¿Crees que no puedes tener buena salud después de la menopausia? ¡Piensa otra vez! ¡Simplemente haga algunos cambios en su estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedades, aumentar los niveles de energía y minimizar los signos del envejecimiento!
Mantener una salud óptima después de la menopausia es crucial para sentirse mejor después de los 40, 50, 60 años y más.
Conocer las mejores maneras de mantenerse saludable puede mejorar drásticamente su calidad de vida.
¡Maximice la salud de las mujeres después de la menopausia aprendiendo más sobre la menopausia y siguiendo algunos de los sencillos consejos a continuación!
¿Qué causa el aumento de peso después de la menopausia? ¡Descubre la respuesta aquí!
Preguntas frecuentes sobre la menopausia
A continuación se presentan algunas preguntas comunes sobre el período de tiempo antes, durante y después de la menopausia en las mujeres.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es el momento en la vida de una mujer en el que no ha tenido un período menstrual durante un año.
Ocurre porque tus ovarios dejan de producir las hormonas progesterona y estrógeno.
Antes de llegar a la menopausia, es posible que experimente períodos irregulares y otros síntomas asociados con las hormonas fluctuantes.
¿Cuál es la edad promedio de la menopausia?
La menopausia a menudo ocurre después de los 45 años.
Puede ocurrir entre los 40 y los 50 años, ya que la edad promedio de la menopausia es 51.
Cada mujer es diferente y los síntomas de la menopausia pueden variar de una persona a otra.
¿Cuáles son los síntomas comunes de la menopausia?
Las fluctuaciones hormonales asociadas con la menopausia pueden causar los siguientes síntomas:
- Sofocos
- Fatiga
- Aumento de peso no planificado
- Un metabolismo lento
- Cambios de humor
- Problemas para dormir
- Sequedad vaginal
- Períodos irregulares que conducen a la menopausia
- Escalofríos
- Sudores nocturnos
- Adelgazamiento del cabello
- Piel seca
- Pérdida de plenitud mamaria
La densidad ósea baja también puede ocurrir después de la menopausia en las mujeres debido a los niveles más bajos de estrógeno.
El hecho de que haya llegado a la menopausia no significa que tenga que vivir con estos u otros síntomas desagradables.
Realice cambios en su estilo de vida o hable con su médico sobre posibles tratamientos para reducir los síntomas de la menopausia.
¿A qué debo prestar atención después de la menopausia?
Sus necesidades nutricionales y de salud cambian después de la menopausia.
Algunos problemas médicos a tener en cuenta incluyen:
- Lunares cambiantes u otras lesiones de la piel
- Bultos de cáncer de mama
- Osteoporosis
- Cambios hormonales
- Niveles bajos de calcio y vitamina D
- Otras deficiencias nutricionales
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Enfermedad del corazón
- Sobrepeso u obesidad
- Diabetes
- Artritis
- Depresión
Los exámenes de salud de rutina pueden ayudarlo a usted y a su médico a detectar enfermedades crónicas y sus factores de riesgo antes de que surjan problemas de salud graves.
Realícese autoexámenes de los senos con regularidad para detectar o descartar bultos de cáncer de seno y llame a su médico si siente uno.
¿Busca señales de que es una mujer saludable? ¡Prueba estas 7 pruebas de salud que puedes hacer en casa!
La importancia de los chequeos de bienestar
Someterse a un examen de bienestar de la mujer anualmente es una de las mejores maneras de mantener una salud óptima después de la menopausia y más allá.
Su médico de atención primaria puede revisar su historial médico personal y familiar, los medicamentos y los síntomas que pueda tener.
También controlan su presión arterial, peso corporal, pulso y otros signos vitales.
Pueden completar un examen físico, incluido un examen pélvico o una prueba de Papanicolaou, según sea necesario, y un examen de los senos para detectar signos de enfermedad.
Su proveedor puede sugerir análisis de sangre, análisis de orina, una mamografía, una ecografía, una prueba de detección de cáncer de colon, una prueba de densidad ósea o una evaluación de salud mental para detectar la depresión.
