El ayuno intermitente, o como nos gusta llamarlo, banquetes intermitentes, es una de las tendencias de salud y fitness más populares. ¡Y con razón! Numerosos estudios están revelando cómo el ayuno intermitente beneficia nuestra salud al reducir la inflamación, ayudar a perder peso, estimular la función cerebral y promover la renovación celular. .
Lo que mucha gente no se da cuenta es que los “festines” intermitentes no son una dieta restringida en calorías. Es una forma de volver a sintonizar nuestros cuerpos practicando el patrón de ayuno y festejos en el que evolucionaron nuestros antepasados.
Idealmente, practicar IF significa consumir festines de alimentos ricos en nutrientes que reponen su cuerpo con grasas animales saludables, proteínas y micronutrientes biodisponibles.
En este artículo, exploraremos los orígenes del ayuno intermitente, así como los beneficios, varios regímenes o planes de ayuno/fiesta y aspectos a tener en cuenta.
Profundicemos en esta forma de comer que considera que cuándo comes es tan importante como lo que ea t .
Ayuno y Evolución Humana
Aunque el ayuno intermitente es una tendencia moderna, su efectividad está ligada a nuestros patrones alimentarios ancestrales.
Una nueva investigación revela que durante casi 2 millones de años, los humanos fueron depredadores del ápice que cazaban presas grandes para alimentarse y ayunaban entre cacerías exitosas. En aquel entonces, la tierra estaba repleta de enormes presas llamadas megafauna.
Al comer un mastodonte, por ejemplo, no hay necesidad de racionar la comida ni forma de conservarla. Así que una cacería significaba un festín. Pero una vez devorada la comida, nuestros antepasados tendrían que salir a cazar de nuevo. Incluso durante este período de abundancia de animales, la caza de animales grandes era difícil y no siempre exitosa.
El tiempo que pasaba entre cacerías (y fiestas) marcaba períodos de ayuno intermitente.
Eventualmente, durante eones de evolución humana, los hombres y mujeres cuyos cerebros y cuerpos funcionaron mejor en estados de ayuno fueron los mejores para cazar y recolectar alimentos. Y por lo tanto los mejores para sobrevivir y reproducirse.
Hoy en día, todavía podemos ver esta adaptación a un ciclo de alimentación de festín y ayuno en la forma en que nuestros cuerpos:
- almacenar grasa fácilmente:Nuestro suministro de combustible entre cacerías exitosas
- entrar fácilmente en cetosis:cómo convertimos la grasa almacenada y la grasa que ingerimos en combustible cuando los carbohidratos y las calorías de cualquier tipo escaseaban.
Incluso hay evidencia de que no ayunar puede hacernos más tontos porque nuestros cerebros están programados para funcionar de manera óptima en tiempos de escasez de alimentos.
Ayuno a traves de la Historia
Aunque nuestra capacidad de ayunar es una adaptación que nos ayudó a sobrevivir, incluso los humanos antiguos reconocieron los beneficios del ayuno intencional y dirigido.
Hipócrates, el padre de la medicina moderna, recomendaba el ayuno a sus pacientes por numerosos problemas de salud. Y el filósofo griego Platón utilizó el ayuno para lograr una energía física y mental superior. Hasta el día de hoy, 1.800 millones de musulmanes practican una versión ritual del ayuno intermitente durante el mes de Ramadán.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una forma de imitar los patrones alimentarios ancestrales para optimizar la salud y el bienestar.
En pocas palabras, esto significa alternar entre períodos de comer y no comer.
Al seguir un plan IF, los beneficios de salud sólidos pueden incluir:
- apoya la quema de grasa y la pérdida de peso
- regulación de los niveles de azúcar en sangre
- control de los niveles de colesterol y triglicéridos
- menor riesgo de enfermedad coronaria
- aumento de la masa muscular magra
- estimulación de hormonas de crecimiento humano
- activación de la producción de células madre
- riesgo reducido de cáncer
- apoya la alimentación consciente
Suena tentador, ¿verdad? Entonces, ¿cómo lo haces? Veamos algunos de los métodos más populares.
Planes de ayuno intermitente
Hay muchos planes IF diferentes. Cada uno implica dividir un día o una cantidad de días en tiempos en los que come y no come.
Echemos un vistazo más de cerca a algunos planes populares de ayuno intermitente.
El plan OMAD (una comida al día)
OMAD significa una comida al día. Requiere que obtenga todas sus calorías dentro de una ventana de 1 hora. Es el enfoque definitivo para el ayuno intermitente y probablemente ofrece el mayor beneficio. Si se toma en serio la optimización de su salud, debe esforzarse por OMAD al menos 5 días a la semana.
