Las dietas no son solo para bajar de peso. Si bien cambiar su dieta puede ser una de las mejores maneras de perder peso, también puede ser una puerta de entrada para mejorar sus hábitos, enfocarse en su salud y llevar un estilo de vida más activo.
Sin embargo, la gran cantidad de planes de dieta disponibles puede dificultar el comienzo. Diferentes dietas serán más adecuadas, sostenibles y efectivas para diferentes personas.
Algunas dietas tienen como objetivo frenar el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías y carbohidratos o grasas. Algunos se enfocan más en ciertos patrones de alimentación y cambios en el estilo de vida, en lugar de limitar ciertos alimentos.
Además, muchos ofrecen beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso.
Estos son los 9 mejores planes de dieta para ayudarlo a mejorar su salud en general.
1. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea se ha considerado durante mucho tiempo el estándar de oro para la nutrición, la prevención de enfermedades, el bienestar y la longevidad. Esto se basa en sus beneficios nutricionales y sostenibilidad.
Cómo funciona
La dieta mediterránea se basa en alimentos que las personas en países como Italia y Grecia han consumido tradicionalmente. Es rico en:
- verduras
- frutas
- cereales integrales
- peces
- nueces
- lentejas
- aceite de oliva
Los alimentos como las aves, los huevos y los productos lácteos deben consumirse con moderación y las carnes rojas están limitadas.
Además, la dieta mediterránea limita:
- granos refinados
- grasas trans
- carnes procesadas
- azúcar añadido
- otros alimentos altamente procesados
Beneficios para la salud
El énfasis de esta dieta en alimentos y plantas mínimamente procesados se ha asociado con un riesgo reducido de múltiples enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida. Los estudios también muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto preventivo contra ciertos tipos de cáncer.
Aunque la dieta fue diseñada para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, numerosos estudios indican que su patrón dietético basado en plantas y alto en grasas insaturadas también puede ayudar a perder peso (2).
Una revisión sistemática que analizó cinco estudios diferentes encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso después de 1 año. En comparación con una dieta baja en carbohidratos, produjo resultados de pérdida de peso similares.
Un estudio en más de 500 adultos durante 12 meses encontró que una mayor adherencia a una dieta mediterránea se asoció con el doble de probabilidades de mantener la pérdida de peso.
Además, la dieta mediterránea fomenta el consumo de muchos alimentos ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres.
Otros beneficios
Estudios recientes también han encontrado que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de trastornos mentales, incluido el deterioro cognitivo y la depresión.
Comer menos carne también se asocia con una dieta más sostenible para el planeta.
Desventajas
Dado que la dieta mediterránea no pone un gran énfasis en los productos lácteos, es importante asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta.
2. La dieta DASH
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, que clínicamente se conoce como hipertensión.
Hace hincapié en comer muchas frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Es bajo en sal, carnes rojas, azúcares añadidos y grasas.
Si bien la dieta DASH no es una dieta para bajar de peso, muchas personas informan que pierden peso con ella.
Cómo funciona
La dieta DASH recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que se recomienda comer depende de la ingesta diaria de calorías.
Por ejemplo, cada día una persona promedio en la dieta DASH comería alrededor de:
- cinco porciones de verduras
- cinco porciones de fruta
- siete porciones de carbohidratos saludables como cereales integrales
- dos porciones de productos lácteos bajos en grasa
- dos porciones o menos de carnes magras
Además, se recomienda consumir frutos secos y semillas de dos a tres veces por semana.
Beneficios para la salud
Se ha demostrado que la dieta DASH reduce los niveles de presión arterial y varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama y colorrectal .
Los estudios demuestran que la dieta DASH también puede ayudarlo a perder peso. Por ejemplo, un análisis de 13 estudios encontró que las personas que siguieron la dieta DASH perdieron más peso durante 8 a 24 semanas que las personas que siguieron una dieta de control .
Otro estudio en adultos con obesidad durante 12 semanas encontró que la dieta DASH ayudó a disminuir el peso corporal total, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa absoluta en los participantes del estudio mientras preservaba la fuerza muscular.
Otros beneficios
Además de la pérdida de peso, la dieta DASH puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión.
Un estudio comparativo de más de 8 años encontró que incluso la adherencia moderada a la dieta DASH estaba relacionada con un menor riesgo de depresión.
Desventajas
Si bien la dieta DASH puede ayudar a perder peso y reducir la presión arterial en personas con hipertensión, existe evidencia contradictoria sobre el consumo de sal y la presión arterial.
Comer muy poca sal se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina, y una dieta baja en sodio no es la mejor opción para todos.
Una dieta baja en sodio como la dieta DASH es más apropiada para las personas con hipertensión u otras afecciones médicas que se benefician o requieren una restricción de sodio .