Los tratamientos que su médico podría recomendarle dependen de sus factores de riesgo, la gravedad de los síntomas y sus preferencias.
Los ejemplos incluyen:
- Cambios de estilo de vida
- Suplementos dietéticos
- Medicamentos recetados
- Terapia de reemplazo hormonal
- Programas de pérdida de peso supervisados
- Consejería
- Más pruebas de diagnóstico
- Procedimientos quirúrgicos menores
Haga una cita para un chequeo de bienestar de la mujer cada año o con más frecuencia si su médico lo recomienda y si experimenta síntomas nuevos o inusuales durante o después de la menopausia.
¡Aprende a ser más saludable después de los 40 y a MANTENERTE saludable!
Cómo mantener la salud después de la menopausia
Mantener un estilo de vida saludable después de la menopausia y más allá no es tan difícil como parece.
¡Sigue unos sencillos consejos para empezar!
Consigue el equilibrio adecuado entre entrenamiento cardiovascular y de resistencia
El ejercicio cardiovascular es importante para optimizar la salud del corazón y evitar el temido aumento de peso asociado con la menopausia.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden mantenerlo firme, tonificado y bien esculpido sin importar su edad.
Trate de completar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día.
Levanta pesas o completa otras formas de ejercicios de entrenamiento de resistencia que trabajen cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
Los grupos musculares en los que debe concentrarse incluyen las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los músculos abdominales, el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps.
Cuando tenga poco tiempo, considere entrenamientos que combinen ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de resistencia.
¡Prueba estos 15 mejores ejercicios para quemar grasa para que las mujeres comiencen!
Considere incorporar los siguientes ejercicios de tonificación y tonificación muscular en su rutina diaria de ejercicios:
- Sentadillas con salto
- Burpees
- Salto a la cuerda
- Estocadas con salto alternadas
- Estocadas caminando
- Saltos de caja
- giros rusos ponderados
- Gato de tablones
- Sentadilla para presionar
- Alpinistas
Mezcle y combine una variedad de ejercicios para quemar grasa y cambie su rutina de ejercicios con frecuencia para optimizar los resultados de esculpir los músculos.
¡Aprende sobre los mejores tipos de cardio y la ciencia detrás del cardio para MUJERES!
Concéntrese en llenar su plato correctamente
Divide tu plato en secciones a la hora de comer y llénalo adecuadamente para lograr y mantener una salud óptima después de la menopausia.
Divida su plato en cuartos.
Rellene la mitad con verduras sin almidón, como judías verdes, brócoli, tomates, pepinos, calabacines, champiñones, verduras de hoja verde o espárragos.
Llene la otra mitad de su plato con alimentos proteicos (1/4 de su capacidad) y almidones ricos en fibra (1/4 de su capacidad).
Elija tofu, seitán, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos o carne orgánica magra como fuente de proteínas.
Los ejemplos de almidones nutritivos incluyen batatas, maíz, guisantes, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos, lentejas, otras legumbres, arroz integral, arroz salvaje, quinua y avena.
Puede llenar 1/4 de su plato con pollo o pavo, 1/4 de su plato con batatas o quinua, y la parte restante de su plato con ensalada de verduras, judías verdes o brócoli.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista su dieta. Descubra lo que debe y NO DEBE comer.
Consume tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio
Obtener una gran cantidad de calcio en su dieta diaria es crucial para optimizar la salud ósea después de la menopausia y más allá.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir tres porciones (3 tazas) de productos lácteos o equivalentes ricos en calcio de origen vegetal cuando se consumen 1600 calorías o más por día.
Los alimentos ricos en calcio a considerar incluyen:
- Leche baja en grasa
- yogurt griego
- Queso cottage bajo en grasa
- Queso bajo en grasa
- Kéfir simple
- Yogur de soja
- Leche de soja
- Leche de almendras
- Otras leches vegetales
Evita elegir yogur y kéfir cargados de azúcar añadido.
Mire el contenido de azúcar total frente al contenido de azúcar agregada en las etiquetas de información nutricional de sus alimentos ricos en calcio favoritos.
Elija productos lácteos naturales o con sabor siempre que sea posible.
