El veganismo se está convirtiendo en un estilo de vida cada vez más popular entre el público e incluso entre los deportistas de alto nivel. Se ha demostrado que aumentar nuestra ingesta de plantas y reducir nuestra ingesta de productos animales procesados mejora tanto nuestra salud mental como física.
Sin duda, más plantas son excelentes para nuestra salud, pero no podemos olvidar que, como estilo de vida y enfoque dietético, adoptar el veganismo también elimina una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes (que contienen nutrientes, vitaminas y minerales de importancia crítica para nuestra salud). , rendimiento y recuperación).
Para ayudar a los veganos o a cualquiera que esté considerando introducir más días sin carne ni lácteos en su dieta, estos son nuestros mejores consejos sobre qué suplementos dietéticos deberían considerar incorporar los veganos para minimizar el riesgo de cualquier deficiencia y ayudarlo a alcanzar su estado más saludable.
1. Proteína vegana en polvo
Esta sugerencia es más de conveniencia que de necesidad. Las ingestas de proteínas recomendadas se pueden lograr fácilmente siguiendo un enfoque vegano cuando se tienen en cuenta las contribuciones de frijoles, lentejas, productos de soya, nueces, semillas, verduras y más.
Sin embargo, sabemos que los atletas, y aquellos que solo quieren desarrollar algo de músculo en el gimnasio, requieren niveles más altos de ingesta de proteínas para asegurarse de que se están recuperando y rindiendo al máximo.
Esto puede no ser tan fácil de lograr confiando en fuentes de alimentos integrales (dado que las recomendaciones oscilan entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal) y, por lo tanto, introduciendo una proteína vegana en polvo como una mezcla vegana de proteína vegetal, un polvo a base de soja (o una de las otras opciones veganas) sería una alternativa eficiente en términos de costo, calorías y tiempo.
2. Ácidos grasos omega 3
Los omega 3 se encuentran predominantemente en el pescado azul y otras fuentes marinas. Desempeñan un papel increíblemente importante en la salud de nuestro cerebro, cognición, corazón, salud física y mental en general. Lo que también es importante mencionar es que también se consideran esenciales, ya que no somos capaces de producirlos nosotros mismos, por lo que debemos confiar en nuestra dieta para lograr la ingesta necesaria. Los estudios han demostrado que los grupos veganos poseen niveles más bajos de omega 3 que las dietas omnívoras e incluso las dietas vegetarianas.
Si bien hay muchos omega 3 de origen vegetal, como semillas de chía, semillas de lino, nueces y más, puede que no sea eficiente o práctico lograr la ingesta diaria de estos alimentos (especialmente si su objetivo es perder peso o tiene un nivel más bajo de peso). consumo de energía, ya que pueden ser bastante densos en energía).
También hay alguna evidencia que sugiere que estas fuentes pueden no ser efectivas para aumentar las concentraciones de omega 3 en el cuerpo; sin embargo, los suplementos de omega 3 a base de algas (aquellos que son aptos para veganos) mejoraron significativamente las concentraciones de omega 3.
El uso de un suplemento de omega 3 puede ser una alternativa más eficiente y más efectiva en términos de costo, tiempo y calorías.
3. Hierro
El hierro juega un papel fundamental en el metabolismo energético, así como en la función y producción de nuestros glóbulos rojos (las pequeñas cosas útiles que transportan oxígeno por todo el cuerpo y nos mantienen vivos). La fuente predominante de hierro en la dieta humana es la carne roja y otros productos de origen animal, lo que genera un problema obvio para nuestros lectores veganos...
Si bien el hierro se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, se encuentra en lo que se llama su forma "no hemo"; una forma de hierro que no es tan biodisponible o fácilmente utilizable por el cuerpo humano.
Se recomendaría complementar con una forma de hierro más absorbible, especialmente para las mujeres o las personas muy activas, ya que sus demandas de hierro son incluso mayores que las diarias recomendadas.
4. Vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel increíblemente importante en la formación y el funcionamiento de nuestro sistema nervioso central, además de garantizar que nuestro metabolismo funcione correctamente para que podamos producir la energía que necesitamos y todas las demás travesuras metabólicas importantes.
Está bastante bien establecido que los vegetarianos son deficientes en vitamina B12 y que los veganos lo son aún más.
Es realmente muy importante, y casi universalmente recomendado, que aquellos que siguen una dieta basada únicamente en plantas se complementen con vitamina B12 para evitar cualquiera de los síntomas desagradables que acompañan a la deficiencia como fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, entumecimiento y hormigueo en manos y pies, dificultad para mantener el equilibrio y más.
