Hay mucha evidencia que sugiere que actividades como hacer ejercicio, pasar un tiempo al aire libre durante el día y acurrucarse con una mascota pueden levantar el ánimo y, como resultado, lo que come también puede tener un gran impacto en su estado de ánimo. Ya sea que te hayas visto afectado por la depresión invernal o te encuentres en un estado de ánimo del que parece que no puedes salir, los alimentos que pones en tu carrito de compras y en tu plato pueden ayudarte.
Si bien ningún alimento es una panacea, y sin duda debe consultar a un médico si cree que está mostrando síntomas de depresión, hay varios alimentos que han demostrado científicamente que dan a las personas un impulso de felicidad. Algunos de estos alimentos, como las nueces de Brasil, contienen compuestos que estimulan la producción de ciertas hormonas que te hacen sentir bien, mientras que otros alimentos, como el café, pueden bloquear los compuestos que pueden hacerte sentir mal.
Como puede notar, muchos de los alimentos en esta lista también se consideran superalimentos y vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud que se extienden mucho más allá de promover un buen estado de ánimo. En otras palabras, incluso si no necesita ayuda para deshacerse de la depresión invernal, estos alimentos multifuncionales deberían estar en su radar. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos mejorarán tu estado de ánimo, según los médicos y la ciencia.
01 de 07Salmón y Atún Blanco
Los pescados grasos, como el salmón y el atún, están repletos de ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón y tu mente. "La abundancia de ácidos grasos omega-3 en pescados como el salmón y el atún blanco puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y mitigar la depresión a través del impacto de las grasas omega-3 como moléculas señalizadoras antiinflamatorias y en su papel estructural en el cerebro". explica Casey Means, MD, médico capacitado en Stanford y editor asociado del International Journal of Disease Reversal and Prevention. "Es importante recordar que el 60 % de nuestro tejido cerebral está hecho de grasa, por lo que las opciones de grasa que incorporamos en nuestra dieta tienen un gran impacto tanto en la estructura como en la función de nuestro cerebro".
Dos omega-3 específicos, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), se han asociado con niveles más bajos de depresión. Según una revisión de datos científicos de 2016, el DHA y el EPA ayudan a modular los mecanismos de señalización de las células cerebrales, incluidas las vías dopaminérgicas y serotoninérgicas. En otras palabras, pueden mejorar tu estado de ánimo. Si no eres fanático del salmón o el atún, obtén tus ácidos grasos omega-3 de alimentos como las semillas de lino o el tofu.
02 de 07Chocolate negro
¡Sí, una barra de chocolate realmente puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo! "Los estudios han demostrado que el consumo de chocolate amargo está asociado con menores probabilidades de síntomas depresivos clínicamente relevantes, y las personas que consumen la mayor cantidad de chocolate amargo tienen un 57 % menos de probabilidades de síntomas depresivos que aquellos que no reportaron consumo de chocolate amargo", dice el Dr. Means. . "Esto puede estar relacionado con los químicos en el chocolate amargo llamados polifenoles de cacao, que son potentes antioxidantes y pueden mejorar los perfiles inflamatorios. También hay ingredientes psicoactivos en el chocolate, que pueden producir sensaciones positivas".
Sin embargo, cuando compre su chocolate para mejorar el estado de ánimo, el Dr. Means señala que el contenido de cacao es clave. "Es ideal obtener el chocolate más oscuro que pueda encontrar, ya que tendrá la menor cantidad de azúcar y la mayor cantidad de masa de cacao (el exceso de azúcar y los subsiguientes picos y caídas pueden provocar inestabilidad en el estado de ánimo)", explica. "Opto por el 85 por ciento o más, y me gustan las marcas orgánicas como Alter Eco y Green &Black's".
03 de 07Alimentos Fermentados
Además de apoyar una buena salud intestinal, los alimentos fermentados, como el chucrut, el yogur y el kimchi, también pueden tener un impacto positivo en su estado de ánimo. Estos alimentos contienen probióticos que, según numerosos estudios, pueden aumentar los niveles de serotonina. Esto es especialmente importante porque la serotonina, a veces llamada la "hormona de la felicidad", es responsable de levantar el ánimo.
