Tal vez siempre supiste que demasiada azúcar es mala. Pero la investigación moderna ha demostrado que "malo" ni siquiera lo cubre. El azúcar refinada es el veneno moderno, el culpable de una serie de condiciones y la mayor amenaza para la salud humana.
La ingesta diaria recomendada de azúcar no es más de 9 cucharaditas para hombres y 6 cucharaditas para mujeres. El estadounidense promedio consume la friolera de 19,5 cucharaditas al día. Eso es alrededor de 66 libras de azúcar agregada cada año y tres veces la cantidad que nuestro cuerpo considera saludable.
¿Qué significa esto? Por un lado, las personas se están poniendo en riesgo de varias enfermedades o, peor aún, de la muerte.
Dos, algunos expertos tienen buenas razones para creer que realmente podríamos ser adictos al azúcar refinada. Después de todo, el dulce hábito está contribuyendo a una epidemia que se está saliendo de control.
Así que antes de cortarte otra rebanada de ese pastel de nuez, anímate.
La verdad no tan dulce detrás del azúcar refinada
Ahora existe un consenso cada vez mayor entre los expertos de que el azúcar es malo, sin excepción. Esto se debe a la creciente evidencia de que el azúcar refinada es la responsable de las condiciones de salud más temidas de la actualidad, incluidas las enfermedades cardíacas. Y eso no es todo.
Una grave amenaza para el corazón
Una dieta cargada de azúcar aumenta el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, independientemente de su peso.
En un estudio publicado por JAMA Internal Medicine, los científicos descubrieron que los participantes cuyas dietas incluían un 25 % o más de azúcar añadida tenían más del doble de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que aquellos que consumían menos del 10 % de azúcar añadida.
Cuanto mayor sea el porcentaje de azúcar refinada en la dieta, mayores serán las probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca. Y esto es cierto independientemente del peso, la edad, el sexo y la forma física.
Los investigadores también encontraron que no importa qué tan saludables sean las dietas de los participantes y qué tan bien cumplan con las pautas dietéticas federales, aquellos que consumieron más azúcar refinada aún enfrentan un mayor riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.
No está bien establecido cómo la ingesta excesiva de azúcar daña el corazón. Un hallazgo revela que consumir bebidas azucaradas puede aumentar la presión arterial, mientras que una dieta rica en azúcar puede estimular al hígado para que arroje más grasas malas al torrente sanguíneo. Se sabe que la presión arterial alta y las grasas en el torrente sanguíneo aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
“Un arma de destrucción masiva” en el hígado
¿Qué tienen en común el alcohol y el azúcar? Ambos son malos para el hígado. La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) está en aumento y el azúcar es el principal culpable. Específicamente, azúcar en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en bebidas y alimentos procesados.
Según los hallazgos, las personas que consumen al menos una bebida que contiene azúcares añadidos tienen más probabilidades de desarrollar NAFLD que aquellas que evitan las bebidas azucaradas.
La NAFLD afecta entre el 17 % y el 33 % de los estadounidenses, un problema creciente que rivaliza con la prevalencia de la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina.
¿La comida para llevar? Evitar el consumo de azúcar añadido reduce las probabilidades de tener NAFLD.
Mayor riesgo de diabetes tipo 2
Por cada 150 calorías de azúcar que una persona ingiere en un día, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta en un 1,1%. El mayor riesgo es cierto independientemente de los tipos de alimentos que comen las personas, la actividad física y el consumo de alcohol.
El riesgo de diabetes tipo 2 aumenta especialmente cuando las personas consumen altos niveles de grasa animal, al mismo tiempo que consumen azúcar refinada. El efecto que tiene la grasa en nuestras células evita que la insulina llegue a esas células y, en cambio, eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Enlace a crecimiento tumoral y cáncer
Incluso con la ausencia de una relación de causa y efecto, varios estudios han identificado un vínculo entre el azúcar y algunos tipos de cáncer.
- Los azúcares añadidos aumentan el riesgo de cáncer de esófago
- La fructosa agregada, específicamente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, contribuye al riesgo de cáncer en el intestino delgado
- El alto consumo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de cáncer de colon (ajustado por factores como la obesidad y la diabetes)
- El azúcar refinada puede contribuir al desarrollo de tumores de cáncer de mama y metástasis en los pulmones
El azúcar sigiloso
Las mayores fuentes de azúcar agregada son, con mucho, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas que consumen los estadounidenses todos los días. Constituyen más de un tercio del azúcar añadido que consumimos como nación. Hay alrededor de 9 cucharaditas de azúcar en una lata de refresco de 12 onzas, por lo que beber solo una al día lo pondría por encima de su límite diario.
Los dulces como dulces, pasteles, pastas, galletas y mermeladas son igual de peligrosos. Después de todo, el azúcar es uno de los principales componentes de las mermeladas y mermeladas.
Si bien estos son alimentos chatarra obvios, una gran parte del azúcar que la gente consume es un poco más sigilosa. Se esconde en lugares menos obvios, alimentos procesados como pan, carne, aderezos para ensaladas, ketchup e incluso yogur bajo en grasa. De los 600.000 artículos alimenticios que se venden en los Estados Unidos, alrededor del 80 % contienen azúcar añadida.
Limitación del consumo de azúcar
Para controlar su consumo de azúcar, los expertos recomiendan lo siguiente:
No hacer
- Consume carbohidratos refinados, como cereales, bagels, waffles, etc.
- Come atracones de dulces como galletas, pasteles, tartas y cualquier otra cosa que combine un alto contenido de azúcar con un alto contenido de grasa:esto causa estragos en nuestros niveles de azúcar en la sangre.
- Cambia el jarabe de maíz por edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo.
Qué hacer
- Bebe agua y nada más.
- Coma grasas saludables, como omega-3, que se pueden encontrar en las semillas de chía, semillas de cáñamo, linaza, aceite de oliva virgen, nueces crudas, etc.
- Introduzca alimentos fermentados en su dieta, como kimchi, kombucha y vegetales fermentados. Las bacterias que se encuentran en estos alimentos pueden ayudar a la digestión y la desintoxicación, lo que ayuda a disminuir la carga de fructosa en el hígado.
Conclusión
Es impactante saber que uno de los brebajes más mortíferos de la humanidad se puede encontrar en nuestros armarios y en nuestras delicias favoritas.
Sí, el azúcar es apetitoso, irresistible y satisfactorio. Y más exactamente, es adictivo, tóxico y mortal. Llamar al azúcar un veneno lento de hoy en día no es demasiado exagerado. Pero lo que es aún más aterrador, es cómo nos hemos envenenado sin pensar todos estos años.
Los expertos recomiendan encarecidamente buscar el "antídoto", y puede ser tan simple como renunciar a la última rebanada de pastel de nuez.
