Con demasiada frecuencia, los refrigerios aparentemente saludables están secretamente cargados de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos. Es por eso que seleccionamos los alimentos más saludables para comer que son deliciosos e increíblemente fáciles de cocinar. Después de todo, la regla número uno para apegarse a un plan de alimentación inteligente es no aburrirse, y estos ingredientes saludables lo mantendrán alerta (¡lo prometo!).
Notarás algo que todos estos alimentos saludables tienen en común:cada uno es un ingrediente básico, como una fruta, una verdura, un grano o un producto lácteo. Eso significa que no hay productos preenvasados con una larga lista de ingredientes que suenan extraños. Puede usar esto como regla general al comprar:si la comida es simple, sana, de origen vegetal y/o proviene de la periferia de la tienda de comestibles, es decir, donde los productos, huevos, pescado y otros alimentos integrales tiendes a vivir, estás en buena forma. (Literalmente.)
Ahora, pasemos a la lista de alimentos más saludables para comer.
01 de 30Avena
La avena mantiene el colesterol bajo control, ayuda a combatir las enfermedades del corazón y te mantiene lleno hasta el almuerzo, gracias a su fibra soluble. Busque variedades pasadas de moda o con corte de acero.
Prueba esto: Para un desayuno sabroso, rocíe avena cocida con aceite de oliva y espolvoree queso parmesano, o pruebe esta receta de avena con espinacas y huevos escalfados.
02 de 30Aguacate
Obtendrá casi el 20 por ciento de su dosis diaria de fibra en una porción de 1/2 taza de aguacate, además de grasas monoinsaturadas para reducir el colesterol.
Prueba esto: Para una guarnición, corte un aguacate por la mitad, rocíe con salsa de soya y jugo de lima fresco, y espolvoree con semillas de sésamo tostadas. O prueba una tostada de aguacate.
03 de 30Nueces
Las nueces son una fuente sólida de ácidos grasos omega-3, las grasas que reducen el colesterol malo para usted (LDL) y aumentan el bueno para usted (HDL).
Prueba esto: Para un refrigerio saludable para llevar, empaque un puñado de nueces con algunos higos secos y algunas semillas de anís. (A medida que los ingredientes se sientan juntos, el anís libera sabor). O pruebe esta receta de ensalada de maíz con queso feta y nueces.
04 de 30Champiñones
Carnosos y sustanciosos, como sustitutos de la carne de res, los champiñones pueden reducir hasta 400 calorías de una comida.
Prueba esto: Saltee los champiñones y los chalotes en rodajas hasta que estén tiernos. Agrega un chorrito de vino blanco y cocina hasta que se evapore. Sirva sobre pescado o pollo asado. O pruebe la pizza blanca de champiñones.
Por qué la gente está agregando champiñones a todo, desde el café hasta los batidos05de 30Yogur Griego
Rico en probióticos (bacterias que pueden mejorar la digestión y aumentar su inmunidad), este estilo de yogur extra espeso puede contener ocho gramos más de proteína por porción que el yogur convencional.
Prueba esto: Mezclar con comino molido, pepino picado, ajo y cilantro. Servir con pollo a la parrilla. O pruebe la coliflor Buffalo con rancho de yogur.
06 de 30Huevos
Los blancos ofrecen proteínas con un mínimo de calorías (y cero grasas o colesterol). Las yemas de huevo tienen mala reputación, pero no se las salte:están llenas de vitamina B12 y vitamina A, y contienen colina, un nutriente que es particularmente importante para las mujeres embarazadas.
Prueba esto: Haga un sándwich con pan integral, huevos duros en rodajas, tomates, aceitunas, anchoas, cebolla roja y un chorrito de aceite de oliva. O pruebe los huevos al horno italianos.
07 de 30Edamame
Estas semillas de soya tiernas contienen más fibra por porción que el cereal de trigo triturado y tienen la misma cantidad de proteína que el pavo asado.
Prueba esto: Haga puré de edamame cocido con ajo, aceite de oliva y jugo de limón fresco para untar rápidamente como hummus. O pruebe el risotto con edamame, limón y estragón.
08 de 30Kiwi
Gramo por gramo, esta fruta peluda contiene más vitamina C que una naranja y más potasio que un plátano.