Con OMAD, es fundamental seleccionar alimentos ricos en nutrientes para satisfacer las necesidades calóricas y de nutrientes. ¡Este plan de comidas de OMAD te ayudará!
La mayoría de las personas que toman OMAD también prefieren colocar su ventana para comer al mediodía o cerca del final del día, pero no tan tarde que interfiera con la digestión antes de acostarse.
El plan de ayuno intermitente 16/8
Este plan de ayuno intermitente salta el desayuno y come dentro de un período de 8 horas, como de 12 a 8 p.m. Entre la ventana de alimentación, ayuna durante 16 horas.
Plan de ayuno intermitente Eat-Stop-Eat
Este sencillo plan de ayuno intermitente consiste en no comer durante 24 horas una o dos veces por semana.
Plan de ayuno de ritmo circadiano
El ayuno del ritmo circadiano consiste en comer durante las horas del día, cuando la digestión y el metabolismo son más activos. Y ayunar después de las 7 p. m., cuando el metabolismo se ralentiza naturalmente.
Plan de brunch rápido (también conocido como 12-14 horas de ayuno)
Este ayuno implica 12-14 horas de ayuno que terminan con un desayuno tardío o brunch. Para ser honesto, no estamos exactamente seguros de cómo algunas personas consideran este ayuno.
Los 10 principales beneficios del ayuno intermitente
Ahora que sabe qué es IF y cómo hacerlo, echemos un vistazo más de cerca a los posibles beneficios del ayuno intermitente.
1.Apoya la quema de grasas y la pérdida de peso
Se ha demostrado que el ayuno intermitente beneficia la pérdida de peso al aumentar la quema de grasa.
¿Cómo funciona?
Cuando come, los carbohidratos de los alimentos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre). Pero cuando dejas de comer y entras en un “estado de ayuno”, tu cuerpo tiene que buscar diferentes fuentes de energía.
El primer lugar al que se dirige es el azúcar (glucógeno) almacenado en los músculos y el hígado. Pero nuestros cuerpos solo tienen una pequeña cantidad de glucógeno almacenado:1 o 2 días, como máximo.
Después del glucógeno, su cuerpo comienza a descomponer la grasa almacenada en moléculas de energía. Estas moléculas se llaman cetonas, sustituyen a la glucosa como principal combustible para tus células.
Cuanto más practiques IF, más sensible a la insulina te volverás. Cuando la insulina es baja, su cuerpo es mejor para quemar grasa.
Los estudios muestran que, debido a estos cambios hormonales, el ayuno puede aumentar su tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 %.
Un estudio de 2012 publicado en Cell, que analizó los efectos de la alimentación programada en el metabolismo celular, descubrió que el ayuno intermitente era tan efectivo que tiene el potencial de frenar la epidemia de obesidad.
Y se ha demostrado que un tipo específico de ayuno intermitente conocido como Ayuno de Ritmo Circadiano optimiza el tiempo que usted come para el metabolismo celular, apoyando aún más un peso saludable.
Y otro estudio encontró que el ayuno intermitente resulta en una menor pérdida de masa muscular que las dietas estándar de restricción de calorías.
2. Mejora la sensibilidad a la insulina
Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta. Para sacar ese azúcar de la sangre y llevarlo a las células, el cuerpo produce la hormona llamada insulina.
Cuando comes una cantidad crónicamente alta de carbohidratos, como la mayoría de las personas que siguen una dieta estadounidense estándar, estás produciendo niveles crónicamente altos de insulina. Eventualmente, sus células dejan de responder:tiene resistencia a la insulina.
Con la resistencia a la insulina, su nivel de azúcar en la sangre se mantiene tóxicamente alto y puede provocar numerosas enfermedades y trastornos hormonales e inflamatorios como el síndrome de ovario poliquístico, enfermedades cardíacas y diabetes.
Uno de los beneficios clave del ayuno intermitente es su capacidad para ayudar a su cuerpo a utilizar adecuadamente la glucosa en la sangre, lo que permite que su cuerpo produzca menos insulina. Con menos insulina en su sangre, sus células se vuelven más sensibles (responden) a ella. Los estudios muestran que la insulina reducida puede incluso tener efectos positivos en la memoria.
3. Apoya la renovación y reparación celular
Al igual que la figura mítica del fénix, cuando se trata de nuestras células, la muerte y el renacimiento es un ciclo positivo. Y SI lo apoya.
La investigación ha demostrado que el ayuno puede ayudar a su cuerpo a descomponer y destruir células dañadas y anormales, y reciclarlas para obtener energía. Es un proceso llamado autofagia.
