La vitamina B9 (folato) es necesaria para numerosas funciones corporales, incluida la síntesis y reparación del ADN, la división celular y el crecimiento celular. (1)
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 que se encuentra en alimentos fortificados, como cereales y suplementos. (1)
Una deficiencia de folato puede provocar una forma de anemia en los adultos y un desarrollo más lento en los niños. Para las mujeres embarazadas, el folato es especialmente importante para el desarrollo fetal adecuado y para prevenir defectos del tubo neural. (1)
Los alimentos ricos en folato incluyen frijoles, lentejas, espárragos, espinacas, brócoli, aguacate, mangos, lechuga, maíz dulce, naranjas y pan integral. El valor diario actual (DV) de folato (vitamina B9) es de 400 mcg. (2)
A continuación se encuentran los 10 mejores alimentos con alto contenido de folato; para obtener más información, consulte la lista completa de más de 200 alimentos con alto contenido de folato.
Lista de alimentos ricos en folato
1 Edamame (soja verde)| Folato por Copa | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 482 mcg (121 % VD) | 311 mcg (78 % VD) | 514 mcg (129 % VD) |
Más productos de soja ricos en folato
- 18 % DV en 1 taza de tofu firme
- 12 % DV en un vaso de leche de soya de 16 onzas
2 Lentejas| Folato por Copa | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 358 mcg (90 % VD) | 181 mcg (45 % VD) | 312 mcg (78 % VD) |
Frijoles y legumbres ricos en folato
- 92 % DV en 1 taza de frijoles romanos
- 89 % DV en 1 taza de frijoles caritas
- 74 % DV en 1 taza de frijoles pintos
- 71 % DV en 1 taza de garbanzos
- 64 % DV en 1 taza de frijoles negros
3 Espárragos| Folato por Taza Cocida | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 268 mcg (67 % VD) | 149 mcg (37 % VD) | 1355 mcg (339 % VD) |
4 Espinacas| Folato por Taza Cocida | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 263 mcg (66 % VD) | 146 mcg (37 % VD) | 1270 mcg (317 % VD) |
Más verduras de hojas verdes oscuras con alto contenido de folato
- 42 % DV en 1 taza de hojas de nabo cocidas
- 17 % DV por taza de Pak Choi cocido
- 8 % DV en 1 taza de col rizada cocida
5 Brócoli| Folato por Taza Cocida | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 168 mcg (42 % VD) | 108 mcg (27 % VD) | 617 mcg (154 % VD) |
6 Aguacates| Folato por aguacate | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 163 mcg (41 % VD) | 81 mcg (20 % VD) | 101 mcg (25 % VD) |
7 Mangos| Folato por Copa | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 71 mcg (18 % VD) | 43 mcg (11 % VD) | 143 mcg (36 % VD) |
Más frutas ricas en folato
- 20 % DV en 1 taza de guayabas/li>
- 17 % DV en 1 taza de granada
- 13 % DV en 1 taza de papaya
- 11 % DV en 1 taza de kiwi en rodajas
- 10 % DV en 1 taza de fresas en rodajas
8 Lechugas| Folato por Copa | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 64 mcg (16 % VD) | 136 mcg (34 % VD) | 1600 mcg (400 % VD) |
Más verduras para ensalada con alto contenido de folato
- 18 % DV por taza de escarola
- 10 % DV en 1 taza de lechuga mantecosa
- 10 % DV en 1 taza de berro de jardín
9 Maíz Dulce| Folato por Taza Cocida | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 61 mcg (15 % VD) | 42 mcg (11 % VD) | 98 mcg (24 % VD) |
10 Naranjas| Folato por Copa | Folato por 100g | Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 54 mcg (14 % VD) | 30 mcg (8 % VD) | 128 mcg (32 % VD) |
