Cuando llega a cierta edad, comenzar un nuevo plan de acondicionamiento físico puede parecer desalentador. Pero, con los consejos de pérdida de peso adecuados para las mujeres, puede deshacerse del exceso de peso y no recuperarlo a largo plazo.
La clave es hacer cambios en el estilo de vida que pueda mantener de por vida.
Observe cómo se derrite el peso haciendo algunos cambios simples en su rutina diaria, que incluyen:
- Establece un horario de sueño regular
- Divida su plato en secciones
- Haga un seguimiento de su peso corporal
- Establecer objetivos de consumo de agua
- Registra lo que comes
- Levantar pesas regularmente
- Mantener una mente sana
- Recompénsate
- Coma comidas pequeñas con frecuencia
- Cocinar en casa frente a comer fuera
¿Listo para sumergirte? Los siguientes 10 consejos principales para perder peso para mujeres mayores de 40 años la ayudarán a perder peso, moldear su cuerpo y mejorar su salud y bienestar... ¡rápido!
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Consejo 1:establece un horario de sueño regular
Lo crea o no, el sueño puede ser la estrategia más importante cuando se trata de perder peso para las mujeres mayores.
Los estudios muestran que la falta de sueño (dormir menos de 7 horas por noche) altera las hormonas que regulan el apetito, lo que hace que sientas más hambre y comas más cuando tienes sueño.
Esto aumenta el riesgo de aumento de peso.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres duerman de 7 a 9 horas cada noche para mantenerse saludables.
Para asegurarte de que cumples con este requisito, prueba esto:
- Establece un horario de sueño regular y acuéstate a la misma hora todas las noches.
- Dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila.
- Use una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido exterior.
- Mantenga bajos los niveles de estrés.
- Evite irse a la cama con hambre.
- Evite acostarse muy lleno.
- Evite fumar o beber alcohol antes de acostarse.
- Evite la cafeína antes de acostarse.
Si está siguiendo todas estas recomendaciones para dormir y aún no duerme bien, pregúntele a su médico acerca de sugerencias adicionales para mejorar la calidad de su sueño.
Si tiene apnea del sueño, es posible que le recomiende un somnífero.
Este video le brindará 7 consejos para dormir y le enseñará cómo obtener una mejor calidad de sueño HOY.
Consejo 2:divide tu plato en secciones
Es posible que no tenga tiempo para contar calorías, ¡y eso está bien!
Simplemente divide tu plato en secciones de diferentes grupos de alimentos para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios en las cantidades recomendadas.
Por ejemplo:
- Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón, como pepinos, brócoli, coliflor, espárragos, tomates, judías verdes, espinacas, otras verduras de hoja verde, apio, cebollas, pimientos y champiñones.
- Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos saludables, como aves a la parrilla o al horno, pescado, mariscos, carnes muy magras, huevos, proteína en polvo y tofu. Evite las carnes fritas, empanizadas y procesadas.
- Llene una cuarta parte de cada plato con almidones ricos en fibra, como batatas, quinua, avena, arroz integral, guisantes, frijoles secos y otras legumbres.
- Agregue una pequeña cantidad de grasas saludables a cada comida, como nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacates, aceite de pescado, aceitunas, aceites de origen vegetal y aderezos a base de aceite.
Consejo 3:controle su peso corporal
Pesarte regularmente te ayuda a ser responsable y te brinda algo medible para realizar un seguimiento durante tu proceso de pérdida de peso.
Pésese todos los días y registre el peso corporal para aumentar sus posibilidades de éxito.
Busque una tendencia en estos números.
Tenga en cuenta que su cuerpo retiene más agua en ciertos días, y es probable que haya cambios de peso diarios drásticos debido al peso del agua, no a la grasa.
Sin embargo, si comienza a ver una tendencia ascendente en el cambio de peso con el tiempo, es hora de hacer cambios saludables en su estilo de vida.
¿Cuál es una buena tasa de pérdida de peso por semana? ¡Descubre la pérdida de peso ideal y promedio por semana para mujeres!
Consejo 4:Establezca objetivos de consumo de agua
Beba mucha agua para mantener altos los niveles de energía y evitar la deshidratación.
El agua también te ayuda a llenarte sin calorías, por lo que es una parte crucial de la pérdida de peso para las mujeres mayores.
Trate de beber al menos 2 a 4 vasos de agua cuando se despierte por la mañana y aproximadamente 2 vasos de agua antes de las comidas para llenarse.
Los estudios muestran que el uso de este método mejora la pérdida de peso al facilitar el consumo de menos calorías a la hora de comer.
Su ingesta diaria total de líquidos debe ser de al menos 11 a 12 tazas para las mujeres.
Si bien esto se recomienda para líquidos totales, el agua debe constituir la mayoría de los líquidos que consume durante la pérdida de peso.
¡Evite los refrescos y otras bebidas azucaradas!
Consejo 5:Registre lo que come
Registrar lo que comes a diario es una estrategia eficaz para perder peso, afirman los investigadores que realizaron un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Los investigadores descubrieron que llevar un diario de alimentos y registrar los pesajes regulares mejora la pérdida de peso en las mujeres posmenopáusicas.