"El impacto positivo de los alimentos fermentados en el estado de ánimo puede estar relacionado con la estrecha relación entre la función intestinal y la salud del cerebro, con una relación bidireccional fascinante que existe entre los dos", comparte el Dr. Means. "Un estudio mostró que las personas con la mayor ingesta de alimentos probióticos tenían probabilidades significativamente menores de depresión grave y depresión clínica autoinformada. Estos efectos fueron más fuertes en los hombres".
El Dr. Means agrega:"Hay varios mecanismos propuestos de por qué este podría ser el caso, incluido el impacto de los alimentos fermentados en el control del azúcar en la sangre y la salud metabólica, lo que afecta el estado de ánimo y el cerebro. Además, los químicos enriquecidos en los alimentos fermentados, únicos flavonoides:pueden tener un impacto positivo en el microbioma para mitigar la inflamación y el estrés oxidativo, los cuales pueden tener un impacto negativo en el cerebro".
04 de 07Nueces de Brasil
"Las nueces de Brasil son una de las fuentes más potentes de selenio, que tiene varios roles funcionales en el cuerpo, incluso en la generación de proteínas inmunes y antioxidantes clave llamadas selenoproteínas, así como en la producción saludable de hormonas tiroideas", dice el Dr. Medio. Según un estudio de 2021, la ingesta alta de selenio se asocia con una menor prevalencia de depresión, incluso después de ajustar varias variables. Lo contrario también es cierto, ya que las deficiencias de selenio son comunes en las personas con depresión.
"La función tiroidea saludable está estrechamente relacionada con el estado de ánimo, ya que tanto el hipertiroidismo como el hipotiroidismo pueden tener efectos significativos en el estado de ánimo", continúa el Dr. Means. "La función antioxidante e inmunitaria óptima es fundamental para el estado de ánimo al mejorar el estrés oxidativo (al que el cerebro es muy sensible) y la inflamación crónica, los cuales pueden tener efectos negativos en el cerebro".
05 de 07Col rizada y espinacas
¿Listo para patear esos persistentes blues de invierno? ¡Come tus verduras! Según Stacie J. Stephenson, CNS, miembro de la junta de la Asociación Estadounidense de Nutrición, las verduras de hojas verdes en particular (piense en la col rizada, las espinacas y las acelgas) son ricas en vitaminas B. Según la Clínica Mayo, estas vitaminas desempeñan un papel en la producción de sustancias químicas cerebrales que afectan el estado de ánimo y otras funciones cerebrales. Además, los niveles bajos de B12 y otras vitaminas B, como la B6 y el folato, pueden estar relacionados con la depresión. Si no eres fanático de las verduras de hojas verdes oscuras, puedes llenarte de vitaminas B comiendo alimentos como plátanos y huevos.
06 de 07Café
Aunque parezca contradictorio, beber una taza de café puede ayudarte a salir de un apuro. Si bien la cafeína puede hacer que algunas personas se sientan nerviosas o ansiosas, también puede evitar que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que fomentan el cansancio. Esto, a su vez, aumenta el estado de alerta y la atención, lo que tiene un efecto positivo en su estado de ánimo.
También se ha demostrado científicamente que la cafeína aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la norepinefrina, pero hay evidencia que sugiere que las propiedades del café para mejorar el estado de ánimo se extienden más allá del estimulante. De hecho, un estudio de 2018 de 72 adultos encontró que tanto el café con cafeína como el descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo de las personas, en comparación con una bebida de placebo. Esto sugiere que el café puede tener otros compuestos que también influyen positivamente en el estado de ánimo.
07 de 07Frijoles y Lentejas
Stephenson señala que los frijoles, las legumbres y otros carbohidratos complejos que el cuerpo absorbe lentamente pueden reducir los antojos de carbohidratos menos saludables que a menudo pueden provocar picos volátiles de azúcar en la sangre que, como señala el Dr. Means, pueden causar mal humor e irritabilidad. . Estos carbohidratos complejos también brindan fibra que mejora el microbioma y almidón resistente, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y limita la probabilidad de cambios de humor.
¿Necesita otra razón para abastecerse de frijoles y lentejas? Ambos alimentos también son buenas fuentes de triptófano, que el cuerpo usa para producir serotonina.