Piense en ello como una "limpieza de primavera" celular. La autofagia tiene muchos beneficios, incluida la reparación y regeneración celular, la reducción del crecimiento celular anormal y el mantenimiento de tejidos sanos.
4. Aumenta la producción de células madre
Cuando haces ayuno intermitente, permites que tu cuerpo entre en un modo de reparación celular. Dado que las células madre son el principal sistema de reparación de su cuerpo, cuando ayuna, aumentan.
Funciona así:un cuerpo en ayunas reduce el uso de energía al reducir rápidamente los órganos, tejidos y diferentes células en la sangre, incluida una disminución dramática del 28% en los glóbulos blancos. Esta falta de células sanguíneas pone al cuerpo en modo de reparación, estimulando el crecimiento de células madre.
Los estudios muestran que el ayuno puede aumentar las células madre en los músculos, los intestinos y el cerebro al tiempo que respalda la capacidad del cuerpo para regenerar células madre incluso cuando no está en ayunas.
En un estudio del MIT que analizó los efectos del investigador principal de IF, David Sabatini concluyó:"Este estudio proporcionó evidencia de que el ayuno induce un cambio metabólico en las células madre intestinales, desde la utilización de carbohidratos hasta la quema de grasa", dice Sabatini. "Curiosamente, cambiar estas células a la oxidación de ácidos grasos mejoró significativamente su función".
5. Aumenta la hormona del crecimiento humano
Un estudio reciente que analizó los efectos de la IF en 200 personas descubrió que el ayuno durante solo un período de veinticuatro horas aumentó la HGH en un 1300 % en las mujeres y en un 2000 % en los hombres.
Esto es importante porque la HGH es esencial para construir, mantener y reparar tejido sano en el cerebro, los huesos y otros órganos. También acelera la curación de lesiones y la reparación muscular, acelera el metabolismo, aumenta la masa muscular y ayuda a quemar grasa.
6. Aumenta BDNF, “Miracle-Gro para tu cerebro”
BDNF significa Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro. Esta hormona de crecimiento natural es responsable de la creación de nuevas neuronas.
Estas cualidades son la razón por la que el neuropsiquiatra de Harvard, John J. Ratey, lo coronó como "Miracle-Gro para el cerebro".
Los beneficios del ayuno intermitente del aumento de BDNF incluyen un mejor estado de ánimo, una mejor capacidad cognitiva, una mayor productividad y una mejor memoria. BDNF también puede reducir los riesgos de enfermedades neurodegenerativas como la demencia, el Alzheimer y el Parkinson.
La razón exacta por la que el ayuno intermitente aumenta el BDNF no está clara. Algunos investigadores creen que se debe al papel del BDNF en la rápida formación de redes neuronales.
Se forman nuevas redes neuronales cuando las células nerviosas del cerebro se disparan juntas, creando un nuevo pensamiento, habilidad o memoria. En emergencias, formamos estas redes muy rápidamente.
El cuerpo puede responder al ayuno intermitente como una emergencia leve que crea una dosis saludable de estrés, preparando la mente para poder crear nuevas redes neuronales.
7. Reduce la inflamación
La inflamación crónica es la causa principal de la enfermedad más mortal en todo el mundo, y el ayuno puede ayudar.
El ayuno puede reducir las actividades inflamatorias y reducir la inflamación crónica. Esto le da a IF el poder de mejorar casi todos los marcadores de salud física y mental mientras reduce el riesgo de enfermedad.
Asociación del ayuno intermitente con la microbiota intestinal, el reloj circadiano y otros factores del estilo de vida hipotéticos que dan como resultado la regulación metabólica y los impactos posteriores en la obesidad, la diabetes tipo 2 (T2D), el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (ECV).
8. Mejora la energía y puede mejorar la longevidad
El beneficio del ayuno intermitente de hacer que su cuerpo utilice grasas al convertirlas en ácidos grasos libres y cetonas puede aumentar sus niveles de energía.
La forma en que funciona es que las cetonas apoyan un proceso llamado mitofagia. La mitofagia es la descomposición de las mitocondrias viejas, dañadas y disfuncionales (las fábricas de energía de cada célula) y su reemplazo por mitocondrias nuevas.
Los investigadores señalan este proceso como una de las razones por las que en los estudios, el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas entre un 36 y un 83 %. Aunque es prometedor, es necesario realizar más investigaciones para confirmar efectos similares en humanos
El ayuno también le ahorra a su cuerpo la energía que usaría para la digestión. En los estudios, vemos que esta energía adicional puede estimular las células madre que regeneran el revestimiento intestinal, lo que ayuda a curar el síndrome del intestino permeable.