5. Calcio
Las deficiencias de calcio no son tan comunes como otras deficiencias de nutrientes porque hoy en día muchos alimentos y bebidas aptos para veganos están fortificados con calcio. La ingesta de calcio es preocupantemente baja en todos los ámbitos, independientemente de la dieta, sin embargo, los veganos tienden a ser los que están más bajos entre los grupos evaluados por la dieta.
El calcio, como todos los demás nutrientes que hemos mencionado hasta ahora, también es muy importante; nuestros huesos y dientes están formados con calcio y el mineral nos ayuda a regular la coagulación sanguínea, la contracción muscular y los latidos de nuestro corazón.
Ser deficiente conlleva muchos riesgos, siendo el más conocido un mayor riesgo de fractura ósea. La ocurrencia de fracturas se ha encontrado con mayor frecuencia en veganos lo que debería ser una preocupación para los atletas veganos y una razón más para considerar complementar no solo con calcio, sino también con el próximo suplemento que vamos a discutir...
6. Vitamina D
Los niveles de vitamina D, como el calcio, están muy por debajo de lo recomendado. Desafortunadamente, esta deficiencia es especialmente frecuente en los grupos veganos (quienes pueden perderse ciertos alimentos fortificados o fuentes que se encuentran en los productos de origen animal).
La vitamina D y el calcio funcionan en sinergia, y la vitamina D ayuda a regular la absorción y reabsorción de calcio en el intestino.
La vitamina D también desempeña una amplia gama de funciones en todo el cuerpo, involucrada tanto en el dominio mental como en el físico de la salud, y se considera que actúa más como una hormona.
Conocida como la “vitamina del sol”, somos capaces de producir vitamina D activa cuando nuestra piel se expone a los rayos UV.
Dado que estamos llegando al invierno y muchos de nosotros nos hemos visto obligados a permanecer en el interior, por el virus que no se nombrará y el clima absolutamente báltico que tenemos en el Reino Unido, la exposición a la luz solar será la más baja de todos los tiempos y, por lo tanto, se complementará con Se recomienda vitamina D.
Complementar con alrededor de 1000 a 2000 UI por día sería increíblemente beneficioso para su salud, no solo en invierno, sino durante todo el año.
7. Creatina
Este es un guiño a los aficionados a la nutrición deportiva entre ustedes que siempre buscan obtener esa ventaja con su rendimiento.
La creatina actúa como un “reciclador” de energía, ayudando a reponer el ATP. ATP es la molécula que usamos para realizar casi cualquier cosa. Desde el movimiento, hasta la reparación e incluso la formación de la memoria; si necesita energía, recurrimos al ATP.
Cuando realizamos ciertos tipos de movimientos, como movimientos de alta intensidad y corta duración, dependemos en gran medida del ATP. Si el ATP se agota más rápido de lo que podemos reponerlo durante estos movimientos de ejercicio, es posible que no podamos completar la cantidad de repeticiones que deseamos o alcanzar el nivel de producción de fuerza que buscamos.
Los beneficios de la suplementación con creatina no son inmediatos y primero debe saturar el músculo antes de que podamos obtener las recompensas. Estas recompensas asociadas probablemente resultan del efecto de la creatina en el aumento de la producción de energía, cómo influye en el crecimiento muscular e incluso su influencia en la señalización de célula a célula.
La creatina se puede obtener a través de la ingesta dietética, pero solo se encuentra en ciertos productos de origen animal (la carne es una de las fuentes más conocidas). Por lo tanto, los atletas veganos podrían considerar la posibilidad de complementar con creatina para mejorar su rendimiento.
La suplementación con creatina generalmente se toma de dos maneras; ya sea "cargando" con él o tomándolo de manera más consistente. La diferencia es que una fase de "carga" conducirá a que los beneficios de la suplementación ocurran más rápido (sin embargo, puede alterar el intestino de algunas personas).
Obtenga más información sobre la carga de creatina frente al ciclismo aquí:
Mensaje para llevar a casa
Se sabe que reducir el consumo de productos animales altamente procesados e introducir más plantas en su vida es mejor para nuestra salud en general; agregar algunas comidas veganas a su semana es una excelente manera de mejorar su salud y su conteo de vegetales.
Pero no es una panacea simple para nuestra salud una vez que hacemos el cambio; Al igual que cualquier otro enfoque dietético, también tiene sus inconvenientes.
Sin embargo, un enfoque de dieta vegana bien planificado, coordinado y centrado en objetivos, combinado con el protocolo y las tácticas de suplementación correctos, puede ser un "cambio de juego" para su salud.
Intente agregar algunas de nuestras sugerencias y dedique un poco de su tiempo a analizar y auditar su enfoque actual; háganos saber lo que intenta y cómo ayuda.
