Los suplementos dietéticos son productos que las personas usan para agregar nutrientes u otros compuestos a sus cuerpos.
Desde vitaminas y minerales individuales hasta mezclas de nutrientes y hierbas, existen numerosos suplementos en el mercado que afirman brindar beneficios específicos para la salud.
Sin embargo, debido a la regulación limitada, no siempre está claro qué suplementos son de alta calidad, ni cuáles son una pérdida de dinero o incluso potencialmente peligrosos.
Esta guía cubre todo lo que necesita saber sobre qué son los suplementos y cómo elegir un producto seguro y de alta calidad.
¿Qué son los suplementos, las vitaminas, los minerales y las mezclas patentadas?
Los suplementos son productos que se toman por vía oral y contienen un "ingrediente dietético", como vitaminas, minerales, hierbas y productos botánicos, aminoácidos, enzimas, probióticos, antioxidantes u otros nutrientes .
Disponibles en numerosas formas, incluidas cápsulas, gomitas, tinturas, polvos y líquidos, los suplementos dietéticos generalmente se comercializan como una forma fácil y eficiente de mejorar su salud física o mental.
Otras definiciones importantes que se deben entender cuando se buscan suplementos incluyen:
- Vitaminas. Las vitaminas son nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable. Muchos ayudan a regular las funciones metabólicas vitales, incluido el crecimiento, la función nerviosa y la digestión.
- Vitaminas liposolubles. Estas vitaminas se disuelven en grasa y pueden almacenarse en su cuerpo. Incluyen vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles. Estas vitaminas se disuelven en agua y no son almacenadas por el cuerpo. Incluyen vitamina C y vitaminas B.
- Minerales. Los minerales son elementos inorgánicos que son esenciales para funciones corporales específicas, como el crecimiento, la salud ósea y el equilibrio de líquidos.
- Mezcla patentada. Una mezcla patentada es una combinación única de ingredientes creada por un fabricante de suplementos. A menudo, es difícil saber en la etiqueta cuánto de cada ingrediente contiene la mezcla.
Para la mayoría de las personas sanas, es posible consumir todas las vitaminas y minerales que necesita solo a través de la dieta. Sin embargo, existen ciertas condiciones, medicamentos y circunstancias en las que se pueden necesitar suplementos para satisfacer las necesidades nutricionales.
Aún así, un punto clave a tener en cuenta cuando se habla de suplementos dietéticos es que están diseñados para complementar, no reemplazar, los nutrientes u otros compuestos en su dieta.
Esto significa que incluso si está tomando un suplemento, es importante consumir una dieta variada y equilibrada si es posible.
Nutrientes en los alimentos frente a suplementos de vitaminas y minerales
Comer una variedad de alimentos es la mejor manera de asegurarse de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.
Después de todo, diferentes alimentos contienen diferentes cantidades y combinaciones de nutrientes. Por ejemplo, las frutas cítricas son conocidas por tener un alto contenido de vitamina C, mientras que las verduras de hoja verde son una excelente fuente de vitamina K.
Además de vitaminas y minerales, los alimentos contienen otros nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables y fibra, todos los cuales son necesarios para la salud general y el funcionamiento corporal óptimo.
Además, los alimentos de origen vegetal, en particular, son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, dos clases de compuestos que están relacionados con beneficios, reducción de la inflamación y protección contra enfermedades crónicas.
Por el contrario, los suplementos no ofrecen los mismos beneficios nutricionales. Como están destinados a complementar, no a reemplazar, una dieta saludable, generalmente solo brindan cantidades concentradas de nutrientes específicos.
Un estudio observacional en 30 899 adultos en los Estados Unidos encontró que la ingesta adecuada de ciertos nutrientes a través de las fuentes de alimentos se asoció con un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca, así como de muerte por cualquier causa.
Sin embargo, consumir los mismos nutrientes en forma de suplemento no redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o por cualquier otra causa.
Las personas con deficiencias de nutrientes o las que corren un mayor riesgo de ingesta inadecuada de nutrientes, como las mujeres embarazadas, pueden beneficiarse de tomar suplementos recomendados por un profesional médico.
¿Quién necesita suplementos?
En general, no es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales para adultos sanos con ingestas adecuadas de estos nutrientes. Si bien se prefiere obtener estos nutrientes esenciales a través de la dieta, algunos pueden tener dificultades para hacerlo.
