Poner musculatura, ganar algo más de peso, construir músculo, reclutar nuevas fibras musculares, llámalo como quieras, pero solo sucede mientras comes más.
¿Cuánto más? ¿Más carbohidratos? ¿Más grasa? ¿Más proteína? ¿Cómo puedo mantenerme delgado mientras construyo músculo? ¿Cómo puedo ganar masa muscular sin engordar?
¿Cómo puedo comer más y aún tener un paquete de seis?
Todas estas son preguntas que puede hacerse, o debería hacerse, antes de pasar a la fase de aumento de volumen. Siga leyendo y descubra cómo puede ganar más músculos sin engordar demasiado.
Cuándo a granel
En primer lugar, creo que es una buena idea comenzar hablando un poco sobre si primero debe cortar o aumentar. Esta decisión dependerá de factores tales como su nivel de grasa corporal actual, su objetivo físico y su nivel de experiencia con el levantamiento de pesas, pero aquí hay algunas pautas que debe seguir.
Basado en el nivel de grasa corporal
En términos generales, el porcentaje de grasa corporal límite para aumentar el volumen es de aproximadamente 15-16 % para los hombres y alrededor del 22-23 % para las mujeres . Esto significa que si está por encima de estos niveles de grasa corporal, debe reducir (perder grasa), y si está por debajo, debe aumentar el volumen.
Tomar la decisión de aumentar o reducir el volumen dependiendo del nivel de grasa corporal tiene que ver con la cantidad de tiempo que necesitarás para adelgazar. La idea detrás de esto es que quieres pasar el menor tiempo posible en un estado deficitario (un estado catabólico) y maximizar el tiempo que estás en exceso (aumento de volumen) porque es cuando realmente estás construyendo músculo y fortaleciéndote.
Si llegas a niveles muy altos de grasa corporal, necesitarás pasar más tiempo en un déficit que dificulta el crecimiento muscular (o incluso puede causar pérdida muscular) y no es óptimo para tus hormonas . Es por eso que se recomienda dejar de aumentar el volumen a un nivel de grasa corporal relativamente moderado.
Basado en tu objetivo físico
Para algunas personas, un 8 % de grasa corporal puede parecer asqueroso, mientras que para otras puede ser el físico de sus sueños. Algunos pueden querer ese tipo de apariencia de cuerpo de playa, mientras que otros pueden querer el físico de superhéroe triturado. Es por eso que el 15-16 % de grasa corporal para hombres y el 22-23 % para mujeres se pueden ajustar ligeramente con + Aproximadamente un 2 %, según el aspecto físico que tengas como objetivo.
Basado en tu experiencia de levantamiento
Como puede que sepa o no, los principiantes sin experiencia tienen una gran ventaja:pueden desarrollar músculo a un ritmo muy rápido y también pueden hacerlo mientras pierden grasa. Esta es una ventaja que no tendrás para siempre y no tiene sentido no hacer un buen uso de ella. Es por eso que se recomienda que los principiantes traten de mantenerse al menos en el nivel de mantenimiento o incluso tener un superávit leve, incluso si comienzan un poco por encima de los niveles de grasa corporal que mencioné antes.
Sin embargo, si tiene un sobrepeso grave como el que tenía cuando comencé a levantar pesas, con un 35 % de grasa corporal, definitivamente debe comenzar por reducir las calorías. Sí, las ganancias no llegarán tan fácil y rápido, pero ese es un compromiso que debes hacer.
La idea es eliminar el exceso de grasa lo más rápido posible (sin embargo, dentro de los límites saludables) y luego comenzar a aumentar el volumen y aumentar el tamaño de los músculos.
Estas son básicamente las pautas que recomiendo para tomar la decisión de aumentar o reducir. Ahora veamos cómo debe abordarse correctamente el aumento de volumen (o mejor aún, el aumento de volumen magro).
La teoría de 'comer en grande para volverse grande'
Es posible que hayas escuchado esto antes. Para ser grande hay que comer en grande. Esto es cierto hasta cierto punto, pero realmente no necesitas comer tanto para maximizar el crecimiento muscular. Tienes que ponerle un límite, de lo contrario, ganarás mucha grasa mientras desarrollas la misma cantidad de músculo que desarrollarías siguiendo un superávit calórico más moderado.
Como veremos en breve, solo necesita tener un excedente leve y comer lo correcto para maximizar la ganancia de músculo. A diferencia de lo que piensan muchos culturistas sin educación, aumentar el volumen no significa comer pizzas y galletas todo el día.
En pocas palabras, no recomiendo seguir una dieta del tipo "a granel sucio".
Excedente calórico
Como nos dice la ciencia, el crecimiento muscular ocurre en un excedente calórico o en un balance energético positivo. A menos que sea un principiante sin entrenamiento, no hay ninguna posibilidad en el infierno de que su cuerpo pueda construir tejido nuevo, reclutar nuevas fibras musculares si no está comiendo más calorías que su nivel de mantenimiento.