Este video le enseñará cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales.
Consuma grasas saludables en cada comida
Reemplazar la grasa animal con grasa saludable de origen vegetal puede mejorar la salud del corazón.
El aceite de pescado es un ejemplo de grasa saludable de origen no vegetal.
La grasa dietética ayuda a aumentar la saciedad, lo que puede reducir los antojos de azúcar agregada y otros alimentos poco saludables.
La grasa es un macronutriente crucial necesario para mantener las uñas, la piel y el cabello sanos.
Obtener una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, incluidos DHA y EPA, puede optimizar la salud del cerebro y reducir el riesgo de deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Agrega grasas de origen vegetal a tu menú para completar cada comida.
Los ejemplos incluyen:
- Aguacates
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de nuez
- Otros aceites de origen vegetal
- Aceitunas
- Nueces
- Semillas
- Mantequilla de frutos secos
¡Cocine con aceites de origen vegetal en lugar de mantequilla cuando pueda, agregue mantequilla de nueces a los batidos de proteínas o cubra las ensaladas con nueces, semillas, aguacates o aceitunas!
Considere tomar suplementos dietéticos de omega-3 a base de algas, o elija suplementos de aceite de pescado si su médico le da el visto bueno.
¡Elige el mejor plan de dieta para perder peso para mujeres y comienza a tener éxito hoy mismo!
Prueba los batidos sustitutivos de comidas
Si está en constante movimiento pero desea mantener un plan de alimentación saludable y una salud óptima después de la menopausia, considere incorporar batidos sustitutivos de comidas en su rutina diaria.
También puede beber estos batidos nutritivos antes o después de los entrenamientos para mantener la masa muscular magra, recuperarse adecuadamente, mantener su metabolismo alto, aumentar la saciedad y mantener un peso saludable.
Elija batidos de proteínas listos para beber (sin mucha azúcar añadida) o haga sus propios batidos de proteínas caseros con los ingredientes que le encantan.
Considere mezclar suero de leche, caseína o proteína en polvo de origen vegetal con agua o leche de origen vegetal, hielo y plátanos o bayas.
¡Agregue una pequeña cantidad de mantequilla de almendras, anacardos o maní si lo desea!
¿Cuánta proteína necesitas REALMENTE? ¡Mira este video para averiguarlo!
Considere un servicio de entrega de comidas preparadas
Si eres como muchas mujeres ocupadas mayores de 40 años, es posible que no tengas tiempo para cocinar todas las comidas en casa, pero te das cuenta de la importancia de limitar la comida rápida y otros alimentos de restaurante.
Si tiene poco tiempo pero desea comidas saludables preparadas previamente que pueda calentar rápidamente, considere los servicios de entrega de preparación de comidas nutritivas como Snap Kitchen, Daily Harvest, Factor75 o Freshly.
¡Estos servicios llevan comidas preparadas directamente a su puerta!
Puede elegir un tiempo de entrega que coincida con su horario.
¡Este video explica la nutrición básica y te brinda 4 formas prácticas en las que puedes comer más sano HOY!
Aumentar el ejercicio cardiovascular para bajar de peso
Si su objetivo es perder peso, considere aumentar los minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar sus posibilidades de éxito.
Por ejemplo, si normalmente realiza ejercicios cardiovasculares de 20 a 30 minutos al día, aumente a 45 a 60 minutos al día.
Si lo hace, aumenta su gasto de calorías para eliminar el exceso de peso sin reducir drásticamente las calorías.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares efectivos para bajar de peso incluyen:
- Caminar
- Subir escaleras
- Salto a la cuerda
- trotar
- Remo
- Nadar
- Entrenamientos en elíptica
- Ciclismo
No olvide levantar pesas o usar su propio peso corporal como resistencia, además de completar ejercicios cardiovasculares para mantenerse delgado.
¡Prueba algunos de estos ejercicios cardiovasculares en casa!
Siéntese con menos frecuencia
Los estudios demuestran que cuanto más se sienta, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud adversos y dolor.