9. Reduce la adicción a la comida y apoya la alimentación consciente
La vida moderna está plagada de bocadillos sin sentido, comer emocionalmente, ansias y atracones de comida chatarra procesada.
El ayuno intermitente nos ayuda a romper el hábito de depender de la comida como una muleta emocional.
Un estudio de 2020 en el Journal of Addiction Research que analizó los efectos del ayuno intermitente en la adicción a la comida encontró que "la mayoría, si no todos, los sistemas de órganos responden al ayuno intermitente de maneras que permiten al organismo tolerar o superar" la adicción a la comida, y luego volver a normal.
El estudio también señala que después de un período de ayuno, el tipo de alimentos que consume es importante para mantener una relación no adictiva con los alimentos. ¡Estos superalimentos saciantes pueden ayudar!
Y si está buscando más apoyo con la adicción a la comida, puede obtener más información sobre la alimentación consciente aquí.
10. Tratamiento y Prevención del Cáncer
Aunque la investigación que respalda la eficacia del ayuno intermitente en el tratamiento y la prevención del cáncer apenas está surgiendo, gran parte de ella es muy positiva.
Un estudio de 2019 publicado en National Review of Cancer encontró que "el ayuno o las dietas que imitan el ayuno (FMD, por sus siglas en inglés) conducen a amplias alteraciones en los factores de crecimiento y en los niveles de metabolitos, generando entornos que pueden reducir la capacidad de las células cancerosas para adaptarse y sobrevivir y, por lo tanto, mejorar los efectos de las terapias contra el cáncer”.
Otro estudio de 2019 encontró que el ayuno intermitente aumentaba la eficacia de la quimioterapia contra las células cancerosas al mismo tiempo que protegía las células sanas.
Imagen de ncbi.nlm.nih.gov
Consejos para el ayuno intermitente y cosas para tener cuidado
Los siguientes consejos de ayuno intermitente están aquí para mantenerlo saludable y próspero. Para las personas que comen muchos alimentos procesados y tienen cuerpos adictos a los carbohidratos, querrán aumentar su plan de ayuno intermitente con otros cambios en la dieta para asegurarse de que están alimentando adecuadamente su cuerpo.
Las dietas cetogénicas mediterráneas y cetogénicas estándar son excelentes para comenzar.
Ancestral pero no para todos
Aunque IF es probablemente un patrón de alimentación ancestral, esto no significa necesariamente que sea la mejor opción dietética para todos. Al igual que con cualquier cambio en la dieta, es importante tener en cuenta los pros y los contras del ayuno intermitente.
Investigaciones recientes muestran que las ventajas de la IF pueden depender de cuánto tiempo la practiques. Y los resultados ciertamente están influenciados por la calidad y cantidad de alimentos que come mientras practica IF.
Echemos un vistazo más de cerca a las cosas a tener en cuenta.
Aumento de las hormonas del estrés
La preocupación más persistente sobre el ayuno intermitente es la idea de incurrir en una deuda de estrés y una cascada de posibles efectos negativos asociados con el estrés prolongado.
El ayuno intermitente que implica largos períodos entre comidas puede estresar al cuerpo debido al hecho de que el 20% de nuestras células cerebrales requieren glucosa (azúcar en la sangre). No pueden ser alimentados por las cetonas producidas cuando el cuerpo en ayunas descompone los ácidos grasos. Dicho esto, su cuerpo puede producir toda la glucosa que necesita a partir de proteínas en un proceso llamado gluconeogénesis.
Sin embargo, el agotamiento constante del azúcar en la sangre hace que el cuerpo libere las hormonas del estrés, el glucagón, la hormona del crecimiento humano, la epinefrina y el cortisol.
A corto plazo, cualquier consecuencia negativa de estas hormonas del estrés probablemente se vea superada por los beneficios de la IF para la salud intestinal, la resistencia a la insulina y la reducción de la inflamación. Pero a largo plazo, estas hormonas del estrés pueden provocar cambios metabólicos negativos.
Hiperglucemia en ayunas
Aunque se ha demostrado que el ayuno intermitente a corto plazo aumenta la sensibilidad a la insulina, esto puede no ser cierto a largo plazo.
La liberación constante de hormonas del estrés pone al cuerpo en un estado en el que anticipa la privación. En respuesta, el cuerpo aumenta resistencia a la insulina, mientras que al mismo tiempo aumenta la gluconeogénesis (la síntesis de glucosa a partir de proteínas), lo que conduce a un estado de azúcar en sangre elevado llamado "hiperglucemia en ayunas".
