. Como tal, pertenece a las Gramineae , o hierba, familia y es un alimento básico en el norte de África (a saber, Marruecos), Argelia y Túnez (1).
Por otro lado, la quinoa es la semilla de la planta de la quinoa, que pertenece a las Chenopodiaceae. , o pie de ganso, familia (2).
Sin embargo, está catalogado como un pseudo-cereal debido a su composición nutricional. Por lo general, también se consume como un grano en lugar de una semilla.
Hay tres variedades diferentes de quinua:roja, negra y blanca, todas las cuales se cultivan en la región andina de América del Sur.
Comparación nutricional
Si bien los perfiles nutricionales del cuscús y la quinua son algo similares, sus principales diferencias tienen que ver con la calidad de los nutrientes en lugar de la cantidad.
El siguiente cuadro compara los perfiles nutricionales de una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de cuscús cocido y quinua:
| Cuscús | Quínoa | |
|---|---|---|
| Calorías | 112 | 120 |
| Carbohidratos | 23,2 gramos | 21,3 gramos |
| Fibra | 1,4 gramos | 2,8 gramos |
| Proteína | 3,8 gramos | 4,4 gramos |
| Grasa | 0,16 gramos | 1,92 gramos |
| Selenio | 50 % del valor diario (DV) | 5 % del DV |
| Manganeso | 3,6 % del DV | 27,4 % del DV |
| Folato | 3,7 % del DV | 10,5 % del DV |
| Hierro | 2,1 % del DV | 8,2 % del VD |
Ambos alimentos se componen principalmente de carbohidratos y cuentan con un contenido de proteínas bastante alto.
Los dos son naturalmente bajos en grasa. Sin embargo, la quinua tiene unas 12 veces más grasa que el cuscús, que proviene principalmente de ácidos grasos saludables para el corazón como omega-3 y omega-6.
Además, a pesar de tener un contenido similar de carbohidratos y proteínas, la calidad de sus nutrientes difiere significativamente. Primero, la quinua es conocida por tener un perfil proteico único.
Las proteínas comprenden aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales. Tu cuerpo solo puede producir los no esenciales, lo que significa que los aminoácidos esenciales deben obtenerse de los alimentos.
A diferencia del cuscús, y la mayoría de los granos y legumbres, dos fuentes comunes de proteínas de origen vegetal, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una fuente de proteína de alta calidad (8,
En cuanto a su contenido de carbohidratos, la quinua contiene el doble de fibra que el cuscús, lo que significa que te dejará lleno por más tiempo.
La quinua también tiene un índice glucémico (IG) bajo de 53, en comparación con el IG medio del cuscús de 65. Un IG alto significa que es probable que un alimento aumente sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que un IG bajo significa que un alimento producirá un azúcar más lento. y un aumento más constante del azúcar en la sangre .
También actúa como un poderoso antioxidante que combate los efectos nocivos de los radicales libres, que están relacionados con el envejecimiento prematuro y el cáncer.
La quinua también contiene grandes cantidades de antioxidantes, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides y terpenoides, que le confieren propiedades antidiabéticas, anticancerígenas y antiinflamatorias.
Además, el consumo de alimentos con un IG bajo, como la quinua, o seguir una dieta con un IG bajo, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Sin embargo, ambos alimentos también tienen algunos inconvenientes.
Por ejemplo, al estar hecho de trigo, el cuscús tiene un alto contenido de gluten, una proteína que se encuentra predominantemente en el trigo, la cebada y el centeno. Por lo tanto, puede no ser adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Por el contrario, la quinoa es naturalmente libre de gluten. Dicho esto, contiene prolaminas, un grupo de proteínas presentes en el gluten. Según un estudio de probeta, estas proteínas pueden desencadenar síntomas en algunas personas.
Aún así, la investigación en humanos sugiere que las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar bien la ingesta diaria de hasta 1,8 onzas (50 gramos) de quinua, lo que la convierte en una alternativa segura para quienes siguen una dieta sin gluten.
Sabor y usos culinarios
El cuscús y la quinoa difieren en sabor y textura.
El cuscús tiene una textura similar a la pasta y un sabor neutro, lo que significa que sabe muy parecido a los ingredientes con los que se cocina. Por el contrario, la quinua tiene un sabor ligeramente a nuez y una textura más crujiente.
En cuanto a su preparación, ambos productos absorben completamente el agua o caldo como lo hace el arroz, sin necesidad de escurrirlos. Puedes preparar ambos con caldo de pollo o de verduras para mejorar su sabor.
En cuanto a sus usos culinarios, el cuscús y la quinoa se pueden usar indistintamente en muchas recetas, ya que ambos se disfrutan calientes o fríos y se sirven como guarniciones o se mezclan con ensaladas.
Además, la quinua se puede convertir en harina y usarse en productos horneados debido a las propiedades funcionales de su almidón, que incluyen la gelificación, la viscosidad y la formación de espuma.
Cocinar con harina de quinua puede mejorar la calidad nutricional de los productos horneados, dado que agrega proteínas, fibra y antioxidantes adicionales, pero no contiene gluten.
También puede confiar en la quinua para hacer sopas, gachas y refrigerios dulces o salados.
¿Es uno mejor que el otro?
Tanto el cuscús como la quinua son sabrosos, versátiles y fáciles de cocinar.
También ofrecen múltiples beneficios para la salud, incluido el apoyo al sistema inmunitario, una mejor salud cardíaca y control de la glucosa en sangre, y protección contra ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, si está tratando de mejorar el perfil nutricional de una comida, aumentar su consumo de proteínas o seguir un estilo de vida sin gluten, la quinua sería su mejor opción.
Por otro lado, si simplemente está buscando cambiar su porción regular de pasta o arroz, el cuscús podría brindar algo de variedad a sus comidas diarias. Solo recuerda que el cuscús no se ajusta a una dieta sin gluten.
El resultado final
El cuscús y la quinua son dos alimentos similares a granos versátiles con diferentes cualidades nutricionales.
A diferencia del cuscús, la quinua tiene un alto contenido de proteína vegetal, fibra y antioxidantes, y tiene un IG bajo.
Aún así, ambos ofrecen múltiples beneficios potenciales para la salud y son una gran adición a las ensaladas, aunque los usos culinarios de la quinua se expanden a sopas, papillas y productos horneados.
Recuerde tener en cuenta sus necesidades dietéticas al elegir uno u otro, ya que la quinua se adapta a una dieta sin gluten, mientras que el cuscús no.