Los investigadores descubrieron que pasar demasiado tiempo sentado puede provocar molestias, fatiga, presión arterial alta, colesterol alto, dolor de cuello y espalda y otros tipos de dolor crónico.
Incluso si tiene un trabajo de escritorio, limite el tiempo que puede sentarse.
Considere un escritorio para trabajar de pie o sentado o tómese un descanso para levantarse y moverse cada hora más o menos.
Manténgase activo en su hora de almuerzo si es posible.
Si trabajas desde casa, levántate de estar sentado periódicamente para subir escaleras, salir a caminar o hacer las tareas del hogar.
¿Estar sentado es lo nuevo para fumar? ¡Aprende sobre los efectos negativos de estar sentado y cómo revertirlos!
Salga más al aire libre
Salir al aire libre a menudo mejora el estado de ánimo, especialmente si está haciendo algo activo.
Los estudios demuestran que estar en la naturaleza y sus alrededores promueve la salud y el bienestar, reduce el estrés y la ansiedad y mejora el bienestar general.
Propóngase salir al aire libre tanto como pueda.
Salga a caminar, ande en bicicleta, practique deportes al aire libre con sus hijos o nietos, trabaje en el jardín, trabaje en el jardín o simplemente siéntese afuera y lea para obtener su dosis diaria de vitamina D.
¿Quieres una forma divertida de salir? ¡Prueba este ejercicio familiar en el patio trasero!
Tomar suplementos dietéticos para mujeres mayores de 40
Tomar suplementos dietéticos es crucial para lograr una salud óptima después de la menopausia, ya que es posible que no obtenga los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita solo de los alimentos.
Considere tomar algunos de los siguientes suplementos dietéticos para mujeres mayores de 40 años:
- Un suplemento multivitamínico
- Calcio/vitamina D adicionales según sea necesario
- Ácidos grasos omega-3
- Fibra según sea necesario
- Probióticos
- Batidos o barras de proteínas
Pregúntele a su médico antes de tomar suplementos dietéticos para asegurarse de que sean la combinación adecuada para sus necesidades personalizadas.
Descubra los beneficios de los suplementos de magnesio mientras discutimos el magnesio para el sueño, la ansiedad y la pérdida de peso.
Establecer una rutina regular
Establecer una rutina regular es importante a todas las edades, incluso después de la menopausia.
Puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, ser más productivo durante el día, mantener su metabolismo alto y optimizar la salud física y mental.
Considere lo siguiente:
- Establecer una hora regular para acostarse
- Levántate a la misma hora cada mañana
- Coma comidas regulares cada pocas horas
- Horario en actividad física diaria
- Beba agua regularmente y con frecuencia
- Pésate todos los días
- Programe tiempo para relajarse y desestresarse
- Cree una lista de tareas diarias o semanales
Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche para maximizar la energía y el funcionamiento físico y mental. Duerma en una habitación fresca y oscura y evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
¡Los entrenamientos también necesitan rutinas! ¡Aprende a crear tu propio plan de entrenamiento en casa para perder peso y tonificarte!
Únase a un programa de pérdida de peso organizado para mujeres
Si tiene peso que perder y ha tenido problemas para hacerlo por su cuenta, deje que los expertos médicos de Fit Mother Project lo ayuden.
El equipo ofrece menús y planes de comidas personalizados, junto con ejercicios para quemar grasa, para ayudarlo a lograr el peso y la figura que desea, ¡y mantenerlos a largo plazo!
Al unirse, recibe asesoramiento de salud en línea, apoyo social y apoyo motivacional necesarios para ponerse en forma, aumentar la energía, sentirse mejor en general, reducir el riesgo de enfermedades y aumentar su esperanza de vida.
Considere Fit Mother Project 30X (FM30X), ya que este programa ha ayudado a cientos de miles de mamás ocupadas a alcanzar su peso ideal y mantenerlo de por vida.
Para lograr una salud óptima después de la menopausia, pruebe el Proyecto Fit Mother sin costo alguno eligiendo una dieta y un plan de ejercicios gratuitos.
¡Hacerlo es el comienzo de su viaje hacia una vida más saludable hoy!