Puede llevar un diario de alimentos usando varios métodos, como:
- Utilice bases de datos de alimentos en línea gratuitas, como MyFitnessPal, para realizar un seguimiento de los alimentos y las calorías.
- Utilice la base de datos de composición de alimentos del USDA y registre la ingesta de alimentos y las calorías en un diario de alimentos.
- Use un monitor de actividad física o una aplicación de salud, como Noom, MyNetDiary, ControlMyWeight o MyFitnessPal.
¡Aprenda a contar calorías para perder peso con nuestra calculadora de calorías para perder peso!
Consejo 6:levanta pesas
Puede parecer contradictorio escuchar que el levantamiento de pesas ayuda a perder peso a las mujeres mayores, ¡pero puede hacer exactamente eso!
Desarrollar músculo magro ayuda a tu cuerpo a quemar calorías adicionales durante todo el día, incluso durante el descanso.
Pruebe los siguientes ejercicios de musculación para eliminar el exceso de peso y la grasa corporal.
Sentadilla con postura amplia para presionar
Durante los ejercicios de sentadilla para levantar pesas, sostenga pesas con mancuernas cerca de los hombros o tocándolos.
Comience con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al piso.
Vuelva a ponerse de pie mientras levanta mancuernas por encima de su cabeza (presionar los hombros) y repita al menos 15 veces.
Sentadilla de postura estrecha a flexiones de bíceps (o retrocesos de tríceps)
Otro ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja todo el cuerpo es una sentadilla para flexiones de bíceps o contragolpes de tríceps.
Párese con los pies juntos para realizar sentadillas con postura estrecha, sentadillas hacia abajo y flexiones completas de bíceps (o contragolpes de tríceps) cuando vuelva a ponerse de pie.
Repite el ejercicio al menos 15 veces.
Burpees
Los burpees realmente hacen que tu sangre bombee, ya que este ejercicio desarrolla fuerza y resistencia.
Desde una posición de pie, salta hacia abajo a una posición de flexión de brazos, haz una flexión de brazos, coloca los pies cerca de las manos y salta rápidamente en el aire.
Repita continuamente durante aproximadamente un minuto más o menos.
Lagartijas o Press de pecho
Para ejercitar los músculos del pecho, el centro y realmente todo el cuerpo, considera agregar flexiones de brazos o levantamiento de pesas con mancuernas (o levantamiento de pesas en banco si tienes una barra) a tu rutina regular de ejercicios.
Intenta hacer al menos 15 repeticiones durante cada serie y apunta a tres o más series.
Soportes de tablones
Complete una amplia variedad de ejercicios de planchas desde la comodidad de su hogar para eliminar el exceso de grasa.
Ponte en posición de tabla (una posición de flexión de brazos) y mantenla durante 30 a 60 segundos o más si puedes.
Si eres más avanzado, intenta tocar con los hombros, balancea las caderas de un lado a otro o lleva las rodillas al pecho una a la vez (alpinistas) durante las posiciones de plancha.
Remos inclinados y vuelos inversos
Desde una posición de pie, inclínate por la cintura (sosteniendo pesas con mancuernas) hasta que tu espalda quede paralela al piso.
Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia el suelo.
Levanta lentamente las mancuernas hacia el pecho (haz un remo inclinado) y vuelve a bajar.
Mantén los brazos rectos para completar un vuelo invertido inclinado.
Alterne continuamente entre remos inclinados y vuelos invertidos inclinados (al menos 15 veces para cada serie).
Zancadas caminando con mancuernas
Completa estocadas caminando con mancuernas con o sin pesas en un área abierta de tu casa, en el gimnasio o al aire libre.
Comience a caminar lentamente, con la rodilla opuesta casi tocando el suelo.
Lunge al menos 10-15 veces con cada pierna durante cada serie.
Peso muerto
El peso muerto trabaja los isquiotibiales, la espalda y el centro, lo que lo convierte en el ejercicio perfecto para todo el cuerpo para perder peso en mujeres mayores.
Comience de pie y sostenga una barra o mancuernas.
Doble la cintura (mantenga la espalda recta) hasta que la espalda quede paralela al piso o sus pesas casi toquen el piso.
Vuelve a levantar el cuerpo hasta quedar de pie y repite el ejercicio al menos 15 veces por serie.
Si no tiene una membresía de gimnasio (o su gimnasio está cerrado), ¡no se preocupe! Puede realizar todos estos ejercicios de entrenamiento de fuerza desde la comodidad de su hogar.
Simplemente compre mancuernas o pesas con barra, o use su propio peso corporal como resistencia.
Consejo 7:Mantenga una mente sana
Mantener la mente sana es tan importante como mantener un cuerpo sano.
Para mantener la mente alerta y mejorar la pérdida de peso:
- Tome suplementos de vitaminas y minerales para prevenir las deficiencias de nutrientes.
- Tome suplementos de ácidos grasos omega-3 si no come pescado graso regularmente.
- Ejercita tu mente leyendo, estudiando, haciendo acertijos o completando ejercicios de acertijos.