La ingesta calórica es el factor más importante que determina el crecimiento muscular.
En un superávit calórico, la síntesis de proteínas aumenta y nuestro cuerpo está en un estado anabólico la mayor parte del tiempo, a diferencia de un déficit calórico, cuando estamos en un estado catabólico. la mayor parte del tiempo.
Además, un superávit calórico te proporcionará más energía, mejorará tus entrenamientos, aumentará los niveles de testosterona, todo esto resultará en resultados superiores en términos de masa muscular.
La parte difícil de aumentar el volumen es hacerlo inteligentemente para que la cantidad de grasa que ganes (porque también ganarás algo de grasa) se minimice. De esta manera, si comienzas a ganar volumen con un 9% de grasa corporal, por ejemplo, y ganas solo 1 libra de grasa por mes, podrás aumentar tu volumen durante mucho más tiempo que si ganaras 3 libras de grasa por semana. Ganar volumen durante más tiempo significa más ganancias musculares.
¿Cuánta comida?
Aquí es donde la mayoría de la gente hace las cosas mal y es por eso que el aumento de volumen generalmente se asocia con engordar y muchos hombres y mujeres tienen miedo de comer más, porque temen engordar. . Como dije, esto es parcialmente cierto:si tu excedente calórico es demasiado grande, acumularás más grasa que músculo. Pero si lo hace de manera inteligente, los resultados serán impresionantes.
El punto óptimo para un volumen magro es no aumentar más de 0,5-1 libra de peso corporal cada semana. Para la mayoría de las personas, esto se dividirá 50/50 entre la ganancia de músculo y grasa. Entonces, básicamente ganarás 1 libra de grasa por cada libra de músculo, que es una buena proporción.
Todo lo que tiene que hacer ahora es establecer su excedente calórico para mantenerse dentro del rango de aumento de peso de 0,5 a 1 libra cada semana. Si es un principiante, desarrollará músculo más rápido, por lo que debería inclinarse más hacia la tasa de 1 libra por semana, si es más avanzado, probablemente debería inclinarse más hacia la tasa de 0,5 libras por semana.
Te sorprenderá saber que un superávit calórico muy leve de solo un 5-10 % por encima de tus calorías de mantenimiento es suficiente para determinar el crecimiento muscular al máximo ritmo posible. Esto es 'cacahuetes' básicamente. Piénsalo un poco. Si te mantienes en 2500 kcal, solo necesitas comer entre 125 y 250 kcal adicionales cada día.
Ahora puedes ver por qué muchas personas engordan demasiado cuando aumentan de volumen. Comen demasiadas calorías. No desarrollarás más músculo si comes 500 kcal por encima de tu mantenimiento, solo engordarás.
El aumento de volumen con solo un 5-10 % de calorías adicionales a menudo se conoce como aumento de volumen magro:maximiza el crecimiento muscular y minimiza la ganancia de grasa.
¿Qué pasa con las macros?
Para ser breve y directo, todas las calorías adicionales de un excedente deben provenir únicamente de los carbohidratos; tal vez algunas grasas si quieres que tus comidas sean más sabrosas. No hay necesidad de aumentar la ingesta de proteínas siempre y cuando obtenga de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Los carbohidratos, por otro lado, aumentarán tus niveles de energía, llenarán tus músculos con glucógeno y tus entrenamientos mejorarán.
Cómo aumentar el volumen
Como notó, un excedente de 200 kcal es suficiente. Esto no es mucho de ninguna manera. Un batido de proteínas tiene más calorías que eso, por lo que es muy fácil exagerar, o si comes constantemente solo 200 kcal por encima del mantenimiento todos los días, puede que ni siquiera parezca una gran cantidad.
Es por eso que me parece inteligente transferir las calorías sobrantes cada 3 o 4 días más o menos. Volviendo a nuestro ejemplo anterior, si se mantiene en el nivel de mantenimiento de lunes a jueves, puede transferir su excedente de 200 kcal por día al viernes, lo que significa que el viernes tendrá 1000 kcal adicionales para comer. Esto podría ser una agradable cena con la familia, una fiesta de cumpleaños o cualquier otro evento social.
La transferencia de calorías es una manera fácil y genial de desarrollar su dieta en torno a su estilo de vida personal y disfrutar de la vida y los alimentos sin dejar de comer bien. Esa es una forma de hacerlo, seguro que hay otras, lo importante es que te asegures de que tu promedio semanal esté en orden y te irá bien. Mida constantemente su peso y manténgase dentro del intervalo de aumento de peso de 0.5 a 1 libra por semana. Si estás por debajo, sube tus calorías, si estás por encima, bájalas.
Otra forma genial y fácil de asegurarse de que no está ganando demasiada grasa durante un bulto es medir el tamaño de su cintura, porque ahí es donde se acumula la mayor parte de la grasa. Si el tamaño de la cintura aumenta demasiado rápido, estás comiendo demasiado.
Esa es mi opinión sobre el aumento de volumen magro, si tiene algo que agregar, use la sección de comentarios a continuación.