Se necesita más investigación en esta área para comprender cómo una dieta baja en sodio puede afectar la resistencia a la insulina en personas sin hipertensión.
3. Dietas vegetales y flexitarianas
El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más populares de las dietas basadas en plantas, que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales.
Sin embargo, también existen dietas basadas en plantas más flexibles, como la dieta flexitariana. Esta es una dieta basada en plantas que permite comer productos de origen animal con moderación.
Cómo funciona
Las dietas vegetarianas típicas restringen la carne de todo tipo pero permiten los productos lácteos. Las dietas veganas típicas restringen todos los productos animales, incluidos los lácteos, la mantequilla y, a veces, otros subproductos como la miel.
El plan de alimentación flexitariano no tiene reglas claras ni recomendaciones sobre calorías y macronutrientes, por lo que se considera más un estilo de vida que una dieta. Sus principios incluyen:
- consumir proteínas de plantas en lugar de animales
- comer principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales
- comer las formas de alimentos menos procesadas y más naturales
- limitar el azúcar y los dulces
Además, permite la flexibilidad de consumir carne y productos animales de vez en cuando.
Beneficios para la salud
Numerosos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluidos mejores marcadores de salud metabólica, disminución de la presión arterial y reducción del riesgo de diabetes tipo 2. También pueden ayudarte a perder peso.
También se ha demostrado que las dietas flexitarianas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y mejoran la salud metabólica y la presión arterial, además de que pueden tener sus propios beneficios para la pérdida de peso. .
Otros beneficios
Para aquellos que buscan llevar un estilo de vida sostenible, disminuir el consumo de carne también puede reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y la degradación del suelo (19).
Desventajas
Los patrones de alimentación basados en plantas, como el vegetarianismo y el veganismo, a veces pueden ser difíciles de mantener y pueden sentirse restrictivos, especialmente si está cambiando de un estilo de alimentación más basado en la carne.
Y aunque la flexibilidad de la dieta flexitariana hace que sea fácil de seguir, ser demasiado flexible con ella puede contrarrestar sus beneficios.
4. La dieta MENTE
La dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina aspectos de las dietas mediterránea y DASH para crear un patrón de alimentación que se centra en la salud del cerebro.
Cómo funciona
Al igual que la dieta flexitariana, la dieta MIND no tiene un plan de comidas estricto, sino que fomenta el consumo de 10 alimentos específicos con beneficios para la salud del cerebro.
Por semana, MENTE incluye comer:
- seis o más porciones de verduras de hojas verdes
- una porción de verduras sin almidón
- cinco o más porciones de nueces
Otros alimentos recomendados varias veces a la semana incluyen:
- bayas
- frijoles
- aceite de oliva
- cereales integrales
- peces
- aves de corral
Beneficios para la salud
Las investigaciones muestran que la dieta MIND puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle la enfermedad de Alzheimer, y los estudios muestran que la dieta MIND es superior a otras dietas ricas en plantas para mejorar la cognición.
La investigación también muestra que la dieta MIND puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo y mejorar la resiliencia en los adultos mayores.
También puede ayudar a retrasar la aparición del trastorno del movimiento de la enfermedad de Parkinson.
Hay poca investigación sobre la dieta MIND y la pérdida de peso. Sin embargo, dado que es una combinación de dos dietas que promueven la pérdida de peso, la dieta MIND también puede ayudarlo a perder peso.
Una forma en que puede ayudar a promover la pérdida de peso es que alienta a limitar el consumo de alimentos como:
- mantequilla
- queso
- carne roja
- comida frita
- dulces
Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones sobre la dieta MIND y la pérdida de peso.
Otros beneficios
Al combinar lo mejor de dos dietas, la dieta MIND tiene mucho que ofrecer y ofrece más flexibilidad que las dietas más estrictas.
Si bien puede comer más de los 10 grupos de alimentos que recomienda, cuanto más se ciña a la dieta, mejores serán sus resultados.
5. WW (anteriormente Weight Watchers)
WW, anteriormente Weight Watchers, es uno de los programas de pérdida de peso más populares en todo el mundo.
Si bien no restringe ningún grupo de alimentos, las personas con un plan WW deben comer dentro de la cantidad establecida de puntos diarios para ayudarlos a alcanzar su peso ideal.
Cómo funciona
WW es un sistema basado en puntos que asigna un valor a diferentes alimentos y bebidas, según su contenido de calorías, grasas y fibra.
A medida que trabaja para alcanzar el peso deseado, debe mantenerse dentro de su límite de puntos diarios.
Beneficios para la salud
Muchos estudios demuestran que el programa WW puede ayudarlo a perder peso.