- Busque tratamiento para la depresión y la ansiedad.
Sentirse ansioso o deprimido aumenta el riesgo de comer en exceso y puede dificultar el éxito de la pérdida de peso.
Si te encuentras en esta situación, pídele ayuda a tu médico. Él o ella puede remitirlo a asesoramiento individual o grupal, o recomendar ciertos medicamentos.
¡Aprenda a lograr sus objetivos de manera efectiva comenzando a simplificar su proceso de pérdida de peso!
Consejo 8:Recompénsate
No sea demasiado duro consigo mismo cuando se trata de una alimentación saludable para la pérdida de peso en mujeres mayores.
Siga una estrategia de alimentación saludable a largo plazo que pueda seguir a largo plazo, no solo una solución rápida.
Si eso significa permitirse un día de trampa de vez en cuando, ¡está bien!
Sin embargo, los días de trampa no tienen que ser tu recompensa.
Por ejemplo, cuando cumpla con los hitos de pérdida de peso, elija:
- Día de spa
- Masaje relajante
- Manicura o pedicura
- Día de compras
- Vacaciones
No olvides establecer objetivos medibles (como el peso de la báscula o la circunferencia de la cintura) y seguir el progreso a lo largo del camino.
Consejo 9:coma comidas pequeñas con frecuencia
Cuando la pérdida de peso es su objetivo, coma comidas pequeñas con frecuencia durante el día.
Si lo hace, mantiene su metabolismo alto, evita el hambre y comer en exceso asociados con el ayuno, y aumenta los niveles de energía.
Asegúrese de que las comidas que come durante la pérdida de peso sean pequeñas.
Los estudios muestran que comer seis comidas pequeñas (que contienen la misma cantidad de calorías cada una) a lo largo del día mejora la pérdida de peso y ayuda a reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos en adultos con sobrepeso.
Comer seis comidas iguales para perder peso en mujeres mayores podría significar consumir:
- Seis comidas de 200 calorías cuando se siguen planes de pérdida de peso de 1200 calorías
- Seis comidas de 250 calorías al comer 1500 calorías al día
- Seis de 300 calorías cuando se siguen planes de 1800 calorías
También puede comer tres comidas de 300 calorías más dos refrigerios de 200 calorías para un total de 1300 calorías por día, por ejemplo.
Solo asegúrese de comer una comida pequeña o un refrigerio cada pocas horas más o menos.
¡Sigue nuestro horario de comidas para perder peso rápidamente! Estas configuraciones de horarios de comidas están probadas y se DEMOSTRA que funcionan.
Consejo 10:cocinar en casa frente a comer fuera
Salir a comer puede ser divertido de vez en cuando o un evento social en muchos casos.
Sin embargo, a menudo es más difícil hacer un seguimiento de las calorías y saber exactamente qué contienen los alimentos que come cuando sale a cenar.
Debido a esto, las revisiones de investigación muestran que comer fuera de casa está asociado con un mayor peso corporal.
Cocinar en casa hace que sea más fácil comer los alimentos (en las cantidades recomendadas) necesarios para perder peso y mantener el peso perdido para siempre.
La cocina casera también hace que el conteo de calorías sea más factible.
Si sale a comer con regularidad, pruebe las siguientes estrategias para evitar el aumento de peso no deseado:
- Pida todas las salsas, aderezos y jugos a un lado.
- Elija ensaladas (con pollo a la parrilla, tofu, camarones, huevos u otra proteína) como plato principal.
- Evite pedir alimentos grasosos o fritos.
- Omita los aperitivos y el postre.
- Evite las bebidas alcohólicas, los refrescos, la limonada y otras bebidas azucaradas.
- Asegúrese de que la mitad de su plato esté lleno de vegetales.
- Pide pollo, pavo, tofu, pescado, camarones, huevos o carnes muy magras a la parrilla como proteína.
- Evite los elementos del menú empanizados.
- Evite las carnes procesadas (como jamón, perritos calientes, tocino, fiambres, etc.).
- Evite las sopas a base de crema.
- Beba un vaso de agua antes de comer.
Muchos de los mismos consejos y trucos útiles en el hogar se aplican a comer en restaurantes, por lo que la pérdida de peso aún está al alcance cuando sale a cenar ocasionalmente.
Empezar una nueva rutina de pérdida de peso
Con la edad, el metabolismo tiende a ralentizarse.
Esto significa que las mujeres mayores requieren menos calorías para perder o mantener el peso en comparación con las mujeres más jóvenes.
Pero eso no significa que la pérdida de peso sea imposible.
Establecer metas, monitorear el progreso, elegir los alimentos correctos y hacer ejercicio regularmente (especialmente entrenamiento de resistencia) aumenta el metabolismo de su cuerpo y su probabilidad de éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
Elija el programa FM30X para eliminar el exceso de peso para siempre.
Este programa ofrece planes de comidas y ejercicios gratuitos para perder peso en mujeres mayores y brinda el apoyo motivacional necesario para mantenerse encaminado y lograr su peso objetivo.
¡Pruébalo y observa cómo se derrite el peso!
