La colina es un nutriente esencial necesario para una amplia gama de funciones, desde el mantenimiento celular hasta la creación de neurotransmisores. (1)
Si bien es raro, una deficiencia de colina a menudo aparece como un aumento de las enzimas hepáticas y puede provocar enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas e incluso trastornos neurológicos. (1)
Si bien es necesario realizar más investigaciones, los estudios preliminares sugieren que los beneficios para la salud de una ingesta adecuada de colina incluyen un riesgo reducido de demencia, enfermedades cardiovasculares y cáncer. (2)
Los alimentos ricos en colina incluyen pollo magro, pescado, cerdo magro, huevos, carne de res, camarones, frijoles, leche baja en grasa, brócoli y guisantes verdes. (3) El valor diario (DV) de colina es de 550 mg por día. (4)
A continuación se muestra una lista de alimentos comunes con alto contenido de colina. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en colina y la clasificación completa de 200 alimentos ricos en colina.
Lista de alimentos ricos en colina
1 pechuga de pollo magra| Colina en una pechuga de 6oz | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 198,9 mg (36 % VD) | 117 mg (21 % VD) | 149 mg (27 % VD) |
Más aves de corral ricas en colina
- 33 % DV en un muslo de pollo asado
- 17 % DV en un ala de pollo
- 17 % DV en un muslo de pollo
2 Pescado (Salmón)| Colina por filete de 6oz | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 191,4 mg (35 % VD) | 112,6 mg (20 % VD) | 144,4 mg (26 % VD) |
Más pescado rico en colina
- 27 % DV en un filete de bacalao de 6 onzas
- 24 % DV en un filete de atún de 6 onzas
- 20 % DV en un filete de arenque de 5 oz
3 chuletas de cerdo magras| Colina en una chuleta de 6oz | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 152,8 mg (28 % VD) | 89,9 mg (16 % VD) | 92,2 mg (17 % VD) |
Más productos de cerdo ricos en colina
- 23 % DV en 1 taza de jamón asado
- 16 % DV en 3 onzas de spam
- 15 % DV en una salchicha Bratwurst
4 Huevos| Colina en 1 Huevo Grande | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 146,9 mg (27 % VD) | 293,8 mg (53 % VD) | 379,1 mg (69 % VD) |
5 carnes (bistec de falda)| Colina por bistec de 6oz | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 132,3 mg (24 % VD) | 77,8 mg (14 % VD) | 58,1 mg (11 % VD) |
Más productos de carne con alto contenido de colina
- 62 % DV en una rebanada de hígado de res de 3 onzas
- 20 % DV en 3 oz de carne asada
6 Camarones| Colina por 3oz (alrededor de 12 camarones grandes) | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 115,1 mg (21 % VD) | 135,4 mg (25 % VD) | 227,6 mg (41 % VD) |
Más mariscos ricos en colina
- 20 % DV en 1 taza de cangrejo azul
- 17 % DV en 3 oz de vieiras
- 16 % DV en 3 oz de ostras
7 frijoles blancos| Colina por Copa | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 81,4 mg (15 % VD) | 44,7 mg (8 % VD) | 63,9 mg (12 % VD) |
Más frijoles ricos en colina
- 16 % DV en 1 taza de edamame
- 15 % DV en 1 taza de frijoles horneados enlatados
- 13 % DV en 1 taza de garbanzos (garbanzos)
8 Leche baja en grasa| Colina por vaso de 16 oz | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 80 mg (15 % VD) | 16,4 mg (3 % VD) | 65,6 mg (12 % VD) |
Más productos lácteos ricos en colina
- 8 % DV en 1 taza de suero de leche
- 7 % DV en 1 taza de yogur
- 4 % DV en 1/2 taza de queso ricotta
9 Brócoli| Colina por Taza Cocida | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 62,6 mg (11 % VD) | 40,1 mg (7 % VD) | 229,1 mg (42 % VD) |
Más verduras crucíferas ricas en colina
- 14 % DV en 1 taza de habas
- 13 % DV en 1 taza de col rizada cocida
- 12 % DV en 1 taza de coles de Bruselas
10 guisantes verdes| Colina por Taza Cocida | Colina por 100g | Colina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 47,5 mg (9 % VD) | 29,7 mg (5 % VD) | 70,7 mg (13 % VD) |
Más verduras ricas en colina
- 10 % DV en 1 taza de hongos shiitake
- 9 % DV en 1 taza de alcachofas
- 9 % DV en 1 taza de espárragos