Este proceso tiene como objetivo conservar energía y almacenarla como grasa para soportar futuras privaciones.
Desgaste muscular
Otro resultado del estrés metabólico puede ser la pérdida de masa muscular.
Un estudio de 2020 que comparó el ayuno intermitente con una dieta estándar de 3 comidas al día con bocadillos en el medio durante 12 semanas, reveló que las personas que hacen dieta IF perdieron significativamente más masa magra que masa grasa en comparación con los participantes sin IF.
Curiosamente, el investigador principal del estudio, un cardiólogo de la UCSF que había estado practicando la IF durante 6 años mientras la recomendaba a sus pacientes, se vio obligado a dejar de ayunar.
Aunque el IF le había funcionado, los datos negativos del estudio le hicieron reconsiderarlo como un factor en su salud. Su conclusión:“Casi cualquier cosa puede funcionar si comienzas a prestar atención a lo que comes y a ser más considerado y cuidadoso”.
Riesgos de repostaje
El ayuno induce la atrofia controlada y la muerte celular, lo que puede conducir a la regeneración y renovación celular. Pero es crucial alimentar a estas células en crecimiento con alimentos de calidad.
Tenga en cuenta que comer alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos y azúcares añadidos al final de un ayuno puede aumentar las actividades cancerosas y causar lesiones precancerosas, especialmente en el hígado y los intestinos.
¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?
Al igual que cualquier cambio en la dieta y el estilo de vida, el ayuno intermitente no es una buena opción para todos.
Si está embarazada o amamantando, tiene un trastorno alimentario o tiene bajo peso corporal, es mejor no practicar el ayuno intermitente.
Incluso para personas sin condiciones preexistentes, la IF suele ser un cambio radical en el metabolismo. Esto puede tener fuertes efectos en el estado de ánimo y la energía.
Es importante ser consciente de los cambios que ocurren dentro de ti y buscar asesoramiento profesional si las cosas no se sienten bien. También hay evidencia emergente de que el FI puede ser más beneficioso a corto plazo y puede tener algunos efectos negativos a largo plazo; más sobre esto a continuación.
¿Es seguro el ayuno intermitente para las mujeres?
Aunque el ayuno intermitente puede beneficiar a ambos sexos, los estudios muestran que puede tener diferentes efectos en hombres y mujeres.
Por lo general, a los hombres les va mejor en IF que a las mujeres, y hay ciertos aspectos con los que las mujeres deben tener cuidado. Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre IF para mujeres aquí
Estas diferencias son probablemente el resultado de las hormonas masculinas y femeninas. El cuerpo femenino es más sensible a la restricción calórica que el cuerpo masculino. La restricción de calorías afecta el hipotálamo junto con las hormonas liberadoras de gonadotropina (GnRH).
GnRH controla la liberación de dos hormonas reproductivas importantes, la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH).
Cuando estas hormonas se interrumpen, puede provocar una serie de problemas hormonales, como reducción del tamaño de los ovarios, períodos irregulares, amenorrea, infertilidad y disminución de la densidad ósea.
Las mujeres pueden disminuir la probabilidad de efectos adversos siguiendo un método más suave como el ayuno crescendo. Y combinando IF con una dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos). Una dieta cetogénica puede proteger a las mujeres contra el estrés hipoglucémico y los desequilibrios hormonales reproductivos.
Ayuno intermitente:la perspectiva
El ayuno intermitente, o como nos gusta decir, "fiestas intermitentes", es una tendencia dietética emergente con raíces en patrones alimentarios ancestrales.
Existen numerosos planes de ayuno intermitente, y las investigaciones preliminares muestran que, si se practican correctamente, pueden ofrecer poderosos beneficios para la salud, especialmente para la salud intestinal y cuando se somete a un tratamiento contra el cáncer.
Cabe señalar que los beneficios del ayuno intermitente se han investigado principalmente en ensayos a corto plazo. Hay evidencia emergente de que la práctica a largo plazo de IF puede tener algunas desventajas a tener en cuenta. Sin embargo, la evidencia anecdótica nos dice que hay decenas de miles de personas que han estado practicando IF a largo plazo sin inconvenientes. La clave para una práctica de IF segura y efectiva es escuchar a tu cuerpo.
Al sopesar los pros y los contras del ayuno intermitente, parece que el ayuno intermitente a corto plazo es probablemente un beneficio neto para la mayoría de las personas. Y puede ser una forma poderosa de desarrollar la atención plena y los patrones de alimentación que conducen a una dieta y estilo de vida más saludables.
