Compras de comestibles saludables para la prediabetes

Lo que come es uno de los factores más importantes para controlar el azúcar en la sangre cuando tiene prediabetes. Obtiene más control sobre lo que come y cuánto come cuando prepara su propia comida con más frecuencia en lugar de comer fuera. Eso significa que tendrá que ir de compras al supermercado.

¿Qué deberías comprar? ¿Cómo encuentra los alimentos saludables a precios asequibles para poder seguir la mejor dieta para la prediabetes? Aprendió sobre la planificación de comidas y las compras en el módulo Lark DPP, y aquí hay más orientación para ayudarlo a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 cuando compra comestibles.

Estrategias para Reducir Costos

“¡No puedo darme el lujo de comer sano!”

¿Usas el costo como excusa para no comer sano? No es tu imaginación si encuentras que comer sano cuesta más. La investigación muestra que comer sano cuesta $1.50 más por persona por día en promedio. [1] Eso equivale a $ 500 por año, o $ 2,000 por año para una familia de cuatro. No solo eso, sino que los precios de los alimentos saludables han aumentado más rápido que los precios de la comida chatarra en las últimas décadas. [2] ¡Se puede comer saludable con un presupuesto ajustado!

Por otro lado, la cantidad de dinero que gasta en una alimentación saludable puede ser menor de lo que gastaría por problemas de salud relacionados con una alimentación poco saludable. Además, puede ahorrar dinero comiendo en casa con más frecuencia (¡más sano!) y comiendo fuera con menos frecuencia.

Hay otros pasos a seguir para que la alimentación saludable sea más asequible.

Atrapa las ofertas

Hay algunas formas probadas y verdaderas de pagar menos por los comestibles. Lea los volantes de ventas para conocer las ventas semanales. Los anuncios suelen estar disponibles en línea, así que no se preocupe si no llegan por correo. Además, recorte cupones o cárguelos en su teléfono inteligente o en la tarjeta del club de la tienda. Cuando estén en oferta, abastécete de artículos no perecederos, como alimentos enlatados y congelados y alimentos básicos para la despensa.

Sea algo flexible con su lista de compras cuando tenga sentido. Use su lista para ceñirse a los artículos saludables, pero esté abierto a cambios simples. Por ejemplo, si todo lo que necesita es una guarnición, puede cambiar la coliflor si es demasiado cara y optar por el brócoli si está en oferta.

Comprar a granel y cocinar en lotes

Exactamente la misma comida puede tener diferentes precios dependiendo de cómo la compres. A menudo, los paquetes grandes son más baratos por porción que los paquetes más pequeños de alimentos. Si opta por ahorrar dinero comprando paquetes familiares o de valor, o abasteciéndose cuando los artículos están en oferta, puede evitar el desperdicio congelándolos o cocinando grandes lotes de alimentos para usarlos más adelante en la semana. Esto también es un gran ahorro de tiempo.

Buenos platos para preparar en grandes lotes

• Chili con vegetales, frijoles y pavo molido o soya.
• Sopa a base de caldo con vegetales y proteínas como pollo, frijoles o albóndigas de pavo.
• Cacerolas con proteína como pollo, atún, frijoles o pavo molido sin grasa, verduras, almidón como arroz integral o pasta de trigo integral y condimentos como consomé bajo en sodio o especias.
• Muffins o guisos de desayuno con huevos, queso y verduras como espinacas, tomates, calabacines, brócoli y/o cebollas.

También puede cocinar grandes lotes de pollo, pescado, frijoles u otras proteínas y congelarlos en pequeños lotes para descongelarlos más tarde cuando necesite una cena rápida. En minutos, puede preparar platos como pollo con verduras, salsa de tomate y espaguetis integrales, pescado salteado con verduras congeladas o ensalada de taco con frijoles y queso bajo en grasa.

De manera similar, los paquetes de múltiples porciones de bocadillos pueden costar varias veces menos por porción que los paquetes de una sola porción. Puede comprar paquetes grandes de nueces e incluso queso, y si tiene problemas con el control de las porciones, simplemente empaquételos en paquetes de una sola porción cuando llegue a casa.

Prepara tu propia comida

Los supermercados y los fabricantes de alimentos cobran una prima por los alimentos precocinados. Cuanto más pueda hacer usted mismo, menos costosa será su comida. Las verduras y las frutas pueden costar un tercio o menos cuando las compra enteras en lugar de cortadas y listas para comer. Como beneficio adicional, las versiones completas tienen una vida útil más larga. Ahorre dinero eligiendo:

• Frutas y verduras enteras en lugar de versiones peladas, lavadas y cortadas.
• Lechugas en lugar de ensalada en bolsa.
• Frijoles secos y lentejas en lugar de enlatados.
• Pechuga de pollo cruda en lugar de pollo asado.

Planificación de comidas

Planificar tus comidas semanales con anticipación puede ayudarte a crear tu lista de compras. Puede planificar sus comidas para la semana (o la frecuencia con la que vaya de compras). Luego vea qué ingredientes ya tiene en casa y cuáles necesita comprar. Es posible que ya haya visto un ejemplo de esto en la lección, "Comprar y cocinar", en el programa Lark DPP.

Comidas para la semana

En el siguiente menú de muestra para la semana, muchos artículos se usan más de una vez para reducir la cantidad de ingredientes que necesita comprar. En el gráfico:

* significa que es posible que deba comprar ese artículo.

** significa que puede ser un alimento básico que puede tener en casa o que puede necesitar reponer cuando vaya de compras; verifique antes de ir a la tienda.

Aperitivos Saludables

Los refrigerios pueden planificarse o pueden ser improvisados. Es posible que desee tener a mano algunas opciones de bocadillos rápidos y fáciles para esos momentos en los que necesita algo de inmediato. Mientras hace su lista de compras, considere algunos artículos listos para comer y fáciles de transportar, como:

• Tira de queso.
• Nueces, maní y/o semillas de girasol bajas en sodio o sin sal.
• Fruta entera como manzanas, plátanos y naranjas.
• Zanahorias pequeñas.
• Palomitas de maíz para microondas bajas en grasa.
• Yogur natural en envases individuales.

También puede comprar algunos huevos para hervir y guardar en el refrigerador.

Lista de la compra