También hay ciertos casos en los que se pueden indicar suplementos. Las personas que pueden beneficiarse de los suplementos incluyen:
- mujeres que están embarazadas o amamantando
- bebés amamantados exclusiva o parcialmente
- adultos o niños con deficiencias nutricionales diagnosticadas
- individuos con condiciones que causan malabsorción de nutrientes
- aquellos que se han sometido a una cirugía bariátrica, como el bypass gástrico
- adultos o niños con acceso restringido a los alimentos
- algunos veganos y vegetarianos
Algunas deficiencias de nutrientes también son más comunes, por ejemplo, la vitamina D.
A diferencia de otras vitaminas, es difícil obtener suficiente vitamina D solo de la dieta. Si bien su cuerpo puede producir vitamina D a partir de la exposición a la luz solar, se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de esta vitamina.
Usar protector solar con frecuencia, vivir muy al norte o al sur del ecuador, quedarse en casa y tener la piel más oscura son factores de riesgo de tener deficiencia de vitamina D.
Además, es posible que los adultos mayores no sean tan efectivos para sintetizar la vitamina D debido a los cambios biológicos en la piel que ocurren naturalmente con la edad.
Como resultado, comúnmente se recomiendan suplementos de vitamina D.
Si le preocupa obtener las vitaminas y minerales adecuados solo de los alimentos, hable con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones personalizadas sobre el tipo de suplemento que puede necesitar, así como la dosis adecuada.
Además, si bien las vitaminas prenatales se recomiendan durante el embarazo y, a veces, durante la lactancia, estas poblaciones deben evitar los suplementos a base de hierbas a menos que un proveedor médico sugiera lo contrario.
Suplementos para niños
Por lo general, los niños sanos pueden satisfacer sus necesidades nutricionales solo con una dieta variada.
Sin embargo, hay ciertos grupos de edad y circunstancias en las que se pueden recomendar suplementos.
Por ejemplo, la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés amamantados parcial y exclusivamente reciban aproximadamente 400 UI de vitamina D diariamente a través de suplementos hasta que el bebé comience a consumir leche fortificada con vitamina D (15).
Además, los niños o adolescentes que siguen una dieta basada estrictamente en plantas pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de varios nutrientes críticos, que incluyen vitamina B12, calcio, hierro, zinc y vitamina D.
Si bien es posible que los niños con una dieta basada en plantas obtengan suficientes nutrientes solo de los alimentos, se requiere una planificación cuidadosa. Por ello, dependiendo del tipo de alimentos que esté consumiendo el niño, pueden estar indicados los suplementos.
Como los niños y los adolescentes tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los adultos, es importante hablar con un pediatra para obtener recomendaciones sobre los tipos de suplementos y las dosis que son seguros.
Regulación de suplementos
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) no evalúa la efectividad, la seguridad o la calidad de los suplementos dietéticos, o los ingredientes que contienen, antes de que ingresen al mercado.
Es importante darse cuenta de esto, ya que significa que no hay garantía de que el producto contenga lo que dice. Además, un producto puede incluso contener cantidades variables de los ingredientes de un lote a otro.
Si bien la FDA exige que los fabricantes de suplementos se adhieran a las Buenas Prácticas de Fabricación Actuales (CGMP, por sus siglas en inglés), cuyo objetivo es garantizar la calidad y la seguridad de estos productos, el cumplimiento no siempre se aplica .
La mejor manera de garantizar la calidad de un producto es buscar uno que haya sido certificado por una empresa externa.
Pruebas de terceros
Las pruebas de terceros no son requeridas por ley.
Sin embargo, algunos fabricantes de suplementos optan voluntariamente por someterse a pruebas para demostrar su compromiso con la producción de productos de alta calidad.
Un indicador objetivo de la calidad del producto es un Certificado de análisis (COA), que otorga una empresa externa independiente, como NSF, USP, Grupo de control de sustancias prohibidas (BSCG) o ConsumerLab.
La mayoría de los productos que han sido certificados por una de estas empresas de terceros han sido probados para uno o más de los siguientes (25):
- El suplemento contiene lo que se indica en la etiqueta y en las cantidades indicadas
- Los productos se estandarizan de un lote a otro.
- El suplemento está libre de niveles dañinos de contaminantes u otros posibles contaminantes de drogas.
- El producto no contiene ningún ingrediente no declarado.
Además, si es un atleta, puede ser útil buscar productos certificados por la NSF para el deporte. Esta certificación garantiza que el producto está libre de más de 270 sustancias que están prohibidas o prohibidas por la mayoría de las principales organizaciones deportivas (26).