Prueba esto: Rebane en rodajas finas, luego rocíe con miel y espolvoree con coco tostado sin azúcar.
09 de 30Batatas
Cuanto más oscuro es el color, más ricos son estos tubérculos en el antioxidante betacaroteno.
Prueba esto: Como guarnición, cocine al vapor batatas y manzanas cortadas. Puré con jarabe de arce y pimiento rojo triturado. O pruebe una de estas 48 deliciosas recetas de camote.
10 de 30col rizada
La recompensa de esta hoja verde:montones de vitamina C, betacaroteno, calcio y antioxidantes. La col rizada también es una buena fuente de luteína, un nutriente agradable a la vista que puede retardar el desarrollo de la degeneración macular.
Prueba esto: Haga chips de col rizada cortando las hojas en pedazos y mezclándolas con aceite de oliva, sal y pimienta. Extienda sobre una bandeja para hornear y hornee a 300 grados F hasta que estén crujientes, de 20 a 30 minutos. O pruebe la quinoa con champiñones, col rizada y batatas.
11 de 30Cebada
Otro combatiente del colesterol alto en fibra. Entre semana, use la variedad perla o de cocción rápida. ¿Más tiempo? Prueba la cebada descascarillada, con su capa extra de salvado.
Prueba esto: Agregue champiñones salteados y vinagre de jerez a la cebada cocida. O pruebe los muslos de pollo con cebada y guisantes.
12 de 30Calabaza
Los antioxidantes de esta calabaza de invierno mantienen la piel saludable; su potasio ayuda a bajar la presión arterial.
Prueba esto: Pelar, cortar en trozos y asar con aceite de oliva y ramitas de tomillo fresco. O pruebe la sopa de calabaza y puerro.
13 de 30Mantequilla de frutos secos
Las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón abundan en estos productos para untar ricos en proteínas, especialmente en la mantequilla de maní y almendras. Opta por aquellos con solo dos ingredientes:nueces y sal.
Prueba esto: Mézclelo con salsa de soya, azúcar moreno y vinagre de vino de arroz para hacer una salsa rápida al estilo asiático para brochetas de pollo. O pruebe los fideos de maní con edamame.
14 de 30Acelgas
La acelga está sobrecargada de nutrientes:piense en calcio, vitaminas B y betacaroteno. Este verde frondoso también alimenta tu cuerpo con fibra.
Prueba esto: Saltee las acelgas picadas con rodajas de ajo, luego mezcle con pasta integral y pasas. O prueba las acelgas con garbanzos y cuscús.
15 de 30bulgur
Hecho de trigo cocido al vapor, secado y partido, el bulgur brinda más fibra que el arroz integral, además de que obtienes un impulso de potasio, vitaminas B y calcio.
Prueba esto: Cocine el bulgur como lo haría con la avena. Cúbralo con miel y nueces picadas para el desayuno o una merienda abundante. O prueba la ensalada Minty Bulgur con salmón y pepinos.
16 de 30Pasta integral
La pasta integral contiene tres veces la cantidad de fibra por porción que la típica variedad de sémola. Omita la pasta etiquetada como "multigrano", ya que puede estar hecha con varios granos que no necesariamente son integrales.
Prueba esto: Mezcle la pasta integral con pesto, rúcula picada y ralladura de limón. O pruebe los espaguetis integrales con col rizada y tomates.
17 de 30Frijoles Negros
Estos pilares de burrito cuentan con antioxidantes y magnesio, que ayudan a mantener la función nerviosa y muscular.
Prueba esto: En una bandeja para hornear, mezcle los frijoles negros enlatados con aceite de oliva, comino molido y sal. Ase a 450 grados F hasta que estén crujientes, unos 10 minutos, para un refrigerio sabroso. O pruebe los frijoles negros cubanos y el arroz.
18 de 30Espinacas
Obtendrá hierro (para un cabello saludable), ácido fólico y al menos una docena de flavonoides, compuestos que están cargados de antioxidantes.
Prueba esto: Mezcle un puñado de espinacas en su batido de frutas favorito. O prueba los Camarones al Pil Pil con Espinacas.
19 de 30Frijoles
Un chile esencial, los frijoles rojos son una gran fuente de antioxidantes.