Por ejemplo, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que siguieron una dieta WW perdieron un 2,6 % más de peso que las personas que recibieron asesoramiento estándar.
Además, se ha demostrado que las personas que siguen los programas WW tienen más éxito en mantener la pérdida de peso después de varios años, en comparación con las que siguen otras dietas.
Otros beneficios
WW permite flexibilidad, lo que facilita su seguimiento. Esto permite que las personas con restricciones dietéticas, como aquellas con alergias alimentarias, se adhieran al plan.
Desventajas
Si bien permite flexibilidad, WW puede ser costoso según el plan de suscripción y el tiempo que pretenda seguirlo.
Los estudios muestran que puede llevar hasta 52 semanas producir una pérdida de peso significativa y beneficios clínicos.
Además, su flexibilidad puede ser una desventaja si las personas que hacen dieta eligen alimentos poco saludables.
6. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Existen varias formas, incluido el método 16/8, que implica limitar la ingesta de calorías a 8 horas por día. También existe el método 5:2, que restringe la ingesta calórica diaria a 500-600 calorías dos veces por semana.
Si bien se lo conoce principalmente como una dieta para bajar de peso, el ayuno intermitente puede tener poderosos beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro.
Cómo funciona
El ayuno intermitente restringe el tiempo que se le permite comer, que es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso, a menos que lo compense comiendo demasiado durante los períodos permitidos para comer.
Beneficios para la salud
El ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, mayor sensibilidad a la insulina, mejor salud cerebral, menor inflamación y muchos otros beneficios.
Tanto los estudios en animales como en humanos muestran que el ayuno intermitente también puede mejorar la salud del corazón y prolongar la vida útil.
También puede ayudarte a perder peso.
En una revisión de estudios, se demostró que el ayuno intermitente provoca una pérdida de peso del 0,8 al 13 % en un período de 2 semanas a 1 año. Este es un porcentaje significativamente mayor que muchos otros métodos .
Otros estudios encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa mientras preserva la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo.
Otros beneficios
Si bien ciertas dietas pueden tener muchas reglas, requieren viajes frecuentes al supermercado y pueden ser difíciles de seguir, el ayuno intermitente se conoce como un plan de alimentación más fácil de seguir.
Debido a la naturaleza de la dieta, hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.
Desventajas
En general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Dicho esto, las personas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente. Estos grupos incluyen personas:
- que tienen diabetes
- que tienen bajo peso
- que tienen un trastorno alimentario
- que están embarazadas
- que están amamantando o amamantando
7. La dieta volumétrica
La dieta Volumetrics fue creada por la profesora de nutrición de la Universidad de Penn State, Barbara Rolls, y pretende ser un cambio de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta estricta.
Cómo funciona
El plan de alimentación está diseñado para promover la pérdida de peso haciendo que te llenes de alimentos ricos en nutrientes, bajos en calorías y altos en agua.
Mientras tanto, limita los alimentos ricos en calorías como galletas, dulces, nueces, semillas y aceites.
La dieta Volumetrics divide los alimentos en cuatro categorías según la densidad calórica de los alimentos, que se puede calcular con una fórmula creada por Rolls. Estas categorías son:
- Categoría uno: incluye alimentos de muy baja densidad calórica, como frutas y verduras sin almidón, leche descremada y sopa a base de caldo
- Categoría dos: incluye alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras con almidón, cereales, cereales para el desayuno, carnes bajas en grasas, legumbres y platos combinados bajos en grasas como el chile
- Categoría tres: incluye alimentos con una densidad calórica media, como carne, queso, pizza, pan y helado
- Cuarta categoría: incluye alimentos ricos en calorías, como galletas saladas, papas fritas, dulces de chocolate, nueces, mantequilla y aceite
Las comidas de la dieta volumétrica consisten principalmente en alimentos de las categorías uno y dos, con cantidades limitadas de alimentos de las categorías tres y cuatro.
Ningún alimento está completamente prohibido en la dieta Volumetrics, y se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 a 60 minutos cada día.
Beneficios para la salud
La dieta Volumetrics fomenta los alimentos nutritivos que son bajos en calorías pero altos en fibra, vitaminas y minerales, lo que puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes clave y proteger contra las deficiencias nutricionales.
La investigación también relaciona las dietas con una baja densidad calórica con una mejor calidad de la dieta .
Además, limita la cantidad de alimentos procesados que comerá, lo que puede disminuir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
La dieta volumétrica también puede ayudarte a perder peso.
Una revisión de 13 estudios en más de 3000 personas encontró que las dietas ricas en alimentos de baja densidad calórica conducen a una mayor pérdida de peso. De manera similar, un estudio de 8 años en más de 50,000 mujeres encontró que los alimentos ricos en calorías condujeron a un mayor aumento de peso.