Posibles preocupaciones con la toma de suplementos
Si bien los suplementos contienen ingredientes que se encuentran en los alimentos, existen posibles problemas de seguridad que se deben considerar antes de tomar cantidades concentradas de estos ingredientes en forma de suplemento.
Posibles interacciones
Además de hablar con su proveedor de atención médica sobre el tipo de suplemento que le interesa tomar, es fundamental preguntar sobre posibles interacciones.
Los ingredientes de los suplementos, incluidas las vitaminas, los minerales, las hierbas y otros productos botánicos, pueden tener consecuencias negativas no deseadas cuando se combinan con algunos medicamentos, otros suplementos, alimentos y alcohol.
Por ejemplo, los suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de sangrado en quienes toman anticoagulantes, mientras que los suplementos de calcio pueden limitar la eficacia de los antibióticos y reducir la absorción de hierro de los alimentos y suplementos.
Algunos suplementos también pueden afectar la precisión de los resultados de laboratorio.
Por ejemplo, la FDA emitió una advertencia de que los suplementos que contienen biotina (vitamina B7) pueden disminuir falsamente los resultados de laboratorio basados en troponina, un biomarcador importante que se usa para ayudar a diagnosticar ataques cardíacos.
Los suplementos que contienen hierbas y productos botánicos pueden ser particularmente preocupantes, ya que se ha demostrado que muchos interactúan con varios medicamentos. Además, muchas hierbas tienen investigaciones insuficientes en humanos para confirmar posibles interacciones y efectos secundarios.
Ingredientes que pueden volverse tóxicos con el tiempo o en dosis altas
Una preocupación con el consumo de vitaminas y minerales a través de suplementos en lugar de alimentos es el mayor riesgo de consumir una cantidad demasiado alta o que podría volverse tóxica con el tiempo.
Además de las cantidades recomendadas, muchas vitaminas y minerales tienen lo que se denomina un nivel máximo de ingesta tolerable (UL). El UL es la cantidad de ingesta más alta del nutriente que es poco probable que cause efectos secundarios negativos en la población general.
El UL para vitaminas y minerales varía según la edad y el sexo. También hay recomendaciones UL separadas para mujeres embarazadas o lactantes.
Las vitaminas liposolubles son particularmente preocupantes en lo que respecta al riesgo de toxicidad, ya que se pueden acumular y almacenar cantidades excesivas en el cuerpo.
En particular, el consumo excesivo de vitaminas A, D y E puede ser tóxico y provocar efectos secundarios como latidos cardíacos irregulares, daño a órganos, hemorragias, accidente cerebrovascular hemorrágico y, en casos extremos, incluso coma y muerte.
Como las vitaminas solubles en agua no se almacenan en su cuerpo, es menos probable que causen toxicidad por una sobredosis.
Dicho esto, tomar constantemente dosis muy altas de vitaminas solubles en agua puede causar malestar digestivo, daño hepático e incluso daño neurológico potencialmente irreversible.
A menos que esté bajo la supervisión de un profesional médico, es importante no exceder el UL de vitaminas o minerales. Si bien algunos efectos secundarios pueden ser leves, otros pueden ser más graves.
Además, dado que el UL para los niños suele ser mucho más bajo que para los adultos, los niños corren un mayor riesgo de sobredosis y toxicidad.
Por razones de seguridad, asegúrese de guardar siempre los suplementos fuera del alcance de los niños. Esto es especialmente importante para las gominolas vitamínicas, ya que su sabor dulce puede atraer a los niños.
Puede tener efectos secundarios negativos
Los suplementos dietéticos pueden causar efectos secundarios negativos, incluso cuando se toman en las dosis recomendadas.
Los efectos secundarios informados suelen ser leves, como náuseas, diarrea o dolores de cabeza. En particular, los suplementos de hierro son conocidos por causar malestar digestivo.
Sin embargo, algunos ingredientes de los suplementos, especialmente las hierbas, pueden tener efectos secundarios más graves, como reacciones alérgicas, aumento de la presión arterial y latidos cardíacos elevados o irregulares.
Puede no ser efectivo
Como los suplementos dietéticos están sujetos a una regulación bastante limitada, también existe el riesgo de que el producto contenga menos ingrediente de lo que dice.
Además de no obtener el valor de su dinero, esto puede ser potencialmente peligroso para las personas que confían en el suplemento para ayudar a satisfacer sus necesidades de nutrientes esenciales.
También es importante tener cuidado con las afirmaciones sobre el producto. Debido a las reglamentaciones de la FDA, los fabricantes no pueden afirmar que su producto cura, trata o reduce el riesgo de una enfermedad o afección específica a menos que la investigación haya demostrado que lo hace.