Prueba esto: Haga una ensalada rápida con frijoles, aceite de oliva, jugo de limón fresco y cilantro fresco. O pruebe el chili de tres frijoles con pesto primaveral.
20 de 30Quinua
Puede cocinarse como un grano, pero la quinua es en realidad una planta herbácea. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y ofrece la misma energía y saciedad que obtendría de la carne, sin grasa ni colesterol.
Prueba esto: Revuelva el jugo de limón fresco y el eneldo fresco picado en la quinua cocida. O prueba el bacalao especiado con pilaf de brócoli y quinoa.
21 de 30Lentejas
Una fuente inagotable de proteínas, las lentejas están llenas de folato, un nutriente que puede prevenir ciertos defectos de nacimiento.
Prueba esto: Mezcle las lentejas cocidas con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, apio picado y tomillo fresco. Sirva sobre ensalada de hojas verdes. O pruebe la sopa de lentejas de invierno.
22 de 30Salmón salvaje
Los ácidos grasos omega-3 del salmón pueden mantener su piel radiante. ¿Por qué salvaje? Está expuesta a menos toxinas que la variedad atlántica cultivada.
Prueba esto: Para el desayuno, triture un poco de aguacate sobre una tostada integral y cubra con salmón escalfado en hojuelas. O pruebe Salmón en sartén con papas y brócolini.
23 de 30Pechugas de pollo
Un alimento básico para la cena de la parte más magra del ave:media pechuga tiene alrededor de 2,5 gramos de grasa y más de 28 gramos de proteína.
Prueba esto: Triture el pollo cocido y mezcle con aceite de oliva, pasas, curry en polvo y jugo de lima fresco. O pruebe las Pechugas de Pollo Rellenas con Ensalada de Tomate.
24 de 30Naranjas
Su fuente de referencia de vitamina C, que, entre otras características útiles, puede estimular la síntesis de colágeno para mantener la piel con un aspecto flexible.
Prueba esto: Gajos de naranja asada junto con salmón. O pruebe el filete de salmón con cítricos y tomillo.
25 de 30Sardinas
Este ganador rico en proteínas es un gusto adquirido para algunos, pero vale la pena. Cargadas de vitaminas D y B12, las sardinas también son una excelente fuente de calcio y ácidos grasos omega-3.
Prueba esto: Mezcle sardinas picadas en una ensalada de pepinos, tomates y perejil fresco.
26 de 30Almendras
Las almendras están repletas de ácidos grasos monoinsaturados, que mantienen los vasos sanguíneos sanos. Las fibras vegetales ayudan a reducir el colesterol.
Prueba esto: Dobla las almendras picadas en granos integrales cocidos, junto con pasas o grosellas secas. O pruebe la pasta de garbanzos con almendras y queso parmesano.
27 de 30Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas. Cuando se usa con moderación, este sabroso alimento básico mediterráneo puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Prueba esto: Caliente suavemente el aceite de oliva con hierbas frescas (como romero y tomillo). Rocíe sobre pasta, verduras al vapor o sándwiches en lugar de mayonesa. O pruebe los Sugar Snaps con aceite de oliva virgen extra y queso parmesano rallado.
28 de 30Arándanos
Repleta de fibra, esta superfruta contiene una gran cantidad de antioxidantes.
Prueba esto: Sirva sobre yogur helado de vainilla con una pizca de cardamomo molido. O pruebe la limonada congelada de arándanos.
29 de 30Brócoli
Una mina de oro de vitamina C:1/2 taza de brócoli cocido satisface el 80 % de la dosis diaria recomendada por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. También es una fuente clave de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule correctamente.
Prueba esto: Mezcle con aceite de oliva, ajo y pimiento rojo triturado. Ase a 375 grados F hasta que estén tiernos. Espolvorear con parmesano rallado antes de servir. O prueba Orecchiette con brócoli asado y nueces.
30 de 30Semillas de Chía
Las semillas de chía son pequeñas pero poderosas. Están repletos de antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3. También son una excelente fuente de calcio, fósforo y magnesio, lo que significa que pueden mejorar la salud de los huesos.
Prueba esto: Haga su propio budín de semillas de chía con leche y un edulcorante de su elección. O prueba Chia Pilaf con pesto.