Desventajas
Si bien la dieta volumétrica puede ser efectiva para los beneficios para la salud y la pérdida de peso, requiere una buena comprensión de la volumetría, lo que implica aprender sobre los niveles de calorías de los alimentos en relación con el tamaño de las porciones y los niveles de nutrientes.
Esto puede ser más fácil para algunos en comparación con otros.
8. La dieta de la Clínica Mayo
La Dieta de Mayo Clinic fue creada por la prestigiosa organización médica del mismo nombre.
Cómo funciona
Diseñada para ser un cambio de estilo de vida en lugar de una solución rápida, la Dieta de Mayo Clinic se enfoca en reemplazar comportamientos menos saludables con otros que tienen más probabilidades de apoyar la longevidad y la pérdida de peso.
En lugar de prohibir ciertos alimentos, la dieta de Mayo Clinic utiliza una pirámide para fomentar el ejercicio e ilustrar las cantidades de alimentos que debe consumir.
Las frutas, las verduras y la actividad física constituyen la base de la pirámide, seguidas por los carbohidratos en la siguiente capa, luego las proteínas y los lácteos, las grasas y, por último, los dulces.
La dieta consta de dos fases. Una fase inicial de 2 semanas diseñada para poner en marcha su pérdida de peso mediante la introducción de 5 hábitos más saludables y animándolo a romper con 5 hábitos comunes menos saludables.
La segunda fase es más un cambio de estilo de vida diseñado para ser seguido a largo plazo, fomentando la educación sobre opciones de alimentos nutritivos y tamaños de porciones además de ser físicamente activo.
Beneficios para la salud
Hay poca investigación disponible sobre los beneficios para la salud de la dieta de Mayo Clinic.
Sin embargo, la Clínica Mayo les dice a los usuarios que esperen alrededor de 10 libras de pérdida de peso durante las primeras 2 semanas y hasta 2 libras durante la segunda fase.
Dado que las dietas ricas en fibra pueden aumentar la saciedad al hacer que te sientas más lleno, la dieta de Mayo Clinic puede contribuir a la pérdida de peso. También puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
Además, los estudios muestran que el ejercicio durante una dieta baja en calorías es más efectivo para promover la pérdida de peso que la dieta sola.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la eficacia de la Dieta de Mayo Clinic para bajar de peso.
Desventajas
Si bien la versión digital del programa incluye planes de comidas, recetas, un registro de alimentos, sesiones grupales virtuales, ejercicios en el hogar y más, la compra del programa le costará mensualmente.
9. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las dietas más populares para perder peso. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica (keto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).
Algunas variedades reducen los carbohidratos más drásticamente que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, restringen este macronutriente a menos del 10 % de las calorías totales, en comparación con el 30 % o menos para otros tipos.
Cómo funciona
Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos a favor de las proteínas y las grasas.
Por lo general, tienen más proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a controlar el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular.
En las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica, su cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis.
Beneficios para la salud
La investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial. También pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con diabetes tipo 2 .
Muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y pueden ser más eficaces que las dietas convencionales bajas en grasas.
Por ejemplo, una revisión de 53 estudios con 68 128 participantes encontró que las dietas bajas en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas .
Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser bastante efectivas para quemar la grasa abdominal dañina.
Desventajas
En algunos casos, una dieta baja en carbohidratos puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo). Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de seguir y causar malestar digestivo en algunas personas.
En situaciones muy raras, seguir una dieta muy baja en carbohidratos puede causar una condición conocida como cetoacidosis, una condición metabólica peligrosa que puede ser fatal si no se trata.
El resultado final
Muchas dietas pueden ayudarlo a perder peso y ofrecer beneficios únicos para la salud.
Algunos de los planes de alimentación más populares incluyen la dieta mediterránea, WW (Weight Watchers), la dieta MIND, la dieta DASH, el ayuno intermitente, las dietas basadas en plantas, las dietas bajas en carbohidratos, la dieta de Mayo Clinic y la dieta Volumetrics.
Si bien se ha demostrado que todas las dietas anteriores son efectivas para perder peso, la dieta que elija debe depender de su estilo de vida y preferencias alimentarias. Esto asegura que es más probable que lo cumpla a largo plazo.
Y antes de comenzar cualquier tipo de dieta nueva, siempre es una buena idea hablar con su médico sobre su historial de salud personal. Ellos pueden ayudarlo a decidir qué plan funcionaría mejor para usted.
Además, una vez que haya decidido comenzar una nueva dieta, un dietista registrado puede ayudarlo a navegar las nuevas reglas y ayudarlo a planificar las comidas que realmente desea comer.