Sin embargo, pueden incluir afirmaciones estructurales o funcionales, que describen cómo los ingredientes del producto pueden afectar los sistemas u órganos de su cuerpo.
Por ejemplo, un suplemento puede decir que apoya los niveles de energía. Sin embargo, esta afirmación no requiere que el producto esté científicamente probado para ayudar a mejorar los niveles de energía. Como resultado, no hay garantía de que tomar el suplemento resulte en este beneficio deseado.
Precauciones sobre las empresas de marketing multinivel que venden suplementos
La demanda de productos de salud y bienestar continúa creciendo, y uno de los resultados de esta demanda ha sido un aumento en las empresas de suplementos de marketing multinivel (MLM).
Si bien existen variaciones en la estructura exacta, los MLM operan utilizando un modelo comercial en el que los representantes independientes no asalariados obtienen ingresos de afiliados vendiendo los productos de una empresa específica.
Algunas empresas también utilizan un sistema de comisiones en forma de pirámide en el que el representante gana dinero adicional reclutando y vendiendo a nuevos representantes.
Debido a la popularidad de las vitaminas, los minerales y otros suplementos, muchas compañías de MLM ofrecen una variedad de productos de suplementos, muchos de los cuales a menudo se anuncian como formas de mejorar varios aspectos de la salud o apoyar la pérdida de peso.
Algunas compañías comunes de MLM con las que es probable que te encuentres incluyen Herbalife, Shaklee, Amway y Plexus.
Si bien algunos productos pueden ser perfectamente seguros, muchos productos vendidos por MLM no son probados por terceros para determinar su seguridad o precisión. Como resultado, podría terminar gastando mucho dinero en un producto ineficaz o de baja calidad (48).
Además, estos productos a menudo contienen una mezcla de hierbas y otros productos botánicos, muchos de los cuales no han demostrado ser seguros para el uso a largo plazo. Estos suplementos también pueden contener niveles potencialmente peligrosos de vitaminas y minerales (48).
Finalmente, los ingredientes utilizados en estos productos no siempre son de alta calidad y pueden incluir colorantes, sabores y aditivos artificiales.
En general, al comprar suplementos de una empresa de MLM, sigue siendo importante buscar indicadores de seguridad y calidad, incluida la lista de ingredientes, la dosis y la certificación de pruebas de terceros.
Otros factores a considerar
La seguridad y la calidad son los factores más importantes a considerar al comprar vitaminas y suplementos. Sin embargo, también hay otros aspectos en los que pensar.
Por ejemplo, algunos recubrimientos e ingredientes agregados en suplementos pueden derivarse de productos animales. Como resultado, si estás siguiendo una dieta vegana, querrás buscar productos que sean veganos certificados.
Del mismo modo, los suplementos pueden contener gluten u otros alérgenos comunes, como la soja o los lácteos.
Según la Ley de Protección al Consumidor y Etiquetado de Alérgenos Alimentarios, los alimentos y suplementos dietéticos deben declarar explícitamente la presencia de cualquiera de los ocho alérgenos principales.
Las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten deben elegir un producto certificado sin gluten.
Lea esta guía para obtener más información sobre qué buscar en las etiquetas de los suplementos.
Otros aspectos a considerar incluyen la frecuencia con la que debe recordar tomarlo y qué forma prefiere, como líquido, tableta, polvo o gominola.
Finalmente, incluso si se trata de un producto de alta calidad, es importante comprarlo en una fuente confiable. La mayoría de los suplementos deben almacenarse en un lugar fresco y seco, y algunos incluso necesitan refrigeración.
Como resultado, querrá elegir un minorista en el que confíe para manejar los productos correctamente.
El resultado final
Se recomienda que las personas sanas satisfagan sus necesidades nutricionales principalmente a través de la dieta.
Sin embargo, hay casos en los que se pueden indicar suplementos, como deficiencias de nutrientes, condiciones que causan malabsorción, acceso inadecuado a los alimentos y ciertas etapas de la vida como el embarazo.
Como los suplementos están sujetos a una regulación bastante limitada por parte de la FDA, puede ser confuso determinar qué suplementos son seguros y efectivos.
Cuando compre vitaminas y otros suplementos, busque productos que hayan sido probados por terceros y que contengan niveles seguros de vitaminas y minerales.
Debido a posibles interacciones y problemas de seguridad, siempre hable con su médico antes de tomar cualquier vitamina o suplemento, especialmente si está embarazada, amamantando, tomando algún medicamento o tiene o sospecha que tiene una afección médica.
